Guantes a un euro

El otro día estuve en el Decarton y acabé llevándome unos guantes que costaban a un euro. Sorprendente precio. No pude contenerme y acabé con un par de guantes en el bolsillo. Hoy los he estrenado ya que a la hora de salir estábamos un grado o dos bajo cero. Ha hecho tanto frío por la noche que la tierra del parque estaba dura como una piedra, casi daba igual correr por el parque que por asfalto.

Después del día duro del jueves, hoy tocaba un día a ritmo tranquilo, casi de recuperación. Salí por Pradolongo para castigarme lo menos posible e hice un par de vueltas sin mirar el reloj, dejando que mis piernas marcaran el ritmo. Totalicé 11 km en un tiempo de 57:21 a un ritmo de 5:12.

Había olvidado comentar que el jueves estuvo con nosotros entrenando Gonzalo, que hacía un montón de tiempo que no venía. Nos comentó que se había cambiado de casa y ahora vivía más lejos por lo que le pilla peor llegar al parque. Gonzalo sigue siendo una magnífica persona.

Fatal

Hoy tocaba un entrenamiento del tipo Q2 de Jack Daniels. Consistía en realizar el 8% del entrenamiento semanal en series de mil metros a ritmo I con tres minutos de recuperación. Había calculado entre cinco y seis miles, dependiendo de cómo me encontrase. Según las tablas había que hacer los miles a 3:45, cosa que de entrada me parecía bastante dura.

Así ha pasado, que he sucumbido totalmente. Se me ha dado fatal el entrenamiento. Los miles: 3:55, 3:51, 3:50, 3:55, 4:18 (*) y 3:54.

(*) El quinto de la serie ha salido a 4:18 porque me he parado antes de la cuenta al confundirme con los ruiditos que hacía el forerunner, por lo que no cuenta 😉

El caso es que estaba contento con los tres primeros, aunque por encima del objetivo, porque iba progresando, pero en el cuarto he naufragado totalmente. Era cuesta arriba y ahí se me ha ido el tiempo. Viendo que ya iba algo castigado, he pensado sólo en hacer cinco, pero como me he equivocado en el quinto… pues a por el sexto para enmendar el entuerto, que además tocaba favorable. Nada, ni por esas.

En mi descargo diré que es complicado ir muy deprisa en un terreno donde en ciertos sitios no había ni una pizca de luz y sobre una terreno que más parecía barro que tierra. Además que es un circuito un tanto revirado.

Tengo claro que la próxima vez que tenga que realizar este tipo de entrenamientos tengo que hacerlo en el polideportivo, que por cierto está justo al ladito del parque de Pradolongo, o hacer todos los kilómetros -o lo que toque- partiendo y llegado al mismo sitio.

De este entrenamiento saco dos lecciones: primera que el ritmo I es muy exigente y segunda que estas series hay que hacerlas en terreno llano, bien iluminado y todos los kilómetros en idéntico terreno.

Ritmo en los seis miles
Ritmo en los seis miles

A por los cinco días

Son varias las veces que me he propuesto entrenar cinco días a la semana. Hoy ha sido una de esas tantas veces y no tengo claro que vaya a poder hacerlo. La idea es meter el miércoles como ese quinto día y eso es lo que he hecho hoy. Curiosamente al volver a casa he descubierto que el próximo miércoles voy a tener difícil salir, pero se intentará.

Y eso que hoy ha sido un día que me ha costado. Antes de comenzar a correr, ejercicios de fortalecimiento de rodillas, abdominales y los consabidos estiramientos, pero cuando me he puesto en marcha no iba, me costaba horrores mantener un ritmo medio decente, aunque poquito a poquito he ido encontrándome mejor.

Por desgracia se me ha ocurrido ir a Parque Sur y estaba penosamente iluminado. Nos quejamos de Pradolongo, pero creo que Parque Sur está peor todavía, al menos la parte baja del parque. Entre la pobrísima iluminación y que no iba muy allá, se me ha hecho algo duro el entrenamiento y eso que sólo han sido 9,5 km en un tiempo de 51:36 a un ritmo de 5:25. Hacía tiempo que no iba tan despacio.

Tentado

He estado corriendo en el parque con los compañeros y estos han empezado a dar caña de lo lindo. He estado tentado a meterme también en la batalla, pero escuchaba la voz de Daniels en mi cabeza que me insistía en que hoy era un día tranquilo y que era mejor reservarse. Al final me ha podido la conciencia y he bajado el ritmo para llegar a la zona aconsejada. Ya tocará el jueves sudar la gota gorda.

