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El ritmo M siempre se me hace duro

Para Jack Daniels el ritmo M es el ritmo de maratón. Haciendo uso de sus tablas, uno de los valores significativos que se obtiene es ese ritmo M. Jack Daniels y otros autores aconsejan tiradas precisamente a ese ritmo. Suelo programar ese tipo de entrenamientos los sábados, sin ningún porqué y hoy no iba a ser la excepción. Además aprovecho para hacerlos en Parque Sur por lo que no sé si es el terreno o que el ritmo es exigente, pero siempre me resulta un entrenamiento duro y el de hoy no ha sido una excepción.

A finales de agosto, en la carrera de las lagunas de Villafranca, calculé los ritmos según Daniels y obtuve un ritmo M o de maratón de 4:33 min/km. Un mes después, en la carrera de Torrijos, calculé de nuevo los ritmos y obtuve un valor M de 4:23. Teniendo en cuenta que Daniels es muy exigente, me conformo con hacer este entrenamiento a un ritmo que ronde los 4:30 min/km que ya es bastante rápido si hago caso a mis piernas.

Si el fin de semana pasado disfrutábamos de una temperatura más acorde con la estación en la que nos encontramos, de nuevo ha vuelto a cambiar. Cuando he salido a correr, poco antes del mediodía, la temperatura estaba por encima de los 20º y el calor se hacía notar. Así que la botella de agua que me he llevado me ha venido de perillas.

El entrenamiento constaba de cinco vueltas a un recorrido de 3 km por Parque Sur, dando una primera vuelta de calentamiento y luego tratando de aguantar el ritmo objetivo de 4:30. Se hace difícil ir a un ritmo constante debido al recorrido rompepiernas, por lo que en algunos kilómetros el ritmo se iba a 4:37 y en otros bajaba claramente de lo previsto. De este modo he completado 11 km a ritmo de maratón en un tiempo de 49:48 a un ritmo de 4:32 algo más lento del objetivo fijado, pero contento con el resultado. Para terminar, un kilómetro para bajar las pulsaciones, por lo que en total he recorrido 15 km en un tiempo de 1:10:08 @ 4:41 min/km.

Polvoriento

Mañana toca carrera, por lo que he salido a hacer pocos kilómetros, a ritmo tranquilo y con algún progresivo corto. Es lo que hago últimamente (si al día siguiente no toca maratón, que no hago nada) y parece que me va bien. Si es así, ¿por qué no seguir con la rutina?

Los he hecho en Parque Sur, dando una primera vuelta (3 km) muy tranquilo a 5:35 min/km y según iba haciendo kilómetros me iba dando cuenta de la cantidad de polvo que hay, se nota que no llueve hace tiempo y el polvo es el rey de los caminos. Así acaban las zapatillas cuando termina el entrenamiento… En la segunda vuelta he metido unos progresivos de corta distancia, cinco o seis, para activar las piernas, por lo que he totalizado 6 km en un tiempo de 32:16 @ 5:23 min/km.

La carrera de mañana es en Torrijos. Se trata de la quinta edición y será mi quinta participación, por lo que es de las pocas carreras en las que he participado en todas y espero que sigan como la primera vez porque se trata de una carrera de excelente organización, muy volcada con los corredores.

Estas son mis participaciones:

2008 44:09
2009 53:48
2010 48:38
2011 40:27

Decir que se ha roto mi tendencia descendente que llevaba desde la vuelta de vacaciones respecto al peso. Hoy la báscula marcaba 68,2 kg que son 300 gramos más que la semana pasada. Ya estoy en el columpio habitual de 67 y muchos y 68 y pocos. Con esto me conformo.

Adiós a la mochila

Volví de vacaciones con una mochila de dos kilos y por fin he conseguido quitármela de encima. No es que dos kilos sean muchos kilos, pero hay que estar hábil para quitárselos lo más pronto posible, que luego es más difícil. Y la verdad es que estoy sorprendido de haberme quitado este peso de encima en sólo un mes, siempre se dice aquello de lo fácil que es coger los kilos y lo difícil que es quitárselo. Hoy la báscula marcaba 67,9 kg y vuelvo de nuevo a estar en mi peso, entre 67 y muchos y 68 y pocos. A ver si me mantengo así.

