Probándome para los 10 km

El próximo domingo correré la carrera popular barrio del Zofío, justo al lado de casa y el siguiente domingo correré en Leganés. Este domingo me lo tomaré con calma y en Leganés saldré a por todas. A por todas quiere decir tratar de bajar de cuarenta minutos. Creo que lo voy a tener difícil porque parece que van a subir las temperaturas, pero habrá que intentarlo porque parece un circuito bastante llano. Ya veremos luego.

Es por eso que he utilizado el entrenamiento de hoy para probarme para esos 10 km. La idea era dar una primera vuelta tranquila y una segunda tratando de bajar de veinte minutos. He conseguido el objetivo de bajar de veinte minutos, pero me he encontrado bastante molesto, ya que tenía un dolor en la zona izquierda de la tripa que me bajaba hasta mis partes que hacía que fuese realmente incómodo. Sin embargo, sufriendo un poco he conseguido terminar la vuelta sin bajar el ritmo.

El hecho de haber superado esta prueba no quiere decir realmente nada, ¡pero ya tenía ganas de bajar de veinte! Ya veremos el día «de la verdad» si soy capaz de mantenerme a un ritmo algo superior al de hoy durante diez kilómetros.

1ª vuelta (4,8 km): 26:40 @ 5:33/km
2ª vuelta (4,8 km): 19:48 @ 4:08/km

Total (9,6 km): 46:28 @ 4:49/km

Las judías blancas

¡Qué mal lo he pasado hoy! He comido judías blancas y en el entrenamiento tenía un dolor de tripas de escándalo, debido a los gases de estas legumbres. Siempre he procurado no comer legumbres los días de entrenamiento, pero hoy no he tenido más alternativa.

Dicen que las judías son muy buenas para la salud porque tienen alto contenido en fibra que ayuda a reducir el colesterol, que previene de las subidas rápidas de azúcar lo que es bueno para los diabéticos, además son buenas para el corazón porque tienen antioxidantes, ácido fólico, vitamina B6 y magnesio y ¡¡¡protegen del cáncer!!! Vamos que lo tienen todo, el único problema es que producen unos gases bárbaros, pero en vista de los beneficios, ¡qué importa expeler alguna ventosidad más o menos! Eso sí, mejor un día que no haya entrenamiento.

En el entreno de hoy nos hemos juntado bastante gente para lo que viene siendo habitual últimamente, pero enseguida han empezado a tirar y a los pocos kilómetros ya íbamos cada uno por nuestro lado. Joaquín empieza a sentirse bien después de su larguísima lesión y cada día trata de probarnos y la mayoría acabamos entrando al trapo. Gracias al empuje de Joaquín, hemos hecho la primera vuelta deprisa y la segunda vuelta, muy deprisa:

1ª vuelta (4,8 km): 25:36 @ 5:20/km
2ª vuelta (4,8 km): 20:32 @ 4:17/km

Total (9,6): 46:08 @ 4:48/km

Ha sido un entrenamiento muy similar al del pasado martes.

Aliviado

Debo reconocer que el viernes me asusté un poco con el dolor de rodillas. Sin embargo, el sábado no notaba ya ninguna molestia, aunque no había corrido. La prueba definitiva era hoy y salí algo temeroso de casa después de calzarme las zapatillas. Ahora respiro aliviado porque no he tenido molestia ninguna durante el entrenamiento y eso que el comienzo era durillo al salir por el carril bici dirección Aluche… es todo subida.

Cierto es que no he ido deprisa, ya que se trataba de un rodaje tranquilo, pero cuando he forzado un poco no he notado ninguna molestia. Está claro que las series de 400 metros del jueves me dejaron algo tocadas las articulaciones, ¿será por la falta de costumbre? ¿muchas repeticiones? ¿poca recuperación? Quien sabe.

