Categoría: Entrenamientos

Una veintena

Hoy ha sido el primer entrenamiento con mi compañera maratoniana que llegamos a la veintena. Hace muchos años, cuando hicimos juntos la maratón de Madrid, también hicimos entrenamientos que pasaban las dos decenas, pero ya ni nos acordamos ni ella ni yo de aquel entonces, no en vano han pasado ¡16 años!

Hoy también había buena temperatura y eso se notaba en la cantidad de gente que pululaba por el Parque Lineal. Gente corriendo, en bicicleta, paseando, etc. En algunos momentos era difícil mantener un ritmo constante ya que era casi imposible adelantar al personal.

Al hacer tiradas tan largas, el parque se queda pequeño. Llegamos hasta casi el final y desde ahí continuamos siguiendo el río hacia su desembocadura. Hoy hemos llegado hasta el puente de La Gavia y justo ahí se han cumplido los 10 km, así que vuelta por donde hemos venido para completar la jornada. El calor se hacía notar y mi compañera necesitaba beber, pero la fuente estaba lejos todavía, en el kilómetro 17. Está claro que hay que llevarse una botella de agua en estas tiradas largas.

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Fuente en el Parque Lineal

Nos vino fenomenal beber agua en la fuente para afrontar los últimos tres kilómetros, el primero de los cuales es una buena subida. Habíamos dividido el entrenamiento en cuatro partes, las tres primeras sobre 5:30 y esta última parte sobre 5:15, pero esta cuesta no se puede subir tan rápido. Esos últimos cinco kilómetros: 5:16, 5:26 (la subida), 5:21, 5:07 y 5:12. Un poco más lento de lo previsto, pero acabando fuerte. Eso es bueno.

Salieron los 20 km en un tiempo de 1:48:26 @ 5:25. Un minuto más (y un kilómetro menos) que la media del pasado domingo.

Menos mal

Menos mal que se ha ido el frío. Miércoles y jueves un frío de quitar el hipo y hoy salgo a las nueve de la mañana y daba gusto el solecito y la buena temperatura que hacía. Esto no hay quien lo entienda. Debe ser que ya estamos en marzo y se acabó el febrerillo loco.

Las nueve de la mañana es la hora de encuentro los sábados y el punto de encuentro no es el mismo de los martes y jueves, aunque esté muy cerca. Tampoco coinciden los mismos protagonistas, pero entre los habituales de las tardes y los de la mañana, nos hemos juntado cinco corredores, que no está nada mal.

A Jesús se le ha ocurrido la idea de ir al Parque Lineal por variar la monotonía y para ese parque hemos ido. Hemos salido muy lentos y me ha tocado a mí hacer de liebre para que la cosa no se parase, aunque en el kilómetro cuatro he empezado a acelerar para ponerme a ritmo de maratón (sobre 4:30). Pensaba que iría solo, pero Miguel me ha cogido rápidamente y juntos hemos realizado siete kilómetros un poco por debajo de 4:30. Comentaba mi tocayo que le gustaría ir a ese ritmo, pero sin ir forzado. A mí, también, fue mi respuesta, pero es un ritmo exigente, sin duda.

Tenía previsto hacer sólo doce, pero por no darnos la vuelta, hemos continuado hasta el último puente y desde allí, vuelta. Así que en total han sido 14 km en un tiempo de 1:07:36 @ 4:50 min/km.

Pensaba que había bajado de peso esta semana, pero la báscula no opina igual. Marcaba 68,4 kg, prefiero estar por debajo de 68, pero me veo francamente bien como estoy. Paciencia, ya irá bajando.

He conseguido sobrevivir

Los corredores, la gente en general, nos buscamos dependencias que a veces parece que no sepamos vivir sin ellas. Reconozco que siempre he corrido pendiente del cronómetro, antes, ahora del GPS; sin embargo, hoy he salido a correr sin ningún tipo de chisme en la muñeca ¡¡¡y he sobrevivido a la experiencia!!! Está bien, porque después del entrenamiento da mucho juego: uno dice que si hemos ido a cuatro y poco, otro que a cuatro y medio… Está claro que ir sin cronómetro fomenta el diálogo.

