Versión 3.0

El otro día me preguntaron sobre las tablas de Daniels, que si había algo traducido al castellano. Que yo sepa, no. Hay algo de información en internet (del año 2000), el libro que escribió y una hoja de cálculo conocida como las tablas de entrenamiento de Jack Daniels que proporcionan un montón de información útil para el corredor. Todo en inglés.

Se puede leer algo de su filosofía de entrenamiento en los siguientes enlaces:

Todavía estamos esperando la parte cinco… y de eso hace ya once años.

En la parte cuatro aparecen dos tablas. De la primera tabla se puede obtener el VDOT correspondiente. Veamos, supongamos que he corrido una carrera de 10 km y he hecho un tiempo de 40:00 minutos. Mirando en la tabla 1 veo que ese tiempo en esa distancia se corresponde con un VDOT de 52.

En la tabla 2 con ese VDOT puedo ver los ritmos a los que debería de hacer los diferentes tipos de entrenamientos que propone Daniels. De la primera columna, se desprende que el ritmo de las carreras fáciles o las carreras largas tiene que ser como muy deprisa a 4:58/km o a 7:59/milla (segunda columna). Estos valores los corrigió en la segunda edición de su libro a ritmos más lentos.

La tercera columna de la tabla 2 es el ritmo de maratón. En este caso sólo viene en minutos/milla. Puede verse que para un VDOT de 52 corresponde a 7:02/milla que es lo mismo que 4:22/km.

La cuarta, quinta y sexta columna es el ritmo umbral a distintas distancias. Por ejemplo si se hicieran series a umbral de 400 metros, habría que hacerlas en 98 segundos. Si se hiciesen de 1 km, habría que hacerlas en 4:07 y si se hiciesen de una milla, en 6:38. De todos modos, el ritmo es el mismo en los tres casos: 4:07/km.

La séptima, octava, novena y décima columnas son los ritmos que se deben utilizar cuando se hacen las conocidas series. Si se van a hacer de 400 m, 1000 m, 1200 m y una milla. La columna correspondiente a una milla está vacía para VDOT bajos, ya que se supone que esos corredores con VDOT bajos no serían capaces de «aguantar» una milla a ese ritmo.

Las últimas tres columnas son los ritmos que se deben llevar para hacer repeticiones, que son series cortas: 200 m, 400 m y 800 m. Igual que en el caso anterior la última columna está vacía para VDOT bajos.

La hoja de cálculo con las tablas de Daniels se encuentra en este enlace.

Me temo que me he ido por las ramas…

Hoy ha sido un día bastante caluroso, por lo que nos lo hemos tomado con tranquilidad. Por supuesto, con parada en la fuente que lo más importante es hidratarse. Para no varias, han sido las dos típicas vueltas a Pradolongo con un poco más hasta totalizar 10 km en un tiempo de 56:41 @ 5:40/km. Realmente tranquilo, ya tocará el jueves apretar un poco más.

Dolor mosqueante

Hoy tocaba día largo después de que ayer hiciese un día moderadamente duro y he notado durante el recorrido que me iba molestando del tendón de aquiles de la pierna derecha. No sé si las plantillas están ya gastadas (son casi dos años) o son las zapatillas que ya han sobrepasado los mil kilómetros o que me estoy machacando en exceso… ¡quién sabe! El caso es que tendré que vigilar muy mucho el tendón y tomar medidas como la molestia siga.

Si ayer hacía unas condiciones inmejorables para correr, hoy hacía bastante calor cuando he salido pasadas las diez de la mañana. Afortunadamente, en el circuito del río hay bastante sombra, pero una vez que dejas atrás el parque Lineal, pocas sombras hay.

He podido comprobar que el trazado de la nueva vía del AVE está bastante avanzado y que además de liquidar la quinta esclusa del Real Canal del Manzanares, sospecho se van a cargar el puente que atraviesa la vía porque el puente que está después si lo están modificando para que pase por debajo la nueva vía. Tampoco pasa nada porque eliminen ese puente si dejan el otro.

Después de abandonar el parque Lineal, he seguido como kilómetro y medio más hasta llegar al 9,5 km y vuelta por el mismo sitio por donde he venido. Bueno, no exactamente igual, pero casi.

En total he realizado 19 km en un tiempo de 1:37:57 @ 5:09/km. Todavía un pelín rápido para lo que aconseja el bueno de Jack Daniels.

Después de terminar he seguido con las molestias en el tendón.

Ideal de la muerte

Hoy hacía un día ideal para correr: tiempo fresco, cielo nublado y ausencia de viento. Pues eso, como diría un pijo, ideal de la muerte.

