Perros, vacas y aire puro

Este fin de semana hemos ido a Piedralaves a pasar unos días, en concreto estuvimos en el Centro de Turismo San Roque, un sitio que está magníficamente bien, por si le interesa a alguien.

Cuando le sacan a uno de sus lugares habituales de entrenamiento, en las semanas más críticas del entrenamiento para una maratón, empieza a sentir incertidumbre de qué hacer, de cómo actuar, por dónde correr. No queda más remedio que lanzarse a los caminos armado con un GPS y tratar de buscar un camino que te permita hacer kilómetros y kilómetros.

Hoy sábado tenía pensado hacer unos 15 km y estando en un terreno montañoso al ritmo que pudiese. Además de no conocer el terreno, había otra dificultad añadida, ya que ayer empezó a llover y cuando salí a entrenar todavía seguía lloviendo, aunque con menos intensidad que en la víspera. De todas formas, no tomé especiales precauciones, sólo una gorra que impedía que el sudor arrastrado por las gotas de lluvia entrara en los ojos.

Salí por un camino dirección al pueblo de Piedralaves, esquivando los charcos que iba encontrando a mi paso, hasta llegar a la carretera. Vuelta hacia el CTR y caminos por aquí y por allá, perseguido por perros, cruzándome con vacas, pero respirando aire puro, oliendo a campo y viendo regueros de agua a diestro y siniestro. Daba gusto correr por allí.

Camino por la sierra de Gredos
Este camino invitaba a correr

Arroyuelo
Había agua por doquier

Entre caminos sin salida, charcos a mansalva, zarzas que se enganchaban en la ropa y en la piel y demás «inconvenientes» que hay por la sierra, conseguí completar con una sonrisa de oreja a oreja 16 km en un tiempo de 1:29:39 @ 5:36 min/km.

Ayer me pesé antes de venir para acá. La medida no tiene la misma validez que las habituales del sábado por la mañana, ya que no es lo mismo pesarse el día después de haberse machacado corriendo que hacerlo después de un día de reposo, por eso no hay que hacer mucho caso a los 67,7 kg que marcó la báscula.

A vueltas con el calor

Tengo que reconocer que esos dos segundos que separan los 39:59 con los 40:01 me han dejado un poco chafado. Sé que es una bobada, que dos segundos no son nada, pero…

Para consolarme, he echado un vistazo al libro de Jack Daniels, donde habla del calor. Dice que el calor es el enemigo número uno del corredor de fondo, que cuando hace frío o llueve, un corredor se puede proteger utilizando las prendas adecuadas, pero ante el calor, hay poco que hacer.

Los dos principales problemas del calor son el incremento de la temperatura corporal que afecta al rendimiento y la deshidratación que va erosionando constantemente la capacidad de «funcionar» del cuerpo. Tanto el incremento de la temperatura el cuerpo como la deshidratación deben ser mantenidas al mínimo o no será posible correr.

Tan pronto como el cuerpo comienza a calentarse, la sangre se desvía a la piel para refrigerar el cuerpo, a través de la evaporación del sudor, por lo que una gran cantidad del volumen de sangre se va hacia la superficie para facilitar el enfriamiento, dejando menos sangre disponible para llevar oxígeno a los músculos que están realizando el ejercicio. Afortunadamente, este mecanismo es inevitable, dando preferencia a preservar la vida antes que mejorar el ejercicio. Esto lleva inevitablemente a que el cuerpo se sobrecaliente.

En la hoja de cálculo conocida como «las tablas de Daniels» existe un apartado donde puede verse la influencia de la temperatura. No tengo ni idea de donde ha salido, porque en el libro no he encontrado esta información, pero puede verse cuantitativamente como influye un aumento de la temperatura en la marca realizada. Se supone que para temperaturas de 16º o menos, la temperatura no afecta al rendimiento, aunque imagino que si es demasiado baja también se notará. De 16º para arriba el rendimiento empeora a pasos agigantados. También hay que tener en cuenta que un corrredor puede adaptarse al calor mejor que otro, por lo que los números que aparecen en la tabla no son exactos, que depende de cada cual.