Hoy he hecho un circuito atípico, ya que no he vuelto al mismo lugar de donde he salido. He salido por el carril bici hasta Aluche, he atravesado el parque de Aluche y por el carril bici he llegado a la Casa de Campo atravesando la carretera de Extremadura. Desde allí, por caminos hasta el metro de Lago. Ha sido en total 12 km en 1:03:16 a un ritmo de 5:12. Un rodaje bastante tranquilo y necesario, aunque quizás debería haber hecho un par de kilómetros más, pero el tiempo apremiaba.

Ayer me subí a la báscula y había bajado el peso, afortunadamente. En el display se podía leer 68,3 kg, lo que me hace pensar que los 69 de la semana pasada no eran reales del todo, ¿o serán los de ésta?

Dolor de rodillas

Hoy viernes he salido a entrenar, cosa rara, pero es que mañana no voy a poder. Cuando iba corriendo y trataba de ir un poco más rápido, las rodillas me dolían. Primero empezó a dolerme la izquierda y luego la derecha. Estoy casi convencido de que es debido a las series que hice ayer. Siempre he pensado (y lo he sufrido) que las series son muy lesivas y no es de extrañar los dolores. Espero que los dolores sólo sean de eso y que se quite el dolor al día siguiente o al otro.

La idea era hacer un rodaje fuertecillo dando tres vueltas a Parque Sur a un ritmo de 5:00/km, sin embargo, notaba que cuando me acercaba a ese ritmo las rodillas me dolían más, así que opté por ir a un ritmo más cómodo en el cual las molestias en las rodillas fuesen soportables. He hecho 10 km en 51:53 a un ritmo de 5:08.

Dado que mañana no voy a correr, espero que el domingo cuando vuelva a probar no tenga las rodillas doloridas. Confío, espero, deseo que la cosa mejore.

Series de 400 metros

Este año estoy haciendo cosas que no había hecho en mi vida. Hoy he realizado series de 400 metros, cosa nueva para mí. Había hecho series otras veces, aunque siempre en distancias iguales o superiores a un kilómetro. No está mal de vez en cuando probar nuevas sensaciones.

En un principio pensé que iba a hacerlas solo, pero Quique me acompañó aunque él tenía pensado hacer dos dosmiles. Le agradezco un montón su compañía porque siempre es mejor hacer este tipo de entrenamiento con alguien. Gracias a él hice sólo ocho repeticiones de las diez previstas y menos mal, porque con ocho ya acabé bastante machacado.

Hice una vuelta de calentamiento a ritmo tranquilo de 5:33 y en la recta paralela a la Avda. de los Poblados hicimos las series. Es la zona más llana, aunque se nota que cuando es hacia el este es ligeramente favorable y cuando es hacia el oeste, todo lo contrario, pero es imposible encontrar algo llano, llano. Después de cada serie, programé 45 segundos de recuperación. Totalmente a ojo, quizás tenía que haber dejado un minuto; ya lo sé para otra vez.

Estos fueron los tiempos: 1:40, 1:34, 1:31, 1:31, 1:28, 1:31, 1:29 y 1:23

Según Daniels, tenía que haber realizado tiempos cercanos a 1:32, por lo que pienso que el entrenamiento salió correctamente. La peor fue la primera, que no me aclaré bien con el forerunner, pero ésta era más que nada para encontrar la distancia.

Una pega que encontré al forerunner es que cuando le programas un entrenamiento de este tipo, cuando vas haciendo la serie sólo ves la distancia recorrida, no la velocidad. No sé si hice algo mal o es que no se puede hacer lo que quiero.

¡Puedo correr la carrera del barrio!

En un principio no iba a poder correr la carrera del Zofío, a celebrar el próximo 20 de junio, pero me han dado la gran noticia de que sí voy a poder correr. Que gran noticia. Por contra, en la carrera contra el SIDA, a la que estaba ya inscrito, no voy a poder participar. Una cosa por la otra.

