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El día 28 de abril acabé la que posiblemente sea mi última maratón. La condromalacia rotuliana que sufro en la rodilla izquierda me ha hecho plantearme el futuro de distinta manera a lo habitual. Si antes, al acabar la maratón ya estaba pensando en la próxima, ahora las prioridades son otras. La primera recuperar la rodilla y las siguientes… ya veremos, pero ni me planteo acabar una maratón.

La condromalacia mejora fortaleciendo los cuádriceps, por lo que estos ejercicios de fortalecimiento son la primera prioridad. Tampoco es que mejore la lesión, pero al menos no se fastidia más. Esto tengo que hacerlo sí o sí todos los días que pueda.

Además, me comentaron en la rehabilitación que era aconsejable estirar muy bien el sóleo porque según parece está algo acortado lo que provoca que tire de la tibia y ésta descoloque la rótula. También debo estirar toda la «cadena» inferior de la pierna, que se note como se estira el glúteo y la parte de los riñones. Otro punto que debo hacer sí o sí.

Por otro lado, si me duele la rodilla por correr, lo mejor es no correr, es lo más fácil. Pero claro, yo no quiero dejar de correr, así que quizás lo mejor sea reducir el número de días y de kilómetros recorridos. Creo que es una buena idea cambiar al menos un día de carrera a pie por un bicicleta. He estado probando estos días las dos ruedas y la verdad es que la rodilla no sufre.

Una de las cosas que me he dado cuenta es que siento molestias no sólo cuando corro, sino incluso cuando ando con zapatos o zapatillas; sin embargo, si ando descalzo esas molestias son casi imperceptibles. Lo que me lleva a pensar que debería de probar a correr descalzo o si acaso con zapatillas minimalistas. Esto me va a obligar a hacer una transición poco a poco, no como el año pasado que traté de pasar de amortiguadas a pies descalzo radicalmente.

Otro de los aspectos que debo cuidar es el peso. Es obvio que cuanto menos pese, menos castigo sufren las rodillas, así que hay que perder unos cuantos kilos. Me planteo tratar de bajar de 65 kg de aquí a fin de verano. Es complicado, muy complicado, ya que en verano es más difícil controlar la ingesta de alimentos, pero tengo que intentarlo: mis rodillas lo agradecerán.

Así que tengo un reto más que importante. Consiste en correr y hacerlo sin molestias. Veremos si es posible. Ahora prioricemos las tareas que debo hacer:

1. Perder peso. De aquí al verano debo estar por debajo de 65 kg. Ahora mismo estoy en algo más de 69 kg. Un reto complicado, sin duda.
2. Fortalecer cuádriceps.
3. Estirar, estirar y estirar.
4. Pasar de correr con zapatillas amortiguadas a zapatillas minimalistas o descalzo.

Para perder peso no hay otra que controlar la comida. Comer menos y comer bien. Si ya conseguí en su momento bajar de 76 a 67/68, ¿por qué no voy a poder hacerlo? Sé que el sacrificio para bajar estos cuatro kilos va a ser mayor, pero no queda más remedio.

Para fortalecer cuádriceps sólo debo seguir la rutina que sigo habitualmente.

Los estiramientos tampoco tienen mucho misterio. Hacer especial hincapié en sóleos, gemelos y la cadena inferior, sin descuidar el resto de músculos y tendones.

Lo complicado, me parece a mí, es la transición de zapatillas amortiguadas a minimalistas/descalzo. He visto un plan bastante realista en la web de zapatillasminimalistas.net que voy a tratar de seguir, ya que en estos días anteriores he empezado con las VFF Bikila y ya empieza a molestarme el gemelo ¡¡¡y lo más que he hecho han sido 700 metros!!!

Este año ha costado dios y ayuda sacar adelante la carrera del barrio. La nula ayuda económica de la Junta Municipal ha provocado que los organizadores de la carrera hayan estado llamando de puerta en puerta a los distintos comerciantes del barrio para poder hacer la carrera.

