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El ritmo M siempre se me hace duro

Para Jack Daniels el ritmo M es el ritmo de maratón. Haciendo uso de sus tablas, uno de los valores significativos que se obtiene es ese ritmo M. Jack Daniels y otros autores aconsejan tiradas precisamente a ese ritmo. Suelo programar ese tipo de entrenamientos los sábados, sin ningún porqué y hoy no iba a ser la excepción. Además aprovecho para hacerlos en Parque Sur por lo que no sé si es el terreno o que el ritmo es exigente, pero siempre me resulta un entrenamiento duro y el de hoy no ha sido una excepción.

A finales de agosto, en la carrera de las lagunas de Villafranca, calculé los ritmos según Daniels y obtuve un ritmo M o de maratón de 4:33 min/km. Un mes después, en la carrera de Torrijos, calculé de nuevo los ritmos y obtuve un valor M de 4:23. Teniendo en cuenta que Daniels es muy exigente, me conformo con hacer este entrenamiento a un ritmo que ronde los 4:30 min/km que ya es bastante rápido si hago caso a mis piernas.

Si el fin de semana pasado disfrutábamos de una temperatura más acorde con la estación en la que nos encontramos, de nuevo ha vuelto a cambiar. Cuando he salido a correr, poco antes del mediodía, la temperatura estaba por encima de los 20º y el calor se hacía notar. Así que la botella de agua que me he llevado me ha venido de perillas.

El entrenamiento constaba de cinco vueltas a un recorrido de 3 km por Parque Sur, dando una primera vuelta de calentamiento y luego tratando de aguantar el ritmo objetivo de 4:30. Se hace difícil ir a un ritmo constante debido al recorrido rompepiernas, por lo que en algunos kilómetros el ritmo se iba a 4:37 y en otros bajaba claramente de lo previsto. De este modo he completado 11 km a ritmo de maratón en un tiempo de 49:48 a un ritmo de 4:32 algo más lento del objetivo fijado, pero contento con el resultado. Para terminar, un kilómetro para bajar las pulsaciones, por lo que en total he recorrido 15 km en un tiempo de 1:10:08 @ 4:41 min/km.

¿Cualquier tiempo pasado fue mejor?

En el poema «Coplas por la muerte de su padre» de Jorge Manrique puede leerse :

Recuerde el alma dormida
avive el seso y despierte
contemplando
como se pasa la vida
como se viene la muerte,
tan callando;
cuán presto se va el placer,
cómo, después de acordado,
da dolor;
cómo, a nuestro parecer,
cualquier tiempo pasado,
fue mejor.

La frase en negrilla se ha convertido en un tópico que (casi) todo el mundo admite; sin embargo, depende de cómo se interprete, puede ser verdad o todo lo contrario. Si pensamos en el «tiempo pasado» como aquél tiempo en el que el hombre vivió años atrás, la frase no puede ser más falsa, ya que sin lugar a dudas se vive mucho mejor ahora que en la posguerra, por ejemplo. Por otro lado, si el «tiempo pasado» es aquel en el que una persona es más joven, parece que ahí sí acierta y que es una verdad casi admitida.

Pero yo tengo mis dudas y depende de que aspecto de la vida, hay cosas mejores en tiempos pasados y otras, no tanto. Respecto al tema sobre el que se ocupa este blog, atléticamente hablando, mi estado de forma es mucho mejor que tiempo ha. Es quizás esta segunda juventud atlética la que me hace decir con alegría que tengo 46 tacos y no ocultar mi verdadera edad. La edad está en el alma y si me siento joven, ¿qué importa que mi DNI diga que tengo esa edad?

Se me está yendo la pelota totalmente. Todo ha surgido porque buscando unos papeles, he encontrado la licencia de triatlón que se expidió a mi nombre en el ya lejano 1989. Han pasado ya 23 años y no sé si estoy mejor que en aquel entonces, pero mal no estoy, desde luego. Ya me gustaría que pasaran otros 23 años y siguiera igual de optimista que ahora. Aunque hay algo que sí echo de menos es el pelo, aunque llevo tanto tiempo sin él que ya casi me da lo mismo.

Después de esta paja mental, decir que he tenido que salir hoy miércoles porque mañana jueves no puedo. Lo había hablado con Miguel por si animaba también a salir, pero decía que si lo hacía sería tarde y, efectivamente, cuando me lo he encontrado, ya estaba casi terminando y eso que hoy he hecho más kilómetros de los normal y es que ¡¡¡ya queda un mes para la gran cita!!! Hay que ir metiendo más kilómetros estas semanas de octubre.

