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Circuito Oregón

Llevaba un tiempo pensado hacer entrenamientos de fortalecimiento de piernas. He hecho un par de días cuestas, pero buscaba algo más. De nuevo internet ha sido la respuesta. Encontré algo conocido como circuito Oregón, aunque también algo similar llamado circuito Oberón. En un principio ambos entrenamientos parecían adecuados para mis propósitos. Buscando las diferencias entre uno y otro encontré que el Oregón es un entrenamiento más exigente que el Oberón.

Ambos proponen realizar sprints de cien metros entre ejercicio y ejercicio, pero mientras el Oregón dice que hay que hacer esas rectas a tope, el Oberón opina que no hay que ir al máximo. Otra diferencia es que Oregón sólo se preocupa de las piernas, mientras que el Oberón tiene también en cuenta otras partes del cuerpo. Gonzalo estaría de acuerdo que Oregón es para gente ruda, implacable, gente que sale a correr llueve, truene o nieve… auténticos runners como él dice, mientras que el Oregón es para gente blandengue, gente poco habituada al ácido láctico en las piernas, gente que se queda en casa buscando mil y una excusa. Joggers como los clasifica el bueno de Gonzalo.

Está muy claro que no me iba a conformar con el Oberón, que lo mío es lo más heavy; sin lugar a dudas el circuito Oregón es para mí. ¡Sólo faltaría!

Según el blog soycobarde.com este método comenzó a ser utilizado en la Universidad del mismo nombre, en los Estados Unidos, durante la década de 1970. Su finalidad es elevar y trabajar la resistencia, especialmente anaeróbica, convirtiéndose en un trabajo de fortalecimiento muy interesante durante los principios de las temporadas y de los planes de entrenamiento.

La serie de ejercicios consiste en nueve estaciones de ejercicios, intercaladas por sprints de 100 metros a tope. Tras los sprints, se realiza el ejercicio respectivo. Y finalizando las 9 estaciones, recorreremos de nuevo todo el circuito (1 km) a ritmo suave-medio. Por supuesto, antes de realizarlo, se aconseja 20-25 minutos de trote suave para calentar y ejercicios de movilidad articular. Hay que tener en cuenta que se trata de un trabajo muy exigente y que hay que afrontarlo con cuidado.

Pues hoy, festivo en Madrid, era un buen día para realizarlo. Apunté en una hoja de papel los ejercicios a realizar y me lancé, junto a una amiga, al parque de Pradolongo a efectuar el ejercicio. Tengo pánico a lesionarme haciendo series así que traté de calentar lo más posible para empezar los ejercicios con los músculos bien calientes.

Después de más de cuatro kilómetros de calentamiento, busqué en el camino paralelo al arroyo la distancia de cien metros. Marqué con una raya el comienzo y el final y empezó al cosa con un primer sprint. Puede parecer poca cosa hacer cien metros, pero si vas a tope, cuesta. Y luego la rutina, primer ejercicio, segundo sprint, segundo ejercicio, tercer sprint, etc. Así hasta realizar los nueve ejercicios propuestos. Debo decir que el último me costó lo suyo hacerlo. Esto cansa aunque en un principio no lo parezca.

Me gusta sobre todo porque aunque sólo haces ejercicios de piernas, mueves músculos que no sueles ejercitar durante la carrera a pie, así que algo positivo ya tiene aunque sea sólo por eso.

Después del ejercicio, un par de kilómetros más para «enfriar», pero mi compañera se lo tomó muy en serio esos kilómetros y fue deprisa. Tan deprisa que me costaba seguirla después de machacar las piernas con el Oregón.

Entre unas cosas y otras completamos 8,6 km aunque la distancia y el tiempo en este entrenamiento es lo de menos. La intensidad en los sprints y el hacer los ejercicios correctamente son los dos puntos importantes que hay que tener en cuenta cuando se realiza este entreno.

Como curiosidad, utilicé unos calcetines de dedos que tengo desde hace tiempo y no los utilizo casi nunca. La semana pasada me los puse y hoy me los he vuelto a poner. La verdad es que no llego a estar cómodo del todo con ellos, noto cierta presión en los dedos. ¿Tendré que ponérmelos más para que se habitúen los dedos?

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De aquesta guisa andaba yo con estos calcetines

Brillo en los ojos

Hoy sólo estábamos cuatro en el punto de encuentro. Como últimamente los entrenamientos son a cuchillo, llegábamos todos con intenciones aviesas. Se notaba en el brillo de los ojos de cada uno de los componentes del cuarteto: hoy había guerra seguro.