Como casi todos los sábados cuando preparo la maratón, hoy tocaba hacer kilómetros a ritmo de maratón. Según Daniels ese ritmo es de 4:33, por lo que después de una primera vuelta de calentamiento (3 km) he aumentado la velocidad para tratar de ir al ritmo previsto. Más o menos he conseguido mantenerlo, yendo algo más despacio en las subidas y compensando en las bajadas, pero todavía me cuesta ir a ese ritmo de crucero, voy demasiado pendiente del reloj.

Entre unas cosas y otras he recorrido un total de 13 km en un tiempo de 1:00:55 @ 4:41 min/km, pero lo importante son los 10 km a ritmo de maratón a un ritmo de 4:31 min/km, un par de segundos más rápido que el ritmo objetivo.

De cartón piedra

Me hace gracia la expresión que utiliza Perico Delgado cuando las piernas son sometidas a un esfuerzo duro. Él dice que se quedan las piernas de cartón piedra. Pues hoy me parece que tenía las piernas así porque ha habido un rato que me costaba mantener el ritmo que me había fijado y notaba las piernas sin fuerzas.

Hoy tocaba hacer kilómetros a ritmo de maratón. Según Daniels, ese ritmo es de 4:33 -exigente como siempre- y dado el calor que hacía a eso de mediodía me conformaba con hacerlos sobre 4:35. Procuro hacer estos kilómetros a ritmo de maratón en Parque Sur que es un circuito durillo y después de una primera vuelta (3 km) de calentamiento, he dado otras tres (9 km) tratando de llevar ese ritmo de 4:33, pero no sé muy bien por qué me han salido casi todos los kilómetros por debajo de 4:30.

Entre que el ritmo era bastante «alegre» y que el jueves había hecho las series de quinientos, el penúltimo kilómetro se me ha hecho bastante duro. Afortunadamente el último es favorable y he conseguido acabar, de nuevo, por debajo de 4:30 min/km.

En total han sido 12 km en un tiempo de 56:46 @ 4:44 min/km, pero lo importante no es el ritmo total, sino el mantenido en los últimos nueve kilómetros.

He salido a correr muy contento porque la báscula marcaba 68,4 kg y eso indica que por fin me he quitado los dos kilos que me traje de las vacaciones y que empiezo a estar en mis números.

Carrera de El Pardo 2012
Otra foto de la carrera de El Pardo. Gracias otra vez a la ADSprint

Vamos a por otra

No soy excesivamente pródigo en carreras, pero aunque el domingo pasado hice una, mañana voy a participar en una otra. Además es una que no conocía que el bueno de Emilio II, que es una enciclopedia de carreras, nos habló de ella durante los entrenamientos de la semana y unos cuantos pradolongueros nos hemos animado a participar. Así que mañana hemos quedado en el punto de encuentro habitual para ir a El Pardo y participar en la carrera que celebran en este barrio de Madrid con motivo de sus fiestas.

Se trata de una carrera gratuita, cosa extraña en estas fechas, y precisamente por eso dice Emilio que será escasa en participación. Sinceramente, prefiero estas carreras de barrio con poco personal, pero la escasez de participantes puede llevar a que la prueba desaparezca. Esperemos que no sea así y dure muchos años más.

En vista de que el sábado pasado me vino bien hacer unos kilometrillos al trote con algunos cambios de ritmo, he pensado que hoy también me vendría bien un entreno similar, así que he salido a Parque Sur a realizar dos vueltas, una primera de calentamiento y una segunda intercalando progresivos con trote. Eso sí, progresivos no demasiado exigentes, no sea que las piernas se cansen demasiado. He realizado un total de 6 km en un tiempo de 31:36 @ 5:16 min/km.

Antes del entrenamiento me subí a la báscula y marcaba 69,3 kg un poco menos que la semana pasada. Hay que ir rebajando poco a poco, sin agobiarse.

Gafas Kalenji 800

Un par de días antes de irme de vacaciones pasé por el Decartón a comprar una regalo para un amigo. Aproveché para comprar unas gafas para correr que desde que perdí las que tenía había pasado bastante tiempo sin ellas. Mi elección fueron unas Kalenji 800 y estoy bastante contento con la adquisición. Son muy ligeras y se «agarran» bien a la cabeza. El único pero es que se acoplan demasiado bien y los cristales (por llamarlos de alguna forma) quedan demasiado cerca y al sudar se llenan de sudor. Se puede solucionar en parte llevando una gorra, ya que el sudor no cae directamente por la frente.

