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Hoy ha sido el último día que nos lo hemos tomado un poco en serio, a partir de ahora sólo trotar y trotar hasta el día M. Y es que conviene llegar lo más descansado posible a la gran cita. Ahora lo peor que puede pasar es que se lesione uno (crucemos los dedos) o llegar pasado de vueltas. Espero que no ocurra ninguna de las dos cosas.

Después de una primera vuelta tranquila, hemos apretado de lo lindo en la segunda, tratando de hacerlo lo más rápido posible. Esa segunda vuelta (4,86 km) la hemos dado en 20:17 @ 4:10/km. Un buen entrenamiento a ritmo umbral.

He llegado bastante cansadete, por lo que al terminar esa segunda vuelta he parado, ni siquiera he llegado a completar la decena de kilómetros habituales. No ayuda mucho a correr deprisa el hecho de que el terreno esté muy blando; sin embargo, esa circunstancia viene fenomenal para proteger las articulaciones, todo un seguro de vida para las rodillas.

Las dos vueltas han supuesto 9,6 km, realizados en un tiempo de 48:14 @ 4:59/km.

Siempre me ha parecido una aberración la maratón de Nueva York: tanta gente, tan lejos, tanto dinero; sin embargo, se me está pasando por la cabeza correr esta prueba, a la que se considera La Meca de todo maratoniano. Mirando por ahí, he visto que para la edición de 2012, podría entrar por la marca realizada, ya que en 2013 es prácticamente imposible.

Para mi grupo de edad, de cara a la maratón de 2012, exigen una marca de menos de 3h10 en maratón y de menos de 1:30 en media maratón, pero para 2013 esa marca exigida es de 1:25, totalmente inaccesible para mí, así que parece que el año que viene es la última oportunidad de ir a La Meca, digo a Nueva York. Me lo estoy pensando muy seriamente.

Confío que la marca que hice en Ciudad Real me sirva. Vean, vean, organizadores de la maratón de NY.

Meta de la media de Ciudad Real

Hoy habíamos quedado para hacer una prueba que solemos hacer muy de vez en cuando. Consiste en hacer una vuelta a Pradolongo en menos de veinte minutos. Eso equivale a ir a poco más de 4:05; sin embargo, llegué algo tarde al punto de encuentro y estuve solo durante todo el entrenamiento, por lo que pronto cambié de opinión y en vez de intentar el entrenamiento planeado, me conformé con hacer cinco kilómetros a umbral, que ya llevaba tiempo sin hacer este entreno. El ritmo umbral es de 4:11 y tardé en hacer los cinco kilómetros un tiempo de 21:09 @ 4:14, tres segundos por kilómetro más lento, pero lo doy por bueno porque el parque está pobremente iluminado y a veces resulta complicado saber donde poner el pie. Incluso yendo a umbral, hice la vuelta en 20:10, casi en el tiempo fijado en el objetivo inicial.

Después de los kilómetros recorridos a umbral, hice tres más como enfriamiento, por lo que completé 13 km en un tiempo de 1:06:10.

En el mundo del deporte, como todo en esta vida, cada uno tiene sus héroes. Para algunos es Usain Bolt, el hombre más rápido del mundo. Para otros, más fondistas, será Heile Gebrselassie, uno de los mejores fondistas de todos los tiempos o quizás sea Patrick Makau, actual poseedor del récord de maratón con nada menos que 2:03:38; sin embargo, mi héroe se llama Fauja Sigh, la primera persona que con 100 años de edad ha acabado una maratón. Esta hazaña ha sucedido en la maratón de Toronto el pasado 16 de octubre.

Fauja Sigh después de traspasar la línea de meta

Según parece, el atleta indio, aunque residente en Londres, empezó a correr hace 11 años, después de la muerte de su esposa, y en Canadá completó su octava maratón. Además, posee el récord británico en la categoría senior de distintas distancias como 400, 800 y 3 mil metros.

Me gusta su filosofía: «El secreto de una larga y saludable vida es vivir sin tensiones, estar agradecido con lo que tienes, evitar a gente negativa, sonreír y seguir corriendo. Ser feliz«.

Siempre he pensado que correr no es hacerlo más rápido que nadie, ni participar en muchas carreras. Correr es estar en movimiento desde el primer día hasta el último. Por eso siempre he envidiado a aquellos corredores de edad avanzada que siguen y siguen corriendo. Sin ir más lejos, mi compañero de entrenamientos Emilio, con casi 66 años, es todo un portento, un espejo donde mirarse. Todavía es capaz de correr maratones en cerca de tres horas y media o terminar los 100 km de la Madrid-Segovia hace poco más de un mes.

Otro ejemplo a seguir puede ser el madrileño Germán Fernández González, atleta de 76 años que sigue participando en carreras populares. En la última carrera en la que estuve pude ver como llegaba a meta en una hora y unos segundos. ¿Dónde tengo que firmar para poder correr a un ritmo de 6 min/km cuando pasen treinta años?

