Entrenamiento lentísimo y divagaciones varias

Algo raro nos ha pasado. Después de dar una primera vuelta lenta, hemos dado una segunda más lenta todavía. En esta segunda, ninguno de los tres que íbamos nos ha dado por acelerar, charla que te charla iban pasando los kilómetros y el ritmo no aumentaba. Yo, la verdad, no iba nada fino, me molestaba el flato y bastante tenía con aguantar, pero los otros dos… ¿quizás han sido solidarios?

Me dice Daniels que ese ritmo es de recuperación, pero la verdad es que tenía poco que recuperar ya que ayer no corrí y el domingo tampoco fue un día especialmente duro, pero bueno, tampoco viene mal tomarse un día con calma.

Viendo que el ritmo no era muy allá, he hecho 13 km para al menos tener kilómetros en las piernas. He tardado 1:15:21, por lo que el ritmo ha sido de 5:44. Me están dando ganas de salir mañana miércoles para castigarme un poco.

Una de las cosas que íbamos hablando es el valor de una marca a una determinada edad. La RFEA tiene unas tablas que permiten calcular este tipo de cosas. Estas tablas son utilizadas por la RFEA para elaborar un ranking de «mejores» marcas de veteranos, es por eso que la primera edad que aparece son 35 años.

Veamos un ejemplo. El otro día Emilio hizo un tiempo de 1:35:39 en la media de Moratalaz. Supongamos, haciendo un esfuerzo, que está bien medida. Ese tiempo son 5739 segundos. Mirando en la tabla se ve que el 100% para un hombre de 65 años en media maratón son 4607 segundos, por lo que hay un ratio (4607/5739) de 0,8027. Evidentemente, ese ratio cuando más cercano a 1 sea, mejor.

En mi caso, con 43 años (aunque a punto de cumplir 44) hice un tiempo de 1:29:18, que son 5358 segundos. Mirando en las tablas, el 100% con 43 años en MM es un tiempo de 3791 segundos, por lo que corresponde un ratio de 0,707.

Como mi ratio es menor, mi marca es peor que la de Emilio por mucho que sean seis minutos menos.

También se puede utilizar esta tabla para ver la marca equivalente de una edad a otra. Me explico. Emilio con 65 años hace 1:35:39 en MM, o lo que es lo mismo 5739 segundos. En la tabla se ve el tiempo al 100% que es 4607. Para una persona de 44 años (mi edad actual) ese tiempo al 100% es de 3822. Eso quiere decir que la marca realizada por Emilio sería equivalente a 5739*(3822/4607) = 4761 segundos, es decir, a que yo hiciese un tiempo de ¡¡¡1:19:21!!!

Conclusión que Emilio no es que sea un buen corredor, ¡¡¡es que es extraordinario!!!

La comparación entre una edad y otra se puede calcular utilizando una hoja de cálculo. Las tablas de Daniels en formato hoja de cálculo se pueden encontrar aquí. Lo cierto es que hay tantas casillas que asusta y mucho.

Para ver estas comparaciones, hay que introducir arriba a la izquierda la fecha de nacimiento, si eres hombre (chequear Male) y luego introducir la distancia y la marca realizada.

Bajando a la derecha hay una tabla llamada Extended Projection Table donde partiendo de la marca obtenida te da estimaciones del tiempo que se puede obtener en otra distancia y además se puede comparar con la marca de otra persona con otra edad. En el caso de ejemplo, una marca de 1:35:39 en MM obtenida con 65 años es equivalente a una marca de 1:19:46 obtenida por una persona de 44. Hay unos segundos de diferencia que pueden ser debidos a que la RFEA obtiene sus tablas de a saber donde y en la hoja de cálculo dicen que esas tablas se han obtenido de la WAVA (Asociación mundial de atletas veteranos).

El número de la bestia

Suelo pesarme después de cada entrenamiento por simple curiosidad. Hoy he tenido un ligero sobresalto, la báscula marcaba ¡¡¡tres seises!!! uno detrás de otro. El número de la bestia, pensé. Un escalofrío me ha corrido por la columna vertebral… En fin, una bobada más para rellenar esta entrada.

Ya repuesto del mal rato que pasé ayer, he pensado que quizás pudiera deberse a haber salido sin desayunar, así que hoy he desayunado bien, he esperado el tiempo suficiente para hacer la digestión y he salido bien acompañado a hacer el circuito del río. Un día fresquito pero se llevaba francamente bien ya que de vez en cuando asomaban los rayos del sol.

Si ayer fue un día malo, hoy ha sido un día extraordinario, ya que he ido a un ritmo cómodo, dejándome llevar por mi compañera de entrenamiento y los 16 km se me han pasado en un periquete. El entrenamiento ha consistido en realizar 16 km en 1:23:26 a un ritmo de 5:12.

¡Qué mal lo he pasado!