En la primera vuelta ya se veía que la cosa era seria. Normalmente, rondamos por los 5:45, pero hoy hicimos la primera vuelta en 5:19 ya calentando las piernas para lo que vendría después.

Acabamos la primera vuelta y empezó la fiesta. El primer kilómetro en ¡¡¡3:59!!! muy deprisa para un entrenamiento. El segundo fue algo más lento, en 4:08 que tampoco estuvo mal; el tercero en 4:06, el cuarto en 4:07 y los últimos 600 metros, totalmente reventado y cuesta arriba, en 4:13. No estuvo mal esa segunda vuelta, en la que fuimos a un ritmo de 4:10. Telita.

Mi objetivo, ya que en estos momentos me resulta imposible seguir a Miguel y a Quique, era tratar de bajar de veinte minutos en esa segunda vuelta, pero me quedé a las puertas. Hice justo 20:00, por lo que tendré que esperar a otro día para conseguirlo.

En total hice 9,6 km en un tiempo de 45:29 @ 4:42 min/km.

Le estoy cogiendo el gustillo

Después de unas cuantas semanas de una temperatura inusual -por lo caluroso-, esta semana ha empezado con frío. Hoy he llegado a casa con el frío metido en el cuerpo, pero ha sido ponerme el pantalón corto y la camiseta de manga corta y lanzarme a la calle y el frío ha desaparecido de mi cuerpo como por ensalmo.

Algunos del grupo han decidido hacer series de trescientos metros, pero he preferido seguir a un ritmo tranquilo charla que te charla con Joaquín y Emilio II. Cuando faltaba una milla, un imponente cambio de ritmo para tratar de hacer esos 1600 y pico metros lo más rápido posible, tratando de ir a un ritmo por debajo de cuatro. Pero hoy no era el día más apropiado porque el terreno estaba blando después de las lluvias caídas el domingo y el lunes. Los primeros mil metros muy por encima del ritmo previsto, a 4:06 y los siguientes seiscientos metros a un ritmo algo mejor, a 3:57. En total han sido, según el Garmin, 1640 metros en 6:37 que en una milla sería algo equivalente a 6:29. ¿Seré capaz algún día capaz de bajar de seis minutos? Difícil lo veo.

Estoy cogiendo el gustillo a este tipo de entrenamiento, el de ir tranquilo hasta el kilómetro ocho y luego tratar de hacer la última milla a toda pastilla. Estoy convencido de que es un entrenamiento que no sirve para mucho, pero mola.

Hoy el Garmin ha tardado lo que no está escrito en pillar los satélites, así que lo he puesto en marcha cuando llevaba un kilómetro de entrenamiento. Así que han sido 9,6 km aunque sólo haya marcado 8,64 km en 46:22 @ 5:22 min/km.

Sube cada cuesta como si fuera la última

Una de las frases preferidas de Cholo Simeone es aquella que dice: «Juega cada partido como si fuera el último». Hago mía esta frase para tratar de explicar el entrenamiento de esta mañana.

Salí con la idea de hacer cuestas. En Pradolongo tengo identificada siete cuestas que se pueden ir haciendo una detrás de otra, eliminando la necesidad de hacer siempre la misma una y otra vez. Cada una de las cuestas es diferente de la otra: distinta longitud, distinta pendiente. Esto hace el entrenamiento más variado y atractivo.

La jugada era hacer esas siete cuestas comenzando de este a oeste y luego un trote largo para volver a comenzar desde el principio esas mismas siete y en el mismo orden. En total, dos series de cuestas.

Resulta sencillo saber el ritmo a llevar cuando haces series en llano. Jack Daniels ayuda y mucho para saber el ritmo a llevar. Cuando se hacen cuestas y cada una de su padre y de su madre resulta complicado llevar un ritmo uniforme ni fiarse tampoco del cronómetro. Así que pronto surge la pregunta, ¿qué ritmo debo llevar en las series?

Según iba haciendo cuestas di con la respuesta. Se me vino a la cabeza la frase del Cholo, que es perfectamente aplicable a este entreno: hay que subir cada cuesta como si fuera la última. Da igual la primera que la decimotercera. Y así fue como lo hice, sobre todo en la segunda tanda.

El entrenamiento completo consistió en hacer tres kilómetros de calentamiento y luego las dos series de cuestas, subiendo a tope y bajando al trote. Entre cuesta y cuesta también al trote pero un poco más alegre. Después de todas las subidas y bajadas, dos doscientos y un poco más de trote para llegar a los diez kilómetros. La verdad es que me encontré bien subiendo las cuestas. Muy bien.

