¿Cuántos km debo entrenar a la semana para un maratón?

Aunque llevo ya unos cuantos maratones a mis espaldas, reconozco que la preparación no ha sido nunca muy científica. Me he guiado más por sensaciones que por otra cosa. Y una de las cosas que nunca he sabido es cuantos kilómetros debo entrenar a la semana. Hoy he encontrado un artículo en Runner’s que trata, aunque de manera escueta, de este particular.

Lo más interesante es la tabla donde aparecen los kilómetros aconsejados para tratar de realizar un determinado tiempo en la maratón y quizás lo más importante: los kilómetros que no debieran excederse.

Como comentan en el artículo lo más importante no es realizar muchísimos kilómetros a la semana, sino haber entrenado de forma regular durante varios meses.

Marca Objetivo

Sub

Kms

suficientes y aconsejados

Días a la semana

Kms

máximos

Km

mínimos

Km desaconsejables

2:45

90 a 100

6

110

85

Más de 120

2:55

75 a 85

5

90

70

Más de 100

3:00

70 a 80

5

85

65

Más de 95

3:15

65 a 75

4-5

80

60

Más de 90

3:30

55 a 65

4

75

50

Más de 80

3:45

50 a 55

4

65

45

Más de 70

4:00

40 a 45

3

60

35

Más de 65

4.30

35 a 40

3

55

30

Más de 60

5:00

30 a 35

2-3

50

25

Más de 55

Mi idea es tratar de asaltar en la próxima maratón la marca de 3h15. La tabla me indica que debería de entrenar de 65 a 75 km semanales y que ni se me ocurra hacer más de 90. Desde luego este último punto seguro que lo cumplo, ya que en mi vida he hecho más de 90 km a la semana. Ni pienso hacerlo. También se puede ver en la tabla que para ese objetivo, aconsejan entre cuatro y cinco días de entrenamiento.

La verdad es que desde mi humilde experiencia, creo que la tabla es bastante acertada, al menos se ajusta poco más o menos a lo que mi intuición me ha indicado en la preparación de los míticos 42 km.

Evidentemente, todavía queda lejos mi próxima maratón, por lo que no tengo aún que preocuparme si tengo que hacer distancias próximas a los 70 km, eso ya llegará. Hay que tener en cuenta que para llegar a esa distancia hay que ir poco a poco aumentando el kilometraje, no basta con leer la tabla y como hay que hacer cerca de 70 km paso de estar haciendo 40 km semanales a 70. Poco a poco, con paciencia. Si mal no recuerdo, Jack Daniels aconseja no subir más de un 10% de kilometraje semanal.

Ahora sigo rodando, aunque a veces más deprisa de lo que debiera, pero al final siempre caigo en los piques con los compañeros. Además, hoy me sentía francamente bien, rodaba a 4:30 y me sentía ligero como una pluma y eso que hacía bastante calor… Pero éste, que siempre me amilana, parece que este verano no me afecta demasiado.

Como casi siempre, he totalizado 10 km, haciendo un poco más de las dos vueltas. Hoy he recorrido esa distancia en 50:24 a un ritmo de 5:02, realizando los primeros cinco a 5:28 y los segundos cinco a 4:37.

Por cierto, Paraguay ya está en la final de la Copa América. Suerte para los rojiblancos.

Anuncios

2 pensamientos en “¿Cuántos km debo entrenar a la semana para un maratón?

  1. SERRANO

    Hola Miguel: yo tampoco he llevado una preparación muy científica (mas bien nada científica) en mis 6 maratones. Pero la tabla me parece que se queda corta. Para hacer un tiempo de 3:30 en maratón dice que hay que hacer entre 55 y 65 km semanales. Eso es lo que yo he hecho…y así me ha ido. Voy como una moto hasta el km 30, pero en los últimos kms todo cambia. y mi teoría es que me faltan km de entrenamiento. Me parece que el próximo maratón lo prepararé de otra forma, y para los 3:15 que quiero hacer no me veo entrenando menos de 90 km semanales.
    SERRANO

  2. manubis

    Mi opinión, derivada exclusivamente de mi experiencia personal, es que como generalización no va desencaminada. Eso sí, mi 2:45 lo hice con un máximo semanal de 68 km. Alguien me dijo que era imposible, que el mínimo serían 120 km. semanales, así que supongo que esta persona será de otra opinión.

    Anécdotas aparte, en NY estimo que bajaré de 2:55 y he planificado llegar a los 90 km. semanales. Ya veremos…

Los comentarios están cerrados.