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Hoy justo antes de salir a correr se me ha ocurrido comerme una galleta energética (muy rica por cierto) que nos dieron el otro día en la bolsa del corredor de la media de Getafe. No sé si habrá sido la galleta o qué, pero me dolía el lado izquierdo de manera bárbara cuando he aumentado el ritmo. Así que he estado toda la segunda vuelta con molestias. Sí, ya sé que lo más normal hubiera sido bajar la velocidad, pero los corredores debemos ser un poco masocas y he seguido al ritmo previsto.

Paquete de galletas energéticas

Llegando a las siete al punto de encuentro, era casi de día, da gusto comprobar que los días se van alargando. Ya tenemos ganas de correr con luz, pero no podemos quejarnos demasiado ya que el parque está últimamente bien iluminado, aunque hoy algo peor que el martes.

Hoy nos juntamos un buen grupo y dimos, como casi siempre, una primera vuelta tranquila charlando los unos con los otros. Luego apretamos un poco, tratando de ir a ritmo umbral (sobre 4:15) haciendo esos 4,68 km en 20:03 a un ritmo de 4:17 min/km, algo más lento del ritmo objetivo, pero lo podemos dar por válido.

En total, sumando la primera vuelta con los kilómetros a umbral hicimos 9,68 km en un tiempo de 47:43 @ 4:56 min/km. Una jornada satisfactoria, aún con el handicap de la dichosa galleta.

Decían los detractores de Ronald Reagan, en sus tiempos presidente de EEUU, que no era capaz de comer chicle y andar a la vez. Expresión con la que se pretendía señalar que no podía hacer dos cosas simples al mismo tiempo (como nota al margen, ahora que lo estoy escribiendo, me doy cuenta de que en este país hay más de uno que le debe ocurrir lo mismo).

Pues algo parecido me ocurre a mí con la respiración nasal. En estos días de tanto frío trato de respirar sólo por la nariz como se supone debe ser, pero me cuesta dios y ayuda hacerlo. Si me concentro en inspirar y espirar por la nariz, tengo que ir muy pendiente de ello y, sobre todo, si tengo que ir a un determinado ritmo rápido, acabo respirando por la boca. Cosa mal hecha según dicen algunos expertos. Por ejemplo puede leerse en esta entrada del blog elperello.blogspot.com las virtudes de utilizar las fosas nasales. Leyendo el artículo, del que pongo un extracto, nos damos cuenta de que el hombre no es sólo el único animal que tropieza dos veces en la misma piedra, sino que es el único que respira por la boca. Curioso. Bueno, también dicen que es el único animal que toma leche cuando ya es mayorcito.

El único aparato protector o filtro de los órganos respiratorios consiste en las fosas nasales. Cuando se respira por la boca no hay nada desde ésta a los pulmones que filtre el aire, deteniendo el polvo y cualquiera otra materia extraña. Además esta respiración incorrecta deja pasar el aire frío por los órganos, afectándolos por consiguiente. La inflamación de los órganos respiratorios proviene con frecuencia de la inhalación del aire frío por la boca y el hombre que respira así durante toda la noche se despierta siempre con una sensación de sequedad en el paladar y la garganta. Viola las leyes de la naturaleza y así siembra los gérmenes de la enfermedad.

Una vez más: acordados que la boca no ofrece protección a los órganos respiratorios, y que el aire frío, el polvo, las impurezas y los gérmenes penetran sin obstáculo por aquella entrada. Por otra parte, las fosas nasales y los pasajes nasales muestran evidentemente la cuidadosa previsión de la Naturaleza a este respecto. Las fosas nasales son dos canales estrechos y tortuosos que contienen numerosos pelos destinados a servir de tamiz y detener las impurezas del aire, que están luego expulsadas por las exhalaciones. Las fosas nasales no tienen solamente este objeto, sino que desempeñan también la importante misión de calentar el aire. Las largas y sinuosas fosas nasales están tapizadas por una membrana mucosa y caliente, la cual tiene por objeto calentar el aire inhalado, de modo que no pueda perjudicar ni a los órganos delicados de la garganta ni a los pulmones.

Ningún animal, excepto el hombre, duerme con la boca abierta o respira por ella, y en realidad se cree que el hombre civilizado es el único que así pervierte funciones de la naturaleza, pues las razas salvajes y bárbaras respiran por lo común correctamente. Es probable que los hombres civilizados hayan adquirido este hábito impropio debido a excesos en el vestir, comer o a costumbres enervantes.

