Categoría: Entrenamientos

Dolor de rodillas

Hoy viernes he salido a entrenar, cosa rara, pero es que mañana no voy a poder. Cuando iba corriendo y trataba de ir un poco más rápido, las rodillas me dolían. Primero empezó a dolerme la izquierda y luego la derecha. Estoy casi convencido de que es debido a las series que hice ayer. Siempre he pensado (y lo he sufrido) que las series son muy lesivas y no es de extrañar los dolores. Espero que los dolores sólo sean de eso y que se quite el dolor al día siguiente o al otro.

La idea era hacer un rodaje fuertecillo dando tres vueltas a Parque Sur a un ritmo de 5:00/km, sin embargo, notaba que cuando me acercaba a ese ritmo las rodillas me dolían más, así que opté por ir a un ritmo más cómodo en el cual las molestias en las rodillas fuesen soportables. He hecho 10 km en 51:53 a un ritmo de 5:08.

Dado que mañana no voy a correr, espero que el domingo cuando vuelva a probar no tenga las rodillas doloridas. Confío, espero, deseo que la cosa mejore.

Series de 400 metros

Este año estoy haciendo cosas que no había hecho en mi vida. Hoy he realizado series de 400 metros, cosa nueva para mí. Había hecho series otras veces, aunque siempre en distancias iguales o superiores a un kilómetro. No está mal de vez en cuando probar nuevas sensaciones.

En un principio pensé que iba a hacerlas solo, pero Quique me acompañó aunque él tenía pensado hacer dos dosmiles. Le agradezco un montón su compañía porque siempre es mejor hacer este tipo de entrenamiento con alguien. Gracias a él hice sólo ocho repeticiones de las diez previstas y menos mal, porque con ocho ya acabé bastante machacado.

Hice una vuelta de calentamiento a ritmo tranquilo de 5:33 y en la recta paralela a la Avda. de los Poblados hicimos las series. Es la zona más llana, aunque se nota que cuando es hacia el este es ligeramente favorable y cuando es hacia el oeste, todo lo contrario, pero es imposible encontrar algo llano, llano. Después de cada serie, programé 45 segundos de recuperación. Totalmente a ojo, quizás tenía que haber dejado un minuto; ya lo sé para otra vez.

Estos fueron los tiempos: 1:40, 1:34, 1:31, 1:31, 1:28, 1:31, 1:29 y 1:23

Según Daniels, tenía que haber realizado tiempos cercanos a 1:32, por lo que pienso que el entrenamiento salió correctamente. La peor fue la primera, que no me aclaré bien con el forerunner, pero ésta era más que nada para encontrar la distancia.

Una pega que encontré al forerunner es que cuando le programas un entrenamiento de este tipo, cuando vas haciendo la serie sólo ves la distancia recorrida, no la velocidad. No sé si hice algo mal o es que no se puede hacer lo que quiero.

¡Puedo correr la carrera del barrio!

En un principio no iba a poder correr la carrera del Zofío, a celebrar el próximo 20 de junio, pero me han dado la gran noticia de que sí voy a poder correr. Que gran noticia. Por contra, en la carrera contra el SIDA, a la que estaba ya inscrito, no voy a poder participar. Una cosa por la otra.

No es que esta carrera sea la más bonita, ni la más rápida, ni nada de nada, ¡pero se celebra en el barrio! Si no pude participar en la carrera de Usera celebrada en enero, por lo menos puedo correr en ésta. Tan contento estoy, que he abierto un tema en el foro de elatleta.com para ver si se anima la gente a correr esta carrera. Lo malo es que ese día hay ¡¡¡ocho carreras!!! en Madrid y alrededores.

Cartel carrera del Zofío
Cartel carrera del Zofío

Hoy nos ha caído una buena chupa de agua. Durante la mayor parte del entrenamiento llovía ligeramente, pero en los dos últimos kilómetros ha llovido a jarros. Afortunadamente no hacía frío ni mucho aire y se podía soportar.

