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La lluvia es un acicate

Cuando hemos salido hacía bastante aire y frío, pero al poco de comenzar a correr ha empezado a llover ligeramente, eso ha provocado que inconscientemente hayamos aumentado el ritmo, quizás con la idea de acabar antes y mojarnos lo menos posible.

Ha sido una idea no muy buena porque Emilio ha empezado a perder comba y Joaquín al poco, también; sin embargo mi tocayo y yo espoleados por la lluvia hemos aumentado el ritmo poco a poco y al menos yo trataba de alcanzar un ritmo de crucero sobre 4:18, pero no lo he conseguido. Desde luego hoy no era el día más propicio para hacer un entrenamiento de este tipo porque estaba el suelo muy blando y en algunos tramos el aire soplaba de lo lindo en contra. Aún así, aunque no hayamos ido tan deprisa como pretendía, el entrenamiento ha sido de los que curten.

Lo cierto es que la lluvia no ha durado mucho y es cosa de agradecer porque olvidé protegerme los pezones al salir y cuando he llegado a casa ya los tenía rozados y si hubiese llovido más hubiera llegado hecho un cristo.

Hoy salí un poco antes por lo que cuando llegué al punto de encuentro ya llevaba una milla en las piernas, así que hoy han salido más kilómetros de lo habitual, en total 11,3 km en un tiempo de 56:15 @ 4:57 min/km.

Una de las medidas del estado de forma es ver el tiempo que se tarde en dar una vuelta, que son unos 4,8 km. Bajar de 20 minutos es estar muy bien y hacerlo en 20:55 como he hecho yo hoy, no está nada mal. Así que contento.

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Ritmo ajustado en pendientes (RAP)

Ofrece Strava una funcionalidad que llama RAP (Ritmo Ajustado en Pendientes) que viene a ser algo así como el ritmo equivalente cuando se corre en terreno llano, lo que permite al corredor comparar carreras llanas y con colinas más fácilmente. Puesto que correr cuesta arriba requiere un esfuerzo adicional, el ritmo ajustado en pendientes será más rápido que el ritmo real de la carrera. Cuando se corre cuesta abajo, el ritmo ajustado en pendientes será más lento que el ritmo real.

Llegué tarde al punto de encuentro después de llevar un tiempo siendo puntual, pero como los compañeros son buena gente me estaban esperando. Comenzamos el entrenamiento los dos Emilios, los dos Migueles y Joaquín. Hicimos un par de kilómetros muy tranquilos, pero se fueron animando poco a poco, de tal modo que al final de la primera vuelta ya iban destacados Joaquín y Miguel y detrás Emilio y yo. El otro Emilio ya había terminado su entrenamiento.

Acabó la primera vuelta y Emilio se fue, por lo que me quedé solo. Mi idea era hacer cuatro kilómetros a ritmo umbral, a unos 4:18, pero me daba por contento con ir a 4:20. No me importaba que los dos fueran por delante porque yo tenía que ir a mi ritmo.

Y fui haciendo tiempos más o menos a lo que tenía pensado: 4:14, 4:21, 4:17 y 4:19, de los que se saca una media de 4:18, lo previsto; sin embargo los otros dos iban más rápidos porque fui incapaz de alcanzarlos, aunque no era ese el objetivo. Pero eso demuestran que están muy bien.

Estos tiempos no están nada mal, pero teniendo en cuenta que el circuito tiene sus subidas y bajadas, es mejor pensar en el RAP que de alguna manera compensa esas subidas y bajadas y obtiene unos ritmos como si fueses en un circuito llano. Los ritmos RAP son en este caso: 4:10, 4:14, 4:19 y 4:09 de los que sale una media de 4:13. A lo mejor el esfuerzo fue más de lo que debiese. Fueron en total 9,7 km en un tiempo de 49:12 @ 5:04 min/km.


Ritmos reales comparados con ritmos ajustados

Me encuentro bien

Al final del entrenamiento me dijo Jesús: ¡qué bien te encuentras! Y la verdad es que sí, que me siento muy bien y espero que me respeten las lesiones para poder seguir mejorando. Yo soy de los que dicen si están bien o mal, no me gusta las típicas excusas que se oyen debajo del arco de salida y que retrata muy bien la viñeta que pongo, que la saqué de Twitter y ahora no recuerdo quien fue el autor. Que me perdone por no nombrarle, pero si alguien lo sabe que me lo diga y le pongo gustoso la autoría.


