Debo reconocer que estirar por estirar, así sin otro aliciente, me resulta difícil; sin embargo, cuando voy a correr nadie me quita el estiramiento inicial y el final. Y como me hacía falta un buen estiramiento, he pensado que una carrerita no vendría mal para estirar las patas. Así que ni corto ni perezoso, me he disfrazado de corredor y zumbando a Pradolongo a hacer unos kilometrillos, aunque hayan sido al trote.
Tenía intenciones de salir con la luz del día, pero al final me ha podido la siesta y cuando he salido ya era de noche ¡qué lo vamos a hacer! He ido buscando tramos iluminados y tengo una idea que puede hacer un recorrido aproximado de cinco kilómetros y con luz. Habrá que ir afinando la idea.
En total sólo han sido 4,7 km en un tiempo de 30:29 @ 6:28/km, que aunque no es nada, me ha venido de perillas para estirar las piernas. Ahora me encuentro mucho mejor, parece que los cuádriceps no los tengo tan cargados.
Han puesto algunas fotos en la web de la maratón de Málaga. Ahí va una de cuando iba por el km 38, ya cieguecito. Foto cortesía de Jesús Robles.
Hoy, día de la constitución, se ha celebrado la segunda edición de la maratón de Málaga, en la que he tenido ocasión de participar.
Hasta esta ciudad andaluza me he desplazado junto a Joaquín, un compañero de entrenamientos, con el que llevaba desde agosto preparando esta prueba. Aquí habíamos quedado también con Serrano para formar un grupo con un objetivo común.
En la feria del corredor con Martín Fiz
El objetivo era tratar de acercarnos a las tres horas y quince minutos. Yo tenía muy claro que para conseguir esa marca tenían que ponerse todas las circunstancias a nuestro favor; sin embargo cuando llegamos al estadio Ciudad de Málaga vimos que soplaba un viento de poniente con bastante fuerza. Esto obligaba a cambiar la estrategia y tratar de buscar un grupo más numeroso en el que refugiarse. Además no parecía que fuese muy sencillo encontrar un grupo así con sólo 700 participantes.
El recorrido consiste en un circuito de dos vueltas, una pequeña de 15 km y otra más grande de 27. Casi todo el recorrido es junto al mar y lo peor de todo (lo pésimo me atrevería a decir) es que está abierto al tráfico en su mayor parte.
Nada más salir Joaquín se marchó de mi compañía porque se encontraba francamente bien. Serrano se mantenía un poco detrás.
Al final de la primera vuelta, que coincidía con el final de la maratón, vimos que el viento era muy fuerte y en contra. Obviamente todo el mundo pensó que el final se iba a hacer duro. Me llamó la atención que yendo en medio de un grupo de ocho o nueve personas, el viento en contra se hacía notar y mucho. Allí empecé a pensar que el alcanzar el objetivo me iba a costar lo suyo.
Pasado el km 15, el grupo en el que iba acoplado aceleró y tuve que elegir entre ir en un grupo a un ritmo más rápido del previsto o seguir a mi ritmo aunque me quedase solo. Elegí la segunda opción.
No llegué a ir solo del todo porque la que a la postre fue cuarta clasificada estuvo bastantes kilómetros conmigo. En compañía de esta chica pasé la media en 1h35, más o menos lo previsto. Iba francamente bien haciendo kilómetros a 4:32 ó 4:33; no obstante sabía que esto no significaba nada porque quedaba la mitad más complicada.
Cerca del 24 estaba mi familia, cuyos ánimos (y medio plátano) me vinieron de maravilla.
Muy cerca del km 24
Poco después empecé a ver la camiseta naranja de Joaquín que parecía ir perdiendo posiciones. Sobre el 27 le di alcance y me comentó que iba fatal, con dolores en la tripa que pensaba le iban a obligar a parar. Enseguida se quedó atrás, poco antes de llegar al punto más al este del recorrido, en el 29, donde volvemos hacia el punto de partida que es también la meta. En el 30 mi cronómetro marcaba 2h17 y pensé que ya casi seguro las tres horas y cuarto se marchaban porque ya iba algo más lento esos kilómetros, aunque no iba nada mal del todo.
