Categoría: Entrenamientos

Muy cansado

Hoy tocaba tirada larga y lenta. Había pensado hacer unos 22 km y me he quedado cerca, ya que he hecho 21,5 km.

He salido con una amiga y con ella he realizado los primeros 12 km, luego me encontré con el profesor y con él hice unos cuantos kilómetros más, pero notaba que iba cansado, muy cansado y es que el recorrido se me ha hecho eterno.

Puede ser que al ir al ritmo de otra persona, no me haya encontrado nunca cómodo y yendo a otro ritmo, te cansas más, sin duda. Pero bueno, ir algo más lento me ha venido bien porque ha sido una auténtica carrera quemagrasas al ser un buen kilometraje y un ritmo tranquilo. Lo peor es que cuando quedaban cinco o seis kilómetros me ha empezado a molestar el tendón de Aquiles de la pierna derecha y eso no me gusta nada. Espero que la cosa mejore con el cambio de zapatillas, aunque todavía no tengo las nuevas y parece que voy a tener que esperar porque ahora dicen los de Wiggle que no hay en stock.

He realizado los 21,5 km en un tiempo de 1:55:31 @ 5:21/km.

He hablado con Emilio y el tío a sus 66 años ha completado los 100 km de la Madrid-Segovia en 16,5 horas. Todo un superdotado de este deporte. Ya sólo me queda por saber si Luis también ha completado el recorrido, que seguro que sí conociéndole.

Tiritas en los pezones (II parte)

Veo con asombro que la entrada titulada Tiritas en los pezones atrae un montón de visitas. No sé muy bien por qué. Lo cierto es que es una entrada muy escueta y que no cuento demasiado.

Decía la entrada que había empezado a probar a utilizar tiritas en los pezones para evitar las rozaduras. Antes usaba vaselina, pero esta crema mancha la ropa y luego no hay manera de quitar la mancha. Desde entonces uso tiritas y después de probar unas cuantas, las que mejor me van y mejor se «agarran» son aquellas de toda la vida que consisten en una tira de tela que hay que cortar a la medida.

Yo las compro en Mercadona, pero imagino que las venderán en algún otro sitio. Allí salen a un precio de 1,5 € por 1 metro de tirita. A 1 cm por tirita salen 100 apósitos, 50 entrenamientos.

Para llevar la contraria, hoy he salido sin tiritas y aunque hacía bastante calor y he sudado lo suyo, afortunadamente no he tenido problemas con roces.

Acabé el jueves algo tocado del tendón de Aquiles derecho y hoy no era cuestión de forzar, por lo que me olvidé de ir a ritmo de maratón y simplemente me lo he tomado como un rodaje más, aunque como el terreno en Parque Sur es más quebrado el rodaje es más enriquecedor.

Han sido cuatro vueltas de tres kilómetros totalizando, por lo tanto, 12 km en un tiempo de 1:00:20 @ 5:02/km. Buen rodaje.

Hoy he salido a correr bastante contento ya que antes me había subido a la báscula y marcaba 67,9 kg, por lo que he conseguido perder en un mes los dos kilitos que me traje de las vacas.

Demasiado pequeñas

Hoy he salido con las zapatillas «de correr». Me explico. En la feria de la maratón de Madrid de 2010 compré unas zapatillas Joma 3000 Marathon que se supone son del tipo «voladoras», con la idea de utilizarlas en las carreras de 10 km. Desde la carrera de San Juan de junio del año pasado no había vuelto a utilizarlas y ayer se me ocurrió volver a ponérmelas para hacer un entrenamiento de calidad.

Fue una mala idea. Como utilizo calcetines largos, hasta las rodillas, son más gruesos de lo habitual y las zapatillas, más estrechas y con los calcetines, parecían muy pequeñas. Total que iba muy incómodo durante el entrenamiento y además el dedo índice del pie izquierdo me dolía horrores. Me parece que esas zapatillas van a permanecer en el baúl de los recuerdos muuucho tiempo.

El entrenamiento que he llamado de calidad, tampoco hay que tomárselo muy al pie de la letra. Consistió en hacer cinco kilómetros a umbral. El ritmo umbral objetivo era de 4:15, pero no conseguí hacer ese tiempo en ninguno de los kilómetros… pero tampoco estuve muy lejos. De hecho estos fueron los tiempos: 4:16, 4:18, 4:16, 4:17 y 4:16. Bueno, no está mal del todo, sobre todo porque fui muy molesto con las zapatillas esos cinco kilómetros.

