Luis es un coco andante, eso no se puede negar. Cuando se mete en un tema adquiere un conocimiento difícil de igualar. Bien aconsejado por él he empezado a trabajar con las tablas de Daniels donde fundamentalmente se puede obtener el conocimiento de los ritmos de carrera para los distintos tipos de entrenamiento. Jack Daniels se inventa el concepto de VDOT que es una especie de pseudo VO2max.
Aspecto de las tablas de Daniels
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo realizando una actividad física exigente durante un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se lo llama máximo consumo de oxígeno o capacidad aeróbica. Ni que decir tiene cuanto mayor sea este parámetro más bueno eres, atléticamente hablando.
Daniels utiliza una fórmula matemática para hallar el valor del parámetro VDOT partiendo de una marca obtenido en una determinada distancia. A partir de ahí saca los distintos ritmos. En mi caso con la marca de 1:29:18 de la media de Getafe, Daniels dice que mi VDOT es de 51,4. Con ese VDOT se obtiene:
- Ritmo de Maratón (M): 4:25
- Ritmo de umbral de lactato (T): 4:10
- Zona aeróbica fácil y de recuperación (E/L): de 5:01 a 5:22 y de 5:22 a 5:44
- Ritmo de intervalos (I): 3:49/1000 m
- Ritmo de repeticiones (R): 1:25/400 m
El ritmo de maratón M es el ritmo que se debería llevar para realizar una maratón (me parece realmente optimista).
El ritmo de umbral de lactato T es el ritmo al que se debería correr para aumentar el VDOT y, por lo tanto, el VO2max. Normalmente cuando se corre en una determinada zona, hay un máximo y un mínimo. Sin embargo, si se trabaja el umbral de lactato es conveniente hacerlo a ese ritmo segundo arriba, segundo abajo.
Trabajar en la zona aeróbica y de recuperación sirve para recuperarse de duros esfuerzos, cuando se planea un segundo entreno en la misma jornada o cuando se planea un día largo. Las carreras largas sirven para mejorar la adaptación de las células y conducir a la disminución de glucógeno y la pérdida de líquidos (consideraciones importantes para los corredores de distancia), pero no deben ser exigentes en términos de intensidad (ritmo). Para la preparación de una maratón es indispensable hacer un día largo, preferiblemente el domingo.
Daniels divide esta zona en dos partes. Una puramente de recuperación (65-70%) y otra de carrera fácil (70-75%). En mi caso, la zona de recuperación estaría comprendida entre 5:22 y 5:44 y la zona fácil entre 5:22 y 5:01.
El ritmo de intervalos I es el ritmo que habría que llevar para hacer las consabidas series. En mi caso, 3:49 para las series de 1000 m ó 4:35 para 1200 m.
El ritmo de repeticiones R es el ritmo para realizar series cortas, de velocidad, para activar las fibras rápidas, mejorar la coordinación neuromuscular y reforzar la musculatura.
Menuda charla acabo de meter. Decir, que si sé un poco de esto se lo debo a Luis que es el que me ha enseñado estos conceptos y a saber manejarme con las tablas de Daniels que, por cierto, se pueden descargar de aquí en formato Excel.
Todo esto venía a cuento para decir que he empezado a trabajar con estas tablas y que hoy tocaba recuperación después de la carrera del domingo. Y como la zona de recuperación está entre 5:22 y 5:44 he procurado, sobre todo, no correr más deprisa de 5:22 y lo he conseguido porque el kilómetro más rápido ha sido a 5:26, aunque por arriba me he ido en tres kilómetros un poco por encima (5:50, 5:54 y 5:51). Nada importante.
En total han sido 10,22 km en 57:58 y, supuestamente, 733 calorías consumidas.
