Me ha sabido a poco

Ayer ya empecé a currar, por lo que esta semana toca entrenar a la hora habitual. He llegado al punto de encuentro algo más pronto de lo que suelo y no había nadie. He esperado un poco y seguía sin venir nadie, por lo que he optado por salir solo. Me ha venido bien esperar porque el jodío del Garmin no pillaba la señal decentemente ni a tiros.

Tenía pensado dar una vuelta tranquilamente y una segunda algo más deprisa, pero tampoco mucho, a un ritmo cercano a cinco. Cuando llevaba algo más de una vuelta me he encontrado con un conocido con el que me he parado a charlar. Poco después me he encontrado con una amiga con la que también me he parado. Después de tanta charla, me he ido a casa andando porque al estar parado se ha enfriado el tendón de Aquiles y me dolía un poco. Así que para no forzar, a casita andando.

No he llegado ni a correr seis kilómetros, por lo que el entrenamiento de hoy me ha sabido a poco. Saldré mañana también si el tendón no me molesta.

Por cierto, con los escasos kilómetros que he hecho hoy, he conseguido sobrepasar los 1.000 kilómetros con las zapatillas Puma Complete Velosis que compré en febrero. No me puedo quejar con lo delicado que soy de pies.

Me he pasado con las gambas de Huelva

La verdad es que no esperaba haber cogido tanto peso estos días de vacaciones, pero hoy la báscula me ha confirmado que esas dificultades para abrocharme el pantalón no eran debidas a que éste hubiese estrechado. No, es que me he traído dos kilitos de Islantilla y yo que pensaba que me había cortado con la comida… Hoy la báscula marcaba 70,1 kg, una auténtica barbaridad. Ya veremos si vuelvo a estar ente 67 y 68 como estuve.

Con remordimientos de conciencia, he salido a entrenar todavía con la idea de hacer algún maratón otoñal, por lo que se trataba de hacer unos primeros kilómetros de calentamiento y luego marchar unos cuantos más a ritmo M que así a ojo había calculado a 4:35.

Suelo ir los sábados a Parque Sur, pero como no hay fuentes, he optado por hacer el entreno en Pradolongo y aprovechar la única fuente que queda viva.

Hoy también hacía bastante calor. He hecho la primera vuelta bastante tranquila y en la segunda vuelta, me he puesto a darle: 4:38, 4:36, 4:34, 4:30 y 4:32. Tengo que decir que el último kilómetro se me ha hecho un poco duro.

En total han sido 10,4 km en 52:50 a un ritmo de 5:03.

Se suspende la maratón de Málaga

Curioso. Este año que me estaba preparando para esta maratón y ha sido suspendida. Esto es lo que dice la organización:

Desde estas líneas, y a cuatro meses vistas, nos vemos en la obligación de comunicar que la «II Edición de la Maratón de Málaga – Costa del Sol» se suspende por falta de apoyo económico de las Instituciones Públicas (Ayuntamiento de Málaga y Junta de Andalucía), a pesar del apoyo ofrecido por la Diputación Provincial de Málaga, así como del escaso respaldo por parte de las Entidades Privadas que se ven azotadas por los efectos de la actual crisis económica.

Parece que la crisis afecta a todo el mundo…

Ahora que me he quedado sin el principal objetivo invernal, ya no sé si preparar otro o hacer las carreras otoñales de 10 km que tanto me gustan. Veremos cómo transcurren los próximos días.

Al contrario que el pasado martes, que hacía un calor de espanto, hoy está nublado e incluso me ha caído alguna gota durante el entrenamiento. Se agradece porque los días que llevamos en Madrid están siendo de órdago, parece que agosto está haciendo de julio.

Viendo que hacía un día bueno para correr, he aprovechado para hacer unos cambios de ritmo, pero cortos, sin mirar el cronómetro en ningún momento y aprovechando las cuestecillas que hay en el parque de Pradolongo. Han sido cinco o seis cambios sin muchas pretensiones. En total he recorrido 10,4 km en un tiempo de 53:05 a un ritmo de 5:05. Y contento con los cambios.

Mucho mejor

De vuelta a los madriles, he salido a entrenar por el parque de Pradolongo. Hemos salido a una hora bastante mala, a las 11:30 y hacía un calor considerable; sin embargo me he encontrado bien, muy bien. Resulta curioso el contraste con los días anteriores en la playa, pero con más calor y más altura iba mucho mejor. De hecho, cuando he apretado en la segunda vuelta, a ritmos de 4:40 iba muy cómodo. Me ha sorprendido gratamente encontrarme así. Por el contrario, la amiga con la que he salido iba bastante mal, muy afectada por el calor.