Como casi siempre, íbamos a dar una primera vuelta tranquila, pero antes de terminar la primera ya íbamos encendidos y en la segunda hemos empezado a darle de lo lindo. Yo iba controlando un poco para no ir excesivamente deprisa, pero siempre acabas yendo más rápido de lo que deseas. Más detallado, aquí.

1ª vuelta (4,8 km): 25:50 @ 5:23/km
2ª vuelta (4,8 km): 20:25 @ 4:15/km

Total (9,6 km): 46:15 @ 4:49/km

Con la fresca

En vista de que ayer hacía mucho calor, hoy he decidido madrugar para realizar, como todos los domingos, un día más largo de lo habitual entre semana. En un principio iban a ser 14 km, pero se han quedado en 12 ya que había algo de prisa por volver.

He salido con compañía de una buena amiga y hemos bajado hasta el río, pero no hemos hecho el circuito completo obviamente. Cuando llevábamos seis kilómetros, vuelta. Se nota que era temprano porque hacía un fresquito que se agradecía después de la chicharrera de ayer. Luego a la vuelta ya hacía algo más de calor, pero pronto estábamos en casa.

Es evidente que cuando el calor aprieta el mejor momento para salir a correr es a temprana hora. Habrá que tenerlo en cuenta para próximas salidas, sobre todo para tiradas largas que estás más tiempo expuesto al calor.

Me parece que me estoy obsesionando con el tema del calor, pero es que hemos pasado de dormir con manta a dormir con la ventana abierta en una semana. Ha llegado el calor demasiado bruscamente.

Mi compañera de aventuras está cada vez mejor, hemos hecho los 12 km en 1:03:37, saliendo muy despacio y aumentando progresivamente la velocidad, como se puede ver aquí.

Ayer no me pesé, por lo que hoy me ha tocado subirme a la báscula. La cosa va cada vez peor, ya que hoy marcaba 69 kg. Y eso que ayer después de venir de correr el peso era de 67,3 kg. Si que había sudado, sí.

Con esta nueva pesada, ya he subido casi dos kilos desde el punto en el que más bajo llegué a estar (67,1) cuando preparaba Mapoma. Ahora que ha llegado el verano resulta difícil controlar la alimentación, pero tengo que hacerlo, no puedo echar por la borda el trabajo que llevo desde octubre con el control de la alimentación.

¿Ir más deprisa para sufrir menos?

En estos días que ha empezado a apretar el calor de lo lindo me da por pensar si es mejor ir deprisa para ser menos castigado por el calor y de ese modo sufrir menos o si es mejor tomarse las cosas con calma. Si vas deprisa estás menos tiempo corriendo y, por lo tanto, el calor te castiga menos; mientras que si vas despacio está claro que estás más tiempo expuesto al calor y éste castiga más.

Por otro lado, correr deprisa con calor tampoco debe ser muy bueno porque te puede dejar grogui. La verdad es que nado en un mar de dudas. Por de pronto, hoy no he podido salir pronto y cuando he empezado a correr hacía un calor insoportable, así que he optado por la opción de ir deprisa aunque parando en cada vuelta para hidratarme.

Claro, que tampoco es fácil hidratarse porque todas las fuentes de Parque Sur están sin grifo, por lo que no queda otra alternativa que llevarse uno su propia botella y esconderla. Es triste que el ayuntamiento nos tenga mendigando agua. Algunos dicen que es debido a que roban los grifos.

El caso es que he dado tres vueltas al circuito de Parque Sur, tratando de hacer cada vuelta más rápido. La idea era hacer la primera vuelta a un ritmo de 4:45, la segunda a 4:30 y la tercera a 4:15. He cumplido el objetivo ya que he dado la primera vuelta a un ritmo de 4:37, la segunda a 4:26 y la tercera a 4:09.