No tenía muchas intenciones de hacer nada del otro mundo, pero aún así, lo he pasado mal, fatal. Cuando llevaba poco más de dos kilómetros no sé si debido a una extraña combinación entre las hojas amarillas que había en el suelo con los rayos de sol, el caso es que había un momento en que los ojos me hacían chiribitas y me ha empezado a entrar el agobio. He bajado el ritmo -que ya era bajo- pensando en irme a casa.

He seguido trotando para ver si al menos podía terminar una vuelta, pero poco a poco la cosa ha ido mejorando y después de dar una primera vuelta, he podido dar la segunda algo mejor, incluso me he permitido el lujo de aumentar un poco el ritmo para «maquillar» el lastimero ritmo que llevaba en los primeros kilómetros.

Al final he hecho algo menos de lo que tenía pensado en un principio, pero me doy con un canto en los dientes. El entrenamiento ha consistido en 10,5 km en 52:35 a un ritmo de de 4:58.

Hoy la báscula me ha sorprendido. El peso ha sido de 67,3 kg, cuando pensaba que algunos excesos cometidos durante la semana iban a provocar un aumento de peso. O sea que, fenomenal, estoy casi al nivel más bajo al que había llegado en los meses de marzo/abril.

Cambios de ritmo por tiempo

Habitualmente suelo hacer los cambios de ritmo por distancia. Bien un distancia fija de unos determinados metros, bien llegando a un determinado punto. Sin embargo, siguiendo los consejos de Quique hoy hemos hecho cambios de ritmo: un minuto a tope, cuarenta y cinco segundos de recuperación. En total, ocho aceleraciones, como bien se puede ver en la gráfica.

Cambios de ritmo

La verdad es que se corre deprisa, muy deprisa ¡¡en el último cambio de ritmo he visto el cronómetro a un ritmo por debajo de 3:00!! Y no me han supuesto demasiado esfuerzo.

Aunque el tiempo no es lo importante en este entreno, he recorrido 10,1 km en 53:11 a un ritmo de de 5:15.

A ritmo

Lo primero es felicitar a Emilio ya que hoy es su cumpleaños. Cumple 65 tacos y el tío sigue zumbando que es un gusto. El domingo hizo la media de Moratalaz en 1h35 ¡casi nada!

Por cierto, que acabo de mirar la clasificación de la carrera y el ganador, Juan Antonio Cuadrillero, hizo un tiempazo de 1:05:58. Impresionante, ¿no faltará algún metro?

Todavía notaba los cuadriceps algo cargados de la carrera del domingo, así que no era cuestión de machacarse en exceso. Salí con Quique y pasada la primera vuelta se puso a apretar para tratar de coger a los que iban delante. Miraba el reloj e íbamos un poco por encima de cuatro, demasiado deprisa para mi gusto. Así que me puse a 4:25 rodando a ritmo de maratón durante siete kilómetros.

Curiosamente Joaquín debía ir a un ritmo similar al mío porque siempre le veía delante de mí aproximadamente a la misma distancia.

Terminé corriendo poco más de 13 km en 1:04:24 a un ritmo de 4:55 sin castigarme demasiado.

XI Carrera popular GRUTEAR

Hoy he participado en la XI edición de la carrera popular GRUTEAR. Se trata de una carrera que se celebra en Alcalá de Henares organizada por GRUTEAR, que una asociación sin ánimo de lucro que ayuda a la rehabilitación de alcohólicos y otras adicciones.

Cuento esto porque la organización es muy de estar por casa. No sabían ni donde estaba la línea de salida, ni el sentido de la marcha; se ha retrasado la salida, los kilómetros estaban marcados de aquella manera, los dorsales eran de papel y con la lluvia… Un poco desastre, pero llevadero.

Hoy daban una probabilidad de un 80% de lluvia. Además parece que a las once iba a caer el diluvio universal, pero la lluvia nos ha respetado durante toda la carrera, cayendo sólo una fina llovizna.

Había quedado con Manolo a los pies de la estatua de Cervantes y allí nos estaba esperando. Nos dio los dorsales y siguió con su entrenamiento maratoniano. Habíamos quedado a la hora de la salida para tratar de bajar de cuarenta minutos en la carrera.

Poco después nos encontramos con Ana y Macu con las que estuvimos charlando un ratillo y nos hicimos la foto de rigor a los pies del excelso escritor de El Quijote.

Pradolongueros en la carrera GRUTEAR
Pradolongueros en la carrera GRUTEAR

A las 11:09 se dio la salida con nueve minutos de retraso después de esperar a que acabasen los niños su prueba y de tratar de colocarnos todos en una imaginaria línea de salida que nadie sabía donde estaba. Sonó el pistoletazo y salí a toda pastilla. Y ese fue el más grande error que pude cometer, ya que me fundí en esos primeros kilómetros. En el segundo kilómetro llevaba 7:28, mucha tela, pero me hice la falsa ilusión de que iba bien. En el tercer kilómetro ya me había dado cuenta de que había quemado muchos cartuchos en el comienzo.

