Categoría: Entrenamientos

Taper

Existe un término anglosajón que es taper (no confundir con los recipientes tupperware). La traducción tiene varias acepciones y una de ellas es disminuir progresivamente. En este mundo del correr viene a ser el periodo durante el cual se va disminuyendo el kilometraje semanal para llegar el día de la carrera con las piernas más frescas posibles. Algunos autores dicen que después de la semana de máximo kilometraje, la siguiente debe ser de un 80% y la otra un 60%. Otros incluso opinan que hay que «deskilometrar» más y hablan del 70% esa siguiente semana y de un 50% la otra.

El máximo kilometraje semanal ha sido el de la semana pasada con 78 km, por lo que esta semana debería hacer entre 55 y 62 km y la semana siguiente debería andar por 39 y 47 km. Tampoco es una norma exacta y yo tampoco he hecho mucho caso a esos porcentajes, aunque sí he seguido la política de disminuir el kilometraje.

Es por eso que hoy he hecho menos que el martes de la semana pasada y así haré el resto de los días. Además, me sentía un poco castigado por la tirada extralarga del domingo y he ido a ritmo tranquilo. En total han sido 12 km recorridos en 1:04:24 @ 5:22 min/km.

I’m ready

O lo que es lo mismo: estoy preparado. Y es que hay que ir practicando el inglés ¡qué ya queda poco! Y afirmo que estoy preparado porque el entrenamiento de hoy así me lo indica.

Como siempre, a falta de tres semanas del día M procuro hacer la tirada más larga de toda la preparación maratoniana. No me gusta hacer más de 30 km, por lo que alucino con las tiradas largas que hace el personal. En la Facebook de la maratón de NY es de lo más normal que la gente haga 20 millas (32 km), pero hay bastantes que hacen mucho más: 34, 35, 39 km e incluso alguno sobrepasa la distancia de la maratón, dice que así luego se le hace más corta la carrera. Hay gente para todo, la verdad.

He repetido el entrenamiento que hice para la maratón de Madrid, que consiste en salir por el carril bici hacia Aluche, atravesar en toda su longitud el parque de este barrio y entrar a la Casa de Campo por la pasarela peatonal sobre la carretera de Extremadura. Una vez en la CdC, vuelta a la tapia en sentido horario hasta el puente antes citado y vuelta a casa por el camino por donde había venido.

En total he realizado 30,3 km en un tiempo de 2:32:40 @ 5:02 min/km y lo mejor es que he acabado con muy buenas sensaciones, haciendo los últimos kilómetros los más rápidos del entrenamiento, aunque a eso ha ayudado bastante que el recorrido es favorable en ese último tramo.

Hoy me he dado cuenta de que ando algo renqueante, porque aunque hoy no me haya dolido el glúteo, algo sentía. Además con tanto subir y bajar, la rodilla molestaba bastante. Estoy hecho un trapo. Debería de visitar a Josefa esta semana, que viene muy bien una sesión de fisioterapia después de darte caña entrenando.

Con el entrenamiento del día de hoy acabo la semana con 78 km que es el máximo kilometraje semanal que haré de cara a la maratón. A partir de ahora, a bajar los kilómetros para llegar lo mejor posible a la gran cita.

Agradecida

Es curioso lo agradecida que es la tierra cuando caen cuatro gotas. Hemos pasado de un terreno seco a una verde alfombra. El parque está precioso con tanto verdor.

Esta noche ha llovido y daba gusto correr por el parque. Resultaba placentero respirar el aire fresco de la mañana y oler el aroma que desprendía la vegetación del parque.

A las nueve estábamos puntuales en el punto de encuentro de los fines de semana y pocos minutos después partíamos dispuestos cada uno a realizar el entrenamiento que tuviese pensado. Yo había pensado hacer 20 km con bastantes de ellos a ritmo de maratón. Pensaba que mi tocayo me iba a acompañar, pero se había machacado el día antes y se conformaba con dos vueltas.

Primeros cinco kilómetros a ritmo tranquilo y luego apretando los dientes para acercarme a un ritmo de 4:30. Hoy no me importaba ir un poco más despacio porque mañana me espera un día duro.

Los cinco primeros kilómetros a ritmo de maratón los he hecho con Miguel, pero luego me he quedado solo, así hasta el 18 donde he decidido bajar el ritmo después de hacer 13 km deprisita. Desde ahí a una velocidad más llevadera hasta completar los 20 km que tenía previsto.

He hecho los 20 km en 1:37:01 @ 4:51 min/km y de esos, los 13 km han salido a una media de 4:34 min/km. Un ritmo algo más lento del previsto, pero lo doy por bueno.