Supongamos que el domingo pasado hacía una temperatura de 21º (yo creo que hacía más). Si el tiempo realizado fue de 40:01 quiere decir que en condiciones «buenas» de temperatura, es decir, de 16º o menos, el tiempo podía haber sido de 39:26, aunque esta marca ya me parece demasiado. Pero bueno, a lo que iba, que en mejores condiciones hubiese bajado de cuarenta sin problemas. Ahora sí me quedo más contento 😉

Temperatura Tiempo Ritmo
16º 39:26 3:57
18º 39:44 3:58
21º 40:01 4:00
24º 40:19 4:02
27º 40:37 4:04

Hoy he llegado tarde, más tarde de lo habitual, un poco antes de que mis compañeros completaran la primera vuelta, por lo que cuando me he puesto a su par ya iban a buen ritmo. De este modo, pasado el tercer kilómetro ya iba a toda pastilla y ya puesto, ¿para qué parar? He seguido deprisa teniendo en cuenta además que los entrenamientos del fin de semana no van a ser muy ortodoxos ya que estaré fuera de mis lugares habituales de entrenamiento.

Ya lanzado en ese par de kilómetros de la primera vuelta, he adaptado la velocidad para ir a ritmo de maratón, es decir, sobre 4:30 min/km poco más o menos y así he seguido hasta completar nueve kilómetros a ese ritmo. Después, unos quinientos metros para enfriar.

El llegar tarde me ha servido para comprobar que como siempre el parque de Pradolongo está insuficientemente iluminado. Es cierto que en algunas zonas se ve perfectamente, pero en otras no hay ni una sola farola que funcione. Habrá que plantearse cuando llegue el momento si buscamos un circuito mejor iluminado.

He totalizado 12,5 km en un tiempo de 58:44 @ 4:41 min/km y lo importante los 9 km a ritmo de maratón, que han salido a 4:28 min/km.

¡Vamos Nelson!

Aunque me esforcé en la carrera torrijeña del domingo, acabé bastante bien de las piernas. De todas formas, tampoco era cuestión hoy de volver a machacarse, por lo que he optado por llevar un ritmo fácil en el entrenamiento. Fuimos tranquilamente charlando en las dos vueltas y en la segunda me crucé con José Luis que me comentó que Nelson anda fastidiado. Desde aquí, sólo decirle que tranquilo, que de todo se sale aunque cuando estás lesionado lo ves todo negro. Lo importante es tener paciencia y no precipitarse en volver.

¡Ánimo Nelson!

Por lo demás, tampoco hay mucho que contar, día de recuperación en los que he recorrido 9,7 km en un tiempo de 50:25 @ 5:12 min/km. Tengo que ir ya pensando en hacer más kilómetros que ya queda poco para NY.

Polvoriento

Mañana toca carrera, por lo que he salido a hacer pocos kilómetros, a ritmo tranquilo y con algún progresivo corto. Es lo que hago últimamente (si al día siguiente no toca maratón, que no hago nada) y parece que me va bien. Si es así, ¿por qué no seguir con la rutina?

Los he hecho en Parque Sur, dando una primera vuelta (3 km) muy tranquilo a 5:35 min/km y según iba haciendo kilómetros me iba dando cuenta de la cantidad de polvo que hay, se nota que no llueve hace tiempo y el polvo es el rey de los caminos. Así acaban las zapatillas cuando termina el entrenamiento… En la segunda vuelta he metido unos progresivos de corta distancia, cinco o seis, para activar las piernas, por lo que he totalizado 6 km en un tiempo de 32:16 @ 5:23 min/km.

La carrera de mañana es en Torrijos. Se trata de la quinta edición y será mi quinta participación, por lo que es de las pocas carreras en las que he participado en todas y espero que sigan como la primera vez porque se trata de una carrera de excelente organización, muy volcada con los corredores.

Estas son mis participaciones:

2008 44:09
2009 53:48
2010 48:38
2011 40:27

Decir que se ha roto mi tendencia descendente que llevaba desde la vuelta de vacaciones respecto al peso. Hoy la báscula marcaba 68,2 kg que son 300 gramos más que la semana pasada. Ya estoy en el columpio habitual de 67 y muchos y 68 y pocos. Con esto me conformo.

Consejos de veteranos

Tiene la organización de la maratón de New York una página en Facebook (http://www.facebook.com/ingnycm) donde dan noticias o suelen preguntar casi a diario sobre diversas cuestiones relativas a este mundo del correr. El otro día animaban a los veteranos de esta carrera a que dieran consejos a los novatos. Hay algunos muy curiosos que me van a venir de perillas para el día M.

