Aunque llevo ya unos cuantos maratones a mis espaldas, reconozco que la preparación no ha sido nunca muy científica. Me he guiado más por sensaciones que por otra cosa. Y una de las cosas que nunca he sabido es cuantos kilómetros debo entrenar a la semana. Hoy he encontrado un artículo en Runner’s que trata, aunque de manera escueta, de este particular.
Lo más interesante es la tabla donde aparecen los kilómetros aconsejados para tratar de realizar un determinado tiempo en la maratón y quizás lo más importante: los kilómetros que no debieran excederse.
Como comentan en el artículo lo más importante no es realizar muchísimos kilómetros a la semana, sino haber entrenado de forma regular durante varios meses.
Marca Objetivo
Sub
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Kms
suficientes y aconsejados
|
Días a la semana
|
Kms
máximos
|
Km
mínimos
|
Km desaconsejables
|
2:45
|
90 a 100
|
6
|
110
|
85
|
Más de 120
|
2:55
|
75 a 85
|
5
|
90
|
70
|
Más de 100
|
3:00
|
70 a 80
|
5
|
85
|
65
|
Más de 95
|
3:15
|
65 a 75
|
4-5
|
80
|
60
|
Más de 90
|
3:30
|
55 a 65
|
4
|
75
|
50
|
Más de 80
|
3:45
|
50 a 55
|
4
|
65
|
45
|
Más de 70
|
4:00
|
40 a 45
|
3
|
60
|
35
|
Más de 65
|
4.30
|
35 a 40
|
3
|
55
|
30
|
Más de 60
|
5:00
|
30 a 35
|
2-3
|
50
|
25
|
Más de 55
|
Mi idea es tratar de asaltar en la próxima maratón la marca de 3h15. La tabla me indica que debería de entrenar de 65 a 75 km semanales y que ni se me ocurra hacer más de 90. Desde luego este último punto seguro que lo cumplo, ya que en mi vida he hecho más de 90 km a la semana. Ni pienso hacerlo. También se puede ver en la tabla que para ese objetivo, aconsejan entre cuatro y cinco días de entrenamiento.
La verdad es que desde mi humilde experiencia, creo que la tabla es bastante acertada, al menos se ajusta poco más o menos a lo que mi intuición me ha indicado en la preparación de los míticos 42 km.
Evidentemente, todavía queda lejos mi próxima maratón, por lo que no tengo aún que preocuparme si tengo que hacer distancias próximas a los 70 km, eso ya llegará. Hay que tener en cuenta que para llegar a esa distancia hay que ir poco a poco aumentando el kilometraje, no basta con leer la tabla y como hay que hacer cerca de 70 km paso de estar haciendo 40 km semanales a 70. Poco a poco, con paciencia. Si mal no recuerdo, Jack Daniels aconseja no subir más de un 10% de kilometraje semanal.
Ahora sigo rodando, aunque a veces más deprisa de lo que debiera, pero al final siempre caigo en los piques con los compañeros. Además, hoy me sentía francamente bien, rodaba a 4:30 y me sentía ligero como una pluma y eso que hacía bastante calor… Pero éste, que siempre me amilana, parece que este verano no me afecta demasiado.
Como casi siempre, he totalizado 10 km, haciendo un poco más de las dos vueltas. Hoy he recorrido esa distancia en 50:24 a un ritmo de 5:02, realizando los primeros cinco a 5:28 y los segundos cinco a 4:37.
Por cierto, Paraguay ya está en la final de la Copa América. Suerte para los rojiblancos.