No sé si lo he dicho, pero el domingo se lesionó Quique en la media de Latina. Cuando se enfrió, era incapaz de doblar la piernas. Ya nos dijo que probablemente no vendría el martes y hoy tampoco ha venido. Esperemos que no sea seria la lesión.

Por otro lado, Emilio II había quedado con sus compañeros de FDR para hacer un entrenamiento muy interesante. Lo llaman Run & Bravas y consiste en hacer un correr un poco por un determinado sitio y luego ir a un bar cercano a comer una ración de bravas. La idea es encontrar la ración de bravas más exquisita. Hoy fueron al Parque Lineal, pero por lo que me contó Emilio II después, no tuvo mucho éxito.

En esa tesitura, sólo aparecimos cuatro en el punto de encuentro. Salimos a un ritmo tranquilo, pero sólo los dos o tres primeros kilómetros, luego empezaron a acelerar el ritmo y acabamos dando una segunda vuelta bastante deprisa. Así a ojo calculo que hicimos los 10 km en un tiempo aproximado de 52:00, por lo que el ritmo ha sido aproximadamente de 5:13 min/km.

Hacer notar que tanto hoy como ayer ha hecho muuuuucho frío. En Madrid ha llegado a nevar, sobre todo ayer. Es por eso que ayer estaba deseando llegar a casa para hacer unos ejercicios y entrar en calor y hoy también estaba deseando llegar a casa para salir a correr. Curioso que estando ya casi en primavera esté haciendo este frío más propio de hace un mes que de ahora.

Punto débil de los calcetines Medilast

En 6 de noviembre de 2011 estrené unos calcetines altos Medilast. Desde entonces prácticamente un día por semana (cuando hago la tirada larga) los he utilizado, lo que hace un total de unas 68 puestas. He corrido tres maratones con esos calcetines, pero el pasado domingo que cuando fui a ponérmelos se rompieron del todo.

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Calcetines Medilast rotos

Como puede verse en la foto, estos calcetines tienen un punto débil en el talón. Obsérvese el boquete que hay en el vértice del triángulo de la parte del talón. Ese agujero, en el mismo sitio, está en los dos calcetines y en ambos lados. Al final ha sido eso lo que ha provocado que haya tenido que desecharlos porque como puede observarse en el calcetín de abajo, el pequeño agujero se ha hecho más grande.

Teniendo en cuenta que, si no recuerdo mal, me costaron, 35 € quiere decir que me ha costado unos cincuenta céntimos cada vez que he salido con ellos. Que cada uno juzgue si son caros o baratos.

Hoy pensaba que iba a ser un entrenamiento relajado después de la media del domingo; sin embargo, no sé muy bien el motivo, se ha empezado a acelerar el ritmo pasado el tercer kilómetro y la segunda vuelta ha sido rápida, muy rápida. Yo pensaba que tenía las piernas frescas después de no haberme empleado a fondo el domingo, pero terminando el entrenamiento notaba las piernas cansadas. Está claro que una media dura como es la de Latina deja las piernas tocadas aunque te lo tomes con calma.

La segunda vuelta, haciendo el añadido para completar los 10 km, la hemos hecho en 20:51, a 4:10 min/km, un ritmo prácticamente a umbral. En total han sido 10 km recorridos en un tiempo de 47:04 @ 4:42 min/km.

Preparando el debut

Mañana se celebra la octava edición de la media maratón de Latina. Es una carrera relativamente joven y siempre he tenido ganas de conocerla, pero el hecho de que se celebre tan cerca de la media de Fuencarral, me ha echado para atrás. Este año he sacrificado Fuencarral, que es la media que más me gusta, para poder participar en Latina. Veremos si merece la pena el cambio. De dureza, dicen los que conocen ambas que es similar, con la diferencia que en Fuencarral son cuestas largas y en Latina son cuestas más cortas, pero más abundantes y mucho sube y baja.

Como mañana es la carrera, hoy he salido a hacer el entrenamiento habitual de los días anteriores a una prueba. Es cierto que no voy a correr fuerte, ya que de nuevo voy de acompañante, pero para no perder la costumbre.