En el tema del peso por fin he conseguido bajar de los 68 kilos. Ayer sábado la báscula marcaba 67,6 kg que indican que voy por el buen camino hacia el objetivo de los 66.

Quien no llora no mama

Este dicho es una de las grandes verdades que por desgracia funcionan en este país. Como comentaba en la entrada del martes, el parque de Pradolongo tiene serios problemas de iluminación debidos principalmente a la desidia de quien se encarga del mantenimiento o de quien los ordena y manda.

Como comenté en la entrada, hice una reclamación sobre el particular y dos compañeros más también lo hicieron, alguno poniéndolos de vuelta y media. Otro asiduo del parque también participó. Pues curiosamente, las protestas han surtido efecto.

Ayer cuando llegamos al punto de encuentro a las siete de la tarde vimos que todo estaba a oscuras, por lo que decidimos modificar el circuito habitual; sin embargo, no llevábamos ni dos kilómetros cuando vimos que las farolas empezaban a iluminarse: impresionante, todos nos quedamos alucinados.

Minutos después, nuestro gozo en un pozo. Las farolas habían vuelto a apagarse. En esos momentos JL nos comentó que había hablado con la gente de mantenimiento que estaban tratando de solucionar el problema y que estos habían dicho que había una avería. ¿Cómo es posible que hubiese una avería si horas después las farolas estaban encendidas? Bueno, una excusa más.

Al final parece que dieron con la «avería» porque poco después las farolas volvieron a iluminarse y ya no volvieron a estar apagadas… al menos en el tiempo que estuvimos entrenando.

Resulta indignante que un servicio que debería funcionar con normalidad haya que reclamar para que funcione, pero es una de las muestras más de la idiosincrasia de este país de pandereta. Si no lloras, no mamas. Está más que demostrado.

Debido a los previsibles problemas de iluminación, había pensado hacer unas cuestas, ya que hay bastantes en la que era zona iluminada, pero después de solucionarse el problema cambié de planes y pensé que mejor hacer la segunda vuelta a ritmo umbral en vez de machacarme en las cuestas, que el domingo me castigué bastante.

Así que dicho y hecho. Acabamos la primera vuelta y algunos empezaron a apretar de lo lindo. Yo aceleré el paso pero tratando de no ir más deprisa de 4:15… ni tampoco más despacio. Y la verdad es que me salieron los kilómetros bastante regulares: 4:12, 4:15, 4:18, 4:16 y 4:15. De media: 4:15. Lo clavé. En total fueron 9,87 km en un tiempo de 48:42 @ 4:56 min/km. Me costó un poco seguir el ritmo umbral, pero tampoco demasiado. Creo que estuvo bien.

¿De dónde he sacado que el ritmo umbral es de 4:15 si había estado haciendo entrenamientos de este tipo a 4:20? Pues lo he calculado a ojo con los resultados obtenidos en la carrera de Portillo del domingo. Utilizando la página web de AttackPoint se obtiene para una distancia de 7 km y un tiempo de 27:39 un VDOT de 51,59 y entre otros valores, se obtiene un ritmo umbral de 4:09. Como tengo las sospechas de que la carrera no llegaba realmente a esos siete kilómetros introduzco a ojímetro un factor de corrección y obtengo by the face el valor de 4:15. Nada más sencillo 😉 Si viera que con cierta facilidad consigo mantener esos ritmos, ya pensaré en quitar unos segundos.

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Ritmos de entrenamiento obtenidos tras la carrera de Portillo

Estulticia

Según la RAE, Estulticia: Necedad, tontería.

Se trata, sin lugar a dudas, de una cualidad aplicable a muchos políticos y en especial al concejal del distrito de Usera. Y por muchos motivos. Pero fijémonos en uno que nos afecta a los corredores y usuarios en general del Parque de Pradolongo.

Un grupo de corredores quedamos todos los martes y jueves del año en el parque de Pradolongo para entrenar juntos a las siete de la tarde. Con el cambio horario, a las siete de la tarde ya es de noche. Desde hace unos cuantos años ya, cada vez que cambian la hora nos encontramos con el problema de que parte del parque está a oscuras.

Puede parecer el capricho de unos cuantos corredores que malgastan el tiempo corriendo por el parque, pero no es un problema que nos afecte sólo a nosotros. Hay gente que pasea con el perro, otros atraviesan el parque para ir a la estación de Cercanías, etc. A todos nos afecta, no es algo que nos concierne sólo a nosotros.