En las fosas nasales se filtra, depura y refina, el aire antes de llegar a los órganos delicados de la garganta y a los pulmones, proceso necesario para que sus impurezas no puedan perjudicar a aquellos. Las impurezas detenidas por las membranas mucosas de las fosas nasales se arrojan con la exhalación, y en caso de que se hayan acumulado demasiado rápidamente o conseguido penetrar en regiones prohibidas, la naturaleza nos protege produciendo estornudos que expulsan violentamente las materias extrañas.

El aire, cuando penetra en los pulmones, es tan distinto del aire exterior como es el agua destilada del agua de la cisterna. La complicada organización purificadora de las fosas nasales, deteniendo e impidiendo el paso de las partículas impuras del aire, es tan importante como el acto de la boca deteniendo los huesos y cosas «raras», evitando que pasen al estómago. Así como el hombre no intentaría tomar sus alimentos por la nariz, tampoco se le debería ocurrir respirar por la boca.

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Hoy nos hemos juntado en Pradolongo un buen grupo. Nada más y nada menos que siete corredores. Algunos ya habían dado una vuelta y otros íbamos a dar dos. No quería machacarme demasiado ya que el domingo es la media de Getafe, pero tampoco quería simplemente trotar, así que había pensado en hacer unos kilómetros a umbral. Este ritmo, calculado después de los 5 km del Trofeo Paris es de 4:12 min/km, unos segundos menos de lo que me gustaría llevar en Getafe.

Así que pensado y hecho. Hice una primera vuelta a ritmo tranquilo, a 5:33, hablando con unos y con otros y ya antes de terminar esa primera vuelta que por cortesía se suele hacer despacio, me di cuenta de que me había quedado solo. Aceleré un poco hasta llegar al kilómetro cinco y luego me puse a ritmo umbral y fui cazando a los que me precedían, excepto a Quique que desapareció como por arte de birlibirloque. Cuando llevaba un par de kilómetros a umbral, adelanté a mi tocayo y terminamos juntos los 2,6 km que nos quedaban.

Salieron los kilómetros a umbral a 4:08, 4:13, 4:15, 4:11 y los últimos 660 metros, que eran cuesta arriba, a un ritmo de 4:20, por lo que estos 4,66 km fueron corridos un ritmo de 4:13 que es un segundo más de lo previsto. En total hice 9,66 km en un tiempo de 47:22 @ 4:54 min/km.

Hoy estrenaba nuevos calcetines largos. Ayer estuve en el Hipercor y vi unos calcetines de los que nunca había oído hablar por un precio cercano a los 20 € y me los llevé. Son marca Actisox y veremos como salen. El primer día me han dado buenas sensaciones. Espero que no sean como los Nike que me trajeron los reyes que en la primera carrera que corrí se me cayeron.

Calcetines Actisox

Esto es lo que dice la publicidad de estos calcetines: El calcetín de compresión Actisox se adapta a todas las piernas y es cómodo y protege de presión y roces. Gracias a la zona elástica este calcetín de compresión le ofrece un soporte y un confort máximos. Además mejora la circulación sanguínea, lo que aumenta el rendimiento y minimiza el riesgo de lesiones. Actisox agarra la tibia y el tobillo y distribuye la presión en la planta del pie.

Después de un mes sin entrenar y doce entrenamientos, no estoy bien situado todavía. No conozco mis ritmos y eso me despista. Hoy iba a realizar unos kilómetros a umbral, pero no tenía claro a que ritmo, así que a ojímetro he pensado que ir a 4:20 min/km podía ser una buena referencia. Tengo que esperar al Trofeo Paris para realizar una carrera a tope y calcular los ritmos de entrenamiento.

Después de una primera vuelta al parque a ritmo normal, he tratado de ponerme al ritmo objetivo y ¡no lo he conseguido! aunque quizás el ritmo que me he fijado haya sido muy ambicioso. Por cierto, hoy hacía un frío de narices, he acabado con las manos como bloques de hielo. Menos mal que he salido con dos camisetas y el cuerpo se ha mantenido caliente.

Entre el calentamiento y los kilómetros a umbral he totalizado 10 km en un tiempo de 47:53 @ 4:47 min/km.

Ayer me llegó la camiseta de la fundación Amigos de Proniño. Me gusta, me gusta bastante y espero poder lucirla con dignidad en la maratón, aunque antes tendré que probar la prenda para comprobar que no produce rozaduras o si puede resultar incómoda, pero no lo parece.

Camiseta Proniño

No, hoy no estrené la camiseta, pero salí tan feliz como si lo hiciese, con la idea de no machacarme mucho que la rodilla me había estado fastidiando estos últimos días, pero el ritmo se fue avivando poco a poco en la primera vuelta y en la segunda ya fuimos a toda pastilla. De hecho esa segunda vuelta la hice en 20:18 y un par de ellos ¡bastante más deprisa que yo!

