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Entrenando con unos cuantos miles

Después de los 30 km del domingo pasado no queda ya más que ir disminuyendo el kilometraje para llegar con las piernas lo más descansadas posibles. La idea era realizar este domingo sólo 25 km.

Como se celebraba la media maratón de Madrid se me ocurrió la idea de hacer la media y luego volver corriendo a casa hasta completar esos 25 km. Así se lo hice saber a los compañeros de entrenamiento y un par de ellos se animaron a venir. Ya de paso probaríamos a llevar el ritmo de maratón para ver las sensaciones.

Quedamos a las ocho en el punto de encuentro, cogimos el autobús y éste nos llevó hasta Atocha. Desde allí subimos andando hasta la Puerta de Alcalá donde habíamos planeado incorporarnos a la carrera, tratando de molestar lo menos posible.

Mi tocayo tenía previsto ensayar el ritmo de 4:40 y mi compañera y yo, menos ambiciosos, llevar un ritmo entre 4:45 y 4:50. No lo tenía yo muy claro porque el dolor que me hizo aflojar el jueves ahí seguía y aunque había hecho estiramientos y había tomado un Diclofenaco, no me veía bien.

Empezó la carrera de las sillas de rueda a las 9:00 y cinco minutos más tarde el resto. Estuvimos esperando a que pasara el globo de 1h30 y poco después nos incorporamos. Enseguida mi tocayo puso pies en polvorosa, mientras nosotros íbamos más tranquilos, yo un tanto perplejo porque miraba el GPS y salían unos ritmos muy lentos, cuando tenía la certeza de que no íbamos tan despacio.

Al poco nos pasó el globo de 1h40 que era el ritmo que habíamos pensado llevar, pero nos pareció que iba algo deprisa. Y vaya si lo iba porque nosotros aumentamos el ritmo por la inercia del globo e hicimos un montón de kilómetros a 4:40 e incluso más deprisa. No tenía ningún sentido que el globo fuera tan deprisa teniendo en cuenta además que la primera mitad de la carrera es cuesta arriba.

Como me dolía el glúteo izquierdo, no podía dar zancadas muy largas, por lo que me concentré en ir dando pasos cortos, pero al ser en subida, me tiraba más. Así, a zancaditas, llegamos a Plaza de Castilla y un poco más arriba, donde la carrera deja de alejarse de la salida y vuelve hacia la meta. En ese punto comenzaba la cuesta abajo y ahí vi que iba aún peor porque sin querer alargaba la zancada y el dolor empezaba a bajar por la parte de atrás del muslo hasta la rodilla.

Cuando el GPS marcaba el kilómetro 13 empezó a molestarme ya seriamente desde detrás de la rodilla hasta el glúteo, muslo incluido y estuve durante tres kilómetros sin saber muy bien qué hacer. Bajé un poco el ritmo, pero aquello no mejoraba, así que en el 16 pensé aquello de perdido al río y aumenté la longitud de la zancada y, por tanto, el ritmo. Tampoco mejoró aquello, pero pensé que al menos llegaría antes.

Fui a buen ritmo hasta llegar más o menos a la mitad de la Avenida de Menéndez Pelayo, que aumenta la pendiente descendiente y con ello el dolor que llevaba. Al llegar a la Plaza de Mariano de Cavia hice lo que debí haber hecho muchos kilómetros antes: parar. Me puse andar por el Paseo de la Reina Cristina y no podía mover bien la pierna izquierda, fui cojo hasta Atocha donde me estaban esperando mis compañeros.

Les comenté lo sucedido y les dije que no podía volver corriendo al barrio, así que se solidarizaron conmigo y los tres nos volvimos en autobús. Fui muy tonto, muy tonto, por haberme metido algo más de 19 km y encima bastante deprisa, ya que salió un ritmo de 4:40. Eso sí, el globo de 1h40 siempre por delante, no sé cuantos minutos bajarían de lo marcado, pero bastantes. ¡Menudos guías!