Por lo demás, yo sigo a lo mío, quemando kilómetros de cara a la maratón. Esta semana es de las más largas y hoy han caído 15 kilómetros. Algo más de tres vueltas a Pradolongo, en la que la primera ha sido de calentamiento, la segunda pretendía ser a umbral y la tercera de enfriamiento, aunque no precisamente a ritmo lento.

Por desgracia, los kilómetros a umbral no han salido como debieran. El ritmo umbral objetivo era 4:11, pero me han salido un poco más lentos de lo debido: 4:16, 4:15, 4:16, 4:16 y 4:12. Siempre digo que Jack Daniels es demasiado exigente…

Hoy tocaba hacer algo de calidad, de apretar un poco los dientes, después de estar unos cuantos días casi de paseo entre unas cosas u otras. Después de la carrera de Torrijos, había calculado un VDOT de 51, lo que daba un ritmo umbral de 4:11. Y eso es lo que me proponía hoy, hacer unos cuantos kilómetros a ritmo umbral. Di una vuelta de calentamiento y luego junto a Joaquín y Quique nos pusimos a tratar de seguir el plan establecido.

Primer kilómetro a 4:13, un par de segundos más lento. Segundo a 4:14, un poco peor. Y el tercero se nos fue a 4:23. Se nota mucho la cuesta arriba que hay en este tercer kilómetro, habrá que pensar en prescindir de ella en este tipo de entrenamiento. El cuarto y último kilómetro lo hice en 4:13, también un par de segundos más lento, aunque esta vez debido a que me paré un poco antes de la cuenta sin querer, debido a una confusión con el cronómetro.

Quizás haya salido un entrenamiento algo irregular, pero bueno, tengo que estar contento porque no resulta sencillo hacer buenos tiempos cuando se sube de VDOT, sobre todo si son dos puntos.

He dado dos vueltas a Pradolongo, totalizando 10 km en un tiempo de 51:10 @ 5:07/km.

Hoy he salido con las zapatillas «de correr». Me explico. En la feria de la maratón de Madrid de 2010 compré unas zapatillas Joma 3000 Marathon que se supone son del tipo «voladoras», con la idea de utilizarlas en las carreras de 10 km. Desde la carrera de San Juan de junio del año pasado no había vuelto a utilizarlas y ayer se me ocurrió volver a ponérmelas para hacer un entrenamiento de calidad.

Fue una mala idea. Como utilizo calcetines largos, hasta las rodillas, son más gruesos de lo habitual y las zapatillas, más estrechas y con los calcetines, parecían muy pequeñas. Total que iba muy incómodo durante el entrenamiento y además el dedo índice del pie izquierdo me dolía horrores. Me parece que esas zapatillas van a permanecer en el baúl de los recuerdos muuucho tiempo.

El entrenamiento que he llamado de calidad, tampoco hay que tomárselo muy al pie de la letra. Consistió en hacer cinco kilómetros a umbral. El ritmo umbral objetivo era de 4:15, pero no conseguí hacer ese tiempo en ninguno de los kilómetros… pero tampoco estuve muy lejos. De hecho estos fueron los tiempos: 4:16, 4:18, 4:16, 4:17 y 4:16. Bueno, no está mal del todo, sobre todo porque fui muy molesto con las zapatillas esos cinco kilómetros.

Después de esta experiencia, seguiré como siempre, utilizando las mismas zapatillas tanto para entrenar como para participar en las carreras. Total, como decía un amigo, participar en una carrera no es más que un entrenamiento con dorsal.

Antes del entreno estuvo Emilio de visita, hoy no corría, venía de recoger el dorsal para la Madrid-Segovia que se celebra este sábado y domingo entre las dos ciudades. Son 100 km y hay que recorrerlos en menos de 24 horas y el recorrido es duro, más que los 100 de Corricolari. Desde luego, no es una perita en dulce.

El entrenamiento consistió en cinco kilómetros de calentamiento, cinco a umbral y un kilómetro de enfriamiento. En total 11 km en un tiempo de 54:23 @ 4:56/km.

Escribía el otro día que habían suspendido la celebración de la maratón de Málaga; sin embargo, parece ser que el ayuntamiento se hace cargo de la prueba y se celebrará el día previsto: el 6 de diciembre. Trataré de estar en la línea de salida lo mejor preparado posible.

Pensando ya en un objetivo concreto, me he aplicado en los kilómetros que he hecho a umbral. Daniels dice que con un VDOT de 49 (véase la tabla) el ritmo a umbral para una distancia de 1000 metros es de 4:20. También dice que estos kilómetros a umbral hay que hacerlos a la velocidad indicada, ni más rápido ni más lento. Pues bien, me parece que los he hecho más rápido de la cuenta, sobre todo el primero: 4:10, 4:19, 4:18 y 4:16.

Ritmos para un VDOT de 49

El entrenamiento ha consistido en 5 km de calentamiento, 4 km a umbral y 1,5 km de enfriamiento, totalizando, por lo tanto, 10,5 km en un tiempo de 53:20 @ 5:02.