Por desgracia, en la segunda vuelta, había un individuo tumbado en el suelo que no respondía a los estímulos exteriores. Sólo se veía que respiraba. Afortunadamente, había una persona por allí con un teléfono móvil y ha llamado rápidamente a la ambulancia para que vinieran a por él. Confío en que no haya sido nada grave.

Han sido las típicas dos vueltas al parque, tranquilo la primera y algo más rápida la segunda, totalizando 10 km en un tiempo de 51:11 a un ritmo de 5:07, mejorando los entrenamientos playeros.

Mañana empieza lo bueno

Mañana me voy de vacaciones a Islantilla (Huelva) así que hoy he salido a correr aunque lo hiciese también ayer porque mañana no lo voy a hacer. Y es que después de un largo viaje no hay ninguna gana de ponerse a correr.

Y tampoco es cuestión de tomárselo demasiado en serio, pero no es cuestión de dormirse. Con estas premisas, he salido a ritmo normal y luego he aumentado un poco el ritmo. Y como despedida, he optado por dar una vuelta por Pradolongo y otra por Parque Sur, totalizando los habituales 10 km en un tiempo de 49:37 @ 4:57/km.

Después de la sesión de fisioterapia

El miércoles estuve visitando a Josefa, la fisioterapeuta a la que voy de vez en cuando. Y no es que estuviese lesionado, pero de vez en cuando viene bien que te estiren los músculos a conciencia, aunque a veces estira tanto que parece que te vas a romper algún músculo. La idea es ir cada mes y medio, más o menos, a realizar una sesión de este tipo.

Ayer jueves no salí, aunque es lo habitual. Preferí ir de celebración antes que ir a correr, por lo que dejé a mis compis más tirados que una colilla. A cambio, hoy me ha tocado salir solito.

En total he realizado 10 km en un tiempo de 51:10 @ 5:07/km. Una primera vuelta tranquila y una segunda algo más rápida, con ritmos cercanos a los cinco minutos por kilómetro.

Se barruntan las vacaciones

Hoy sólo estaba Joaquín en el punto de encuentro. No sé si es debido a que ayer fue festivo y la gente corrió y hoy descansa o que ya se ha ido la gente de vacaciones. Lo curioso es que luego a media carrera nos hemos cruzado con los participantes en la carrera del rock and roll del pasado sábado, por lo que ni estaban de vacaciones ni descansando.

Durante el entrenamiento hemos estado hablando de la maratón de Castilla-La Mancha, a celebrar el 30 de octubre. Como peculiaridad, este año también se celebra la primera edición de la media maratón y nos tienta participar. Ya veremos según se vayan acercando las fechas si lo hacemos o no.

Hemos ido bastante tranquilos casi todo el entreno, excepto cuando nos hemos cruzado con los compañeros que nos hemos animado un poco más, incrementando el ritmo. Esto ha hecho que un par de kilómetros han sido rapidillos, rondando los 4:30. Y me he encontrado bien, sin la menor molestia.

El recorrido ha constado de 10 km recorridos en 51:37 a un ritmo de 5:09. Un día normal.

Se le va la pelota al GPS

Hay algunas veces que al GPS (el que yo tengo es un Garmin Forerunner 405) se le va la pelota totalmente. Normalmente es el primer kilómetro el que no registra convenientemente, pero por ejemplo hoy se ha tirado casi tres kilómetros para empezar a medir correctamente. Como para saber sin una carrera tiene o no la distancia correcta. Y no vaya usted a creerse que doy al botón y empiezo a correr. No, primero trato de que el cacharro trate de localizar los satélites y que la precisión ande por los siete o seis metros y entonces empiezo; sin embargo, hoy tenía una buena precisión y no ha medido bien.

Tampoco hay que darlo muchas vueltas, sólo tenerlo en cuenta y si se quiere hacer algo con precisión, mejor que pasen tres kilómetros, por si acaso.

Hoy he salido acompañando a un amiga, pero después de realizar los primeros cinco kilómetros la he dejado más tirada que una colilla, porque sigo yendo incómodo a ritmo fácil. Así que he realizado la segunda parte del entrenamiento a un ritmo de aproximadamente 4:50 que es un ritmo donde voy fácil con poco esfuerzo.

La distancia marcada por el GPS ha sido de 10,8 km en un tiempo de 56:16 a un ritmo de 5:10. En este caso, es obvio que ni la distancia ni el ritmo son correctos por el error de medida comentado.