Gafas Kalenji 800
Gafas Kalenji 800

He tratado de levantarme lo más pronto posible ya que anunciaban un día muy caluroso y sobre las ocho estaba arriba, pero entre pitos y flautas, cuando he querido salir ya eran más de las nueve. La temperatura ya andaba sobre los 24º. Se trataba de un entrenamiento a ritmo de maratón, pero como todavía no conozco mi VDOT actual lo he hecho a ojo, fijándome un ritmo entre 4:35 y 4:40.

He ido a Parque Sur y he comenzado con una vuelta de calentamiento (3 km) y luego tratar de mantener ese ritmo M durante ocho kilómetros. Han salido dentro de lo calculado: 4:37, 4:33, 4:34, 4:34, 4:40, 4:28, 4:36 y 4:25. Bastante contento con el entrenamiento, aunque reconozco que no ha sido coser y cantar esos ocho kilómetros, que me ha costado. Tengo que esperar a realizar una carrera para obtener mi VDOT y afinar mis ritmos de entrenamiento.

Así que sumando la vuelta de calentamiento más los kilómetros a ritmo de maratón, he corrido 11 km en 52:45 @ 4:48, aunque lo importante han sido los últimos 8 km que los he recorrido en 36:27 @ 4:33

Hoy la rodilla me ha molestado algo más de lo habitual, diría que a nivel 5. Creo que se nota el haber salido sin antes aplicarme frío en el rotuliano.

Me he llevado una desagradable sorpresa cuando me he subido a la báscula. Marcaba 70,9 kg dos kilos más que cuando me fui de vacaciones. Queda demostrado que para adelgazar o mantenerse, hay que controlar la comida, no sirve sólo correr.

Vamos, que nos vamos

Mañana nos vamos de vacaciones así que será imposible salir a correr. Es por esto que, en contra de mis costumbres, hoy lunes salgo a correr. Además ayer también fue día de celebración por lo que tampoco es mala idea salir a quemar alguna caloría.

He salido acompañando a una amiga a Parque Sur con idea de hacer cuatro vueltas y mientras ella iba a su ritmito, he aprovechado para hacer unos cambios de ritmo allá donde me parecía bien, para terminar esprintando y comprobar que todavía ando algo flojo. Veremos si estas vacaciones consigo mejorar algo.

En total las cuatro vueltas han supuesto 12 km, que han sido recorridos en 1:03:09 a un ritmo de 5:16 min/km, curiosamente unos segundillos menos que ayer también en 12 km pero en otro recorrido.

No siempre en el mismo sentido

Leí una vez, no recuerdo dónde, que si se daban vueltas a un circuito más o menos circular deberían hacerse unas vueltas en un sentido y otras, en otro, no siempre igual, como un borrico en la noria. Venía a decir el artículo que si el circuito tiene una ligera pendiente no en el sentido de la marcha, sino de izquierda a derecha o de derecha a izquierda, puede ocurrir que una pierna se desarrolle de distinta manera a la otra.

Cuando doy vueltas a Pradolongo, no tengo en cuenta esto, ya que el circuito no es muy circular del todo, pero cuando doy vueltas a Parque Sur sí lo tengo en cuenta y procuro hacer la mitad de las vueltas en un sentido y la otra mitad en el otro, siempre que sea un número par de vueltas…

Pues hoy no lo he hecho, he salido a dar vueltas a Parque Sur y he dado las tres vueltas en el mismo sentido, pero ya digo que es una excepción.

Después de estos meses de entrenamientos algo caóticos, voy tratando de buscar el ritmo de maratón y hoy salía con la idea de llevar un ritmo cercano a 4:45 min/km después de calentar los tres kilómetros de la primera vuelta, pero me ha sorprendido porque iba a 4:40 con cierta facilidad. Sólo han sido seis kilómetros a «ritmo de maratón», pero he acabado bastante contento con ese ritmo, completando 9 km en un tiempo de 43:15 @ 4:48 min/km.