Ya con Málaga en la cabeza he tratado de hacer unos kilómetros a ritmo de maratón, que según Daniels para un VDOT de 49 es 4:36/km. Así que después de cuatro kilómetros de calentamiento he hecho siete kilómetros a ritmo M: 4:36, 4:26, 4:33, 4:36, 4:32, 4:36 y 4:36. Después, 2,5 km de enfriamiento. La verdad es que los kilómetros a ritmo M me han salido francamente bien.

Por lo tanto, he realizado un total de 13,5 km en un tiempo de 1:08:17 @ 5:03.

Hoy me he subido a la báscula y marcaba 69,1 kg, no sólo no he bajado absolutamente nada, sino que he subido cien gramillos y eso que he tratado de controlarme.

Antes no, ahora sí

Escribía el otro día que habían suspendido la celebración de la maratón de Málaga; sin embargo, parece ser que el ayuntamiento se hace cargo de la prueba y se celebrará el día previsto: el 6 de diciembre. Trataré de estar en la línea de salida lo mejor preparado posible.

Pensando ya en un objetivo concreto, me he aplicado en los kilómetros que he hecho a umbral. Daniels dice que con un VDOT de 49 (véase la tabla) el ritmo a umbral para una distancia de 1000 metros es de 4:20. También dice que estos kilómetros a umbral hay que hacerlos a la velocidad indicada, ni más rápido ni más lento. Pues bien, me parece que los he hecho más rápido de la cuenta, sobre todo el primero: 4:10, 4:19, 4:18 y 4:16.

Ritmos para un VDOT de 49
Ritmos para un VDOT de 49

El entrenamiento ha consistido en 5 km de calentamiento, 4 km a umbral y 1,5 km de enfriamiento, totalizando, por lo tanto, 10,5 km en un tiempo de 53:20 @ 5:02.

Ayer realicé ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps para las rodillas y abdominales.

Caras nuevas en Pradolongo

Hoy había caras nuevas en Pradolongo. No sé si es algo temporal o durará mucho tiempo, pero siempre se agradece un cambio. El caso es que la semana pasada corría solo y hoy no sólo han llegado dos de los habituales, sino que se nos han unido otros dos. Perfecto.

Hablando con unos y con otros, se nos pasaron las dos vueltas rápidamente y eso que fuimos a un ritmo muy tranquilo.

Completé 9,7 km en un tiempo de 55:35 a un ritmo brutal de 5:44.

Ayer hice fortalecimiento de cuádriceps para las rodillas y abdominales, que llevaba desde antes de las vacaciones sin hacerlo.

Jornada de paso atrás

Nunca he seguido estrictamente ningún plan de entrenamiento, pero sí he seguido las directrices generales de algún plan que se puede encontrar por internet. Uno de esos entrenadores que se pueden encontrar en la red es Hal Higdon. Una de las cosas básicas en un plan de entrenamiento para maratón es realizar un día largo y lento e ir incrementando semana a semana el kilometraje de ese día largo, pero cada tres semanas mete una de stepback, que traduzco como «paso atrás», es decir, que en vez de aumentar el kilometraje, lo baja. Por ejemplo, una semana toca hacer 20 km, la siguiente, 22 y la tercera, tocarían 24, pero Higdon propone bajar el kilometraje, aunque la siguiente semana se harían 26 siguiendo la progresión lógica.

Esta semana de «paso atrás» sirve, siempre según Higdon, para que los músculos descansen y recuperar fuerzas para afrontar la siguiente semana.

Por lo tanto, si hoy tocaba hacer unos 18 km, he dado un paso atrás y he corrido sólo 14 km, que la semana pasada se me hicieron duros los 16. Además, he ido más lento, que es lo que se debe hacer en estas jornadas largas.

En cifras concretas, han sido 14,1 km en un tiempo de 1:12:51 a un ritmo de 5:09, bastante mejor que la semana pasada que lo hice a un ritmo de 4:59. Ahora que lo leo, resulta curioso decir que es mejor ir más lento…

Ayer no pude, por lo que hoy he subido a la báscula. Ésta marcaba 69 kg, un kilito menos que la semana pasada.

Por el monte de Valsaín

Hacía tiempo que no corría por el monte. Hoy he estado en el monte de Valsaín, cerca de La Granja de San Ildefonso, haciendo un bonito recorrido junto al río Eresma todo rodeado de altísimos pinos.

Esta zona, cerca de Valsaín, no es muy accidentada, ya que está metida en un valle. De hecho, sólo me he encontrado algún pequeño repecho durante el entrenamiento.