En total he recorrido 14 km en un tiempo de 1:12:56 @ 5:13 min/k y si ayer tenía agujetas, hoy también. Evidentemente no le sentó bien a las piernas la velocidad de los últimos kilómetros. Ahora bien, como voy a tener dos días de descanso, espero que las patas mejoren para entonces.

Agujetas

Dice la wikipedia sobre las agujetas:

Las agujetas (nombre médico: mialgia diferida) es el nombre coloquial de un dolor muscular llamado dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness) acompañado de una inflamación muscular. Aparece como un dolor localizado después de un período de ejercicio intenso tras un período carente de ejercicio. Su síntoma es un dolor intenso y localizado similar al de pequeñas agujas (de ahí el nombre), y supone una disminución de la movilidad y la flexibilidad durante un período entre uno y cinco días, dependiendo de la actividad y del historial previo de carencia deportiva. Existen numerosas teorías sobre el origen de las agujetas.

Hoy cuando he salido a correr tenía mialgia diferida, que mola más que decir agujetas. Y es que la jornada montañosa del domingo me dejó las piernas tocadas y me costaba correr, sobre todo cuando ha comenzado el ejercicio. Según iba entrando en calor, parece que la mialgia se dejaba notar menos.

Después de un par de meses sin verle el pelo, hoy ha aparecido Quiquerunner. Siempre es una alegría encontrarse con los compañeros y más si estos llevan tiempo sin venir por aquí. Por lo que hemos podido comprobar en nuestras propias carnes, sigue en buena forma. Pero no ha sido el único «reaparecido» también nos ha visitado Enrique, ilustre veterano que se bate en campeonatos europeos y del mundo en pruebas de medio fondo. También llevaba tiempo sin visitarnos. Me contaba que le hicieron unas pruebas en los europeos y le comentaron que tenía piernas de un corredor de treinta y cinco años. Impresionante.

En la segunda vuelta ya empezaron a zumbar de lo lindo y me veía sin piernas para acelerar el ritmo, pero me fui animando poco a poco y empecé a devorar kilómetros cada vez más deprisa: 5:40, 5:08, 4:40, 4:21, 3:55 y 3:50. Acabé a un ritmo endiablado llevado por mi afán de superar a mi tocayo. Tan deprisa acabé esta segunda vuelta que se me quitaron las ganas de seguir un par de kilómetros más como había previsto en un principio, así que me quedé con 9,6 km que recorrí en 47:52 @ 4:59 min/km y que me dejaron las piernas de cartón piedra.

Piedralaves, segundo día

Hoy tocaba un día largo… y estaba en terreno desconocido; sin embargo, el día antes había salido con un lugareño a realizar una ruta andando y me había dado instrucciones de por donde ir si quería hacer bastantes kilómetros.

Había dejado de llover y aunque en algunos tramos (donde no era cuesta arriba o cuesta abajo) había grandes charcos, por el resto se podía ir más o menos bien. Como se trataba de hacer más kilómetros que el día anterior la solución más sencilla era tirar montaña arriba y ampliar el círculo por el que correr. Dicho y hecho, me levanté temprano, me calcé las zapatillas y me puse a subir y subir. Tanto, que pasado el kilómetro quince iba más quemado que la moto de un hippie. Menos mal que poco después llegué a una zona de menos pendiente y algo más allá a una fuente.

A partir de ese punto, el terreno es favorable hasta los últimos dos o tres kilómetros que transcurren por la carretera que va de Piedralaves a Casavieja que son fundamentalmente llanos.

Aunque el terreno es duro, merece la pena por el paisaje por donde transcurre.

Bosque

Agua y nubes

Entre tanta subida y bajada, acabé totalizando 25 km en un tiempo de 2:24:16 @ 5:46 min/km y cuando escribo estas líneas me doy cuenta de que tengo unas agujetas de aquí te espero. Pero merece la pena, sin duda alguna.

Perros, vacas y aire puro

Este fin de semana hemos ido a Piedralaves a pasar unos días, en concreto estuvimos en el Centro de Turismo San Roque, un sitio que está magníficamente bien, por si le interesa a alguien.

Cuando le sacan a uno de sus lugares habituales de entrenamiento, en las semanas más críticas del entrenamiento para una maratón, empieza a sentir incertidumbre de qué hacer, de cómo actuar, por dónde correr. No queda más remedio que lanzarse a los caminos armado con un GPS y tratar de buscar un camino que te permita hacer kilómetros y kilómetros.