De nuevo he sentido molestias en el glúteo izquierdo cuando voy a ritmo ligero. Estoy empezando a preocuparme seriamente. Tanto que tendré que hacer una visita a Josefa lo más pronto posible.

Antes de salir pasé por la báscula y marcaba 68,1 kg. Por curiosidad me pesé después del entrenamiento y el peso había bajado a 66,7 kg, pero después de meterme una pinta del simulacro de Aquarius que vende Día. Vamos, que he perdido casi dos kilos en el entrenamiento, posiblemente debido a la gran sudada provocada por la gran humedad existente.

No sé si me estoy pasando

Como mañana es festivo, hoy sólo hemos aparecido dos corredores en el punto de encuentro. Algunos han preferido dejar el entrenamiento para mañana por la mañana. Yo soy animal de costumbres y prefiero mi rutina de martes, jueves, sábado y domingo.

Hoy tenía previsto hacer tres dosmiles a ritmo umbral con dos minutos de recuperación al trote. A Miguel le ha parecido bien la idea y me ha acompañado. La idea era hacer cada dosmil en 8:20 y excepto el primero que nos has ido unos segundillos por arriba (8:25), en el resto hemos estado por debajo: 8:18 y 8:15. Yo creo que podemos darlo por bueno.

Después de acabar el tercero, a mi compañero le ha sabido a poco y proponía hacer un cuarto, pero hemos dejado este extra en sólo mil metros, pero tratando de ir más deprisa. Ayudados por el viento y el terreno descendente hemos hecho ese mil en 3:52, que no está nada mal.

Para terminar, unos kilometrillos más para tratar de completar 15 km que al final se han quedado en 14,7 km que ya son bastantes. Los hemos recorrido en 1:12:07 @ 4:54 min/km.

Lo malo de hoy es que me iba doliendo el glúteo izquierdo cuando apoyaba la pierna de ese lado. ¿No me estaré pasando con tanta serie y tanta leche? Habrá que ir tomándoselo con más calma que ya estamos casi a punto.

Intento de entrenamiento con música

Hoy he llegado una hora tarde al punto de encuentro, por lo que sospechaba que iba a hacer todos los kilómetros en solitario. Viendo la perspectiva, había decidido llevar un pequeño dispositivo para escuchar música mientras corría, cosa que nunca hago; sin embargo, al final no lo he conseguido porque he tenido la fortuna de encontrarme con Jesús, que también había llegado tarde, y estaba ávido de quemar kilómetros. El caso es que entre unos y otros ¡sólo he ido un kilómetro en solitario! Y no es que lo lamente, prefiero ir acompañado y charlando de lo que surja, que ir escuchando música que además me resulta una incomodidad eso de llevar unos chismes en las orejas.

Charlando, charlando se han ido pasando los kilómetros casi sin darnos cuenta, aunque yo iba algo preocupado por mi acompañante no fuera a ser que tanto kilómetro fuera a agravarle las molestias que lleva unos días padeciendo.

No es noticia decir que el parque está insuficientemente iluminado y que algunos tramos hay que recorrerlos a tientas. Cualquiera dice algo ahora porque la escusa es fácil: la crisis.

En total he recorrido 13 km en 1:12:37 @ 5:35 min/km, un poco menos que Jesús.

¿Cómo se puede ser tan canalla?

Hoy tocaba hacer kilómetros a cascoporro. Para no hacerlos todos en solitario, me he acercado a eso de las nueve al punto de encuentro de mis compañeros pradolongueros que no es el mismo que el habitual. Allí estaban cuatro compis preparados para empezar el entrenamiento y con ellos he dado dos vueltas. Mientras pasaban los metros, Esteban me ha comentado un suceso que me ha dejado patidifuso. Resulta que unos canallas, unos miserable -por no decir cosas peores que todos tenemos en mente- han asaltado a la curandera de Bargas con el objeto de robar el dinero que obtiene de sus «curaciones». Para ello han infringido daños físicos tanto a Milagros como a su cónyuge, pero lo peor no ha sido la violencia física ejercida puntualmente en un determinado momento, sino el daño psicológico que supone un golpe de aquesta guisa. Esta canallada ha provocado que Milagros deje de practicar sus artes después de tantos años haciéndolo, lo cual es una tristísima noticia. Muchos vamos a echar de menos sus manos milagrosas.

Y yo me pregunto, ¿cómo se puede ser tan canalla para cometer tal tropelía? ¿Cómo puede alguien meterse con unos ancianos cuyo único fin ha sido hacer el bien al resto de mortales? La respuesta parece clara, las personas nos hemos vuelto tan miserables que no nos importa pasar por encima de unos ancianos para conseguir dinero, dinero que derrocharán sin ningún remordimiento. Sinceramente, espero que estos indeseables acaben en el trullo y se pudran durante el mayor tiempo posible.