Lo malo de todo esto es que quedan sólo dos semanas para la maratón, estoy lesionado y no tengo claro que el día 22 esté recuperado del todo 😦

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Ensayando el segundo seis mil

Había planeado con Miguel hacer el test de los dos seismiles a falta de diez días para la maratón. Viendo mi estado de forma he pensado que podría bajar de las tres horas y media, por lo que mirando las tablas de este test, he visto que para tratar de bajar de ese tiempo habría que hacer un primer seismil en 28:30, es decir, a un ritmo de 4:45 y un segundo seismil en 25:18 @ 4:13.

Pues bien, después de dar una primera vuelta he pensado en hacer unos cuatro kilómetros a ese ritmo de 4:13 para ver las sensaciones que podría tener llegado el momento de realizar el test. Es por eso que cuando mi reloj ha pitado indicando el kilómetro cinco me he puesto a tope… Y sólo he aguantado dos kilómetros y medio.

El Viernes Santo haciendo abdominales hice el canelo con una rueda y acabé con dolor en la parte lumbar. Pensé que ese dolor me iba a impedir hacer los 30 km programados para el siguiente domingo, pero los hice sin problemas, aunque el dolor seguía ahí, afortunadamente con menor intensidad; sin embargo, cuando he salido hoy me molestaba algo más y cuando he acelerado el dolor se ha incrementado sustancialmente, por lo que he decidido bajar el ritmo cuando llevaba 2,5 km fuertes antes de que la cosa fuese a mayores. Por lo tanto, el ensayo no ha servido para nada, aunque quizás me ha dado un aviso de que no conviene hacer el burro ya tan cerca de la maratón.

Aún así he completado las dos vueltas a Pradolongo totalizando 9,5 km en un tiempo de 49:07 @ 5:09 min/km. He acabado un tanto mosqueado con el dolor en el lumbago, que se me ha extendido por el glúteo izquierdo y parte de la pierna.

Ni puñetera gana

Hoy me ha pasado algo que no me suele ocurrir. Salí desganado, cansado por haber dormido mal y quizás también cansado de los treinta del domingo y los diez de ayer.

Lo habitual, aunque suene paradójico, es comenzar cansado y acabar mejor, pero hoy no. Hoy empecé cansado y veía que la cosa no mejoraba, todo lo contrario. Así que cuando acabé la primera vuelta pensé que lo mejor era dejarlo porque no tenía ni puñetera gana de seguir corriendo.

Por lo tanto, hice solamente 5 km en un tiempo de 27:56 @ 5:34. Muy lento y muy mal, con pésimas sensaciones.

No sé si me he pasado

Hoy he salido a entrenar con la idea de hacer cinco o seis kilómetros para mover un poco las piernas y tener una excusa para estirar, pero nos hemos animado y charlando entre los unos y los otros se han pasado los kilómetros sin darme cuenta. De este modo, he acabado haciendo las dos vueltas de rigor, por lo que he totalizado 9,6 km.

Como suele ocurrir en estos casos, empecé con las piernas cansadas y acabé mejor de cómo empecé, pero no sé si me he pasado haciendo tantos kilómetros, debería haber dado una vuelta sólo… Veremos mañana.

Lo dicho, fueron en total 9,6 km en un tiempo de 52:40 @ 5:26 min/km

Las tiradas largas mejor con compañía

Cualquier entrenamiento suele ser mejor si vas acompañado, pero si se trata de un entrenamiento de mucho kilometraje, no es que sea mucho mejor, es que es casi imprescindible. Y la verdad es que he tenido suerte hoy porque en un principio iba a ir solo y al final hemos acabado yendo ¡cinco corredores! Y no sólo los cinco, sino que ha habido una amiga que nos ha acompañado en bicicleta con ayuda logística.

Habíamos planeado hacer 30 km y la idea era salir por Madrid Río, hacer prácticamente una tapia en la Casa de Campo y volver por el mismo camino. Y eso fue lo que hicimos, aunque con algunas visicitudes.

Salimos por Madrid Río y ya empezamos a marchar a buen ritmo, un poco por encima de cinco. En estos primeros kilómetros me costaba llegar al grupo, aunque luego fui mejorando.