Hoy sábado tenía pensado hacer unos 15 km y estando en un terreno montañoso al ritmo que pudiese. Además de no conocer el terreno, había otra dificultad añadida, ya que ayer empezó a llover y cuando salí a entrenar todavía seguía lloviendo, aunque con menos intensidad que en la víspera. De todas formas, no tomé especiales precauciones, sólo una gorra que impedía que el sudor arrastrado por las gotas de lluvia entrara en los ojos.

Salí por un camino dirección al pueblo de Piedralaves, esquivando los charcos que iba encontrando a mi paso, hasta llegar a la carretera. Vuelta hacia el CTR y caminos por aquí y por allá, perseguido por perros, cruzándome con vacas, pero respirando aire puro, oliendo a campo y viendo regueros de agua a diestro y siniestro. Daba gusto correr por allí.

Camino por la sierra de Gredos
Este camino invitaba a correr

Arroyuelo
Había agua por doquier

Entre caminos sin salida, charcos a mansalva, zarzas que se enganchaban en la ropa y en la piel y demás «inconvenientes» que hay por la sierra, conseguí completar con una sonrisa de oreja a oreja 16 km en un tiempo de 1:29:39 @ 5:36 min/km.

Ayer me pesé antes de venir para acá. La medida no tiene la misma validez que las habituales del sábado por la mañana, ya que no es lo mismo pesarse el día después de haberse machacado corriendo que hacerlo después de un día de reposo, por eso no hay que hacer mucho caso a los 67,7 kg que marcó la báscula.

A vueltas con el calor

Tengo que reconocer que esos dos segundos que separan los 39:59 con los 40:01 me han dejado un poco chafado. Sé que es una bobada, que dos segundos no son nada, pero…

Para consolarme, he echado un vistazo al libro de Jack Daniels, donde habla del calor. Dice que el calor es el enemigo número uno del corredor de fondo, que cuando hace frío o llueve, un corredor se puede proteger utilizando las prendas adecuadas, pero ante el calor, hay poco que hacer.

Los dos principales problemas del calor son el incremento de la temperatura corporal que afecta al rendimiento y la deshidratación que va erosionando constantemente la capacidad de «funcionar» del cuerpo. Tanto el incremento de la temperatura el cuerpo como la deshidratación deben ser mantenidas al mínimo o no será posible correr.

Tan pronto como el cuerpo comienza a calentarse, la sangre se desvía a la piel para refrigerar el cuerpo, a través de la evaporación del sudor, por lo que una gran cantidad del volumen de sangre se va hacia la superficie para facilitar el enfriamiento, dejando menos sangre disponible para llevar oxígeno a los músculos que están realizando el ejercicio. Afortunadamente, este mecanismo es inevitable, dando preferencia a preservar la vida antes que mejorar el ejercicio. Esto lleva inevitablemente a que el cuerpo se sobrecaliente.

En la hoja de cálculo conocida como «las tablas de Daniels» existe un apartado donde puede verse la influencia de la temperatura. No tengo ni idea de donde ha salido, porque en el libro no he encontrado esta información, pero puede verse cuantitativamente como influye un aumento de la temperatura en la marca realizada. Se supone que para temperaturas de 16º o menos, la temperatura no afecta al rendimiento, aunque imagino que si es demasiado baja también se notará. De 16º para arriba el rendimiento empeora a pasos agigantados. También hay que tener en cuenta que un corrredor puede adaptarse al calor mejor que otro, por lo que los números que aparecen en la tabla no son exactos, que depende de cada cual.

Supongamos que el domingo pasado hacía una temperatura de 21º (yo creo que hacía más). Si el tiempo realizado fue de 40:01 quiere decir que en condiciones «buenas» de temperatura, es decir, de 16º o menos, el tiempo podía haber sido de 39:26, aunque esta marca ya me parece demasiado. Pero bueno, a lo que iba, que en mejores condiciones hubiese bajado de cuarenta sin problemas. Ahora sí me quedo más contento 😉

Temperatura	Tiempo	Ritmo
16º	39:26	3:57
18º	39:44	3:58
21º	40:01	4:00
24º	40:19	4:02
27º	40:37	4:04

Hoy he llegado tarde, más tarde de lo habitual, un poco antes de que mis compañeros completaran la primera vuelta, por lo que cuando me he puesto a su par ya iban a buen ritmo. De este modo, pasado el tercer kilómetro ya iba a toda pastilla y ya puesto, ¿para qué parar? He seguido deprisa teniendo en cuenta además que los entrenamientos del fin de semana no van a ser muy ortodoxos ya que estaré fuera de mis lugares habituales de entrenamiento.