Trece días y la cosa sigue igual

He estado trece días parado para ver si mejoraba algo la rodilla, pero he visto que sigue más o menos, molestando un poco. El pasado domingo me comentaba Javier que podía ser un problema del rotuliano y ayer Josefa casi lo confirmaba. Según parece el rotuliano duele bastante cuando te pones en cuclillas y ¡vaya si me dolía cuando me agaché!

De todas formas, es normal que no haya mejorado nada, ya que estos días que he estado parado en vez de aprovechar y todos los días hacer ejercicios para fortalecer la rodilla, he hecho poca cosa. Lo dicho, que es normal seguir como estaba.

La única ventaja es que puedo correr, la pequeña molestia está ahí, pero no impide el movimiento, así que saldré saliendo a correr y a tomarme en serio los ejercicios de piernas, que yo creo que la constancia en esos ejercicios es lo único que lo va a mejorar. Por lo tanto, seguiremos con la rutina habitual, después de disfrutar de unas vacaciones atléticas.

Y para volver, ¡qué mejor que unas cuestecitas! Tenía una amiga intenciones de hacerlas y me he animado a acompañarla, no sé si ha sido la mejor idea… Hemos salido tarde, a las 8:20 y hacía todavía bastante calor (cosa normal en esta época del año en estas tierras). Una vuelta de tres kilómetros para ¿calentar? y luego cuesta para arriba, cuesta para abajo, hasta un total de cinco. Unas más largas y de poca pendiente y otras más corta y de más pendiente.

Después de acabar con esa quinta cuesta, un kilometrillo al trote para volver otra vez al punto de inicio del circuito de cuestas y otras cinco a la buchaca. Para terminar, el kilometrillo que quedaba, pero esta vez con sprint final, donde me he dado cuenta de que he perdido bastante con el parón (y que mi amiga no es coja precisamente).

En total 9,5 km en un tiempo aproximado de 57:00, aunque en el Garmin no haya registrado el primer kilómetro.

Minimalistas

Ya había decidido olvidarme de correr descalzo y cosas semejantes; sin embargo, hoy me ha dado el punto y he estrenado unas VFF Bikila que había comprado un mes antes. La sobrecarga que tenía en el gemelo ya no me molesta en absoluto por lo que he pensado que podría probar a correr con zapas minimalistas para comparar a correr descalzo.

VFF Bikila
VFF Bikila

Como mi última distancia recorrida descalzo fue de 1,8 km ni corto ni perezoso seguí mi progresión, por lo que tocaba hacer 200 metros más, es decir, 2 km con minimalistas. Puse el metrónomo en 180 bpm y salí deprisa, tan deprisa que dejé a mi acompañante «anonadado» con esa fulgurante salida.

Fui acortando más y más la zancada para ir acompañado y cuando llegué al segundo kilómetro paré de correr. Continué cuatro kilómetros más para totalizar seis, en un tiempo algo por encima de los 45 minutos.

Lo primero que hay que decir es que no tiene nada que ver correr descalzo que con minimalistas. Descalzo se siente hasta la más pequeña piedrecilla que pises, mientras que con las zapas por muy fina que tenga la suela, la sensibilidad no es la misma. Por el mismo motivo, las plantas de los pies no sufren prácticamente nada con minimalistas.

Lo que sí es idéntico es cómo tira de gemelos esta manera de correr. Cuando acabé el entreno me notaba bastante bien, pero conforme iba pasando el tiempo veía que el gemelo me tiraba cada vez más, me veía otra vez sobrecargado. Tendré que tomarme las cosas con calma.

De nuevo he hecho el burro haciendo tanta distancia. La transición debe hacerse muy poco a poco, pero cuando digo muy, digo muy. Los gemelos hay que acostumbrarlos muy lentamente a ese trabajo extra que tienen que hacer cuando se corre de metatarso.

Se me olvidaba, la jodía zapatilla izquierda me ha hecho daño en la parte de atrás del talón. Vamos que como un guante no son.

Con la maratón a la vuelta de la esquina, la estrategia es correr con amortiguadas la mayor parte del tiempo e ir descalzo o con minimalistas muy poco a poco. Quizás progresando de 200 metros en 200 metros, pero empezando desde cero.