Para ganar velocidad

Dicen que para ganar velocidad hay que hacer cuestas. Según he leído por ahí, hay tres tipos de entrenamiento en cuestas:

  • Cuestas cortas y pronunciadas entre 25 y 40 m. Debe costar subirla andando. Hay que dejar 1 ó 2 minutos de recuperación entre ellas. Se hacen entre 8 y 10 repeticiones al 100%. Mejoran la velocidad explosiva, pero si no es a la máxima intensidad, no se está haciendo velocidad.
  • Cuestas medias entre 60 y 80 m menos pronunciadas. Se hacen al 80-90-100% y sirven para mejorar la velocidad neuromuscular.
  • Cuestas largas menos pronunciadas entre 100 y 150 m. Mejoran la velocidad-resistencia.  Se debería volver al trote 50-60 m y caminando activamente al punto de partida.

Cuanto más largas vayan siendo las cuestas, más se trabaja la velocidad aeróbica y menos la anaeróbica.

Según parece, hay que realizar el entrenamiento en cuestas con cierto método, pero eso del método… prefiero entrenar por sensaciones y no tener en cuenta ni la inclinación de las cuestas tampoco la recuperación entre una subida y otra. De hecho voy subiendo las cuestas según me las encuentro en el parque de Parque Sur y recupero bajando al trote y aproximándome a la otra cuesta también al trote.

Como llevaba algo de prisa, he hecho un entreno de sólo 7,78 km. Una primera vuelta de 3 km de calentamiento y otras dos vueltas más pequeñas metiendo cuatro cuestas en cada vuelta. A saber:

  1. Cuesta de 290 m de longitud y 24 m de desnivel, por tanto pendiente de 8%. La más dura si lugar a dudas.
  2. Cuesta de 100 m de longitud y 7 m de desnivel, por tanto pendiente de 7%. Facilona.
  3. Cuesta de 100 m de longitud y 14 m de desnivel, por tanto pendiente de 14%. También se hace durilla.
  4. Cuesta de 200 m y 11 m de desnivel, por tanto pendiente de 5,5%. Se hace algo dura porque es la última de la serie.

Importante: estos datos son muy aproximados. Cualquier parecido con la realidad es pura coincidencia.

Velocidad no sé si voy a ganar, pero dolor de patas… seguro.

Un puntito más

Hemos empezado con la tontería de «venga, un puntito más» y nos hemos ido acelerando cada vez más. De hecho, miraba el reloj y pensaba «si vamos igual de deprisa que en la carrera del domingo». Así ha pasado, que el entrenamiento ha acabado casi sin darnos cuenta.

Ha sido un entrenamiento rápido. Y además hacía bastante calor, por lo que se puede pensar que ha sido un entrenamiento duro. Mientras iba corriendo pensaba que quizás no sea mala idea hacer los rodajes más rápidos de lo que acostumbro, que a veces son demasiado lentos.

Como hacemos últimamente, hemos dado dos vueltas al circuito viejo, por lo que no hemos llegado a completar los 10 km que supuestamente hacemos. En total han sido 9,75 km en 47:12 a 4:50/km.

Al final no hemos conseguido llegar a la docena de corredores necesarios para llevarse el jamón en la carrera de la hoz del Huécar, así que otro año que no vamos.

Ha vuelto el barro otra vez

Ayer cayó en una media hora una chupa de agua brutal. Eso ha hecho que los parques estén llenos de barro otra vez. Así que otra vez a ensuciarme las zapatillas.

Mañana voy a correr la carrera Liberty Seguros por primera vez en mi vida. Se trata de la tercera edición de esta joven carrera que parte de la plaza de Felipe II, baja hacia la puerta de Alcalá, Cibeles, Paseo de la Castellana, Concha Espina, Príncipe de Vergara y acaba de nuevo en la plaza de Felipe II. Según dicen, es un diez mil homologado por la RFEA. Trataré de acercarme a los cuarenta minutos aunque es una carrera durilla ya que aunque los dos primeros kilómetros son cuesta abajo, luego hasta el 6,5 son para arriba. Afortunadamente, los 3,5 km restantes son favorables. Ya veremos que tal se me da.