Afortunadamente, hay gente generosa que ha ayudado y el 23 de junio se celebrará la XII edición de la carrera popular barrio del Zofío.

Más información en http://carreradelzofio.wordpress.com

Este año me quedo sin participar, tendré que ayudar a los organizadores. Pero lo hago gustoso.

Hace ya unos años un magnífico corredor y mejor persona, Manolo, se le ocurrió la brillante idea de confeccionar una hoja de cálculo que permitía calcular los tiempos de paso y el ritmo a llevar durante la maratón de Madrid. La clave era el factor «r». Este factor trata de cuantificar la pendiente del terreno y el cansancio del corredor, de tal manera que factor menor de 1 se supone que son favorables (corredor descansado y/o pendiente favorable), factor igual a uno indica un terreno llano y corredor descansado y un factor mayor de 1 supone un mayor cansancio y/o una cuesta arriba. Ni que decir tiene que en Madrid, el factor «r» es mayor de 1 en los últimos kilómetros tanto por la pendiente como por el cansancio acumulado.

Si alguno está interesado en calcular sus tiempos, adjunto la Manolo calculadora (con el permiso del autor) al que he ajustado un poco el factor «r» de determinados kilómetros basándome en los tiempos que hice en Mapoma 2011.

Esta herramienta puede venir muy bien si alguno no ha corrido nunca la maratón de Madrid para hacerse una idea de los ritmos a llevar durante los distintos tramos de la prueba, si debe apretar un poco al principio, si debe ser conservador, etc.

Para obtener los tiempos de paso y los ritmos, debe meterse el tiempo en minutos en la celda E4 (lo que aparece en rojo). En el caso de ejemplo, se ve que la celda E4 contiene el valor 230 minutos, que es equivalente a las 3h50. Gracias a Manu por avisarme de señalar esto.

En la tabla se muestran tres columnas. La primera es el punto kilométrico, la segunda el tiempo realizado (más bien a realizar) en ese punto kilométrico y en la tercera, el ritmo en el tramo entre un punto y kilómetrico y el anterior. Por ejemplo, en la fila del kilómetro 15 aparece un ritmo de 5:17. Esto quiere decir que entre el 10 y el 15 el ritmo que se puede llevar (o se debería) es aproximadamente de 5:17 min/km.

km	Tiempo	Ritmo (min/km)
5	27:01	5:24
10	53:09	5:14
15	1:19:34	5:17
20	1:45:55	5:14
Media	1:52:00
25	2:12:39	5:21
30	2:39:59	5:28
35	3:06:54	5:23
40	3:36:12	5:52
Meta	3:50:00	6:17

Fui el miércoles con los resultados de la resonancia del que se desprendía que tengo la rodilla hecha fosfatina y el traumatólogo le restó importancia después de una exploración manual de la rodilla. Me mandó diez sesiones de rehabilitación y unas pastillas llamadas Condrosulf a tomar durante tres meses. Ni siquiera me dijo que dejara de correr.

Ayer jueves fui a la primera sesión de rehabilitación y aquí sí me aconsejaron que no corriese hasta el lunes como mínimo para ver cómo evolucionaba la rodilla. Así que haré caso de esta recomendación y esperaré hasta la semana que viene o incluso lo mismo paro hasta la maratón. Habrá que esperar la evolución como me comentó.

Es curioso que la rodilla no me duele cuando estoy descalzo, así que se me está pasando por la cabeza volver a intentar correr descalzo o con minimalistas. Este año no tengo la espada de Damocles que tuve el año pasado con la maratón de New York, ahora no tengo prisa, por lo que podré efectuar la transición más despacio. Ya estoy expectante ante esta nueva oportunidad.

Mientras tanto, quizás coja la bici este fin de semana para no estar completamente parado. No sé si desempolvar (y lo digo en sentido literal) la flaca, que lleva muchos años colgada del tendedero y sin uso, aunque reconozco que todavía me sigue dando miedo montarme.