Lo cierto es que la noticia me ha dejado algo apesadumbrado e iba dando vueltas a la cabeza al asunto cuando, después de dejar a los compañeros pradolongueros, he marchado en solitario hacia el Parque Lineal. Después de esas dos vueltas en Pradolongo me quedaban todavía un porrón de kilómetros por hacer, pero he tenido la fortuna de encontrarme con una amiga cuando todavía no había completado la totalidad del recorrido. Su compañía ha aliviado mi soledad, por lo que el entrenamiento largo se me ha hecho más llevadero entre unas cosas y otras.

En total he recorrido 27,6 km en un tiempo de 2:24:31 @ 5:14 min/km y la verdad es que he acabado bien de piernas, mejor de lo que pensaba. De esta forma acabo la semana con algo más de 66 km siendo una de las más largas del plan de entrenamiento. La semana que viene será incluso de más kilometraje y después ya empieza la tendencia a invertirse para llegar con las piernas frescas a la salida de la maratón.

El ritmo M siempre se me hace duro

Para Jack Daniels el ritmo M es el ritmo de maratón. Haciendo uso de sus tablas, uno de los valores significativos que se obtiene es ese ritmo M. Jack Daniels y otros autores aconsejan tiradas precisamente a ese ritmo. Suelo programar ese tipo de entrenamientos los sábados, sin ningún porqué y hoy no iba a ser la excepción. Además aprovecho para hacerlos en Parque Sur por lo que no sé si es el terreno o que el ritmo es exigente, pero siempre me resulta un entrenamiento duro y el de hoy no ha sido una excepción.

A finales de agosto, en la carrera de las lagunas de Villafranca, calculé los ritmos según Daniels y obtuve un ritmo M o de maratón de 4:33 min/km. Un mes después, en la carrera de Torrijos, calculé de nuevo los ritmos y obtuve un valor M de 4:23. Teniendo en cuenta que Daniels es muy exigente, me conformo con hacer este entrenamiento a un ritmo que ronde los 4:30 min/km que ya es bastante rápido si hago caso a mis piernas.

Si el fin de semana pasado disfrutábamos de una temperatura más acorde con la estación en la que nos encontramos, de nuevo ha vuelto a cambiar. Cuando he salido a correr, poco antes del mediodía, la temperatura estaba por encima de los 20º y el calor se hacía notar. Así que la botella de agua que me he llevado me ha venido de perillas.

El entrenamiento constaba de cinco vueltas a un recorrido de 3 km por Parque Sur, dando una primera vuelta de calentamiento y luego tratando de aguantar el ritmo objetivo de 4:30. Se hace difícil ir a un ritmo constante debido al recorrido rompepiernas, por lo que en algunos kilómetros el ritmo se iba a 4:37 y en otros bajaba claramente de lo previsto. De este modo he completado 11 km a ritmo de maratón en un tiempo de 49:48 a un ritmo de 4:32 algo más lento del objetivo fijado, pero contento con el resultado. Para terminar, un kilómetro para bajar las pulsaciones, por lo que en total he recorrido 15 km en un tiempo de 1:10:08 @ 4:41 min/km.

¿Cualquier tiempo pasado fue mejor?

En el poema «Coplas por la muerte de su padre» de Jorge Manrique puede leerse :

Recuerde el alma dormida
avive el seso y despierte
contemplando
como se pasa la vida
como se viene la muerte,
tan callando;
cuán presto se va el placer,
cómo, después de acordado,
da dolor;
cómo, a nuestro parecer,
cualquier tiempo pasado,
fue mejor.

La frase en negrilla se ha convertido en un tópico que (casi) todo el mundo admite; sin embargo, depende de cómo se interprete, puede ser verdad o todo lo contrario. Si pensamos en el «tiempo pasado» como aquél tiempo en el que el hombre vivió años atrás, la frase no puede ser más falsa, ya que sin lugar a dudas se vive mucho mejor ahora que en la posguerra, por ejemplo. Por otro lado, si el «tiempo pasado» es aquel en el que una persona es más joven, parece que ahí sí acierta y que es una verdad casi admitida.

Pero yo tengo mis dudas y depende de que aspecto de la vida, hay cosas mejores en tiempos pasados y otras, no tanto. Respecto al tema sobre el que se ocupa este blog, atléticamente hablando, mi estado de forma es mucho mejor que tiempo ha. Es quizás esta segunda juventud atlética la que me hace decir con alegría que tengo 46 tacos y no ocultar mi verdadera edad. La edad está en el alma y si me siento joven, ¿qué importa que mi DNI diga que tengo esa edad?