Una cosa que no me ha gustado de esta carrera, es que ayer tuve que ir a El Corte Inglés de Castellana a por la camiseta y el dorsal y mañana hay que retirar el chip. No me gusta nada estas carreras que te hacen perder un día en recoger camiseta y dorsal, prefiero hacerlo todo el mismo día. Tampoco me gusta que pretenden llegar a los diez mil participantes.

Es por esto que hoy me he limitado a hacer unos progresivos igual que la semana pasada, trotando algo más de seis kilómetros y haciendo cuatro progresivos de no más de cien metros para mover algo las piernas. Espero que me dé buen resultado este entreno para mañana.

Un sábado más a subirse a la báscula. Hoy la báscula marcaba más que la semana pasada y que la anterior. Qué difícil me está resultando bajar peso, no sé por qué. Tendré que controlarme y mucho si quiero bajar de peso. Hoy eran 68,4 kg.

Zapatillas al sol

Más vale tarde que nunca

Hoy no he podido llegar a tiempo a la cita habitual. Una reunión para hablar de la carrera del Zofío, a disputar el próximo 20 de junio me ha entretenido más de la cuenta y he llegado un cuarto de hora después al punto de encuentro. Afortunadamente -para mí- estaban esperando Quique y Joaquín, con los que he empezado el entrenamiento. Algo después nos hemos encontrado con Emilio con el que hemos recorrido gran parte de los kilómetros.

Tenía pensado hacer un entrenamiento con cambios de ritmo, haciendo tres minutos fuertes y dos y medio suaves, pero entre unas cosas y otras, no ha sido posible hacerlo tan concienzudamente, por lo que he hecho tres cambios de ritmo en las cuestas, sin tener en cuenta ritmos ni distancias. Han sido en total 12,12 km en un tiempo de 1:05:35.

Aunque amenazaba lluvia, al final hemos tenido suerte y no nos hemos mojado, pero parece que ha cambiado algo el tiempo y hoy ha sido más fresco. Mejor.

Parece que no completamos los doce necesarios para optar al jamón en la carrera de la Hoz del Huécar. Tendremos que conformarnos sólo con el de Jadraque.

La irresistible tentación del jamón

Acabamos de venir de Jadraque, como aquel que dice, y ya estamos pensando en ir a Cuenca a la carrera de la Hoz del Huécar a por otro jamón. Para conseguir este segundo es necesario ir una docena de corredores del mismo club entre los que se incluya una mujer y, por supuesto, todos deben llegar a meta. Me da la sensación de que esta vez lo vamos a tener más difícil para completar el equipo. A mí la verdad es que me gustaría ir porque todo el mundo me ha hablado muy bien de esta carrera, pero o vamos todos o ninguno.

El domingo, después de la media de Jadraque no estiré y el lunes y hoy notaba una pequeña molestia en el tendón de aquiles por lo que estiré bien antes de salir de casa. Lo cierto es que después de una carrera hay menos tiempo para hacer nada, pero hay que buscar unos minutillos para estirar, que luego se puede pagar. Espero que esas molestias se me acaben quitando o me voy a acordar de Jadraque y su jamón el resto de mis días.

Esas molestias me hicieron ser prudente durante el entrenamiento y procuré no forzar en todo momento, así que fue un buen entrenamiento de recuperación porque aunque hagas una carrera más despacio de tu ritmo normal, las piernas también lo sienten.

Como viene siendo habitual desde que hicimos la maratón, y dado que ya hay luz a las horas que salimos, el entrenamiento consistió en dar dos vueltas al antiguo circuito de Pradolongo, completando un total de 9,64 km en 52:48 a un ritmo cercano a 5:30, bastante cómodo. Afortunadamente no me resentí de las pequeñas molestias.

Al terminar, con nuestras habituales dotes de persuasión, conseguimos convencer a Emilio para que nos acompañe a Quique y a mí el próximo domingo en la carrera Liberty, por lo que seremos tres pradolongueros los que nos demos cita en la calle Goya.