Ayer realicé ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps para las rodillas y abdominales.

Con este entrenamiento de hoy martes inaguro lo que llamo la semana cero. No es más que la semana en la que se celebra la maratón. Hoy ha sido un entrenamiento con un poquito de calidad -poca cosa-, el jueves un ligero trote y el domingo, la gran cita.

Hoy hacía bastante calor a las siete de la tarde, unos 23º y se notaba gran sequedad en el ambiente. Hemos hecho cinco kilómetros de calentamiento, luego tres a umbral (segundo arriba, segundo abajo) y, para terminar, dos kilómetros de enfriamiento. En total, poco más de 10 km en un tiempo de 50:11 a un ritmo de 4:56. Los tres kilómetros a umbral a 4:08, 4:14 y 4:15. Bien de patas, pero con la garganta más seca que la mojama.

Lo mejor de todo es que no tuve ninguna molestia en la rodilla y eso me da mucha moral para el domingo.

Sigo confiando en que el domingo tengamos una buena temperatura para correr. Por lo que puedo ver, pronostican cielo despejado -imprescindible gorra para proteger la calva-, una temperatura de 10º a las ocho de la mañana y en amento hasta los 19º a las dos de la tarde. No son las mejores condiciones para correr, pero no está mal del todo.

Llegué, como casi siempre, tarde. Emilio el hombre radiactivo estaba enzarzado en una discusión con Pepe, diciendo que si él era capaz de entrenar los kilómetros que entrenaba, cualquiera podía hacerlo. Pepe opinaba lo contrario, de ahí la discusión.

Yo creo que Emilio no tiene razón. Lo que él hace tiene un mérito extraordinario. Tener sesenta y cinco años y seguir corriendo y cómo lo hace, no está al alcance de cualquiera. Él opina que si es capaz de hacer 10 km en 45 minutos, cualquiera puede hacerlo. Yo ahora mismo firmo que cuando tenga 65 años me gustaría hacer, no 45 minutos que me parece una marca extraordinaria, sino una hora. Que alguien me dé un papel que dentro de veinte años yo quiero hacer una hora en diez kilómetros. Incluso me conformo simplemente con poder correr.

Pues en esas estábamos, entre dimes y diretes y de ese modo la primera vuelta se ha pasado casi sin darnos cuenta. Luego he acelerado en la segunda para tratar de hacer esos segundos cinco kilómetros a umbral, por debajo de 4:15. Y lo he conseguido: 4:18, 4:09, 4:14, 4:11 y 4:10, a una media de 4:13 y eso que hoy hacía una calorina de espanto. Sin lugar a dudas el día más caluroso del año. Para terminar, tres kilómetros de enfriamiento, para acabar totalizando 13 km en 1:05:10 a un ritmo de 5:00 aunque en este caso el ritmo total no tiene la menor importancia.

Lo primero es comentar que ayer lunes tocaba cross-training y se me ocurrió la brillante idea de salir con la bicicleta a poco más de dar un paseo. Salí por el carril bici dirección Aluche y al principio como era cuesta arriba no notaba mucho el frío. A la vuelta, bajando desde Aluche al ir más deprisa el frío se hacía notar, sobre todo en las manos y en las piernas. Llegué congeladito a casa después de hacer 12 km en plan paseo.

Ya había comentado que el plan de entrenamiento para maratón básico de Daniels me parecía bastante exigente ¡no quiero ni pensar en cómo es el otro! Y hoy lo he vuelto a comprobar en mis patas.

Esta semana tocaba un entrenamiento Q2 que consistía en 3,2 km de calentamiento y cuatro series de 10 minutos a ritmo T (umbral) con 2 minutos de recuperación. Para terminar otros 3,2 km de enfriamiento. Según las tablas de Daniels, mi zona umbral está entre 4:09 y 3:58, por lo que he tratado de hacer las cuatro series a 4:09 que ya me parecía bastante tela. Suelo dejar este tipo de entrenamientos para los jueves, pero como el domingo voy a Getafe, lo he hecho hoy.

Pues bien, he andado raspando por los pelos:

• 4:09 (2,40 km)
• 4:09 (2,41 km)
• 4:08 (2,41 km)
• 4:10 (2,39 km)

Y no me ha resultado fácil. La primera porque he salido demasiado tranquilo y he tenido que apretar al final. Quizás la segunda ha sido la más llevadera. La tercera he empezado que me temblaban las piernas, pero he podido aguantar bien. En estas tres primeras series me ha acompañado Quique, que iba sobrado. La cuarta se me ha hecho larga, larga y el relojito no paraba de hacer ruiditos de que iba fuera de la zona, ¡qué cansino!

Luego los 3,2 km de enfriamiento también se me han hecho duros, porque estaba bastante machacado ya (el ritmo era cada vez más lento) y hacía bastante frío, por lo que me iba quedando congelado por momentos. He llegado a casa cascado y es que entre unas cosas y otras he estado 1h25 corriendo y he acabado haciendo 17,2 km que es prácticamente lo mismo que hice el domingo como tirada larga.