Ya lanzado en ese par de kilómetros de la primera vuelta, he adaptado la velocidad para ir a ritmo de maratón, es decir, sobre 4:30 min/km poco más o menos y así he seguido hasta completar nueve kilómetros a ese ritmo. Después, unos quinientos metros para enfriar.

El llegar tarde me ha servido para comprobar que como siempre el parque de Pradolongo está insuficientemente iluminado. Es cierto que en algunas zonas se ve perfectamente, pero en otras no hay ni una sola farola que funcione. Habrá que plantearse cuando llegue el momento si buscamos un circuito mejor iluminado.

He totalizado 12,5 km en un tiempo de 58:44 @ 4:41 min/km y lo importante los 9 km a ritmo de maratón, que han salido a 4:28 min/km.

¡Vamos Nelson!

Aunque me esforcé en la carrera torrijeña del domingo, acabé bastante bien de las piernas. De todas formas, tampoco era cuestión hoy de volver a machacarse, por lo que he optado por llevar un ritmo fácil en el entrenamiento. Fuimos tranquilamente charlando en las dos vueltas y en la segunda me crucé con José Luis que me comentó que Nelson anda fastidiado. Desde aquí, sólo decirle que tranquilo, que de todo se sale aunque cuando estás lesionado lo ves todo negro. Lo importante es tener paciencia y no precipitarse en volver.

¡Ánimo Nelson!

Por lo demás, tampoco hay mucho que contar, día de recuperación en los que he recorrido 9,7 km en un tiempo de 50:25 @ 5:12 min/km. Tengo que ir ya pensando en hacer más kilómetros que ya queda poco para NY.

V Carrera popular villa de Torrijos

Hoy se ha celebrado la quinta edición de la carrera popular villa de Torrijos. Y una vez más he estado allí para participar en esta carrera que es, desde mi punto de vista, una de las carreras mejor organizadas de cuantas conozco. El único pero que se le puede poner es la estrechez de las calles por donde transcurre la carrera, sobre todo se nota en el primer kilómetro.

Iba con intenciones de bajar de cuarenta minutos, hacer 39:50 o algo así, pero al poco de levantarme, a eso de las ocho, la temperatura superaba ya los 20º ¡y todavía quedaban tres horas para que comenzase la carrera! Con tanto calor es muy difícil hacer una carrera decente y aunque ayer llegó el otoño, la temperatura sigue siendo alta.

Llegamos con tiempo suficiente, recogimos el dorsal, nos pasamos por los sanitarios portátiles y mientras me aliviaba en uno de ellos me encontré unas bonitas gafas de sol, que llevé las gafas a la organización por si alguien las reclamaba. Espero que el dueño haya conseguido recuperarlas.

Después de unos estiramientos, un poco de trote y algunos progresivos, ocupamos nuestro puesto en la línea de salida. Yo me puse como cuatro o cinco filas más atrás, aunque sabía que eso me iba a hacer perder unos segundillos por la angostura de las calles. De todas formas, había planeado hacer el primer kilómetros algo más tranquilo de lo que suelo hacer porque luego malgasto energías en esos primeros metros que echo de menos después.

Hice ese primer kilómetro en 4:15 y entonces aumenté un poco el ritmo para tratar de cumplir el objetivo de bajar de cuarenta minutos. El circuito son dos vueltas idénticas. Cuando pasé por el arco de meta en la primera vuelta, el reloj marcaba 19:55 y veía posible hacerlo, aunque sabía que me iba a costar.

Como siempre, el sexto y el séptimo kilómetro se me hicieron muy largos y fue donde peor lo pasé. El calor se hacía notar y en algunos tramos soplaba un molesto aire que dificultaba el avance. Iba mirando el cronómetro en cada hito kilométrico y veía que la cosa iba a estar justa, por lo que en el último kilómetro aceleré todo lo que pude.

Llegué a meta cuando el minuto pasaba de 39 a 40 obteniendo por mi cronómetro un tiempo de 40:01 que coincide con el oficial. No sé si habrá una clasificación con tiempos netos, ya que en la web sólo aparece el bruto. Tengo una copia de la clasificación aquí.

