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En casi perfecto estado de revista

Hoy han sido sólo 16 km a ritmo suave, además disfrutando de la compañía de una amiga que me ha acompañado en este último entrenamiento largo. Resulta curioso cuando en el mes de agosto empezaba con los días largos haciendo este kilometraje y me parecía mucho y hoy me ha parecido un simple paseo. En esto consiste el entrenamiento para la maratón, en conseguir que una gran kilometrada se convierta en un juego de niños.

Decía que estoy en casi perfecto estado de revista porque aunque los entrenos para la maratón han ido bien, la rodilla izquierda me sigue molestando y llevo unas semanas con unas ligeras molestias en el glúteo, que noto sobre todo cuando aumento la velocidad. Curiosamente la molestia en el gemelo derecho casi no la noto. Creo que después de la maratón voy a estar unas semanas sin correr… o al menos debería.

Hemos ido al Parque Lineal a realizar el trayecto habitual y hacía un frío y un viento de mil diablos. He salido con la indumentaria que llevaré el próximo domingo y he pasado fresquete, las manos no se han llegado a calentar en todo el entrenamiento, aunque me temo que en NY va a hacer más frío todavía. De hecho temo más que a la carrera en sí a esas más de tres horas que hay que pasar en Fort Wadsworth y sobre el puente de Verrazano esperando a que empiece la carrera, aunque pienso ir bien pertrechado.

Con las lluvias caídas estas últimas semanas, el Parque Lineal está precioso, da gusto correr por los márgenes del Manzanares con ese verdor y viendo como las hojas de los árboles se van tornando de los típicos colores otoñales. El invento de Madrid Río estará muy bien, pero prefiero el Parque Lineal de aquí a Lima.

Poco más que contar, hoy han sido 16 km en un tiempo de 1:23:05 @ 5:12 min/km, un ritmo muy suave para no castigar las piernas. Ya sólo queda un entrenamiento de poca monta el martes y sesión de fisioterapia justo después y quizás el sábado me anime a ir a un entrenamiento dirigido por Chema Martínez para los Amigos de Proniño ya en la gran manzana.

Gata al sol
Hoy era un día para estar al solecito

Ultima exigencia

Hoy ha sido el último día donde he exigido a mis piernas algo más que un suave trote. Como casi todos los sábados, hoy tocaba hacer kilómetros a ritmo de maratón, pero en vista de que era el último, sin obsesionarme demasiado con el ritmo.

Ha estado lloviendo con cierta frecuencia estos días y el terreno estaba muy blandito, por lo que resulta más difícil ir más deprisa. Una razón más para no preocuparme demasiado del cronómetro.

Una primera vuelta (3 km) de calentamiento y las otras tres (9 km) tratando de mantener un ritmo sobre los 4:35 min/km. Como suele ocurrir, algunos fueron más lentos y otros, más rápidos, obteniendo una media de 4:33 min/km en esos nueve kilómetros. Veremos sin en NY soy capaz de mantener un ritmo similar, que pienso puede ser un ritmo que me permita acabar la maratón dignamente.

Sumando calentamiento más kilómetros a ritmo de maratón, han sido 12 km, recorridos en 56:41 @ 4:43 min/km.

Hoy la báscula marcaba 68 kg, bastante más que la semana pasada, pero hay que tener en cuenta que anoche nos dimos una opípara cena en un restaurante indio que no está nada mal. El restaurante se llama Indian Aroma por si alguno quiere probar.

Nervios, muchos nervios

Hoy quedan diez días para la maratón y ya llevo unos cuantos con nervios. No sé qué tendrá esta prueba que me provoca esa sensación de mariposas en el estómago cuando empiezo a pensar en que tengo que madrugar un montón, cómo llegaré a la salida, cómo será el recorrido, etc. Y si eso lo combino con el viaje, el apartamento, la visita a la gran manzana, … los nervios me comen. Si hasta sueño con el tema.

No es cuestión de lesionarse, así que lo mejor es hacer kilometrillos a ritmo suave. Es por eso que cuando han empezado a ponerse «violentos» he aumentado un poco la velocidad, pero sin pasarme, viendo desde lejos como Joaquín y Enrique se batían el cobre.

He completado los 10 km en un tiempo de 52:26 @ 5:15 min/km. No pongo el enlace a Garmin Connect porque el 405 ha medido como le ha dado la gana. A este cacharro se le va la pinza de vez en cuando.

Gracias a Fred Lebow

La primera maratón de Nueva York se celebró el 13 de Septiembre de 1970 y fue organizada por Fred Lebow y Vincent Chiappetta, que eran los presidentes del club de atletismo New York Road Runners. En esa primera edición se dieron cita un total de 126 hombres y una mujer y el recorrido consistía en dar vueltas a Central Park. De los 127 participantes que iniciaron la carrera finalizaron sólo 55 corredores entre los cuales no estaba la única fémina. El ganador fue Gary Muhrcke con 2:31:38.