Así que todos los años por las mismas fechas toca presentar una queja para que traten de solucionar el problema. Utilizo la página web del ayuntamiento para hacerlo e invito a todos los afectados a que hagan lo mismo.

Este el texto, por si se desea hacer copy+paste. Como se puede observar soy muy suave…

Aproximadamente un tercio del parque de Pradolongo, sito en el distrito de Usera, está a oscuras cuando anochece. En algún momento posterior deben encenderse esas farolas que permanecen apagadas al caer la tarde porque a las siete de la mañana están encendidas. ¿Sería posible que todas las farolas del parque estén encendidas desde que se hace de noche?

Desde el mes de marzo, hoy ha sido el primer día que hemos llegado al punto de encuentro habiendo anochecido. Ha sido una sorpresa encontrarnos todas las farolas apagadas por la zona donde habíamos quedado. Bueno, una sorpresa relativa, porque todo lo referente al alumbrado de este parque es posible. Lo curioso es que la zona oscurecida es bastante amplia, aproximadamente un tercio de la superficie total del parque, y creo que es la primera vez que el punto de encuentro está a oscuras.

Se ha acercado a correr con nosotros Ángel, un amigo de Jesús. Y, por desgracia, ha sido el nuevo el que ha sufrido el único altercado debido al problema citado. Según iba corriendo, un perro se ha abalanzado hacia él, quizás debido a que el perro tampoco ve demasiado y ha podido verse atacado. Parece que no sólo las personas nos vemos afectadas por la oscuridad.

Como el domingo estuve en la carrera de Portillo, tampoco era cuestión de machacarse demasiado, así que he preferido ir a un ritmo asequible aunque me haya quedado solo. He dado las dos vueltas típicas, por los mismos caminos que de rigor, para «sufrir en mis carnes» la falta de luz. Y se corre mal, muy mal incluso corriendo por caminos que conoces a la perfección. Si de repente hay un nuevo agujero o alguna piedra en el camino, eres carne de cañón, tienes un esguince de tobillo asegurado.

He completado 9,6 km en un tiempo de 50:41 @ 5:17 min/km. Confiemos en que arreglen pronto este desaguisado.

Un entrenamiento como dios manda

Últimamente andamos siempre a la gresca en los entrenamientos. Dando zapatilla casi desde el primer metro; sin embargo hoy ha sido como en los viejos tiempos. Un ritmo tranquilo en la primera vuelta y apretando un poco en la segunda, pero tranquilos, escuchando lo que nos contaba el chaval que vino el martes, que tiene una gran experiencia en este mundillo del atletismo.

Cuando faltaba una milla, es decir, cuando se cumple el kilómetro ocho, he apretado los dientes para ver si era capaz de llevar un ritmo por debajo de cuatro. Ha salido la milla en 6:31, a un ritmo de 4:04. No lo he conseguido, pero contento, son ritmos interesantes. Habrá que ir bajando esos tiempos según vayan avanzando los entrenamientos. De todas formas, redondeo a la milla, que son 1609 metros, pero el Garmin marcaba 1624 metros, aunque eso es peccata minuta.

Excepto esta última milla, donde nos hemos puesto violentos, hemos ido un grupo de cuatro compañeros, con buena camaradería. Ya lo echaba de menos.

En total, como viene siendo habitual, dos vueltas a Pradolongo totalizando 9,6 km en un tiempo de 48:45 @ 5:04 min/km. Un buen entrenamiento, me ha gustado.

Por fin vi la luz

Llevaba unos meses errático, apesadumbrado, perdido… sin embargo hoy, por fin, ¡¡¡he visto la luz!!! Sí, los días son ya tan cortos que antes de acabar el entrenamiento ya habían encendido las luces del parque. La luz de las farolas iluminaban mi camino… aunque sólo en algunos tramos, que había un montón de farolas apagadas. Me temo que vamos a empezar el entrenamiento con el cambio de hora con los mismos problemas que todos los años con la luz en el Pradolongo. Un sinvivir, ¡oiga!

Parece que el veranillo de San Miguel se ha alargaaaaaaaado y está haciendo unos días de mucho calor. A las siete de la tarde rondaba los 25 grados y debido a ello he sudado lo que no está en los escritos, ¡¡¡qué calor!!! Impresionante para estar casi a final de octubre.