Pasado el 34 el recorrido se aleja del mar y se interna en el centro histórico de Málaga. Mi compañera de aventuras pisó el acelerador y se marchó a toda pastilla. Me quedé más solo que la una pero el ritmo seguía siendo aceptable, sobre 4:45 y seguía adelantando corredores. Todavía controlaba la situación.
Para mi desgracia, llegado al 38 empecé a sufrir viento frontal, como en la primera vuelta, pero ahora no había grupeto donde refugiarse. El fuerte viento, unido al cansancio acumulado, hicieron que esos últimos kilómetros fueran realmente duros. Desde la media hasta ese punto había ido pasando corredores, pero ahora la tendencia se había invertido. Pienso que lo he pasado peor que en las cuestas finales de Mapoma.
Al llegar al 41, sólo quedaba el kilómetro de gloria, pero al contrario que en Madrid que se hace en El Retiro, rodeado de gente que te anima, aquí la animación es escasa y no deja de ser un kilómetro duro más. No sé muy bien de donde, pero saqué unas poquitas fuerzas de flaqueza y aceleré un poquillo, presentándome en la meta con un tiempo oficial neto de 3:18:29, en el puesto 110 de la general y 16 de mi categoría. Contento porque he conseguido una nueva MMP, pero algo triste por haberme alejado del objetivo previsto. Otra vez será, pero me parece que no en Málaga porque no me ha gustado nada que el circuito estuviese abierto al tráfico. Eso sí, si se obvia este «pequeño» detalle, la organización estuvo francamente bien. Sobre todo me parece destacable la cantidad de fruta que había en los puestos de avituallamiento y la cantidad de éstos que había.
Llegando a meta
Serrano llegó poco después, haciendo una mejor marca personal de 3h20. Joaquín pasó las de Caín y se tuvo que conformar con 3h39, dice que pinchó las cuatro ruedas.
Siempre he considerado que no soy nadie para dar consejos a otros, así que aprovecho unos que he visto en MacMillanRunning.com que pueden venir a la hora de afrontar una maratón. Copio -traduzco a mi manera- y pego.
Las frases en cursivas son mías.
Estas pautas generales y consejos te ayudarán a llegar a la línea listo para un máximo rendimiento. Es importante tener en cuenta que el día de la carrera es simplemente una celebración de todo el trabajo duro que se ha completado y la oportunidad de mostrar un buen rendimiento.
En primer lugar, date una palmadita en la espalda. Entrenar para un maratón no es fácil y muchas veces no van bien, pero llegar a la línea muestra tu dedicación y determinación. La carrera es la guinda del pastel. Estas últimas semanas pueden florecer los nervios, pero es el momento para agradecer a todos aquellos que te han apoyado a llegar a tu destino.
Las dos semanas antes de la maratón es lo que yo llamo la «gran flipada del maratón» que se produce durante el momento cumbre. Las preguntas abundan. Surgen las dudas. El miedo aparece. El maratón se vuelve monumental. No te preocupes. Todo el mundo se siente así. Hemos puesto tanto en el entrenamiento y deseamos desesperadamente que la carrera vaya bien. Usa este tiempo en horas cumbre para reflexionar sobre todos tus éxitos en el entrenamiento. Hay que tener pensamientos positivos. Hay que correr fuerte en el resto de los entrenamientos (ahí discrepo, creo que en la última semana hay que tomarse los entrenamientos con calma, no vaya uno a lesionarse o cansarse) y centrarse en relajar el cuerpo y la mente. Los pensamientos negativos se arrastrarán, pero sólo hay que dejarlos a un lado y centrarse en lo positivo. No más de descanso o comer en exceso, sino simplemente relajarse y sonreír.
Algunos consejos generales para los corredores de maratón:
Empaqueta tu equipo de carrera en tu equipaje de mano. Siempre se puede comprar nueva ropa «normal» pero no quiero tener que comprar zapatillas y ropa nueva carrera para la carrera. Pon todo tu equipo en la cama y asegúrate de empaquetar todo lo necesario en tu equipaje de mano. No te olvides de tiritas, prevención de rozaduras, nutrición, etc. Y si viajas en avión recuerda los nuevos requisitos de seguridad que rigen en los aeropuertos que limitan el transporte de geles, artilugios de afeitar, objetos punzantes, etc. en el equipaje de mano. Si se desea llevar estos artículos potencialmente peligrosos hay que ponerlos en el equipaje que irá en la bodega de carga o comprarlo en el lugar de la carrera.