Hoy la báscula marcaba 68 kg pelaos que es la media de este último año, por lo que habrá que considerar un peso correcto.

¿Cuántos km debo entrenar a la semana para un maratón?

Aunque llevo ya unos cuantos maratones a mis espaldas, reconozco que la preparación no ha sido nunca muy científica. Me he guiado más por sensaciones que por otra cosa. Y una de las cosas que nunca he sabido es cuantos kilómetros debo entrenar a la semana. Hoy he encontrado un artículo en Runner’s que trata, aunque de manera escueta, de este particular.

Lo más interesante es la tabla donde aparecen los kilómetros aconsejados para tratar de realizar un determinado tiempo en la maratón y quizás lo más importante: los kilómetros que no debieran excederse.

Como comentan en el artículo lo más importante no es realizar muchísimos kilómetros a la semana, sino haber entrenado de forma regular durante varios meses.

Marca Objetivo

Sub

Kms

suficientes y aconsejados

Días a la semana

Kms

máximos

Km

mínimos

Km desaconsejables

2:45

90 a 100

6

110

85

Más de 120

2:55

75 a 85

5

90

70

Más de 100

3:00

70 a 80

5

85

65

Más de 95

3:15

65 a 75

4-5

80

60

Más de 90

3:30

55 a 65

4

75

50

Más de 80

3:45

50 a 55

4

65

45

Más de 70

4:00

40 a 45

3

60

35

Más de 65

4.30

35 a 40

3

55

30

Más de 60

5:00

30 a 35

2-3

50

25

Más de 55

Mi idea es tratar de asaltar en la próxima maratón la marca de 3h15. La tabla me indica que debería de entrenar de 65 a 75 km semanales y que ni se me ocurra hacer más de 90. Desde luego este último punto seguro que lo cumplo, ya que en mi vida he hecho más de 90 km a la semana. Ni pienso hacerlo. También se puede ver en la tabla que para ese objetivo, aconsejan entre cuatro y cinco días de entrenamiento.

La verdad es que desde mi humilde experiencia, creo que la tabla es bastante acertada, al menos se ajusta poco más o menos a lo que mi intuición me ha indicado en la preparación de los míticos 42 km.

Evidentemente, todavía queda lejos mi próxima maratón, por lo que no tengo aún que preocuparme si tengo que hacer distancias próximas a los 70 km, eso ya llegará. Hay que tener en cuenta que para llegar a esa distancia hay que ir poco a poco aumentando el kilometraje, no basta con leer la tabla y como hay que hacer cerca de 70 km paso de estar haciendo 40 km semanales a 70. Poco a poco, con paciencia. Si mal no recuerdo, Jack Daniels aconseja no subir más de un 10% de kilometraje semanal.

Ahora sigo rodando, aunque a veces más deprisa de lo que debiera, pero al final siempre caigo en los piques con los compañeros. Además, hoy me sentía francamente bien, rodaba a 4:30 y me sentía ligero como una pluma y eso que hacía bastante calor… Pero éste, que siempre me amilana, parece que este verano no me afecta demasiado.

Como casi siempre, he totalizado 10 km, haciendo un poco más de las dos vueltas. Hoy he recorrido esa distancia en 50:24 a un ritmo de 5:02, realizando los primeros cinco a 5:28 y los segundos cinco a 4:37.

Por cierto, Paraguay ya está en la final de la Copa América. Suerte para los rojiblancos.

Paraguay

Hoy era la selección nacional de fútbol de Paraguay la estrella de la conversación entre los pradolongueros que nos dimos cita. No en vano, una de las integrantes del grupo es paraguaya y estaba más contenta que unas castañuelas viendo a su país en la semifinal de la Copa América. Confiemos en que pase a la final.

Como últimamente viene pasando, se voló en la segunda vuelta. Una primera vuelta marcada por el «trasqui» de Emilio II que provocó que al final todos fuéramos más fuerte. Los primeros cinco kilómetros los pasé en 26:26 a 5:17 -ya descolgado- y el resto los hice a un ritmo de 4:42, sin querer apretar más, que ya me parecía suficientemente rápido.

En total hice las dos vueltas (9,58 km) en un tiempo de 47:57 a un ritmo medio de 5:00. No está mal. Además mejor de la pierna que el domingo.

Desde finales de agosto del año pasado he estado corriendo con calcetines largos. Hoy no. He probado con los cortos para ver si mejoro o empeoro o me quedo igual. Desde luego después de tanto tiempo, me sentía extraño.


La chica de las rayas rojas y blancas no es precisamente del Atleti