He quedado con mi tocayo a las 9:30 con la idea de coincidir con otros dos pradolongueros que a esa hora deberían comenzar la segunda vuelta. Y así ha sido. Hemos comenzado el circuito al revés y pronto nos hemos encontrado. Cambio de sentido y grupeto de cuatro que a ritmo sosegado íbamos dándole a la húmeda. Hoy el viento venía fresquito, fresquito, menos mal que el cielo estaba despejado y el sol brillaba, que si no…

Pasado el kilómetro cuatro, hemos empezado con los progresivos: cortos y sin llegar al cien por cien, no vaya a ser que nos quememos en exceso o nos lesionemos por alguna tontada. Tengo un mal recuerdo de un día como éste, víspera de la media de Getafe, que me lesioné y todavía no se por qué. Así que procuro no pasarme con estos cambios de ritmo.

Hicimos un total de cinco (o seis) ya no recuerdo bien de progresivos, completando 5,6 km en un tiempo de 31:12 @ 5:30 min/km y dejando las patas preparadas para mañana.

Llegaba al punto de encuentro muy feliz. En mi pesada habitual de los sábados, la báscula marcaba 68,1 kg, un peso que se acerca al normal en esta época del año con este nivel de entrenamientos. A ver si la semana que viene logro bajar a los 67 y pico.

¿Un año sólo?

¡Ojo a la tilde! No vayan a llamarse a engaño. No es que lleve un año en solitario, sino que hoy hace un año que un nuevo pradolonguero hizo su aparición y desde entonces se ha convertido en uno de los más regulares. No es otro que Miguel que ya lleva un año con nosotros y parece que lleva toda una vida. Confiemos en verle muchos años más.

Para celebrar tal efemérides, nada mejor que una carrerita por el parque, eso sí, sin pasarnos mucho que el domingo tenemos carrera. Nos juntamos cinco compañeros en Pradolongo, pero aumentó el grupo en uno con la llegada de Jesús, pasado el kilómetro dos. Ya íbamos haciendo cábalas de qué le podía suceder, de si le había podido la desgana, por lo que nos dio una gran alegría encontrarle. También vimos a dos ilustres pradolongueras que ya iban terminando su entrenamiento.

Salí bien pertrechado contra el frío porque a mediodía se hacía notar, pero durante el entrenamiento no hacía aire y la temperatura era agradable. Me sobraba buena parte de la indumentaria, así que sudé lo suyo.

Nos tomamos con calma las dos vueltas excepto los dos últimos kilómetros y pico que empezaron a acelerar. No caí en su trampa y aunque aumenté algo el ritmo dejé a los más rápidos que se pegaran entre ellos. Las dos vueltas totalizaron 9,5 km en un tiempo de 48:54 @ 5:08 min/km.

Series largas de cuatrocientos

Cuando acabábamos la primera vuelta del entrenamiento hemos coincidido con una pareja de corredores. Decía uno a otro que iban a realizar series largas de cuatrocientos metros. Me ha dejado perplejo eso de unir series largas con cuatrocientos metros. Cuando hacen series cortas, ¿las hacen de diez metros? Aunque pensándolo bien, lo que para un maratonista es claramente un oxímoron quizás tenga sentido para un velocista.

Aunque hoy he pasado frío durante todo el día, por la tarde hacía un buen día para correr, aunque durante el entrenamiento no paraba de caer un agradable chirimiri, que podía dar lugar a un enfriamiento. Pertrechado con una gorra, por aquello de que no caiga el sudor en los ojos, he salido dispuesto a entrar en calor y a fe que lo he conseguido, ya que ha sido un entrenamiento más que interesante.

Cuatro pradolongueros nos hemos encontrado en el punto de encuentro habitual. Ha fallado Jesús que últimamente se está escaqueando de mala manera de los entrenamientos. Vamos a tener que someterle a un severo correctivo. No sé si por la lluvia o por algún otro motivo, pero hemos salido a un ritmo algo más rápido de lo normal. Luego en la segunda vuelta hemos empezado a dar a la zapatilla y hemos hecho esos kilómetros a buen ritmo, además aumentando la velocidad cada mil: 4:17, 4:11, 4:08, 4:06 y 3:59.