Con tanta batalla entre los compañeros, al final me he quedado solito y he completado unos 12,3 km aunque el forerunner sólo me ha registrado 11,5 ya que he parado sin querer el cacharro. Queda graciosa la ruta porque parece que he atravesado el estanque de Pradolongo durante el entrenamiento. Los 11,5 km los he hecho en 1:00:17 a un ritmo de 5:13/km. ritmo fácil como me aconsejaba Daniels.

Hablando con Pedro, un compañero de equipo, le he convencido de que sigamos el plan de entrenamiento para maratón de Daniels, el menos exigente. Lo cierto es que andamos con un VDOT prácticamente idéntico por lo que será más sencillo coordinarnos y motivarnos el uno al otro. Veremos si luego Mapoma nos sale como queremos.

Primera tirada larga al estilo JD

Hasta ahora siempre había hecho las tiradas largas a un ritmo llevadero, lo que Daniel llama carrera fácil. Sin embargo me he propuesto seguir, más o menos, el plan de entrenamiento para maratón de lo que él llama programa A y por error he hecho hoy lo que tenía que haber hecho la semana pasada. Consistía en realizar 2 millas (3,2 km) a ritmo fácil más dos cambios de ritmo consistentes en 11 minutos a ritmo umbral con dos minutos de recuperación y para terminar una hora a ritmo fácil.

En un principio no me parecía gran cosa, pero los 22 minutos que tuve que hacer a ritmo umbral (me salieron 5,3 km a 4:08) me dejaron las piernas tocaditas. A la vuelta iba algo flojo, pero fui reponiéndome poco a poco. Lo que es cierto es que el entrenamiento se me hizo largo, no sólo porque hiciera más o menos kilómetros, sino porque no estoy acostumbrado a correr por tiempo, siempre lo hago por distancia.

Curiosamente me salió una kilometrada muy similar a la de la semana pasada y la anterior, aunque más rápida debido a los kilómetros que hice a ritmo umbral. Fueron 20,6 km en 1:42:34 a un ritmo de 4:57.

Ya veremos si consigo aguantar el plan de entrenamiento propuesto por JD (Jack Daniels), que me sigue pareciendo duro, aunque siguiendo los consejos de Gonzalo habrá que suavizarlo un poco.

Por cierto, ha hecho un día extraordinario, el primer día que salgo a entrenar este invierno con camiseta y pantalón corto. No sé cuanto durará este tiempo benigno.

Tres

José Miguel Utande es el autor de la obra Tres por la que paso unas cuantas veces en mis entrenamientos por el parque de Pradolongo (dos veces por vuelta). Nunca había sabido ni cómo se llama la obra ni el autor pero me acabo de enterar por casualidad, ya que el autor ha recibido un premio. En esta entrada del mes de mayo hablaba de otra obra que también se puede admirar en el parque de Pradolongo

Esta escultura, que yo conocía como «las narices» debe tener algo peculiar porque siempre me ha llamado la atención. ¿No es curiosa?

Tres de José Miguel Utande
Tres de José Miguel Utande

Hoy tocaba uno de los entrenamientos típicos de Daniels de los que denomina Q2. Consistía en realiza dos millas (3,2 km) a ritmo fácil y luego cambios de ritmo: 5 minutos a ritmo «duro» y tres minutos de recuperación. He hecho cuatro cambios de ritmo. Luego unos kilometrillos de enfriamiento.

Daniels que es muy matemático y muy preciso no define el ritmo «duro» muy concretamente. Se limita a decir que es el ritmo que se llevaría en una carrera de 10 a 15 minutos, vamos, a toda pastilla. Yo me lo he tomado más suave y he pensado que con ir más deprisa del ritmo umbral, a un ritmo parecido a un diez mil, sería suficiente. Así ha quedado la cosa:

Primer cambio: 4:08 -> 1,21 km
Segundo cambio: 4:02 -> 1,24 km
Tercer cambio: 4:03 -> 1,23 km
Cuarto cambio: 4:04 -> 1,23 km

Lo cierto es que no sé si ha salido bien o mal, pero he acabado bastante contento con el entrenamiento, como hacía tiempo no lo estaba. Si sigo así espero poder bajar de nuevo de la hora y media en Getafe.

Aunque no sea lo más importante, decir que he realizado casi 11,2 km en un tiempo de 53:50 a un ritmo de 4:48.

Entrenamiento más que lento

En el plan de entrenamiento de Hal Higdon aconseja hacer el lunes un entrenamiento cruzado, que consiste en hacer otra cosa que no sea correr: montar en bici, nadar, andar, etc. A mí se me ocurrió subir y bajar escaleras. Desde casi abajo hasta arriba, 88 escalones. Cada piso (excepto el primero) son dos tramos de 8 escalones cada uno, por lo que totalizan 528 escalones subidos y el mismo número bajado.