La prueba transcurre por el centro de Alcalá, por calles adoquinadas en su mayor parte y con giros bastante bruscos. La lluvia había provocado que muchas curvas eran pistas de patinaje. Más de uno acabó en el suelo. Afortunadamente para mí, iba con Manolo que se conocía el circuito como la palma de su mano y me iba indicando los puntos más conflictivos.

Al pasar por línea de meta por primera vez (eran dos vueltas de 5 km) el cronómetro marcaba 19:37 y pensaba que aunque había salido algo fuerte no tendría problemas para bajar de cuarenta minutos, pero me confundí.

La segunda vuelta, ya algo cascado, aflojé un poco para tratar de mantener un ritmo algo más llevadero y no ir permanentemente ahogado. Manolo, que iba de paseo a mi lado, iba viendo que no me podía ayudar demasiado. Yo iba demasiado justo.

Con Manolo en plena carrera
Con Manolo en plena carrera, foto sacada de su blog

Yendo justito como iba, la segunda vuelta se me hizo algo larga. Empezaba a sentir alguna molestia en la tripa, aunque eso no provocaba que fuera más o menos lento. En estos kilómetros me iban adelantando algunos corredores, no demasiados, pero algunos, lo que me demostraba que mi ritmo no era muy allá.

Pasado el kilómetro ocho salió un coche de un garaje que nos dio un buen susto a un grupillo de tres o cuatro. Yo iba tan pegado que no pude ni insultar, pero Manolo lo hizo por todos. La verdad es que pudo haber provocado algo serio. Afortunadamente sólo se quedó en un susto.

Cuando ya quedaba media vuelta a la plaza de Cervantes, apreté los dientes todo lo que pude y llegué a meta cuando mi cronómetro marcaba 39:59. Ahí, ahí, iba a estar ese sub-40. Al final no pudo ser, el tiempo oficial ha sido de 40:00. Vamos, que lo he clavao. La clasificación se puede encontrar aquí o en una copia que conservo aquí.

Después de la carrera, botella de agua, bote de resfresco y camiseta de algodón. Todo por 7 € que costaba la inscripción.

Lo mejor vino después de que llegase a meta porque una buena amiga consiguió realizar su MMP con un tiempo oficial de 47:03. Todo un tiempazo. Además llegó la octava de las chicas. Muy, pero que muy bien.

Avituallamiento en la primera vuelta
Avituallamiento en la primera vuelta

Esta carrera hace la 17ª carrera de la temporada 2010. La temporada que más carreras he corrido en mi vida, superando las 16 del año 1999. Además sólo me queda correr una carrera en diciembre para cumplir ese tonto reto de correr al menos una carrera en cada uno de los meses del año. Y en diciembre tengo previsto correr al menos tres: San Martín de la Vega, Aranjuez y San Silvestre vicalcareña.

Antes de la carrera me tocó subir a la báscula y ésta marcaba 67,9 kg después de la celebración de cumpleaños en la que estuvimos ayer. No me puedo quejar.

Un poquito de fartlek, por favor

Dice este artículo de la wikipedia que el fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

El término fartlek proviene del sueco y significa «juego con la velocidad». Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983) y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.

Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Hacía tiempo que no practicaba este tipo de entrenamiento y hoy no tenía gana ni de hacer series, ni entrenamientos a ritmo ni nada que se guiase por el cronómetro, así que opté por cambios de ritmo. El parque de Pradolongo no reúne las características que aparecen en la definición, pero se hace lo que se puede.

Hoy estuvimos unos cuantos pradolongueros en buena comunión, haciendo bastantes kilómetros juntos lo cual resulta raro por los distintos objetivos que tenemos cada uno. En total han sido cinco cambios de ritmo aprovechando las zonas más difíciles -que no lo son mucho- del parque. Después de terminar he pensado que este tipo de entrenamiento es mejor hacerlo en Parque Sur porque el terreno es más variado.

En total han sido 13,2 km en 1:10:33 a un ritmo de 5:19 aunque, de nuevo, el ritmo no importa, sino la intensidad en los cambios de ritmo.

Por cierto, los huevos de las gallinas de Joaquín, ¡¡¡superiores!!!

Nunca me había pasado nada semejante

En los últimos kilómetros del entrenamiento me ha empezado a doler el dedo gordo del pie derecho. Nunca me había ocurrido semejante. En un principio pensaba que la lengüeta de la zapatilla me estaba haciendo daño, pero al terminar me he dado cuenta de que no era eso. No tengo ni idea de lo que ha podido pasar, pero mientras escribo estas líneas me está doliendo el dedo, sobre todo cuando lo flexiono. Espero que no sea nada grave, pero ya he empezado con Radio Salil por si acaso.

