Ya están los deberes hechos

Hoy ha sido el último día que nos lo hemos tomado un poco en serio, a partir de ahora sólo trotar y trotar hasta el día M. Y es que conviene llegar lo más descansado posible a la gran cita. Ahora lo peor que puede pasar es que se lesione uno (crucemos los dedos) o llegar pasado de vueltas. Espero que no ocurra ninguna de las dos cosas.

Después de una primera vuelta tranquila, hemos apretado de lo lindo en la segunda, tratando de hacerlo lo más rápido posible. Esa segunda vuelta (4,86 km) la hemos dado en 20:17 @ 4:10/km. Un buen entrenamiento a ritmo umbral.

He llegado bastante cansadete, por lo que al terminar esa segunda vuelta he parado, ni siquiera he llegado a completar la decena de kilómetros habituales. No ayuda mucho a correr deprisa el hecho de que el terreno esté muy blando; sin embargo, esa circunstancia viene fenomenal para proteger las articulaciones, todo un seguro de vida para las rodillas.

Las dos vueltas han supuesto 9,6 km, realizados en un tiempo de 48:14 @ 4:59/km.

No se puede llegar tarde

Otro día más que llego tarde. He salido haciendo el circuito al contrario para cruzarme con mis compañeros y los he visto cuando ya casi terminaban la primera vuelta. En la segunda han empezado a zumbar y me han pillado todavía frío por lo que me ha costado un montón seguirlos y es que Emilio II tiraba muy fuerte.

Yo esperaba un día tranquilo como suele ser un martes, pero en algunos tramos iba como si me fuese la vida en ello. Afortunadamente todo se acaba y después de acabar la segunda vuelta ya amainó el ritmo. Hice algunos kilómetros a ritmo más tranquilo hasta completar 10 km en un tiempo de 49:43 @ 4:58/km.

¿Margen izquierda o derecha?

En el circuito que hago por el Parque Lineal, a la ida el río casi siempre queda a mi izquierda. A la vuelta, durante un par de kilómetros, el río vuelve a quedar a mi izquierda para luego atravesar un puente y dejarlo siempre a la derecha (releyendo lo escrito, me acabo de dar cuenta que tanta izquierda y tanta derecha viene que ni pintado a este día de elecciones).

El tema no iba por ahí, sino que muchos días cuando he recorrido este mismo escenario, me ha surgido la duda de si iba por la margen derecha del río o por la izquierda, tal es mi ignorancia. Como siempre, la wikipedia me ha sacado de dudas con este artículo. La conclusión que saco leyendo dicho artículo es que el circuito del río transcurre en su mayor parte por la margen derecha del Manzanares y que sólo hay un par de tramos que transcurren por ambas márgenes. Uno de los tramos, al final del circuito, lo utilizo para la vuelta. No sé por qué cuento esto, si carece de toda utilidad.

Esta semana ya toca ir disminuyendo kilometraje, lo que llaman los anglosajones tapering, que no significa precisamente ir de tapas… Dicen los entendidos que cuanto más larga sea la distancia a recorrer en la competición, mayor debe ser el tiempo de tapering. Se calcula que para una maratón, hay que estar entre dos y tres semanas bajando la ración de kilómetros recorridos. Como casi todo, yo lo hago a ojo. Pfitzinger dice que la primera semana de tapering, justo después de la semana donde se ha alcanzado el pico de kilometraje, debe bajar a un 80% y en la segunda semana, un 60%.

Veamos pues. Mi pico ha sido de 76 km en la tercera semana, por lo que esta semana hubiese tocado 60,8 km; sin embargo he hecho 63 km. Me he pasado un pelín, ya digo que lo he hecho a ojo. La semana que entra tocaría hacer 45,6 km, veremos cómo reparto porque son pocos kilómetros para cuatro días de entrenamiento.

Después de hacer ayer kilómetros a ritmo de maratón, hoy tenía las piernas algo cansadas, pero al tratarse de un entrenamiento a ritmo fácil, no ha supuesto demasiado problema, aunque en Parque Sur había tanto barro y tan resbaladizo que resultaba difícil avanzar en algunos tramos. En total he completado 24 km en 2:06:12 @ 5:15/km de los cuales los 16 primeros han sido en compañía y el resto, solito.

Cien por cien de humedad

No sé si el título de la entrada es absolutamente cierto, pero sí es verdad que el porcentaje de humedad era realmente alto. No me ha caído ni una gota de lluvia y he llegado con la camiseta totalmente empapada. Y no es raro que hubiese tanta humedad porque ayer cayó agua de un modo exagerado.