Llegamos a la Casa de Campo, entrando por el Paseo del Embarcadero. Luego seguimos por la CdC haciendo la tapia en sentido contrario a las agujas del reloj. Tuvimos la primera incidencia en la reentrada en la CdC por la Carretera de Castilla ya que hacía un tiempo había allí una bonita entrada y ya lo habían vallado. Dudamos entre darnos la vuelta o continuar por una senda paralela a la carretera donde la chica del grupo decía que había otra abertura en una valla. Decidimos continuar y también habían sellado esa abertura. Así que no nos quedó más remedio que levantar la valla del suelo y entrar de nuevo en la CdC arrastrándonos como serpientes. Fue más complicado meter la bici, pero también se pudo.

Una vez de nuevo en la CdC comenzó el tramo más duro ya que casi todo el camino es ascendente hasta llegar a la Puerta de Somosaguas, que es el punto más alto de la Casa de Campo. Antes habíamos parado en la fuente de Casa Vacas y en la fuente del Cerro Garabitas. En esta última fuente recuperamos un poco para afrontar la cuesta más dura del recorrido. Una vez coronada esta dura cuesta llevábamos 16,5 km y, por lo tanto, habíamos atravesado el ecuador del entrenamiento.

A partir de entonces el perfil es descendente hasta la salida de la CdC y ahí empezamos a acelerar el paso haciendo kilómetros por debajo de cinco casi en su totalidad. Decidimos salir por la boca de metro de Lago para volver a sentir en las piernas esa subida que lleva repitiéndose en la maratón en los últimos años y desde allí bajamos por la Avenida de Portugal hasta Madrid Río para volver por donde vinimos.

Ahí me emocioné y empecé a hacer kilómetros sobre 4:30 y eso para lo único que sirvió fue para demostrar que Mariano es un fuera de serie, que Juli bastante hizo el hombre de aguantar tantos kilómetros después de la emboscada que le preparamos y que la única chica del grupo es la más dura de todos sin lugar a dudas.

Aflojamos en los dos últimos kilómetros para intentar reagruparnos los cinco, pero llegamos a Pradolongo, donde se cumplía el kilómetro 30 cada uno por nuestro lado. Allí me di la vuelta y fui a buscar a los rezagados.

La amiga de la bicicleta nos hizo una bonita foto una vez cumplido el objetivo:


Con 30 km en las piernas

Completé los 30 km en un tiempo de 2:29:01 a un ritmo de 4:58 min/km, lo cual no está nada mal para haber sido tantos kilómetros. Pensándolo bien, quizás hemos ido un poco deprisa.

La báscula marcaba antes de salir 69,4 kg lo que indica que no voy a llegar a la maratón con 68 como me hubiera gustado ni de broma.

Los 800 de Yasso

Iba corriendo con mi tocayo y hablábamos de hacer la prueba de los dos seismiles diez días antes de la maratón. Según lo hablábamos me acordé que una vez Chema me habló de una prueba que consistía en hacer repeticiones de 800 metros, de tal modo que los tiempos conseguidos en las dos vueltas pasando los minutos a horas y los segundos a minutos indicarían el tiempo a realizar. Es decir, que si hago las repeticiones en tres minutos y medio las dos vueltas haría tres horas y media en maratón.

Si quiero hacer 3h30 en la maratón tendría que hacer los 800 en 3:30, o sea, llevar un ritmo de 4:23 min/km y eso hacerlo diez veces. Hay que descansar entre cada repetición el mismo tiempo que se tarda en hacer el 800.

Comparando esto con la prueba de los dos seismiles, para ver si eres capaz de hacer 3h30 en la maratón hay que hacer un primer seismil en 28:30 (a ritmo de 4:45) y el segundo seismil a tope en 25:18 (a ritmo de 4:13). En esta prueba se descansa minuto y medio entre ambos seismiles.

No sabría decir cual es más duro de los dos. La ventaja que tiene la prueba de los 800 metros es que si se hace en pista sólo hay que tener cronometrar dos vueltas y luego parar, mientras que si haces 6 km hay que dar 15 vueltas a la pista y corres el riesgo de “comerte” alguna. Otra ventaja de los 800 metros es que sólo son 10 repeticiones y, por lo tanto, 8 km; mientras que en la otra prueba son 12 km.