Llegando a meta en la carrera de Torrijos

Tengo que estar contento, una muy buena marca si se tiene en cuenta la calorina que hizo durante la prueba. Esto indica que la preparación para New York va por buen camino.

Después de llegar a meta y devolver el chip la organización nos agasajó con una bolsa del corredor muy abundante: agua, Aquarius, cerveza (con y sin) a cascoporro, patatas fritas, bocadillo y plátano. Además del alimento y la bebida la bolsa incluía un pack para el invierno compuesto por guantes, gorro y braga de un bonito color rojo. También había en la bolsa una almohadilla para el ratón, un bolígrafo, una gorra y un artilugio para llevar el móvil en el brazo. Toda esta extraordinaria bolsa y esta magnífica carrera por el módico precios de 5 €.

torrijos-2012-tiempos
Tiempos por kilómetro

Polvoriento

Mañana toca carrera, por lo que he salido a hacer pocos kilómetros, a ritmo tranquilo y con algún progresivo corto. Es lo que hago últimamente (si al día siguiente no toca maratón, que no hago nada) y parece que me va bien. Si es así, ¿por qué no seguir con la rutina?

Los he hecho en Parque Sur, dando una primera vuelta (3 km) muy tranquilo a 5:35 min/km y según iba haciendo kilómetros me iba dando cuenta de la cantidad de polvo que hay, se nota que no llueve hace tiempo y el polvo es el rey de los caminos. Así acaban las zapatillas cuando termina el entrenamiento… En la segunda vuelta he metido unos progresivos de corta distancia, cinco o seis, para activar las piernas, por lo que he totalizado 6 km en un tiempo de 32:16 @ 5:23 min/km.

La carrera de mañana es en Torrijos. Se trata de la quinta edición y será mi quinta participación, por lo que es de las pocas carreras en las que he participado en todas y espero que sigan como la primera vez porque se trata de una carrera de excelente organización, muy volcada con los corredores.

Estas son mis participaciones:

2008	44:09
2009	53:48
2010	48:38
2011	40:27

Decir que se ha roto mi tendencia descendente que llevaba desde la vuelta de vacaciones respecto al peso. Hoy la báscula marcaba 68,2 kg que son 300 gramos más que la semana pasada. Ya estoy en el columpio habitual de 67 y muchos y 68 y pocos. Con esto me conformo.

Consejos de veteranos

Tiene la organización de la maratón de New York una página en Facebook (http://www.facebook.com/ingnycm) donde dan noticias o suelen preguntar casi a diario sobre diversas cuestiones relativas a este mundo del correr. El otro día animaban a los veteranos de esta carrera a que dieran consejos a los novatos. Hay algunos muy curiosos que me van a venir de perillas para el día M.

Escribe tu nombre en la camiseta para que te animen por tu nombre.
No lleves dispositivos con música para poder disfrutar de la música que hay por las calles y de los ánimos de los millones de espectadores.
¡Lleva papel higiénico a la zona de salida!
Lleva ropa de abrigo desechable (algunos recomiendan un saco de dormir e incluso un albornoz) para no pasar frío hasta que empiece la carrera. Algunos aconsejan llevar dos bolsas de basura grandes: una para sentarte encima y otra para abrigarte. Esa ropa de más, luego es recogida por una organización para gente necesitada.
¡Cuidado con los puentes! Son verdaderos puertos de montaña.
Desayuna en casa, no te fíes de lo que te dan en la zona de salida.
Llega al autobús o al ferry que te llevará a la salida al menos un cuarto de hora antes de la hora prevista.
No salgas demasiado rápido, evita hacer los primeros kilómetros tipos slalom para adelantar gente. Esos pocos segundos que se pueden recuperar luego se pueden convertir en minutos de pérdida por el gasto de energía.
Lleva un flotador a la zona de salida para poder sentarte.
Prepárate a quedarte pegado en las zonas donde haya Gatorade por el suelo, procura no resbalar en las zonas donde dan agua y no tengas miedo de hacer un pis en el puente de Verrazano si lo necesitas (yo siempre llevo una botella vacía para ese cometido).

Respecto al entrenamiento de hoy, decir que ha sido un día bastante tranquilo. Como me había dado la paliza el martes, no era cuestión de darse caña también hoy, así que despacito de principio a fin. Poco hay que decir, sólo que he completado 10 km en un tiempo de 55:34 @ 5:33 min/km en una buena jornada de recuperación.