Ha estado lloviendo toda la noche y el terreno estaba bastante embarrado. Aquí mi primer error, tenía que haber ido a Pradolongo que se embarra menos, pero he ido a Parque Sur que tenía alguna zona donde te resbalabas y otras donde había tanto barro que te hundías.

El segundo error ha sido hacer un entrenamiento duro en un terreno no muy indicado por el barro y las cuestas. Después de calentar una vuelta (3 km) he tratado de hacer siete kilómetros en progresión (fila de arriba de la tabla), pero los tiempos han sido los de la fila de abajo de la tabla. El entrenamiento me ha salido realmente mal.

5:00 4:50 4:40 4:30 4:20 4:10 4:00
4:58 4:46 4:40 4:35 4:27 4:18 4:24

Lo peores han sido los primeros kilómetros de la vuelta dos (4:35) y tres (4:24), que son bastantes duros.

Expo gato

Ayer estuve en el pabellón de Convenciones de la Casa de Campo viendo gatos. A mí, que me encantan los felinos, salí encantado de la exposición, aunque resulta un poco triste ver a los pobres animalitos en jaulas. Me han gustado especialmente los rusos azules.

Expo gato
Expo gato

Como últimamente me ocurre los fines de semana -ya se va haciendo uno mayor- me he levantado prontito y todavía con la imagen de los gatos en la retina he salido rumbo al circuito del río, que hacía tiempo no visitaba. Incluso con las pocas lluvias que ha habido, está todo muy verde y precioso de ver, una maravilla.

La idea era hacer una LSD (Long and Slow Distance) a un ritmo algo más suave de 5:00. Y la verdad es que el cuerpo me pedía ir a un ritmo sobre 5:05, por lo que no me ha costado mucho cumplir el plan establecido y eso que cuando me han adelantado se me iban las piernas… De todas formas, notaba los cuadriceps algo cargados de las cuestas de ayer.

A la vuelta me he encontrado con Ninfa, que iba a hacer 30 km y ya llevaba la mitad. Me confesaba que ya está un poco harta de hacer tantos kilómetros y es que yo creo que el plan de entrenamiento que lleva para la maratón de Málaga es muy exigente. Desde luego, si consigue «sobrevivir» al entrenamiento, en Málaga va a hacer un carrerón.

Yo he hecho algo más de 16 km y he acabado un poco hasta las narices, ¡cómo acabaría ella! Noto que a estas alturas de temporada no estoy muy acostumbrado a hacer largas kilometradas y me han costado un poco los últimos kilómetros. Esos 16 km los he hecho en 1h22 a un ritmo de 5:07/km, por lo que he cumplido a la perfección el plan, que hoy era fácil.

Y como ayer no me pude pesar antes de correr, lo he hecho hoy, llevándome una sorpresa mayúscula ya que el peso ha subido hasta 68,2 kg. Curioso que haya subido 1,8 kg desde que acabé el entrenamiento de ayer hasta antes de empezarlo hoy. Hay algo que no me cuadra. Después de correr he vuelto a pesarme y la báscula marcaba 67 kg. Tampoco es normal bajar 1,2 kg en 16 km en un día que no he sudado especialmente.

¡Gracias Manolo!

Tengo que dar las gracias a Manolo porque me ha inscrito para la carrera popular Grutear, a celebrar el próximo 14 de noviembre en Alcalá. Se trata de una carrera de 10 km homologados bastante llanos por la ciudad de Alcalá de Henares.

En un principio tenía previsto correr en Rivas el día 28, pero me parece que va a ser complicado por motivos laborales, así que me he decidido por ésta que no conozco y que tiene buena pinta. Allí nos encontraremos con Manolo, al que hace tiempo que no veo, y con Jesús, que anda algo desconectado de las carreras.

Hoy he hecho unas cuestas en Parque Sur que hacía mucho tiempo que no hacía. Creo que las cuestas me vienen muy bien para aumentar la velocidad, veremos el domingo en Alcalá si he mejorado algo o no.

Hacía una temperatura muy agradable con un sol otoñal que daba gusto sentirlo en el cuerpo. Una verdadera delicia. Da gusto poder disfrutar de estos días soleados de otoño, los kilómetros se hacen más llevaderos. El entrenamiento ha consistido en 4 km de calentamiento, 8 km donde he subido 13 cuestas de todas las longitudes y pendientes y para terminar 1,3 km de enfriamiento. Un buen entrenamiento.

Hoy tocaba báscula, pero no he podido hacerlo antes de la carrera, por lo que me he pesado después y he vuelto a ver la cifra mágica de 66. En concreto, 66,4 km que tampoco hay que tener muy en cuenta después del entrenamiento. Así que mejor no lo anoto.