Después del entrenamiento duro del jueves hoy tocaba un entrenamiento durillo y todavía no me veía recuperado del todo, pero ya quedan pocos días y hay que aprovecharlos. Así que me levanté temprano y a las ocho y pocos minutos ya estaba en marcha, dispuesto a realizar el circuito del río.

Como siempre, calentamiento de tres kilómetros hasta la entrada del parque y desde ahí a ritmo de maratón (sobre 4:30) hasta casi el penúltimo kilómetro. Para terminar, sólo mil metros de enfriamiento, para totalizar 16 km.

Los 12 km a ritmo de maratón han salido justo a 4:30 que era el ritmo previsto inicialmente. Veremos si en la maratón soy capaz de aguantar 30 km más a la misma velocidad. Difícil lo veo.

Sumando las tres fases, salen 16 km realizados en 1:15:50 @ 4:44. Buen entrenamiento que me ha dejado las piernas cansadas, cansadas.

Se me está pasando por la cabeza

Siempre me ha parecido una aberración la maratón de Nueva York: tanta gente, tan lejos, tanto dinero; sin embargo, se me está pasando por la cabeza correr esta prueba, a la que se considera La Meca de todo maratoniano. Mirando por ahí, he visto que para la edición de 2012, podría entrar por la marca realizada, ya que en 2013 es prácticamente imposible.

Para mi grupo de edad, de cara a la maratón de 2012, exigen una marca de menos de 3h10 en maratón y de menos de 1:30 en media maratón, pero para 2013 esa marca exigida es de 1:25, totalmente inaccesible para mí, así que parece que el año que viene es la última oportunidad de ir a La Meca, digo a Nueva York. Me lo estoy pensando muy seriamente.

Confío que la marca que hice en Ciudad Real me sirva. Vean, vean, organizadores de la maratón de NY.

Meta de la media de Ciudad Real
Meta de la media de Ciudad Real

Hoy habíamos quedado para hacer una prueba que solemos hacer muy de vez en cuando. Consiste en hacer una vuelta a Pradolongo en menos de veinte minutos. Eso equivale a ir a poco más de 4:05; sin embargo, llegué algo tarde al punto de encuentro y estuve solo durante todo el entrenamiento, por lo que pronto cambié de opinión y en vez de intentar el entrenamiento planeado, me conformé con hacer cinco kilómetros a umbral, que ya llevaba tiempo sin hacer este entreno. El ritmo umbral es de 4:11 y tardé en hacer los cinco kilómetros un tiempo de 21:09 @ 4:14, tres segundos por kilómetro más lento, pero lo doy por bueno porque el parque está pobremente iluminado y a veces resulta complicado saber donde poner el pie. Incluso yendo a umbral, hice la vuelta en 20:10, casi en el tiempo fijado en el objetivo inicial.

Después de los kilómetros recorridos a umbral, hice tres más como enfriamiento, por lo que completé 13 km en un tiempo de 1:06:10.

La mejor medicina

Desde ayer estoy moqueando. No sé si después de la media cogí frío o qué me ha podido pasar, pero esta tarde empecé a sentirme mal con la cabeza embotada, con mucho frío y con muy mal cuerpo. Estuve dudando si salir a correr o quedarme en casita; sin embargo, se impuso el sentido común y salí a correr pensando que las endorfinas me iban a venir de perillas.

Es lo mejor que pude hacer, ahora me encuentro mucho mejor aunque durante el entrenamiento no es que fuera muy católico. Menos mal que mis acompañantes no aceleraron mucho y pude ir con ellos. Y es que se me juntó el malestar con el cansancio del domingo.

Después del entreno, una vez en casa, estuve hablando con otro corredor, de los que se machacan de verdad, de los de siete días a la semana. Cuando le dije que la semana pasada había sido mi pico de kilometraje con 76 km, casi se echa a reír. Dice que para terminar con garantías una maratón hay que hacer ciento y pico kilómetros a la semana. Estuvimos discutiendo, que si sí, que si no y al final quedamos para hablar después de Málaga, a ver si los kilómetros que he entrenado sirven para acercarme a las tres horas y quince minutos. Me fío bastante de la tabla que puse en esta entrada del mes de julio. Aún así, ya me empiezan a asaltar las dudas, pero es algo normal a estas alturas de preparación, siempre ocurre.

El entrenamiento de hoy, que me ha servido de regenerativo, ha consistido en hacer 10 km en un tiempo de 55:57 a un ritmo de 5:35. Muy tranquilo y ciertamente eficaz.

Hoy Joaquín ha tenido una muy buena idea. Se ha llevado una linterna y alumbraba en las zonas más oscuras del recorrido. Gracias alcalde por hacernos vivir estos ratos de aventura. Con luz no sería igual.