  • Escribe tu nombre en la camiseta para que te animen por tu nombre.
  • No lleves dispositivos con música para poder disfrutar de la música que hay por las calles y de los ánimos de los millones de espectadores.
  • ¡Lleva papel higiénico a la zona de salida!
  • Lleva ropa de abrigo desechable (algunos recomiendan un saco de dormir e incluso un albornoz) para no pasar frío hasta que empiece la carrera. Algunos aconsejan llevar dos bolsas de basura grandes: una para sentarte encima y otra para abrigarte. Esa ropa de más, luego es recogida por una organización para gente necesitada.
  • ¡Cuidado con los puentes! Son verdaderos puertos de montaña.
  • Desayuna en casa, no te fíes de lo que te dan en la zona de salida.
  • Llega al autobús o al ferry que te llevará a la salida al menos un cuarto de hora antes de la hora prevista.
  • No salgas demasiado rápido, evita hacer los primeros kilómetros tipos slalom para adelantar gente. Esos pocos segundos que se pueden recuperar luego se pueden convertir en minutos de pérdida por el gasto de energía.
  • Lleva un flotador a la zona de salida para poder sentarte.
  • Prepárate a quedarte pegado en las zonas donde haya Gatorade por el suelo, procura no resbalar en las zonas donde dan agua y no tengas miedo de hacer un pis en el puente de Verrazano si lo necesitas (yo siempre llevo una botella vacía para ese cometido).

 


 
Respecto al entrenamiento de hoy, decir que ha sido un día bastante tranquilo. Como me había dado la paliza el martes, no era cuestión de darse caña también hoy, así que despacito de principio a fin. Poco hay que decir, sólo que he completado 10 km en un tiempo de 55:34 @ 5:33 min/km en una buena jornada de recuperación.

En buena compañía

Hoy había salido con la idea de hacer unos cuantos miles y ya sobre la marcha lo he comentado con los compañeros por si alguno estaba por la labor. Miguel se ha animado a hacer conmigo los miles y creo que ha sido el mejor compañero porque tenemos un nivel muy similar. Está claro que este tipo de entrenamientos es mucho mejor hacerlo en compañía.

Después de un calentamiento de poco más de 4 km nos hemos colocado junto al estanque con la intención de realizar esos miles a 3:55. El primero se nos ha ido un poco (4:00), pero no ha estado mal para empezar. Siempre es mejor hacer el primero lento que rápido. Los demás los hemos clavado a 3:55 excepto el último donde hemos echado el resto y hemos conseguido hacerlo en 3:44. El tiempo de recuperación entre los miles ha sido de aproximadamente dos minutos, excepto antes de empezar el último que nos hemos tomado algunos segundos más para darlo todo.

Curiosamente, el mejor de la serie ha sido el tercero. En los dos primeros no conseguía encontrarme cómodo con el ritmo y en los otros, ya notaba las piernas cansadas. Y en el último porque nos hemos picado el uno con el otro, de lo contrario ni bajo de cuatro.

Seis miles
Seis miles

Después de los seis miles, trotando hasta casa y me ha llamado la atención que después de estirar he notado que tenía las piernas en bastante buen estado aunque en mi cara notaba lo duro que ha sido el entrenamiento. Veremos si este entreno se nota -para bien- en la próxima carrera donde tengo intenciones de atacar los cuarenta minutos.

Entre unas cosas y otras han salido 11,8 km en un tiempo de 1:02:49 @ 5:18 min/km, aunque como siempre digo en estos casos, el tiempo total no tiene importancia.

Terrible

Hoy hemos cometido la imprudencia de salir a correr casi a las doce de la mañana en un día muy caluroso. Con aquello de que ya estamos en septiembre, pensábamos que el día iba a ser más llevadero, pero una temperatura cercana a los 30º ha hecho que una jornada fácil se haya convertido en una jornada dura, terrible por el calor.

Salí con una amiga con la intención de acompañarla los 16 km por el Parque Lineal y luego hacer en solitario un poco más, pero mi compañera de viaje empezó a sufrir los efectos de la calorina y empezó a ir cada vez peor. Poco antes de llegar al kilómetro 13 paramos en una fuente del Parque Lineal para rellenar la botella y refrescarnos, pero ni aún así fue suficiente. En el 14 mi compañera se paró harta ya y yo continué ya en Pradolongo con la intención de dar una vuelta de las típicas.

Empecé a sentir sed en esos kilómetros y como no hay ni un puñetero grifo en las diez fuentes existentes en el parque iba de mal en peor, con la boca totalmente seca, aunque empecinado en no disminuir el ritmo (no sé por qué). Me vino de perillas que el semáforo de Rafaela Ibarra estuviera en rojo para los peatones porque me permitió coger algo de aliento con el que afrontar los últimos 300 metros del entrenamiento, que son los más duros ya que suben la cuesta de la calle del Parque de la Paloma y con la paliza que ya se lleva en las piernas.

Al final realicé 21 km en un tiempo de 1:49:35 @ 5:13 min/km y acabé bastante cansado y, sobre todo, con la boca más seca que la mojama.