Después de esta experiencia, seguiré como siempre, utilizando las mismas zapatillas tanto para entrenar como para participar en las carreras. Total, como decía un amigo, participar en una carrera no es más que un entrenamiento con dorsal.

Antes del entreno estuvo Emilio de visita, hoy no corría, venía de recoger el dorsal para la Madrid-Segovia que se celebra este sábado y domingo entre las dos ciudades. Son 100 km y hay que recorrerlos en menos de 24 horas y el recorrido es duro, más que los 100 de Corricolari. Desde luego, no es una perita en dulce.

El entrenamiento consistió en cinco kilómetros de calentamiento, cinco a umbral y un kilómetro de enfriamiento. En total 11 km en un tiempo de 54:23 @ 4:56/km.

El trauma del cambio de zapatillas

Llevo ya unos 1.100 km con las Puma Complete Velosis 2. Creo que ya es hora de cambiar de zapatillas una vez que he comprobado que las plantillas están bien. He estado en Bikila con la idea de comprar otras iguales, ya que me han ido francamente bien y como suele ocurrir en estos casos, ¡ya no tenían esa zapatilla! El caso es que tenían el modelo, pero no el número. Me he probado otras, pero no me convencían del todo. Y es que para mí, cambiar de zapatillas me supone un trauma brutal porque siempre que pruebo alguna nueva tengo algún problema. Debería optar por comprar un segundo par al poco tiempo de comprar el primero si me va bien.

Habrá que seguir buscando en otro sitio, que bien podría ser una tienda de Puma que hay en Getafe, en el Factory Nassica. También hay que echar un ojo a las Puma Ventis, que también he oído hablar bien de ellas, aunque no sé si serán tan anchas.

Al igual que la semana pasada, seguimos con calor, con mucho calor, así que tampoco hay que tomárselo muy a pecho y sobre todo, hay que beber, hay que aprovechar la única fuente con grifo que hay en el parque. Al terminar estuvimos hablando de la posibilidad de montar nosotros mismos un grifo en la fuente que está en el punto de encuentro. De momento es sólo una elucubración.

Hemos hecho las dos vueltas de rigor, la primera tranquila y la segunda apretando un poco más, pero sin pasarnos. En total han sido 10 km en un tiempo de 52:12 @ 5:13/km. Ritmo fácil, aunque hemos hecho algunos kilómetros casi a ritmo de maratón: 4:37, 4:45, 4:37 y 4:40.

Por los montes de Orihuela del Tremedal

Este fin de semana, aprovechando que el viernes era festivo en los madriles, hemos estado en Orihuela del Tremedal, provincia de Teruel. Un sitio muy bonito de la sierra de Albarracín, inmersos en plena naturaleza. En concreto, en la residencia de tiempo libre de Orihuela.

En la oficina de turismo de Orihuela nos dieron un par de fotocopias con un par de rutas por el monte cercano. Optamos por hacer la de 15 km, ya que según la chica de la oficina de turismo, sólo tenía 200 metros de desnivel. Parecía una cosa fácil.

Salimos todo confiados con el mapa en una mano y el GPS en la otra, pero nos confundimos de carretera y no conseguimos encontrar el camino GR 10 que veíamos en el mapa. El GPS tampoco nos servía de mucha ayuda porque no tenía mucha resolución. Total, que acabamos andando campo a través sin encontrar ningún camino ni nada similar.

Después de un rato creímos ver un grupo de gente. Nos dirigimos hacia donde los habíamos visto y luego resultó que eran ciervos. Menos mal que los vimos, porque los animales circulaban tranquilamente por un camino perfectamente señalizado con piedras apiladas. Ese camino nos llevó a lo alto de un montículo donde había un precioso mirador donde se apreciaban los montes cercanos. Allí aprovechamos para hacer unas fotos y descansar un poco.

Un pequeño descanso durante el recorrido
Un pequeño descanso durante el recorrido

Desde el mirador, ya casi todo el camino es cuesta abajo hasta la residencia. Antes se pasa por la ermita de nuestra señora del Tremedal, desde donde se puede ver el pueblo a lo lejos.