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¡Una buena sudada! …aunque no lo parezca

Hoy ha aparecido en el punto de encuentro el chico del otro día. Ha comenzado a correr con nosotros y dado que es de fácil correr, enseguida se ha formado un terceto con Miguel, Quique y el nuevo a los que se veía como se iban alejando cada vez más.

Hemos apretado en la segunda vuelta, poniéndonos un poco por encima de 4:30 pero cada vez se iban alejando. Al final se ha quedado solo Miguel por delante (que dicho sea de paso está pletórico) y no sólo no se ha dejado llevar, sino que ha debido aumentar el ritmo porque en el tramo junto al campo de fútbol de La Mancha ya nos sacaba la ida y la vuelta. No está mal, no.

Ya, en plena, oscuridad hemos llegado al punto de partida totalizando 9,6 km en un tiempo de 47:22 @ 4:54 min/km, dando una primera vuelta tranquilos y apretando un poco en la segunda. No ha estado mal el entreno.

Se rompió la progresión

Después de las vacaciones veraniegas, donde había venido con un par de kilos de más, me había planteado hace un par de meses el objetivo 66. No iba mal lo cosa, poco a poco iba progresando, perdiendo peso, cumpliendo hitos para alcanzar el objetivo; sin embargo, esta semana se ha roto esa progresión.

Y la culpa la tiene la tarta de manzana…

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…y mi glotonería.

El caso es que esta mañana había subido cuatrocientos gramos con respecto a la semana pasado, alcanzado los 68,5 kg. Si ya se me están resistiendo los 67, va a ser difícil los 66. Pero hay que intentarlo.

No sé si espoleado por esa subida de peso o por lo mal que lo pasé el pasado domingo en Leganés, me he propuesto hacer cuestas de vez en cuando. Siempre había ido a Parque Sur a realizar este tipo de entrenamiento, pero hoy he ido a Pradolongo que también tiene alguna cuesta que otra y son algo más suaves. Hay que empezar por lo más sencillo y luego aumentar de dificultad.

Así que hice tres kilómetros de calentamiento y luego cuesta que subía deprisa, cuesta que bajaba trotando, buscando otra y repitiendo la misma jugada otra vez: subir fuerte, bajar trotando por la misma.

En cada tanda, siete cuestas distintas de inclinación y longitud, lo que hace un entrenamiento, aunque duro, entretenido. Después de la primera tanda, trotando con algo más de salero hacia donde había comenzado y vuelta otra vez a realizar las siete cuestas.

Después de las dos tandas, como parecía que no me había cansado lo suficiente (esto es irónico ¡eh!) un par de doscientos en terreno llano. Y se notaba el cansancio en las piernas, que cuando llevaba 150 metros ya no podía seguir el ritmo.

Al final fue un entrenamiento durillo, espero que sirva para que cuando me enfrente a una cuesta en carrera pueda hacerla con algo más de «alegría». Además, este año hay que hacerlo bien en la carrera de mi pueblo, que ya está a dos meses vista.

En total fueron 10 km en un tiempo de 57:47 @ 5:43 min/km.

Querer y no poder

Descubrí el entrenamiento a ritmo umbral leyendo el libro Daniel’s Running Formula. Ya lo he comentado algunas veces, es un entrenamiento que me gusta porque aunque es duro, no llega a serlo excesivamente. Se supone que con este entrenamiento aumentas el nivel de cuando empieza a producirse el ácido láctico que envenena tus piernas cuando aprietas. Con este entrenamiento se puede conseguir que el ácido láctico empiece a generarse a ritmos más exigentes.

He tratado de hacer este entrenamiento hoy y no he sido capaz de seguir el ritmo de 4:20 que se supone es mi ritmo umbral. Después de calentar cuatro kilómetros, comencé el primer kilómetro a umbral y ya se me fue el tiempo (4:29) aunque eso estaba dentro de lo previsto. Aumenté el ritmo en el segundo kilómetro y conseguí hacer 4:19, perfecto. El tercer kilómetro se me fue a 4:26, algo lento. Ya vi que no iba fino del todo, que quería, pero no podía. El cuarto kilómetro me lo confirmó, porque volví a estar por encima: 4:23. Y en el quinto y último, aunque traté de echar toda la carne en el asador, también me fui de tiempo: 4:25. Estaba claro que hoy no era mi día. Otra vez será.

Es evidente que hay días en que el cuerpo está mejor y otros, al contrario, que cuesta hasta andar. Hoy ha sido uno de estos últimos.

He totalizado las dos vueltas, es decir, aproximadamente 9,7 km en un tiempo de 47:13 @ 4:52 min/km.