Lleva comida contigo en todo momento. En la fase cumbre, nunca hay que pasar hambre (especialmente los últimos tres días antes de la carrera). Una vez más, no comer en exceso, pero sólo estar preparado en caso de ir a una reunión o si se llega tarde a una comida. Siempre hay que tener una buena merienda disponible. Además de su equipo de correr, hay que llevar comida en el equipaje de mano. Es posible que desees algo de comer en el avión / tren / coche. La última semana antes de la carrera es también una buena semana para tomar líquidos en todo momento. No beber en exceso, sólo estar preparados. Siempre tener algo disponible en todo momento. También es bueno llevar variedad de bebidas: agua, bebida isotónica, zumos, etc.
Reserva tu cena del día antes de la carrera antes de salir de casa. No estarás solo en tu deseo de cenar la noche antes de la carrera. Planea con anticipación haciendo una reserva antes de salir de casa. El conserje del hotel te puede recomendar restaurantes cerca del hotel o puedes hacer algunas investigaciones para ver los menús, etc. No hay nada peor que llegar al lugar de la carrera y que todos los restaurantes deseados estén completos, así que no dejes la comida a la suerte. Hay que encontrar un lugar de relax y disfrutar de una agradable cena. Por lo general trato de comer cerca de mi hotel, así puedo tomar un paseo de 10-15 minutos después de la cena. No comas demasiado pronto o demasiado tarde.
Lo primero que debes hacer después de instalarse en tu hotel es encontrar una tienda de comestibles. Pregunta en recepción por el más cercano o llama con anticipación para acelerar el proceso. Dirígete inmediatamente a la tienda de comestibles y abastécete. Compra los alimentos que te gustan y sabes que te ayudan a correr con éxito. Se puede comprar plátanos, bebida isotónica, agua, barritas energéticas, etc. Una vez más, no hay que tener sed o hambre antes de la carrera. Siendo abastecido ayudará a evitar esto. No te limites a comerte tus propios nervios, mejor utilizar alimentos disponibles si necesitas un refrigerio.
Es probable que tengas que visitar la feria del corredor para recoger el dorsal, chip, etc. Disfruta de la feria, pero no pases todo el día allí. Es demasiado tiempo para los pies. Mira los distintos stands, toma lo que necesitas y vete. En la feria es donde muchos corredores se deshidratan y pasan hambre, por lo que no debes olvidar transportar los líquidos y los combustibles contigo para evitar que esto ocurra.
Por la mañana la carrera será emocionante, por lo que necesitas planificar esa mañana antes de tiempo para luego sólo tener que seguir la rutina y no estresarse con cualquier cosa. Estarás nervioso, pero no es necesario dejarse llevar por el pánico acerca de qué hacer y cuándo hacerlo. El plan es despertar pronto para poder desayunar con tiempo y hacer la digestión (yo me levanto con tres horas de antelación para desayunar). Las tiradas largas como preparación para la maratón te han proporcionado una gran oportunidad de descubrir la rutina pre-carrera que hay que seguir. Un buen desayuno, vaciar los intestinos, vestirse y llegar a la línea de salida. Hay que planear todo esto para medir el tiempo. Contar hacia atrás desde el inicio de la carrera y documentar cada minuto hasta la hora de carrera. Desayuna. Permanece relajado. Utiliza el cuarto de baño del hotel tanto como sea posible porque a veces es complicado hacerlo en los portátiles. Dado que tienes el equipo listo de la noche anterior sólo tienes que ponértelo y listo. Mantén los líquidos y alimentos de fácil digestión a la mano hasta el inicio de la carrera.