[Modo gilipollezco=ON]
Según iba subiendo me iba haciendo pajas mentales con el sistema octal y que con sólo tres bits tenía para contar los escalones de cada tramo, Vamos, gilipolleces varias que a veces se le vienen a uno a la cabeza.
[Modo gilipollezco=OFF]

Después de subir y bajar estuve haciendo estiramientos y ejercicios para fortalecimiento de rodillas y algunos abdominales que llevaba tiempo sin hacer.

El caso es que cuando he salido hoy tenía agujetas en los abdominales y las piernas algo cargadas del fin de semana durillo y de subir y bajar las escaleras, vamos, que no tenía muchas ganas de darme una paliza corriendo.

Y he debido coincidir con mis compañeros de entrenamiento porque ha salido uno de esos días que nadie tenía ganas de apretar así que hemos ido a ritmo cochinero las dos vueltas que hemos dado a Pradolongo. Tan despacio íbamos que hemos llevado un ritmo de 5:45/km en los 10 km que he recorrido.

Como suele ser habitual el parque estaba fatalmente iluminado. El ayuntamiento tiene que ahorrar después de todos estos años de derroche.

Fotógrafo ocasional

Hoy se ha celebrado en el Parque Lineal del Manzanares el Trofeo Páris organizado por el club del mismo nombre. Como siempre gran participación en las distintas carreras que organizan: carreras para niños, carrera de la mujer, carrera popular y campeonato de veteranos.

Estuve allí pero no para participar en ninguna carrera sino como acompañante y haciendo algunas fotos, sobre todo de la carrera de la mujer. Si alguien desea ver las fotos puede verlas en este álbum.

Para muestra, un botón (o botones):

Salida de la carrera de la mujer
Salida de la carrera de la mujer

Llegada del primer clasificado del Trofeo Páris 2011
Llegada del primer clasificado del Trofeo Páris 2011

Pódium veteranas de la carrera de la mujer
Pódium veteranas de la carrera de la mujer

 

 

Después del reportaje fotográfico me tocó entrenar. Hoy tocaban 10 km a ritmo M, es decir, una decena de kilómetros a ritmo de 4:20. Un entrenamiento duro después del de ayer. De hecho, ya tenía las piernas cansadas antes de empezar.

Aparte del ritmo, el entrenamiento se hizo más duro debido al barro y los charcos que jalonaban el parque, que provocaban algún que otro resbalón y muchos saltitos y cambios de dirección para esquivar el agua.

Después de kilómetro y medio de calentamiento empecé a acelerar. Al principio me costó trabajo llevar el ritmo y pensaba que no iba a poder con ello, pero poco a poco me fui centrando y pude mantener el ritmo más o menos, cumpliendo el objetivo propuesto ya que esos 10 km salen a una media de 4:21.

Jack Daniels es muy exigente

Ya comenté que Papá Noel me había traído el libro Daniels’ Running Formula de Jack Daniels. En el libro se pueden encontrar planes de entrenamiento desde 800 metros hasta maratón. He estado mirando los planes de entrenamiento para maratón y me parecen demasiado exigentes. No me veo capaz de seguirlos ni aproximadamente, por lo que seguiré con Hal Higdon y con mis pequeñas variaciones.

Este fin de semana propone Higdon hacer el sábado 9,6 km a ritmo de maratón y el domingo hacer una carrera larga de 20,8 km. Como mañana me va a resultar más difícil, he intercambiado los días y he salido con la idea de hacer el día largo hoy.

Se trataba, en un principio, de hacer los más de 20 km a ritmo fácil. Sin embargo, sobre la marcha, viendo que el ritmo era muy fácil de mantener he pensado en meter cuatro kilómetros algo más exigentes. Cuatro kilómetros a ritmo M (4:20 según Daniels), que han salido a 4:24, 4:25, 4:25 y 4:27, dentro de la zona del 80 al 89%

Tengo que decir que me han costado esos cuatro kilómetros. Al final me he arrepentido de cambiar la rutina, ¡con lo bien que iba yo con el ritmo de cinco kilómetros por kilómetro! Han sido esos cuatro miserables kilómetros corridos sólo un poco más deprisa los que me han hecho darme cuenta que el plan de Daniels para maratón es realmente exigente.

En total han sido 20,5 km en un tiempo de 1:40:47 a un ritmo de 4:54. Descontando los kilómetros a ritmo M, la media sale a 5:01 dentro de la zona aeróbica fácil entre el 70 y el 75%. Perfecto.

Hoy la báscula marcaba 68,1 kg, exactamente igual que la semana pasada. Al volver del entrenamiento me he vuelto a pesar y marcaba 67,0 kg también igual que la semana pasada. Parece que el efecto roscón no ha hecho su efecto, aunque teniendo en cuenta todas las fiestas navideñas, he cogido algo más de un kilo.