Se me está yendo la pelota totalmente. Todo ha surgido porque buscando unos papeles, he encontrado la licencia de triatlón que se expidió a mi nombre en el ya lejano 1989. Han pasado ya 23 años y no sé si estoy mejor que en aquel entonces, pero mal no estoy, desde luego. Ya me gustaría que pasaran otros 23 años y siguiera igual de optimista que ahora. Aunque hay algo que sí echo de menos es el pelo, aunque llevo tanto tiempo sin él que ya casi me da lo mismo.

Después de esta paja mental, decir que he tenido que salir hoy miércoles porque mañana jueves no puedo. Lo había hablado con Miguel por si animaba también a salir, pero decía que si lo hacía sería tarde y, efectivamente, cuando me lo he encontrado, ya estaba casi terminando y eso que hoy he hecho más kilómetros de los normal y es que ¡¡¡ya queda un mes para la gran cita!!! Hay que ir metiendo más kilómetros estas semanas de octubre.

En total he recorrido 14 km en un tiempo de 1:12:56 @ 5:13 min/k y si ayer tenía agujetas, hoy también. Evidentemente no le sentó bien a las piernas la velocidad de los últimos kilómetros. Ahora bien, como voy a tener dos días de descanso, espero que las patas mejoren para entonces.

Agujetas

Dice la wikipedia sobre las agujetas:

Las agujetas (nombre médico: mialgia diferida) es el nombre coloquial de un dolor muscular llamado dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness) acompañado de una inflamación muscular. Aparece como un dolor localizado después de un período de ejercicio intenso tras un período carente de ejercicio. Su síntoma es un dolor intenso y localizado similar al de pequeñas agujas (de ahí el nombre), y supone una disminución de la movilidad y la flexibilidad durante un período entre uno y cinco días, dependiendo de la actividad y del historial previo de carencia deportiva. Existen numerosas teorías sobre el origen de las agujetas.

Hoy cuando he salido a correr tenía mialgia diferida, que mola más que decir agujetas. Y es que la jornada montañosa del domingo me dejó las piernas tocadas y me costaba correr, sobre todo cuando ha comenzado el ejercicio. Según iba entrando en calor, parece que la mialgia se dejaba notar menos.

Después de un par de meses sin verle el pelo, hoy ha aparecido Quiquerunner. Siempre es una alegría encontrarse con los compañeros y más si estos llevan tiempo sin venir por aquí. Por lo que hemos podido comprobar en nuestras propias carnes, sigue en buena forma. Pero no ha sido el único «reaparecido» también nos ha visitado Enrique, ilustre veterano que se bate en campeonatos europeos y del mundo en pruebas de medio fondo. También llevaba tiempo sin visitarnos. Me contaba que le hicieron unas pruebas en los europeos y le comentaron que tenía piernas de un corredor de treinta y cinco años. Impresionante.

En la segunda vuelta ya empezaron a zumbar de lo lindo y me veía sin piernas para acelerar el ritmo, pero me fui animando poco a poco y empecé a devorar kilómetros cada vez más deprisa: 5:40, 5:08, 4:40, 4:21, 3:55 y 3:50. Acabé a un ritmo endiablado llevado por mi afán de superar a mi tocayo. Tan deprisa acabé esta segunda vuelta que se me quitaron las ganas de seguir un par de kilómetros más como había previsto en un principio, así que me quedé con 9,6 km que recorrí en 47:52 @ 4:59 min/km y que me dejaron las piernas de cartón piedra.

Piedralaves, segundo día

Hoy tocaba un día largo… y estaba en terreno desconocido; sin embargo, el día antes había salido con un lugareño a realizar una ruta andando y me había dado instrucciones de por donde ir si quería hacer bastantes kilómetros.

Había dejado de llover y aunque en algunos tramos (donde no era cuesta arriba o cuesta abajo) había grandes charcos, por el resto se podía ir más o menos bien. Como se trataba de hacer más kilómetros que el día anterior la solución más sencilla era tirar montaña arriba y ampliar el círculo por el que correr. Dicho y hecho, me levanté temprano, me calcé las zapatillas y me puse a subir y subir. Tanto, que pasado el kilómetro quince iba más quemado que la moto de un hippie. Menos mal que poco después llegué a una zona de menos pendiente y algo más allá a una fuente.

Perfil

A partir de ese punto, el terreno es favorable hasta los últimos dos o tres kilómetros que transcurren por la carretera que va de Piedralaves a Casavieja que son fundamentalmente llanos.

Aunque el terreno es duro, merece la pena por el paisaje por donde transcurre.

Bosque

Agua y nubes

Entre tanta subida y bajada, acabé totalizando 25 km en un tiempo de 2:24:16 @ 5:46 min/km y cuando escribo estas líneas me doy cuenta de que tengo unas agujetas de aquí te espero. Pero merece la pena, sin duda alguna.