Hoy era un día para pasarlo como el de la foto y no para salir a correr.

Gato dormitando
Gato dormitando

Adiós a la mochila

Volví de vacaciones con una mochila de dos kilos y por fin he conseguido quitármela de encima. No es que dos kilos sean muchos kilos, pero hay que estar hábil para quitárselos lo más pronto posible, que luego es más difícil. Y la verdad es que estoy sorprendido de haberme quitado este peso de encima en sólo un mes, siempre se dice aquello de lo fácil que es coger los kilos y lo difícil que es quitárselo. Hoy la báscula marcaba 67,9 kg y vuelvo de nuevo a estar en mi peso, entre 67 y muchos y 68 y pocos. A ver si me mantengo así.

Como casi todos los sábados cuando preparo la maratón, hoy tocaba hacer kilómetros a ritmo de maratón. Según Daniels ese ritmo es de 4:33, por lo que después de una primera vuelta de calentamiento (3 km) he aumentado la velocidad para tratar de ir al ritmo previsto. Más o menos he conseguido mantenerlo, yendo algo más despacio en las subidas y compensando en las bajadas, pero todavía me cuesta ir a ese ritmo de crucero, voy demasiado pendiente del reloj.

Entre unas cosas y otras he recorrido un total de 13 km en un tiempo de 1:00:55 @ 4:41 min/km, pero lo importante son los 10 km a ritmo de maratón a un ritmo de 4:31 min/km, un par de segundos más rápido que el ritmo objetivo.

No consigo librarme

Llevo un par de años con un problema en los dedos meñiques de los pies. Según el podólogo se trata de «clavos» que no es más que un engrosamiento y endurecimiento de la piel en puntos que reciben demasiada fricción o presión de forma continuada. Suelen surgir en zonas prominentes de los pies como los dedos pequeños o en el borde de las plantas o bajo éstas.

El caso es que más o menos cada cuatro meses la molestia es intensa y no queda más remedio que tratarlos porque se hace doloroso tanto al correr como al andar. Lo curioso es que este verano he procurado lo más posible no utilizar calzado que me oprima los dedos (sólo las zapatillas de correr lo hacían) y sin embargo, implacablemente, se ha cumplido el plazo de los cuatro meses.

Hoy iba realmente molesto, ni siquiera el ligero trote al que hemos ido y la agradable charla me aliviaba y es que no consigo librarme de los malditos clavos, por lo que no me queda más remedio que pasar por las manos del podólogo para que ponga coto a estas dolencias.

Aún así completé las dos vueltas a Pradolongo totalizando 9,6 km en un tiempo de 50:31 @ 5:16 min/km.

Ahora rojas

He acabado bastante contento con las Asics Pulse Gel 3, así que he optado por comprar otras iguales, aunque de color rojo ya que no quedaban azules. Sé que ha salido ya la versión 4, pero se diferencia en poco y es más cara, así que la elección ha sido fácil… Por otro lado, tampoco es que estas zapatillas hayan sido las mejores que haya tenido nunca, pero no me han ido mal y estaban bien de precio en amazon.co.uk. Hoy las he estrenado y curiosamente hacían juego con los calcetines negros altos del Decartón. Iba hecho todo un figurín 😉

Asics Gel Pulse 3 rojas
Asics Gel Pulse 3 rojas

Como estos últimos días, el calor se hacía notar, así que de nuevo me he bajado con la botella de agua. Hemos empezado tranquilos como siempre (primera vuelta en 26:28) y en la segunda hemos apretado de lo lindo, haciendo kilómetros en torno a 4:08 y completando esta segunda vuelta en 20:18, que no está nada mal para la época del año en la que estamos y teniendo en cuenta el calor. Creo que si hubiésemos empezado fuerte al principio de esa segunda vuelta hubiésemos bajado de 20:00 que tradicionalmente indica un gran estado de forma.

En esta segunda vuelta, yendo a ritmos interesantes, me di cuenta de que Miguel está muy bien, ya que fue él en el que todo momento llevaba la voz cantante, bastante tenía yo con poder seguirle, que me llevó con la lengua afuera durante unos cuantos kilómetros. Veremos si en el próximo diez mil, que está al caer, consigo bajar de cuarenta minutos que, aunque ya lo haya conseguido alguna vez, es uno de mis objetivos históricos. A ver si se anima Miguel y juntos lo intentamos.

En total hemos recorrido 9,6 km en un tiempo de 46:47 @ 4:50 min/km. Y comentar que en esta segunda vuelta he pasado total de Daniels: ni ritmo umbral, ni intervalos. Hemos corrido a calzón quitao.