Orihuela del Tremedal, visto desde la ermita
Orihuela del Tremedal, visto desde la ermita

Desde la ermita se puede bajar a la residencia por un camino o por la carretera. Bajamos por el camino, con tan mala suerte que acabamos pasándonos el desvío y llegando al pueblo. Desde el pueblo a la residencia, un kilómetro todo para arriba, ¡¡¡menudo dolor de piernas!!!

Como nos confundimos, no hicimos los 15 km que se suponían era la ruta, hicimos algo menos, ya que totalizamos un kilometraje de 12,4 km en 1:27:17 @ 7:01/km.

Y no, no eran 200 m de desnivel, eran casi 500 metros los que hicimos. No me acordé veces de la chica de la oficina de información…

Perfil de recorrido
Perfil de recorrido

El día anterior me había subido a la báscula y marcaba 68,5 kg. Esto va por buen camino, aunque debo de decir que el día antes de la pesada hice 15 km y eso ayuda.

Menos da una piedra

Hoy tenía pensado hacer un día de calidad. Quizás unos cuantos miles, quizás cuatro o cinco kilómetros a umbral; sin embargo, por unos motivos o por otros, no he hecho lo que he pensado. Todo lo contrario, sobre la marcha he decidido hacer unos cuantos kilómetros más que posiblemente no pueda este fin de semana. Así que nada de calidad y sí tirada larga a ritmo fácil.

Como el martes pasado, hoy también hacía calor, mucho calor. Y todo el rato de charla, que si pitos, que si flautas, que si parada en la fuente. Total que hemos acabado las dos vueltas al trote cochinero. Es ahí cuando he decidido acompañar a Emilio y darme un garbeo por Parque Sur para hacer algún kilómetro más.

Mientras iba haciendo esos kilómetros extras se me ha pasado por la cabeza hacer un kilómetro a tope, para ver cómo respondían las piernas. He calculado que a 4:00 no estaría mal, por lo que he intentado ir a ese ritmo. Así que cuando llevaba algo más de 12 km me he puesto a tope y he hecho ese kilómetro rápido en 4:02 que no está mal. No es que sea gran cosa, la verdad, pero menos da una piedra.

Al final casi se me hace de noche, ya que he hecho los 15 km en 1:21:29 @ 5:26/km. De nuevo un ritmo tranquilo y facilón.

Versión 3.0

El otro día me preguntaron sobre las tablas de Daniels, que si había algo traducido al castellano. Que yo sepa, no. Hay algo de información en internet (del año 2000), el libro que escribió y una hoja de cálculo conocida como las tablas de entrenamiento de Jack Daniels que proporcionan un montón de información útil para el corredor. Todo en inglés.

Se puede leer algo de su filosofía de entrenamiento en los siguientes enlaces:

Todavía estamos esperando la parte cinco… y de eso hace ya once años.

En la parte cuatro aparecen dos tablas. De la primera tabla se puede obtener el VDOT correspondiente. Veamos, supongamos que he corrido una carrera de 10 km y he hecho un tiempo de 40:00 minutos. Mirando en la tabla 1 veo que ese tiempo en esa distancia se corresponde con un VDOT de 52.

En la tabla 2 con ese VDOT puedo ver los ritmos a los que debería de hacer los diferentes tipos de entrenamientos que propone Daniels. De la primera columna, se desprende que el ritmo de las carreras fáciles o las carreras largas tiene que ser como muy deprisa a 4:58/km o a 7:59/milla (segunda columna). Estos valores los corrigió en la segunda edición de su libro a ritmos más lentos.

La tercera columna de la tabla 2 es el ritmo de maratón. En este caso sólo viene en minutos/milla. Puede verse que para un VDOT de 52 corresponde a 7:02/milla que es lo mismo que 4:22/km.

La cuarta, quinta y sexta columna es el ritmo umbral a distintas distancias. Por ejemplo si se hicieran series a umbral de 400 metros, habría que hacerlas en 98 segundos. Si se hiciesen de 1 km, habría que hacerlas en 4:07 y si se hiciesen de una milla, en 6:38. De todos modos, el ritmo es el mismo en los tres casos: 4:07/km.

La séptima, octava, novena y décima columnas son los ritmos que se deben utilizar cuando se hacen las conocidas series. Si se van a hacer de 400 m, 1000 m, 1200 m y una milla. La columna correspondiente a una milla está vacía para VDOT bajos, ya que se supone que esos corredores con VDOT bajos no serían capaces de «aguantar» una milla a ese ritmo.