La jugada en esos 4,6 km que van desde el kilómetro cinco hasta terminada la segunda vuelta era hacerlo a ritmo umbral (sobre 4:10) y apretando lo suyo conseguí completar esa distancia a ese ritmo, haciendo por kilómetro: 4:12, 4:15, 4:03, 4:06 y 4:12.

Después de esas dos vueltas, abordé una tercera corriendo a un ritmo bastante más tranquilo, hasta completar un poco más de 14 km, que era el objetivo. En números, el entrenamiento consistió en realizar 14,17 km en 1:11:59 @ 5:05 min/km.

Para terminar, mi más sincera enhorabuena a mi tocayo Miguel, el ya sabe por qué.

El otro día leía con estupor que la organización de la maratón de Nueva York había decidido no prestar servicio de guardarropa para no perjudicar al corredor. Bonito eufemismo que significa ganar más dinero. Decían que siempre se ha formado mucho atasco a la hora de recoger las bolsas, por lo tanto, si no se dan bolsas, no hay atasco. Para solucionar el problema de que alguno se pueda quedar frío, un poncho a la salida de Central Park. Muy imaginativos estos americanos que tratan de explotar su negocio todo lo que puedan.

Afortunadamente, parece que se están replanteando esa curiosa política de guardarropía ya que ha habido un montón de protestas sobre el particular. En mi caso, me trastornaban por completo porque en invierno, después de una carrera, me cambio por completo: camiseta, pantalones, calcetines y zapatillas. A lo que sumo un chándal. Todo para no quedarme frío. Me parece que un simple poncho no hace la misma función que cambiarse por completo.

Resulta raro pensar en noviembre y en el frío que pueda hacer en Nueva York cuando por aquí todavía las temperaturas son altas. Un poco por encima de 30º cuando salimos a correr, por lo que de nuevo salí botella en mano y bien que se agradece echar aunque sea un traguito entre vuelta y vuelta y al final.

Tenía pensado hacer un calentamiento de 5 km y luego cuatro kilómetros a umbral, que según el VDOT obtenido en la carrera del domingo era a 4:17. Tuve la fortuna de que Miguel se animó a hacer conmigo esos cuatro kilómetros, que nos salieron a 4:13, 4:18, 4:11 y 4:12. Un pelín más rápido de lo que debiera haber sido, pero tampoco demasiado. Después del calentamiento y los kilómetros a umbral seguimos hasta completar las dos vueltas, totalizando 9,6 km en un tiempo de 47:30 @ 4:57 min/km. Bastante contento con los kilómetros corridos a umbral porque no me costó mucho hacerlos, se nota que en compañía se hacen más llevaderos.

¡Hoy he estrenado zapatillas! En concreto unas Asics Gel Pulse 3 compradas en amazon.co.uk a un precio bastante más interesante que en el Decartón.

Actualización sobre estas zapatillas: ¡el upper es my débil!

Esto es lo que dice foroatletismo.com de estas zapatillas:

La Asics Gel Pulse 3 es una zapatilla neutra más del amplio catálogo de Asics y no es tan conocida en España como algunas compañeras marca, lo que no significa que sea peor, pues en otros países se vende como la que más.

Se caracteriza por estar enfocada hacia el segmento de entrenamiento ligero, sin llegar a ser mixta pero sin la robustez de las más clásicas, como su compañeras Nimbus o Kinsei, de manera que proporciona sensaciones ligeras y mucha comodidad a sus usuarios. Destaca también por su buena relación calidad-precio (por debajo de 100 euros) y aunque no incorpora una larga lista de tecnologías, sí tiene las suficientes como para posicionarla en el segmento de gama media-alta que puede aguantar decentemente un buen volumen de kilómetros semanales.

Su usuario tipo ideal sería el corredor neutro o supinador de hasta 75 kg de peso que busque una zapatilla de entrenamiento ligera y con un buen precio.

Peso de la zapatilla: 325 gramos.
PVP: 98 €.

Asics Gel Pulse 3

Como siempre cuando me las pongo por primera vez con las plantillas, no me encuentro nada cómodo, molesta un poco debajo del puente, pero luego sobre la marcha, la cosa ha ido bien.

Me llama la atención de estas zapatillas es que he comprado el número 7,5 UK, el mismo número que las New Balance. En el caso de las NB, ese 7,5 UK era equivalente al 8 americano o lo que es lo mismo al 41,5 europeo; sin embargo, este 7,5 inglés en las Asics es equivalente a un 8,5 americano y, por lo tanto, a un 42 europeo. Un poco más grandes de la cuenta, pero no demasiado. Es el problema que tiene comprar por internet. Lo que no sé es el por qué de esta diferencia, ¿alguien lo sabe?