Siempre tengo un plátano (que se digieren con facilidad) conmigo hasta justo antes de la carrera. Si alguna vez sientes que el desayuno se ha «desgastado», se puede tomar un poco de plátano. También tengo una botella de bebida isotónica en la mano todo el camino hasta el principio. La arrojo uno o dos minutos antes de la carrera. No bebo constantemente, sólo en caso de que sienta la necesidad de beber o tenga la boca seca. Colocarse para la carrera puede ser muy estresante por lo que hay que planificarlo con tiempo. Adivina dónde está tu cajón, si es que lo hay, y cómo llegar allí. (Es posible que desees explorar esto el día antes de la carrera si la salida está cerca). No pienses que puedes llegar 10 minutos antes de la carrera y situarte en la línea. Planea con anticipación y te sentirás muy bien, porque te metiste en su lugar a su debido tiempo, conseguiste un buen lugar en su área y tienes cubiertas tus necesidades nutricionales y de líquidos. Antes del día de la carrera, consulta el tiempo que va a hacer para saber cómo vestirse. Siempre tengo algo a mano en caso de que haga frío. Debes tener un gorro, guantes y una camiseta que puedes deshacerte de ella y arrojarla a un lado si no es necesario o para lanzarla después de calentar durante la carrera. Puedes querer tener una camiseta vieja disponible para usar mientras esperas en el cajón. Una vez más, una buena planificación para el día de la carrera hará que sea menos estresante.
La mayoría de los corredores en la mayoría de las carreras funcionan mejor cuando doblan las dos mitades, es decir, cuando hacen la primera media maratón y la segunda en el mismo tiempo. Me gusta empezar un poco más lento que el ritmo previsto en los primeros kilómetros para calentar, paro luego asentarse en el ritmo objetivo. Siempre pienso sobre la carrera de la manera más eficiente y lo más relajado como sea posible y no dejo que la mente piense que en realidad va a competir hasta que llevo 35 km en la maratón. Recuerda, lo que estás haciendo no es algo nuevo para ti. Has hecho esto una y otra vez en el entrenamiento. La carrera no es más que una carrera larga divertida con un montón de otras personas haciendo la misma cosa y con multitudes vitoreando a los corredores. No más de pensar las cosas. Simplemente deja que tu cuerpo haga lo que está entrenado para hacer. (¡Sal de tu propio camino!)
Relájate al principio y prepárate para correr rápido al final como en las tiradas largas de entrenamiento. Correr fuerte desde el km 35 hasta el final de la maratón al igual que lo has imitado en los entrenos (quien lo haya hecho, yo no). Siempre puedes encontrar a un grupo que vaya a tu ritmo. O fórmalo con tus amigos y trabajad juntos.
Habrá un montón de líquidos en el camino. Has tenido un montón de tiempo para trabajar en la estrategia de nutrición / hidratación para la carrera. Durante la carrera, sólo tienes que ponerlo en práctica. En los avituallamientos, por lo general trato de tomar el vaso o la botella al llegar al puesto y otro al salir (pura ansia diría yo, hay que dejar algo para los demás). De esta manera, me da dos oportunidades, ya que la mayoría se derrama. Tómate tu tiempo en los avituallamientos para coger los líquidos. Piensa en «sorber y llevar» y no en «agarrar y engullir».
Controla la hidratación sobre la marcha. Si comienzas a sentirte lleno, sáltate un avituallamiento y a por el siguiente. No hay problema. Sabes tu planificación así que sólo hay que hacer lo que funciona para ti. En todo esto, no quiero intentar nada nuevo. Sólo haz lo que funciona para ti. No es magia. Es sólo hacer lo que ha sido entrenado para hacer.
Lo más importante para recordar acerca de correr una maratón es que ¡es para divertirse! Supón que lo haces sobre todo porque es divertido. La carrera debe ser así. No te estreses al respecto o serás atrapado por ella. Sólo tienes que ir allí para divertirte.
Ya está la cosa a punto de caramelo, estoy contando los días que faltan para la gran cita. Y como no es cuestión de cansarse ni de lesionarse, hoy también nos lo hemos tomado con mucha calma.
El parque de Pradolongo sigue (y seguirá) horriblemente mal iluminado y resulta difícil no tropezarse en algunos tramos, menos mal que Joaquín llevaba una linterna que encendía en los tramos más complicados. Habrá que ir pensando en hacer un recorrido alternativo que esté más iluminado. Además, no sé si por el frío o por la escasez de luz, se ve poquísima gente por el parque.
Hoy se acercó el gran campeón Emilio al que estuvimos felicitando personalmente. Decía encontrarse bien después de su gran carrera y lo demostró haciendo unos kilómetros con nosotros.