No es que esta carrera sea la más bonita, ni la más rápida, ni nada de nada, ¡pero se celebra en el barrio! Si no pude participar en la carrera de Usera celebrada en enero, por lo menos puedo correr en ésta. Tan contento estoy, que he abierto un tema en el foro de elatleta.com para ver si se anima la gente a correr esta carrera. Lo malo es que ese día hay ¡¡¡ocho carreras!!! en Madrid y alrededores.

Cartel carrera del Zofío
Cartel carrera del Zofío

Hoy nos ha caído una buena chupa de agua. Durante la mayor parte del entrenamiento llovía ligeramente, pero en los dos últimos kilómetros ha llovido a jarros. Afortunadamente no hacía frío ni mucho aire y se podía soportar.

Como casi siempre, íbamos a dar una primera vuelta tranquila, pero antes de terminar la primera ya íbamos encendidos y en la segunda hemos empezado a darle de lo lindo. Yo iba controlando un poco para no ir excesivamente deprisa, pero siempre acabas yendo más rápido de lo que deseas. Más detallado, aquí.

1ª vuelta (4,8 km): 25:50 @ 5:23/km
2ª vuelta (4,8 km): 20:25 @ 4:15/km

Total (9,6 km): 46:15 @ 4:49/km

Con la fresca

En vista de que ayer hacía mucho calor, hoy he decidido madrugar para realizar, como todos los domingos, un día más largo de lo habitual entre semana. En un principio iban a ser 14 km, pero se han quedado en 12 ya que había algo de prisa por volver.

He salido con compañía de una buena amiga y hemos bajado hasta el río, pero no hemos hecho el circuito completo obviamente. Cuando llevábamos seis kilómetros, vuelta. Se nota que era temprano porque hacía un fresquito que se agradecía después de la chicharrera de ayer. Luego a la vuelta ya hacía algo más de calor, pero pronto estábamos en casa.

Es evidente que cuando el calor aprieta el mejor momento para salir a correr es a temprana hora. Habrá que tenerlo en cuenta para próximas salidas, sobre todo para tiradas largas que estás más tiempo expuesto al calor.

Me parece que me estoy obsesionando con el tema del calor, pero es que hemos pasado de dormir con manta a dormir con la ventana abierta en una semana. Ha llegado el calor demasiado bruscamente.

Mi compañera de aventuras está cada vez mejor, hemos hecho los 12 km en 1:03:37, saliendo muy despacio y aumentando progresivamente la velocidad, como se puede ver aquí.

Ayer no me pesé, por lo que hoy me ha tocado subirme a la báscula. La cosa va cada vez peor, ya que hoy marcaba 69 kg. Y eso que ayer después de venir de correr el peso era de 67,3 kg. Si que había sudado, sí.

Con esta nueva pesada, ya he subido casi dos kilos desde el punto en el que más bajo llegué a estar (67,1) cuando preparaba Mapoma. Ahora que ha llegado el verano resulta difícil controlar la alimentación, pero tengo que hacerlo, no puedo echar por la borda el trabajo que llevo desde octubre con el control de la alimentación.

¿Ir más deprisa para sufrir menos?

En estos días que ha empezado a apretar el calor de lo lindo me da por pensar si es mejor ir deprisa para ser menos castigado por el calor y de ese modo sufrir menos o si es mejor tomarse las cosas con calma. Si vas deprisa estás menos tiempo corriendo y, por lo tanto, el calor te castiga menos; mientras que si vas despacio está claro que estás más tiempo expuesto al calor y éste castiga más.

Por otro lado, correr deprisa con calor tampoco debe ser muy bueno porque te puede dejar grogui. La verdad es que nado en un mar de dudas. Por de pronto, hoy no he podido salir pronto y cuando he empezado a correr hacía un calor insoportable, así que he optado por la opción de ir deprisa aunque parando en cada vuelta para hidratarme.