En 1976 el cofundador Fred Lebow rediseñó el recorrido de la carrera incorporando los cinco distritos de la ciudad de Nueva York: Staten Island, Brookly, Queens, Manhattan y Bronx. La maratón creció en popularidad cuando dos años más tarde la noruega Grete Waitz batió el récord femenino de maratón con 2:32:30. Creció tanto, que en 2011 cruzaron la meta 46.795 participantes: 29.867 hombres y 16.928 mujeres.

Es evidente que la maratón de Nueva York se ha convertido en un gran negocio y todo gracias a Fred Lebow, que no sólo fue organizador, sino que también participó en aquella primera edición y la última vez que lo hizo fue en 1992 a la edad de 60. Desgraciadamente, falleció dos años después víctima de un cáncer cerebral.

No sé por qué cuento esto, la verdad, quizás porque me llama la atención cómo una carrera puede llegar a ser popular, ¿quizás sea debido al buen hacer de Fred Lebow? ¿Quizás a la cantidad de gente que se agolpa en las aceras de los distintos barrios? ¿Quizás al atractivo que pueda tener una ciudad como Nueva York? No conozco la respuesta y no sé si alguien lo sabe.

Volviendo a los entrenamientos, ya estoy bajando la cantidad y la calidad de los kilómetros que hago. Se trata de no cansarme en exceso y, sobre todo, de no lesionarme a tan pocos días para la cita. Es por eso que hoy me he quedado solo cuando mis acompañantes han aumentado el ritmo, yo he seguido al trantran hasta completar 10 km en un tiempo de poco más de 52 minutos, a un ritmo de 5:12 min/km.

El domingo por la noche y ayer lunes me encontraba con una pequeña molestia en la parte externa del gemelo derecho, eso también me ha hecho ser más precavido, pero no me ha molestado durante el entrenamiento. No es la primera vez que lo he notado, por lo que debo andarme con tiento y hacer los estiramientos adecuados y algo de automasaje. Esperemos que la cosa no se complique tan a las puertas.

Entrenamiento en fatiga

En este artículo de la revista Runner’s vienen cuatro consejos para triunfar en la maratón: fatiga acumulada, apura la recuperación, mejora progresiva y simulación de la pista. Me interesa el primer punto, veamos qué dicen cuando hablan de la fatiga acumulada.

Según la filosofía de los Hanson, entrenar estando fresco está sobrevalorado. El éxito en los 42 km requiere “enseñar a tu cuerpo a correr rápido cuando tus piernas están cansadas”, afirma Hanson.

Empezar cada entrenamiento con fatiga residual prepara a los corredores para el desafío físico y mental de los últimos kilómetros de un maratón. Trata cada entrenamiento con la misma importancia, para que no te sientas tentado a suavizar el día anterior a una tirada larga o un entrenamiento duro.

Resulta muy interesante lo que dice. La gracia de la maratón está en los últimos kilómetros, de hecho decía Martín Fiz que los primeros treinta son para hidratarse y los últimos doce para correr y no va nada desencaminado. Ahora bien, ¿cómo entrenar para tener las piernas como en esos últimos kilómetros de la maratón? Obviamente, una forma es entrenar 42 km, pero desde mi punto de vista eso significa estar mucho tiempo corriendo y tengo mis dudas de que eso sea bueno. Además, si entrenas esa distancia, ¿qué encanto tiene correr una maratón?

Lo que hago para simular esas condiciones de piernas cansadas es realizar el día antes del día de la tirada larga hacer unos cuantos kilómetros a ritmo de maratón, eso es un entrenamiento duro y se nota al día siguiente que las piernas no están frescas. De esta manera esa tirada larga se convierte en algo más que recorrer una larga distancia a ritmo suave. Y hoy no iba a ser una excepción.

Lo normal es que haga la tirada del sábado por la mañana; sin embargo, como ayer participé en la nocturna de Toledo, me tocó correr por la tarde/noche. De esta manera debería tener las piernas algo más cansadas de lo habitual ya que sólo habían transcurrido unas catorce horas desde que dejé de correr. Por bueno, siendo sinceros, tampoco me esforcé en exceso ayer, por lo que tampoco estaban demasiado mal.

Ya en pleno proceso de disminución de kilómetros, hoy domingo había planeado hacer 25 km, dando un par de vueltas a Pradolongo y bajando hasta el circuito del Parque Lineal. Hoy no era cuestión de madrugar para dejar que las piernas descansasen algo más, por lo que no puse el despertador y eran casi las once cuando me ponía en marcha.

Había dividido el entrenamiento en tres partes: una primera de 9 km que pensaba hacer a un ritmo de 5:10, una parte intermedia de 8 km a un ritmo de aproximadamente 5:00 y una tercera, también de 8 km, algo más rápida, sobre los 4:50. Pero ya desde el principio iba algo más rápido y fui bajando los ritmos objetivo que me había marcado.