Como hemos dado las dos típicas vueltas a Pradolongo, el total ha sido de 9,6 km, pero el Garmin ha marcado uno menos ya que en vez de bloquear el bisel por la lluevia, lo que he hecho es parar el cronómetro. Así que el entrenamiento indica 8,6 km en un tiempo de 39:48 @ 4:38 min/km. Telita con el entrenamiento de hoy.

Perro o gato

He leído una de esas bobadas que hay por el ciberespacio, que vienen bien para rellenar una entrada del blog cuando no se tiene mucho que decir. El artículo habla sobre los diversos tipos de corredores, los cuales simplifica y los clasifica en perros o gatos. Perros: corren en manada y relajados. Gatos: corren solos y son serios. Difícilmente se puede encajar a un corredor en uno solo de estos grupos, ¿no se puede correr relajado cuando se corre solo? ¿No se puede correr con otros corredores y tomarse las cosas en serio? En fin, que como broma está bien, pero poco más.

No tengo claro si soy corredor perro o gato, aunque reconozco que me gustan más los felinos que los cánidos. Así que aprovecho esta entrada para poner una foto de una felina que trata de camuflarse entre peluches.

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Gata camuflada

Hoy, entre unas cosas y otras, se nos ha hecho muy tarde, poco después del mediodía. Tocaba día largo y lento, por lo que hemos elegido el Parque Lineal. Bueno, no ha sido largo y lento de la forma habitual. Hemos puesto en práctica un entrenamiento que Hal Higdon denomina «Entrenamiento 3/1». Consiste en dividir la carrera en cuatro partes y realizar las tres primeras a un ritmo lento y en la última parte acelerar el ritmo aunque sin llegar al ritmo de carrera.

Con esas intenciones hemos salido. Como la idea era hacer 18 km y una cuarta parte es 4,5 km, hemos redondeado la última parte a 5 km para cronometrarlo mejor. Así, hemos recorrido los primeros 13 km a un ritmo de 5:32 min/km y los últimos 5 km a un ritmo de 5:14 min/km, por lo que hemos totalizado 18 km en un tiempo de 1:38:01 a un ritmo de 5:27 min/km. Un buen entrenamiento, sin lugar a dudas.

Nuevo añadido en Garmin Connect

Garmin Connect es una web donde los usuarios de un dispositivo Garmin (no sé si todos los dispositivos lo permiten) tienen la posibilidad de subir sus entrenamientos registrados en el GPS. También permite añadir metas o apuntar el peso en un determinado día.

La web no está mal, aunque lo que más echo de menos es un control del material utilizado, ya que me gusta saber los kilómetros hechos con unas determinadas zapatillas. Tengo que tener una herramienta adicional para llevar esas «cuentas». Confío en que Garmin tenga en cuenta este detalle y lo incluya alguna vez en su web.

En estos últimos días han añadido una nueva características que no tiene gran importancia, pero que aporta una información más, que puede ser útil en un determinado momento. Se trata de información climatológica de cuando se ha realizado el entrenamiento. Imagino que sabiendo por el GPS el sitio y la hora donde se ha realizado y consultando la información climatológica, te muestra la información de la temperatura, la humedad, la velocidad del viento y el estado del cielo: despejado, soleado, cubierto, etc.

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Información climatológica en Garmin Connect

Como se puede ver en la imagen, referente al entrenamiento de hoy sábado, hacía un magnífico día para correr, un verdadero día primaveral (ya se ven los almendros en flor). Aprovechando este magnífico día, me he atrevido a salir con pantalón corto, siendo éste el primer día de entrenamientos que lo hago. Aunque el pantalón era corto, la camiseta era de manga larga, por si acaso mi apreciación antes de salir no era del todo acertada, pero el calor se hacía notar y tuve que ir arremangado.

Como casi todos los sábados, hoy tocaba ir a ritmo de maratón, que en mi caso es marchar sobre 4:30 min/km. No tiene mucho sentido hacer entrenamientos a «mi» ritmo de maratón, ya que el día M lo haré mucho más lento (5:15 ó 5:20 min/km) , ya que voy de acompañante, pero tampoco puede uno dejarse llevar por la molicie. Así que me he acercado a Parque Sur con la intención de dar cuatro vueltas de las cuales dos a ritmo tranquilo, es decir 6 km, y dos a ritmo de maratón, otros seis kilómetros.