Claro, que tampoco es fácil hidratarse porque todas las fuentes de Parque Sur están sin grifo, por lo que no queda otra alternativa que llevarse uno su propia botella y esconderla. Es triste que el ayuntamiento nos tenga mendigando agua. Algunos dicen que es debido a que roban los grifos.

El caso es que he dado tres vueltas al circuito de Parque Sur, tratando de hacer cada vuelta más rápido. La idea era hacer la primera vuelta a un ritmo de 4:45, la segunda a 4:30 y la tercera a 4:15. He cumplido el objetivo ya que he dado la primera vuelta a un ritmo de 4:37, la segunda a 4:26 y la tercera a 4:09.

Para ganar velocidad

Dicen que para ganar velocidad hay que hacer cuestas. Según he leído por ahí, hay tres tipos de entrenamiento en cuestas:

  • Cuestas cortas y pronunciadas entre 25 y 40 m. Debe costar subirla andando. Hay que dejar 1 ó 2 minutos de recuperación entre ellas. Se hacen entre 8 y 10 repeticiones al 100%. Mejoran la velocidad explosiva, pero si no es a la máxima intensidad, no se está haciendo velocidad.
  • Cuestas medias entre 60 y 80 m menos pronunciadas. Se hacen al 80-90-100% y sirven para mejorar la velocidad neuromuscular.
  • Cuestas largas menos pronunciadas entre 100 y 150 m. Mejoran la velocidad-resistencia.  Se debería volver al trote 50-60 m y caminando activamente al punto de partida.

Cuanto más largas vayan siendo las cuestas, más se trabaja la velocidad aeróbica y menos la anaeróbica.

Según parece, hay que realizar el entrenamiento en cuestas con cierto método, pero eso del método… prefiero entrenar por sensaciones y no tener en cuenta ni la inclinación de las cuestas tampoco la recuperación entre una subida y otra. De hecho voy subiendo las cuestas según me las encuentro en el parque de Parque Sur y recupero bajando al trote y aproximándome a la otra cuesta también al trote.

Como llevaba algo de prisa, he hecho un entreno de sólo 7,78 km. Una primera vuelta de 3 km de calentamiento y otras dos vueltas más pequeñas metiendo cuatro cuestas en cada vuelta. A saber:

  1. Cuesta de 290 m de longitud y 24 m de desnivel, por tanto pendiente de 8%. La más dura si lugar a dudas.
  2. Cuesta de 100 m de longitud y 7 m de desnivel, por tanto pendiente de 7%. Facilona.
  3. Cuesta de 100 m de longitud y 14 m de desnivel, por tanto pendiente de 14%. También se hace durilla.
  4. Cuesta de 200 m y 11 m de desnivel, por tanto pendiente de 5,5%. Se hace algo dura porque es la última de la serie.

Importante: estos datos son muy aproximados. Cualquier parecido con la realidad es pura coincidencia.

Velocidad no sé si voy a ganar, pero dolor de patas… seguro.

Un puntito más

Hemos empezado con la tontería de «venga, un puntito más» y nos hemos ido acelerando cada vez más. De hecho, miraba el reloj y pensaba «si vamos igual de deprisa que en la carrera del domingo». Así ha pasado, que el entrenamiento ha acabado casi sin darnos cuenta.

Ha sido un entrenamiento rápido. Y además hacía bastante calor, por lo que se puede pensar que ha sido un entrenamiento duro. Mientras iba corriendo pensaba que quizás no sea mala idea hacer los rodajes más rápidos de lo que acostumbro, que a veces son demasiado lentos.

Como hacemos últimamente, hemos dado dos vueltas al circuito viejo, por lo que no hemos llegado a completar los 10 km que supuestamente hacemos. En total han sido 9,75 km en 47:12 a 4:50/km.

Al final no hemos conseguido llegar a la docena de corredores necesarios para llevarse el jamón en la carrera de la hoz del Huécar, así que otro año que no vamos.