Resulta gratificante correr entre pinos; se nota la pureza del aire, la belleza de los paisajes y la tranquilidad que flota en el ambiente. Resulta casi imprescindible salir de la ciudad cada cierto tiempo y disfrutar de la naturaleza.

He partido desde el área recreativa La boca del asno dirección Valsaín, que se encuentra a unos cuatro kilómetros río abajo, dirección Segovia, dejando el Eresma a la izquierda. Al llegar al pueblo he cruzado el río y he atravesado el pueblín. Me ha llamado la atención encontrar por las calles del pueblo una pareja de caballos andando como si tal cosa, como antiguamente iban los perros por los pueblos.

Sale una pista ancha del pueblo que va ganando altura poco a poco mientras se aleja del río. Esa pista llega a un casa y existe una bifurcación. He elegido la que salía a la izquierda y ésta se convierte poco después en una vereda que va buscando el río de nuevo.

Siguiendo río arriba llegué a un puente donde había unas marcas indicando una ruta. Esa ruta gana altura en pocos metros y luego baja otra vez buscando el río, poco más arriba del punto de partida. Ya sólo quedaba bajar un poco para llegar al destino.

En total hice 10,6 km en un tiempo de 59:25 a un ritmo de 5:35 lo que indica que el terreno no era muy duro.

Ejemplares de pino silvestre
Ejemplares de pino silvestre

Pinos silvestres, también conocidos como pinos de Valsaín
Los pinos silvestres son también conocidos como pinos de Valsaín

A umbral

Hoy he apretado un poco más de lo habitual. Me gusta hacer un día fuerte a la semana y el día elegido suele ser el jueves. Así que hoy he decidido a hacer tres kilómetros a umbral, que había calculado a ojo entre 4:20 y 4:15. Como estaba en Parque Sur decidí hacer esos kilómetros en la parte alta del parque que es más llana.

Hice algo más de cuatro kilómetros de calentamiento y ya en la parte alta del parque empecé a apretar. El primer kilómetro salió a 4:22, un pelín por encima del objetivo fijado. Apreté un poco más los dientes y el segundo ya salió a 4:18. Para terminar, aprovechando que el terreno era más favorable, hice el último a 4:14. Lo cierto es que el tercer kilómetro iba ya un poco forzado, me parece que a estas alturas de temporada es mejor rondar los 4:20 que los 4:15. Después de los tres kilómetros a umbral hice un par de ellos más a ritmo muy tranquilo para enfriar.

Fueron en total 9,2 km en un tiempo de 47:32 a un ritmo de 5:07 aunque el ritmo no tiene la menor importancia en este entreno.

Recuperando lo de ayer

Como ayer me quedé con ganas de seguir corriendo, hoy he salido también a entrenar. He vuelto a utilizar las medias largas y afortunadamente, parece que el tendón no me ha molestado en ningún momento: ni antes, ni durante ni después del entrenamiento. Buena señal.

Me he tomado con bastante calma la primera vuelta y en la segunda he acelerado sólo un poco, acercándome a cinco, totalizando 10 km en un tiempo de 51:51 a un ritmo de 5:11, ritmo razonable de llevar en una carrera fácil. Mañana jueves ya tocará apretar un poco más.

Hoy tampoco me he encontrado con ningún compañero corredor, por lo que después del entrenamiento los he llamado para ver cómo que pasa con ellos. Parece que la semana que viene nos juntaremos más de uno. De momento, mañana saldré acompañado de mí mismo.

Me ha sabido a poco

Ayer ya empecé a currar, por lo que esta semana toca entrenar a la hora habitual. He llegado al punto de encuentro algo más pronto de lo que suelo y no había nadie. He esperado un poco y seguía sin venir nadie, por lo que he optado por salir solo. Me ha venido bien esperar porque el jodío del Garmin no pillaba la señal decentemente ni a tiros.

Tenía pensado dar una vuelta tranquilamente y una segunda algo más deprisa, pero tampoco mucho, a un ritmo cercano a cinco. Cuando llevaba algo más de una vuelta me he encontrado con un conocido con el que me he parado a charlar. Poco después me he encontrado con una amiga con la que también me he parado. Después de tanta charla, me he ido a casa andando porque al estar parado se ha enfriado el tendón de Aquiles y me dolía un poco. Así que para no forzar, a casita andando.

No he llegado ni a correr seis kilómetros, por lo que el entrenamiento de hoy me ha sabido a poco. Saldré mañana también si el tendón no me molesta.

Por cierto, con los escasos kilómetros que he hecho hoy, he conseguido sobrepasar los 1.000 kilómetros con las zapatillas Puma Complete Velosis que compré en febrero. No me puedo quejar con lo delicado que soy de pies.