XXXV Media maratón de Moratalaz

Hoy he participado en la decana de las populares de Madrid: la media de Moratalaz, que hoy celebraba su trigésima quinta edición. La intención era realizar un ensayo general de cara a la próxima maratón: mismo ambiente, misma vestimenta, mismas zapatillas y mismo ritmo. Dado que la intención es llevar un ritmo entre 4:30 y 4:35 en la maratón, ese era el objetivo en esta media.

Amablemente me acercó Emilio II al polideportivo donde había quedado con Fernando y Carlos, dos compañeros de MaraTI+D. Había mucha gente merodeando por la zona de entrega de dorsales y chips, con la cantidad de carreras que había hoy en Madrid y alrededores. Luego me enteré que se habían agotado los dos mil dorsales que habían fijado de cupo. Reconozco que me sorprendió encontrar a tanto personal.

Media de Moratalaz 2011
Media de Moratalaz 2011

Después de la foto nos encontramos con Nelson y su padre, también asiduos de Pradolongo, que nos indicaron donde estaba el improvisado ropero. Dejamos los bártulos allí y empezamos a trotar para no salir con las piernas frías.

La salida se retrasó casi quince minutos de la hora prevista, así que tuvimos que esperar un poco más de la cuenta, nada importante. La calle donde daban la salida está dividida por una pequeña mediana. En uno de los lados había un arco y en el otro, no. Nos pusimos en el lado del arco ya que suponíamos que había alfombra, pero resultó que no había. Fueron más espabilados los que se pusieron en el otro lado de la calle porque estaba más despejado.

Con tanta gente por delante, el primer kilómetro fue un continuo slalom, pero poco a poco se fue aclarando la carrera. Traté de mantener el ritmo previsto y fui viendo como se iban escapando poco a poco mis compañeros.

En el kilómetro cinco observé un choque generacional. Félix, un corredor popular de toda la vida, fue arrollado en el avituallamiento por un joven corredor que impulsivamente trató de coger una botella de agua sin ninguna consideración, llevándose por delante al veterano corredor, que montó en cólera. Parece que las nuevas generaciones vienen apretando fuerte y no tienen ningún reparo en las canas que encuentran en su camino. Muy triste.

Seguían pasando los kilómetros y me encontraba muy cómodo a ese ritmo cercano a 4:30, un pelín más lento en las subidas, aunque luego recuperaba en las bajadas. Sobre el kilómetro doce observé a un individuo bastante alto con camiseta de la Asociación Atlética Moratalaz que iba haciendo marcha atlética (más tarde me he enterado que se trata de Miguel Angel Prieto, excelente marchador). Pensé que iba a poder adelantarle a los pocos kilómetros, pero éstos iban pasando y me acercaba muy poco a poco a su espalda.

Al final consiguió sacarme de mis casillas y en el kilómetro 17 empecé a acelerar porque veía que llegábamos a meta y no iba a ser capaz de pasarle. Que cosas tan absurdas le pasan a uno por la cabeza cuando va corriendo…

Ya acelerado, cerca del kilómetro 19 conseguí adelantar al marchador y con el miedo en el cuerpo seguí acelerando por si acaso, total ya quedaban sólo dos kilómetros a meta.

La proximidad del polideportivo me dio un plus y apretando los dientes, olvidándome ya del ritmo previsto llegué a meta haciendo un tiempo de 1:32:08. Por desgracia, esta carrera mantiene su seña de identidad de toda la vida: nunca ha estado bien medida. La distancia de esta media, según mi Garmin, es de 20,7 km, que teniendo en cuenta el error de medida, debe estar por los 20,5 km. No sé si para bien o para mal, con los últimos acelerones, el ritmo se me fue a 4:25, algo más rápido de lo previsto.

Después de la llegada a meta, un caldito calentito que me sentó bastante bien, botellita de agua, bote de Nestea y camiseta técnica conmemorativa. Todo por diez euracos, un precio aceptable para ser una media maratón, aunque todavía recuerdo cuando corrí la primera vez, allá en el lejano 1998 que el precio era de veinte duros.

Completando kilómetros

Esta semana, a tres de la maratón, se supone es la semana de más kilometraje, por lo que salí hoy viernes a hacer algo más de lo habitual.

En un principio pensaba salir a la hora de comer para aprovechar la luz, pero lo tuve que dejar para más tarde, ya de noche. La ventaja es que estuve acompañado por Antonio y se hizo más llevadero, aunque me costaba correr, todavía no estaban las piernas en condiciones después de la treintena de kilómetros de miércoles.