Las últimas tres columnas son los ritmos que se deben llevar para hacer repeticiones, que son series cortas: 200 m, 400 m y 800 m. Igual que en el caso anterior la última columna está vacía para VDOT bajos.

La hoja de cálculo con las tablas de Daniels se encuentra en este enlace.

Me temo que me he ido por las ramas…

Hoy ha sido un día bastante caluroso, por lo que nos lo hemos tomado con tranquilidad. Por supuesto, con parada en la fuente que lo más importante es hidratarse. Para no varias, han sido las dos típicas vueltas a Pradolongo con un poco más hasta totalizar 10 km en un tiempo de 56:41 @ 5:40/km. Realmente tranquilo, ya tocará el jueves apretar un poco más.

Dolor mosqueante

Hoy tocaba día largo después de que ayer hiciese un día moderadamente duro y he notado durante el recorrido que me iba molestando del tendón de aquiles de la pierna derecha. No sé si las plantillas están ya gastadas (son casi dos años) o son las zapatillas que ya han sobrepasado los mil kilómetros o que me estoy machacando en exceso… ¡quién sabe! El caso es que tendré que vigilar muy mucho el tendón y tomar medidas como la molestia siga.

Si ayer hacía unas condiciones inmejorables para correr, hoy hacía bastante calor cuando he salido pasadas las diez de la mañana. Afortunadamente, en el circuito del río hay bastante sombra, pero una vez que dejas atrás el parque Lineal, pocas sombras hay.

He podido comprobar que el trazado de la nueva vía del AVE está bastante avanzado y que además de liquidar la quinta esclusa del Real Canal del Manzanares, sospecho se van a cargar el puente que atraviesa la vía porque el puente que está después si lo están modificando para que pase por debajo la nueva vía. Tampoco pasa nada porque eliminen ese puente si dejan el otro.

Después de abandonar el parque Lineal, he seguido como kilómetro y medio más hasta llegar al 9,5 km y vuelta por el mismo sitio por donde he venido. Bueno, no exactamente igual, pero casi.

En total he realizado 19 km en un tiempo de 1:37:57 @ 5:09/km. Todavía un pelín rápido para lo que aconseja el bueno de Jack Daniels.

Después de terminar he seguido con las molestias en el tendón.

Ideal de la muerte

Hoy hacía un día ideal para correr: tiempo fresco, cielo nublado y ausencia de viento. Pues eso, como diría un pijo, ideal de la muerte.

Ya con Málaga en la cabeza he tratado de hacer unos kilómetros a ritmo de maratón, que según Daniels para un VDOT de 49 es 4:36/km. Así que después de cuatro kilómetros de calentamiento he hecho siete kilómetros a ritmo M: 4:36, 4:26, 4:33, 4:36, 4:32, 4:36 y 4:36. Después, 2,5 km de enfriamiento. La verdad es que los kilómetros a ritmo M me han salido francamente bien.

Por lo tanto, he realizado un total de 13,5 km en un tiempo de 1:08:17 @ 5:03.

Hoy me he subido a la báscula y marcaba 69,1 kg, no sólo no he bajado absolutamente nada, sino que he subido cien gramillos y eso que he tratado de controlarme.

Antes no, ahora sí

Escribía el otro día que habían suspendido la celebración de la maratón de Málaga; sin embargo, parece ser que el ayuntamiento se hace cargo de la prueba y se celebrará el día previsto: el 6 de diciembre. Trataré de estar en la línea de salida lo mejor preparado posible.

Pensando ya en un objetivo concreto, me he aplicado en los kilómetros que he hecho a umbral. Daniels dice que con un VDOT de 49 (véase la tabla) el ritmo a umbral para una distancia de 1000 metros es de 4:20. También dice que estos kilómetros a umbral hay que hacerlos a la velocidad indicada, ni más rápido ni más lento. Pues bien, me parece que los he hecho más rápido de la cuenta, sobre todo el primero: 4:10, 4:19, 4:18 y 4:16.

Ritmos para un VDOT de 49
Ritmos para un VDOT de 49

El entrenamiento ha consistido en 5 km de calentamiento, 4 km a umbral y 1,5 km de enfriamiento, totalizando, por lo tanto, 10,5 km en un tiempo de 53:20 @ 5:02.

Ayer realicé ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps para las rodillas y abdominales.