Ya veremos si hacemos uno u otro. A mí me apetece más el de los 800 metros porque nunca lo he hecho.

Y tampoco hablamos mucho más hoy porque sí lo hemos hecho en los tres primeros kilómetros pero luego ha llegado Mariano y se ha puesto con Miguel mano a mano y han aumentado el ritmo bastante. En un principio he tratado de ir a su rebufo, pero viendo en mi cronómetro que íbamos a 4:30 y bajando he decidido hacer el entrenamiento que tenía en mente, que consistía en hacer 3 km de calentamiento, luego 14 a ritmo M (sobre 4:40) y luego 3 km de enfriamiento; sin embargo han sido 4 km de calentamiento por lo que sólo he hecho 13 km a ritmo M. Esos 13 km los he hecho en 1:00:46 clavando los 4:40. Eso sí, debo decir que los últimos tres kilómetros a ritmo M se me han hecho bastante duros.

En total han sido 20 km en un tiempo de 1:38:32 @ 4:55 min/km. No está mal teniendo en cuenta que tengo las piernas algo tocadas todavía. Aún no me he recuperado bien de la media del sábado.

El plan B se cumplió a la perfección

Comentaba el otro día que el plan B previsto para la media de Villarrobledo consistía en hacer un tiempo aproximado de 1:31:39 que fue el tiempo que hice en la media de Coslada de 1999, año que bajé de las tres horas y media en maratón.

Pues bien, el plan B salió clavado, ya que llegamos a meta con un tiempo oficial de 1:31:34 que mejora en cinco segundos aquella marca de hace 19 años. Puede resultar baladí, pero no es lo mismo hacer una marca con 33 años que con 52. De hecho, esta marca con 52 años sería equivalente a una marca de 1:19:40 con 33 años. Esto quiere decir que estoy en mucho mejor forma ahora que veinte años antes.

Bueno… Me estoy yendo por los cerros de Úbeda… El asunto venía porque con este tiempo conseguido en Villarrobledo veo factible bajar de tres horas y media, pero hay que correrlo.

Hoy salí con las piernas cansadas de la media del sábado. Siempre me ocurre que después de una carrera no estiro y eso me deja las piernas para el arrastre varios días, sobre todo si la prueba ha sido dura como fue la media.

Acostumbro o más bien acostumbraba a hacer la semana de más kilometraje a tres semanas de la maratón, así que esta semana es la señalada para hacer el mayor número de kilómetros. El plan semanal es hacer hoy 15 km, el jueves 20 km y el domingo 30 km totalizando 65 km que es una birria, pero tampoco estoy dispuesto a hacer más ya que la rodilla no está muy fina y hay que conservarla muchos años.

Por aquello de hacer 15 km bajé antes de las siete a Pradolongo, pero sólo pude hacer 3 km antes de llegar a las siete al punto de encuentro. Allí estaba Joaquín y al poco llegaron Emilio, Emilio R y Jesús. Comenzamos los cinco la primera vuelta al parque a ritmo tranquilo. Incluso yendo despacio notaba las piernas cansadas. Dado que estamos en Semana Santa y que la temperatura era muy agradable, había bastante gente disfrutando del parque: niños en los toboganes, familias paseando, otros en bici, jóvenes jugando al fútbol y al baloncesto y otros practicando el kayak-polo en el estanque de Pradolongo.

Jesús sólo dio una vuelta, Emilio R un poco más y el resto completamos las dos vueltas. En esos momentos ya llevaba casi 13 km en mis piernas y el GPS se había quedado sin batería. Tenía que hacer 2 km más y los hice a ojo, probablemente un poco más. Viendo el ritmo que llevaba cuando funcionaba el GPS, un poco por encima de 5:30 calculo que estuve corriendo algo más de una hora y veinte minutos en esos 15 km.

Por cierto, una gozada poder correr con luz solar durante todo el recorrido gracias al cambio de hora.