Sobre el peso de las zapas, voy aligerando poco a poco. Si las Puma pesaban 351 g, las NB ya bajaban a 343 g y éstas a 325 g. Cuando me ponga las Joma Marathon que sólo pesan 225 g ¡¡¡voy a volar!!!

Respecto al entrenamiento, hoy nos hemos juntado un buen grupo en Pradolongo, media docena de corredores con intenciones de comernos el parque metro a metro. Y casi lo hemos hecho porque entre unas cosas y otras, hemos salido bastante deprisa y hemos completado la primera vuelta en 25:00, cuando lo habitual es hacerlo en 27 ó 28. Y en la segunda vuelta, tralla de lo lindo, ya que hemos hecho la vuelta en 20:44 a un interesante ritmo de 4:09. Un entrenamiento interesante que me ha hecho empezar la semana con 19,8 puntos de intensidad. No tenía pensado hacer nada de calidad en el día de hoy, pero al final han sido cinco kilómetros a ritmo umbral que me van a venir de perillas para Villarrobledo.

Como el domingo toca carrera, pasamos el entrenamiento de calidad (si es que se puede llamar así) del jueves al martes. No tenía muy claro qué hacer, así que sobre la marcha decidí hacer cinco kilómetros a ritmo umbral, que es lo más fácil. La idea era ir por debajo de 4:10, pero no pude ni acercarme: 4:23, 4:14, 4:13, 4:12 y 4:11. Si quitamos el primero, fue una bonita progresión, pero nada que ver con la filosofía del ritmo umbral que trata de mantener una intensidad constante.

Al terminar, comentaba Joaquín, que no entendía como hace veinte años podía hacer con facilidad 1h27 (ritmo de 4:07) en una media maratón dura y ahora le costaba llegar a ese ritmo en unos kilómetros. La explicación, obviamente, es la edad. Veinte años es mucha diferencia de edad entre antes y ahora.

Para comparar marcas y edades, nada mejor que hacer uso de la hoja de cálculo donde vienen las tablas de Daniels. Se puede bajar de aquí, por si alguno le interesa.

Comparativa 33 años vs. 53

Como puede verse, una marca de 1h27 en media maratón de una persona de 33 años es equivalente a una marca de 1h40 para una persona con veinte años más. Esto quiere decir que la hora y media que puede alcanzar Joaquín en media maratón es infinitamente mejor que esos 1h27, sólo hay que ver, con números en la mano, que 1h30 para una persona de 53 años es equivalente a 1h17 para una persona de 33.

Resumiendo, que mi buen compañero de entrenamientos y carreras ¡¡¡está mejor que nunca!!!

Ente calentamiento, kilómetros a umbral y enfriamiento, totalicé 11,3 km en un tiempo de 58:09 @ 5:07/km. El entreno ha reportado 12,7 puntos por los kilómetros a umbral y 3,7 por el calentamiento y el enfriamiento, por lo que 16,4 para la buchaca.

Hoy es oficialmente el primer día de invierno. Dado que hoy no trabajaba, he salido por la mañana y como hacía solecito, he celebrado la llegada de la estación invernal en manga corta. Y no se estaba mal, hacía fresquito, pero calentaba el sol.

Hoy tocaba hacer algo de calidad y había planificado hacer seis kilómetros a umbral. Hoy no había excusas de que no se veía, de que el terreno estuviese embarrado, de que los compañeros no quisieran, etc.

¡Buf! Me ha costado lo suyo hacer los seis kilómetros a umbral. En el último he tenido que apretar los dientes de verdad. La idea era hacerlos a 4:11 y han salido a 4:15, 4:06, 4:13, 4:12, 4:09 y 4:12. Aunque han sido algo irregulares (depende del terreno si es favorable o no) salen los seis kilómetros a una media de 4:12, más o menos en el objetivo. Lo curioso es que Daniels va ajustando el ritmo según el entrenamiento se va alargando. Así, si para un VDOT de 51 dice que el ritmo umbral es de 4:11 para 5 km, ese ritmo es algo más suave (4:14) para 6 km. Resumiendo, que los he hecho incluso más rápido de lo que debiese. No me extraña que haya acabado cansado.

Entre los cuatro kilómetros del calentamiento inicial, los seis kilómetros a umbral y un kilómetro de enfriamiento, he totalizado 11 km en un tiempo de 52:44 @ 4:47/km.