Cosas que dicen los corredores a la salida de una carrera

Hoy nos hemos juntado cinco, que no son los siete del martes, pero que tampoco está mal el número para ser el día de los inocentes. Si el otro día hacía bastante frío por el aire, hoy no hacía nada de aire y había una temperatura de lo más agradable. De hecho, he salido con las dos camisetas y me ha sobrado una.

Hemos dado la primera vuelta tranquila y al acabar la vuelta se ha marchado Emilio. Nos hemos quedado únicamente cuatro y poco después he acelerado un tanto y nos hemos quedado por delante Joaquín y yo. Mi idea era hacer cuatro kilómetros a umbral, que después de la carrera del otro día es 4:18. Y ni de coña lo he conseguido… Me hubiera conformado con andar por 4:20 ya que el terreno estaba muy blandito, pero he hecho 4:21, 4:25, 4:23 y 4:21. Es lo que hay, quizás 4:18 es demasiado y la carrera del otro día me salió excepcionalmente bien. No sé, habrá que seguir intentándolo.

Hice en total 10,3 km en 57:45 @ 5:34 min/km. Algo mosqueado por no haber conseguido el objetivo, pero contento por otro lado porque me vi bien cuando iba fuerte.

¡¡¡EDITO ESTA ENTRADA!!!

Ofrece Strava una funcionalidad que llama RAP (Ritmo Ajustado en Pendientes) que viene a ser algo así como el ritmo equivalente cuando se corre en terreno llano, lo que permite al corredor comparar carreras llanas y con colinas más fácilmente. Puesto que correr cuesta arriba requiere un esfuerzo adicional, el ritmo ajustado en pendientes será más rápido que el ritmo real de la carrera. Cuando se corre cuesta abajo, el ritmo ajustado en pendientes será más lento que el ritmo real.

Si miramos los tiempos teniendo en cuenta el RAP obtenemos ritmos por kilómetro: 4:16, 4:16, 4:23 y 4:11 de los que sale una media de 4:16. Esto ya me gusta más y creo que se ajusta más a la realidad, al menos en este tipo de entrenamientos.


Ritmos reales comparados con ritmos ajustados

¡Joder con el nuevo!

Empezó el 17 de agosto a salir con nosotros un nuevo pradolonguero. Ese primer día ya le hice algún cambio de ritmo para ver cómo respiraba y lo hacía bien, muy bien y eso que decía que estaba empezando en esto del correr aunque había sido ciclista muchos años y de buen nivel.

Hoy nos juntamos nada más y nada menos que seis corredores en el punto de encuentro, lo cual es algo extraordinario para ser aún época veraniega, pero ya es el último día de agosto y mucha gente ha vuelto ya de vacaciones.

Salimos a ritmo tranquilo como casi siempre y no tenía muy claro qué hacer en la segunda vuelta. No sabía si hacer unos kilómetros a umbral o seguir a ritmo pausado, ya que el sábado tenía carrera, pero durante esos primeros kilómetros opté por el umbral.

Acabamos la primera vuelta y seguimos tranquilos hasta la fuente, pasado el kilómetro seis. Había decidido ir a umbral, pues a umbral. Acabamos de beber y arranqué con fuerza. Sólo el nuevo quiso seguirme, los demás iban a lo suyo.

Cuando ya llevaba un buen rato tratando de llevar un ritmo un poco por encima de los 4:30 nos adelantó Joaquín como una centella. El nuevo fichaje se puso a su rueda, pero yo preferí seguir a umbral y no castigarme más de la cuenta. De hecho iba pensando si estos kilómetros a umbral los iba a notar el sábado.

Joaquín se quedó por allí abajo, cerca del final del parque y el novel se quedó solo, pero el tío siguió a buen ritmo hasta el final de la vuelta. Si este chico acaba de empezar, tiene futuro en este mundillo.

Completé los 9,6 km en un tiempo de 49:17 @ 5:09 min/km haciendo los kilómetros a umbral a 4:30, 4:28, 4:31 y 4:34 los últimos 600 metros. Ahora que lo veo, quizás algo rápidos.

Hasta los populares se dopan

No, no me pilla de sorpresa que hayan cazado a un corredor popular dopado. Se puede leer la noticia aquí. No sé si fue este último 28 de diciembre o el del año antes cuando en una San Silvestre dijeron de broma que iban a hacer un control antidoping y más de uno desapareció de la línea de salida.

Ya me parece una aberración que un deportista se dope, pero que lo haga un deportista popular es algo que se sale de los límites de la estupidez humana. Increíble.

El tramposo se llama VICTOR JOSE CALVO MIRA y según el artículo había experimentado una gran progresión en los últimos años en carreras de largo aliento, puesto que poseía unos registro de 30:09 en los 10 kilómetros y 01:06:34 en la media maratón, cuando solo dos años antes corría en 34:04 y 01:18.