Hicimos los típicos 10 km en un tiempo de 57:55 @ 5:47/km. Muy, muy tranquilos. Lo malo es que yendo a estos ritmos cansinos me como mucho la cabeza pensando si seré capaz de ir entre 4:30 y 4:35 días después.
Creemos erróneamente que la hidratación en una maratón consiste en beber cuatro o cinco tragos de agua en cada puesto durante la carrera; sin embargo, hay que ir ya hidratados antes de la carrera. Una mala hidratación inicial no se arregla dando traguitos a un botella. Al menos una semana antes hay que ir hidratándose para llegar a la carrera en buenas condiciones.
Ahora bien, ¿qué significa hidratarse bien? ¿Cuántos litros de agua hay que beber? Ni idea. Yo trato de beber al menos litro y medio y me cuesta y además me tiro todo el día en el servicio; sin embargo, a algunos esta cantidad les parece de risa. Creo que la clave es mirar el color de la orina: si es transparente, la hidratación es correcta. Tampoco hay que pasarse.
Hoy, en uno de los últimos días de entrenamiento, nos lo hemos tomado con bastante calma, aunque hemos dado las dos típicas vueltas a Pradolongo. El tema de conversación ha sido ¡cómo no! el excelente resultado de Emilio en la maratón de Valencia, donde subió a lo más alto del cajón en su categoría. Y es que este hombre pocos días después de hacer 66 años, se casca 3:27:53 en una maratón, ¿alguien da más? Para hacerse una idea, esa marca con 66 años es equivalente a 2h40 si tuviese 35 tacos. O como si yo hiciese 2h53. Inimaginable.
Comparativa de marcas por edades
Entre esta charla y que estuvimos hablando de la próxima maratón, se fueron pasando los kilómetros, hasta que totalizamos los 10 km de rigor, recorridos en 56:05 @ 5:36/km. Un ritmo tranquilo, procurando no cansar las patas.
Si ayer me tocó salir a temprana hora, hoy ha sido al revés, era casi la una de la tarde cuando me he puesto en marcha. En un día como el de hoy, muy soleado, se tiene la ventaja de que a estas horas, el día es más cálido. De hecho he salido con manga corta, cosa que no suelo hacer en estos últimos tiempos.
Tenía ganas de hacer unas fotos del Parque Lineal, porque estaba muy bonito estas últimas semanas, por lo que hoy me he puesto manos a la obra. Lástima que no lo hiciera la semana pasada o la anterior, porque muchos árboles habían perdido ya sus hojas y no estaba el paisaje tan bonito. Pero todavía se veía bonito el paisaje.
Parque de Pradolongo, rumbo al Parque Lineal
Carril bici, cerca del hospital Doce de octubre
El Manzanares entre frondosa vegetación
Enorme sauce
Uno de los símbolos del parque
Después de hacer las fotos me he dado cuenta de que el móvil no deja de ser un juguete para estos menesteres.
Lo que iba a ser casi un paseo, se ha convertido en un entrenamiento de parar y arrancar para hacer las fotos. Si me descuido, se convierte en un día duro de series 😉
Hoy ni siquiera he llegado hasta el final, donde está la valla. Nos hemos dado la vuelta antes, al llegar al punto kilométrico 7,5, para de esta forma, totalizar 15 km, lo que nos ha llevado un tiempo de 1:21:40 @ 5:26/km. Ya deseando acabar con los entrenamientos.
Esta mañana he tenido que salir temprano a correr. Todavía hacía bastante fresquito y no se veía todavía bien; sin embargo, según iban pasando los kilómetros, la luz me iba inundando haciendo que pudiera contemplar lo que me rodeaba con otros ojos. Más tarde, según se iba elevando el sol, resultaba gozoso sentir sus rayos del sol en la cara. Es un placer sentir no sólo la luz sino el calor del astro rey, una verdadera gozada. No es extraño que el sol haya sido durante miles de años un verdadero dios.
La idea era no hacer muchos kilómetros (por aquello del tapering) y tampoco emplearse muy a fondo, por lo que aunque he salido a Parque Sur, que el circuito es un poco más exigente, me lo he tomado con calma. He completado algo más de tres vueltas y un poco más fuera de Parque Sur, totalizando 12 km en 1:02:54 @ 5:14/km. Ya queda un día menos para la gran cita.