Así que bien acompañado y a un ritmo muy tranquilo fuimos quemando kilómetros, hasta llegar casi al doce donde mi compañero me abandonó a mi suerte. Di una de las vueltas típicas a Parque Sur para realizar tres más y terminé con 15 km en las piernas en un tiempo de 1:23:23 @ 5:33 min/km. Y con muy malas sensaciones, que es lo peor.

Mejor bien acompañado

Dicen que es mejor ir solo que mal acompañado, pero desde luego, lo mejor, mejor, es ir bien acompañado. Y así he ido hoy en los 30 km que hemos recorrido. Hemos salido un pelotón de seis corredor@s hasta el kilómetro ocho. Allí nos hemos separado y media docena han vuelto sobre sus pasos y sólo Joaquín y un servidor hemos seguido en solitario, dispuestos a realizar la tirada prevista. Y que diferente es hacer una tirada larga en solitario que acompañado; si el domingo hice 25 y se me hicieron muy largos, hoy he hecho cinco más y se me ha hecho realmente ameno y corto.

No conocía Joaquín el circuito que transcurre por el camino de Aceiteros, paralelo al Canal del Manzanares y dice que le ha gustado. No me extraña, porque es un buen sitio para realizar una tirada de estas características sin que haya que dar vueltas y vueltas. Lo cierto es que había bastantes charcos y barro, pero excepto en uno de ellos, por los demás hemos transitado sin problemas. Eso hacía que el recorrido fuera bastante llevadero.

Casi un par de kilómetros después de cruzar la cañada real, el camino se complica y ahí nos hemos dado la vuelta. Llevábamos entonces 14,8 km, prácticamente la mitad, por lo que era el sitio adecuado para volver sobre nuestros pasos.

Sobre el kilómetro 16, me he tomado el gel que nunca sé si realmente sirve para algo, pero seguro que el efecto placebo funciona, porque ya llegando al Parque Lineal hemos aumentado algo el ritmo, bajando el ritmo unos segundillos de cinco minutos, cuando antes íbamos sobre 5:15. No íbamos tan mal.

A la vuelta, en vez de entrar directamente al circuito del Parque Lineal hemos ido por el camino del Malecón y hemos pasado junto a un árbol de un porte majestuoso. Ninguno de los dos sabíamos que tipo de árbol era, pero mirando en la web del Parque Lineal he visto que se trata de un olmo centenario, conocido como el abuelo.

Menos mal que hoy no hacía mucho calor y se podía correr sin necesitar mucha agua, pero cuando hemos llegado a una fuente, poco antes del kilómetro 27, nos ha venido de miedo. El agua que salía por el grifo era delicioso néctar. Ese poco de agua, unido al descansillo que nos hemos tomado para beber, nos ha dado el último empujón para poder completar los 30 km en un tiempo de 2:37:20 @ 5:14/km.

Lo cierto es que hemos acabado muy enteros y creo que hubiéramos hecho otros doce sin despeinarnos. Pero eso lo dejaremos para Málaga.

Decía Joaquín que con este entrenamiento deberíamos hacer perdido algo más de dos kilos. Y no iba mal encaminado. Antes de salir, pesaba 67 kilos justos. Al llegar, después de ingerir una botella de agua de 500 ml, el peso era de 65,5 kg. Esto es, si no llego a ingerir ese líquido, la pérdida de peso hubiese supuesto esos dos kilos hablados. Por cierto, no recuerdo haber visto nunca en la báscula un peso de 65, se nota que estoy haciendo kilómetros para aburrir, pero eso se va a acabar, porque esta semana (a falta de tres para la maratón) es la de más kilometraje de todo el plan de entrenamiento. A partir de esta semana hay que ir bajando la distancia.

De paseo

Como mañana es festivo en Madrid, hemos quedado para salir mañana y realizar una tirada larga de aproximadamente 30 km, por lo que no era cuestión de castigarse demasiado.

Hemos salido muy despacio, para cansarnos lo menos posible, pero después de unos cuantos kilómetros por encima de seis minutos, Emilio II se ha cansado y ha empezado a tirar. Afortunadamente, hemos tenido la cabeza fría para no caer en la provocación y hemos seguido de paseo. Sólo hay que ver que hemos hecho los primeros cinco kilómetros en ¡¡¡30:47!!! y los segundos cinco, un poco más rápidos, pero tampoco para tirar cohetes, en 29:12.

Total, que hemos hecho 10 km en un tiempo de 59:59 @ 6:00/km procurando gastar las menos fuerzas posibles que a las nueve de la mañana hemos quedado.