Y a fe que lo he clavado, ya que han salido todos los kilómetros un par de segundos por debajo de 4:30. En total han sido 12 km en un tiempo de 56:33 @ 4:43 min/km.

Hoy no iba nada cómodo durante el entrenamiento. Algo pasa con las zapatillas, que el pie se iba quejando a cada paso. Tienen las zapatillas sólo 850 km y deberían estar todavía en buenas condiciones, ya que hice con otras iguales que éstas 1000 km y aguantaron sin problemas, pero algo raro pasa con estas puñeteras. Voy a ver si las aguanto otros 150 km más y las cambio, aunque no tengo claro si podrá ser.

Antes de salir he visto que el peso ha aumentado. Hoy marcaba la báscula 68,8 kg, por lo que confirma la tendencia ascendente que comenzó la semana pasada. Hay que reconocer que ha sido una semana marcada por varios cumpleaños y eso va directamente a los depósitos adiposos. Habrá que controlar para tornar la tendencia.

Indice de masa corporal

Según un estudio de la Universidad de Navarra, el índice de masa corporal no sirve para gran cosa, ya que personas que con este índice son consideradas de peso normal, realmente son obesas. Calculan que un tercio de estas personas «normales» son obesas si se midiera su cantidad de grasa.

Actualmente ando un poco por encima de 68 kg. Teniendo en cuenta que mi altura es 1,67 m, se obtiene un índice de masa corporal o IMC de 24,4 que es considerado normal. Según la web ese IMC indica que tienes un peso normal y saludable. Tu peso ideal está entre 51,6 kg y 69,7 kg según la Organización Mundial de la Salud. Tu IMC es ideal. Tienes una cantidad sana de grasa en el cuerpo, que es asociado con una vida más larga, y bajas posibilidades de enfermedad grave. Coincidencia o no, la gente percibe las personas con este IMC más atractivas estéticamente.

La Universidad de Navarra ha desarrollado un algoritmo que supuestamente calcula el porcentaje de grasa corporal. Existe una hoja de cálculo donde se puede realizar ese cálculo. En mi caso, obtengo un valor de 23,5% que está en la zona de sobrepeso. Haciendo uso de esa hoja de cálculo, para estar delgado debería pesar ¡¡¡61,5 kg!!! nada menos que siete kilos menos de lo que peso ahora.

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En la hoja de cálculo de las tablas de Daniels existe un apartado donde se calcula el IMC. Además existen unas directrices del Dr. Stillman sobre el peso. Este señor dice que para un adulto sedentario con mi altura el peso debería ser de 64 kg, que para un mediofondista el peso debería ser 57 kg y para un corredor de larga distancia: 55 kg. ¡Toma ya! No tengo ni idea de donde salen estas directrices de este señor, la verdad sea dicha.

Hoy, día de los enamorados, con mi sobrepeso a cuestas, he acudido a mi amado parque de Pradolongo con intención de mejorar ese porcentaje grasiento 😉

Allí estaban un par de compañeros esperando, uno de ellos Emilio, que nos han contado que este año llevará el globo de 1h40 en la media maratón que se celebra junto a la maratón de Madrid, por lo que se pierde la mejor carrera de Madrid. No sé cuantas lleva corridas, pero bastantes. Una pena que no participe este año.

Partimos para dar las dos vueltas de rigor, pero últimamente estamos haciendo una pequeña variación al tradicional circuito pradolonguero. Dado que el tramo que corre paralelo al arroyo, al sur de éste, está sin iluminación, hacemos en la primera vuelta el camino paralelo al arroyo, pero al norte y en la segunda vuelta en vez de terminar paralelos al arroyo buscamos el comienzo del circuito, alargando de esta manera un poco más el kilometraje. Así conseguimos hacer un circuito de 10 km clavados. Hoy realizados en 50:56 al ritmo de 5:06 min/km, a un ritmo llevadero hasta los dos últimos que hemos apretado un poquillo.