Hoy ha sido el último día que nos lo hemos tomado un poco en serio, a partir de ahora sólo trotar y trotar hasta el día M. Y es que conviene llegar lo más descansado posible a la gran cita. Ahora lo peor que puede pasar es que se lesione uno (crucemos los dedos) o llegar pasado de vueltas. Espero que no ocurra ninguna de las dos cosas.
Después de una primera vuelta tranquila, hemos apretado de lo lindo en la segunda, tratando de hacerlo lo más rápido posible. Esa segunda vuelta (4,86 km) la hemos dado en 20:17 @ 4:10/km. Un buen entrenamiento a ritmo umbral.
He llegado bastante cansadete, por lo que al terminar esa segunda vuelta he parado, ni siquiera he llegado a completar la decena de kilómetros habituales. No ayuda mucho a correr deprisa el hecho de que el terreno esté muy blando; sin embargo, esa circunstancia viene fenomenal para proteger las articulaciones, todo un seguro de vida para las rodillas.
Las dos vueltas han supuesto 9,6 km, realizados en un tiempo de 48:14 @ 4:59/km.
Otro día más que llego tarde. He salido haciendo el circuito al contrario para cruzarme con mis compañeros y los he visto cuando ya casi terminaban la primera vuelta. En la segunda han empezado a zumbar y me han pillado todavía frío por lo que me ha costado un montón seguirlos y es que Emilio II tiraba muy fuerte.
Yo esperaba un día tranquilo como suele ser un martes, pero en algunos tramos iba como si me fuese la vida en ello. Afortunadamente todo se acaba y después de acabar la segunda vuelta ya amainó el ritmo. Hice algunos kilómetros a ritmo más tranquilo hasta completar 10 km en un tiempo de 49:43 @ 4:58/km.
En el circuito que hago por el Parque Lineal, a la ida el río casi siempre queda a mi izquierda. A la vuelta, durante un par de kilómetros, el río vuelve a quedar a mi izquierda para luego atravesar un puente y dejarlo siempre a la derecha (releyendo lo escrito, me acabo de dar cuenta que tanta izquierda y tanta derecha viene que ni pintado a este día de elecciones).
El tema no iba por ahí, sino que muchos días cuando he recorrido este mismo escenario, me ha surgido la duda de si iba por la margen derecha del río o por la izquierda, tal es mi ignorancia. Como siempre, la wikipedia me ha sacado de dudas con este artículo. La conclusión que saco leyendo dicho artículo es que el circuito del río transcurre en su mayor parte por la margen derecha del Manzanares y que sólo hay un par de tramos que transcurren por ambas márgenes. Uno de los tramos, al final del circuito, lo utilizo para la vuelta. No sé por qué cuento esto, si carece de toda utilidad.
Esta semana ya toca ir disminuyendo kilometraje, lo que llaman los anglosajones tapering, que no significa precisamente ir de tapas… Dicen los entendidos que cuanto más larga sea la distancia a recorrer en la competición, mayor debe ser el tiempo de tapering. Se calcula que para una maratón, hay que estar entre dos y tres semanas bajando la ración de kilómetros recorridos. Como casi todo, yo lo hago a ojo. Pfitzinger dice que la primera semana de tapering, justo después de la semana donde se ha alcanzado el pico de kilometraje, debe bajar a un 80% y en la segunda semana, un 60%.
Veamos pues. Mi pico ha sido de 76 km en la tercera semana, por lo que esta semana hubiese tocado 60,8 km; sin embargo he hecho 63 km. Me he pasado un pelín, ya digo que lo he hecho a ojo. La semana que entra tocaría hacer 45,6 km, veremos cómo reparto porque son pocos kilómetros para cuatro días de entrenamiento.
Después de hacer ayer kilómetros a ritmo de maratón, hoy tenía las piernas algo cansadas, pero al tratarse de un entrenamiento a ritmo fácil, no ha supuesto demasiado problema, aunque en Parque Sur había tanto barro y tan resbaladizo que resultaba difícil avanzar en algunos tramos. En total he completado 24 km en 2:06:12 @ 5:15/km de los cuales los 16 primeros han sido en compañía y el resto, solito.