Le han suspendido por cuatro años, pero deberían de suspenderlo de por vida y, por supuesto, quitarle todos aquellos trofeos y beneficios obtenidos durante su carrera.


Había quedado con los compañeros a las 18:45, pero un súper atasco para volver a casa hizo que llegara pasadas las siete a casa, así que mis compañeros ya se habían ido y cuando los encontré ya les quedaba poco. Me dio gran alegría encontrarme con Quique, al que llevaba bastante tiempo sin ver.

Acabé la primera vuelta y le comenté a Quique que iba a hacer unos kilómetros exigiéndome un poco más. La idea era hacer dos kilómetros sobre 4:20, uno de recuperación y otros dos también sobre 4:20. Ese ritmo de 4:20 es el que he calculado a ojo que es mi ritmo umbral, pero no no sé por donde andará el ritmo umbral ya que hace tiempo que no corro una carrera a tope.

Quique se animó a acompañarme, por lo que no estuve solo mientras iba a ese ritmo exigente. Hice ese primer dos mil en 8:31 y el segundo en 8:40, así que la cosa quedó francamente bien. Entre los kilómetros a umbral y el calentamiento y todas las historias totalicé 10,6 km en un tiempo de 55:13 @ 5:10 min/km.

Ritmo incómodo

Define Jack Daniel el ritmo umbral como un ritmo “confortably hard”, que se podría traducir literalmente algo así como “confortablemente duro”. Dice que no se debe sentir como duro, que eso es ya para entrenamientos de intervalos. Hoy según iba corriendo se me ocurrió una definición algo menos literal, el ritmo umbral es un ritmo incómodo. Aquel que no te hacer ir relajado ni un segundo, siempre alerta.

Ayer jueves no pude salir, así que he salido hoy viernes poco antes de las cuatro de la tarde. Estaba lloviendo y he pensado que lo mejor sería ir a Madrid Río, que siempre está más practicable que cualquier parque al ser asfalto. He hecho cuatro kilómetros de calentamiento y luego he tratado de hacer cuatro a mi ritmo umbral, a 4:20. Y así han salido: 4:16, 4:23, 4:14 y 4:16. No han salido excesivamente mal, pero tampoco bien.

Después otros cuatro kilómetros de enfriamiento. Bueno, lo de enfriamiento es un eufemismo porque iba congelado, ya que estuvo todo el rato lloviendo y con bastante aire. Llegué con las manos como témpanos. Tanto que cuando salí de la ducha las manos estaban rojas como tomates.

mano-colorada
La mano del mismo color que la manteca colorá

Fueron en total 12 km en un tiempo de 58:13 @ 4:51 min/km. Un entrenamiento duro por el ritmo y por la climatología.

Deprisa mejor que despacio

Tengo molestias en el soleo de la pierna izquierda, en la parte de arriba, en el exterior, desde la carrera “Corre por el niño”. Hoy he salido con muchas precauciones, pero quería probarme porque el domingo voy a un cross. En el punto de encuentro estaban esperando Emilio y Joaquín. Salimos los tres juntos a un ritmo muuuuy tranquilo.

Antes de llegar al primer kilómetro vimos las vallas que delimitan la obra que están haciendo en el parque. Las esquivamos hábilmente buscando la iglesia rota y el campo de fútbol, pero hoy habían vallado más de lo que había el otro día y tuvimos que darnos la vuelta por donde habíamos venido.

Pasado el tercer kilómetro nos pasó un tipo. Animé a mis compañeros a aumentar el ritmo para atrapar al individuo, pero ellos no estaban por la labor, así que me encontré solo enseguida. Decidí seguir en solitario, ya que tenía pensado hacer unos kilómetros a umbral y de paso probar el sóleo.

Hice los primeros cinco kilómetros y empecé a aumentar el ritmo, pero como últimamente me pasa, no conseguí ir al ritmo previsto, que era 4:20 ó 4:21. Me salieron los kilómetros a 4:17, 4:35, 4:22 y 4:27 (media de 4:25). Se me fue un poco. En mi descargo diré que el terreno estaba muy blando y anduve algo despistado con las obras que están haciendo en el parque.

Hice en total 10 km en un tiempo de 51:38 @ 5:10 min/km. Un buen entrenamiento que espero me sirva para recuperarme del dolor de garganta que tengo.

Respecto a llevar el ritmo umbral, mal. Pero el sóleo respondió bien. Una vez más se dio la paradoja que molesta menos si vas deprisa que despacio.