Terminé haciendo los 25 km en un tiempo de 2:03:59 a un ritmo decente (4:56 min/km) y con buenas sensaciones… bueno, no del todo, ya que notaba una ligera molestia en la parte externa del gemelo de la pierna derecha. Tengo que visitar a Josefa para que la cosa no vaya a más y de paso me deje apañado para la maratón.

Hoy era también un ensayo general de cara a la maratón utilizando la misma indumentaria que llevaré ese día. La camiseta de Proniño no me gustó demasiado ya que se empapaba y no «suelta» la humedad, por lo que vas notando una carga, especialmente en la espalda, donde va moviéndose. Tampoco me gustó el sistema de llevar el móvil en el brazo, lo apreté demasiado e iba incómodo, pero si lo hubiese aflojado se hubiese caído. Había pensado llevar el móvil para hacer algunas fotos antes de la salida, pero me parece que me tendré que conformar con lo que registre mi retina.

V Carrera nocturna de Toledo

Hoy he participado por primera vez en esta carrera nocturna que se celebra por las calles del casco antiguo de Toledo. Se trata de una carrera benéfica que tiene por objeto conseguir fondos para la fundación Niemann Pick que trata de encontrar desde hace años una respuesta medica a una enfermedad que a día de hoy no tiene una respuesta médica.

Para tratarse de una ciudad pequeña, de sólo 83.000 habitantes, puede hablarse de una carrera multitudinaria, ya que la inscripción sobrepasaba los 1.300 participantes. Para hacerse una idea, si lo comparásemos con Madrid, es como si se hubiesen apuntado ¡¡¡50.000 corredores!!! La plaza de Zocodover, salida y meta de la carrera, estaba a rebosar de gente, no sólo corredores, sino también aficionados que habían acudido a animar a los participantes. Y no sólo había gente en la plaza, en bastantes puntos del recorrido nos encontrábamos con bastante gente que jaleaba el paso de los corredores.

Nocturna de Toledo

Había acudido a la carrera simplemente con la idea de participar y acompañar a una amiga que también participaba, así que lo único era tratar de evitar torcerme el tobillo en los adoquines que «adornaban» las calles. La buena iluminación que me encontré durante la carrera me quitó esa precaución y lo único con lo que había que tener cuidado era en no tropezarse con nadie en algunas zonas donde las calles eran muuuuy estrechas. Algunas eran tan estrechas que había que pasar de uno en uno.

Poco antes de empezar, lo típico: estiramientos, algo de calentamiento, visita de última hora al servicio y cuando iba hacia la línea de salida pude saludar a Fede, lector de este humilde blog, que fue quien me habló de esta carrera. Me sorprendió encontrarle ya que, como he comentado, había multitud de gente pululando por la plaza.

Parecía que estábamos cerca del arco de salida; sin embargo cuando comenzó la carrera nos dimos cuenta de que había una enorme cantidad de gente delante, por lo que costó dios y ayuda comenzar a correr a un ritmo decente, de hecho ese primer kilómetro lo hicimos en casi seis minutos. Tampoco el resto del recorrido fue fácil ya que al salir más atrás tuvimos que ir adelantando a bastante gente y en algunos tramos era complicado por la estrechez de las calles. En esa tesitura, lo mejor era ir mirando los monumentos que aparecían a nuestra vista durante el recorrido: el alcázar, la catedral, el ayuntamiento, la sinagoga de Santa María la Blanca, etc. Me resultó especialmente emocionante la vista de San Juan de los Reyes, ya que surgió de improviso al coronar una de las múltiples cuestecillas que abundaban en el recorrido.

Reconozco que me gustó el recorrido aunque era auténticamente rompepiernas, todo el rato subiendo y bajando, sin apenas llano. Afortunadamente, las subidas eran de corta longitud, por lo que el recorrido aunque duro no lo era exageradamente. Y así, subiendo y bajando, llegamos a la línea de meta, donde se había formado un enorme tapón justo en la línea de meta, debido al poco espacio que habían dejado en la plaza de Zocodover para recoger la bebida que ofrecían al terminar. El tiempo oficial fue de 31:01 según puede verse en este enlace o en una copia que conservo aquí. Llegamos en el puesto 550 y 551 de los 1071 llegados a meta, prácticamente en la mitad del lote.

Hoy la báscula me reservó una agradable sorpresa, ya que sólo marcaba 67,1 kg un peso más que aceptable de cara a la inminente maratón.

Ya llegó, ya está aquí

Ayer me llegó la camiseta de la fundación Amigos de Proniño. Me gusta, me gusta bastante y espero poder lucirla con dignidad en la maratón, aunque antes tendré que probar la prenda para comprobar que no produce rozaduras o si puede resultar incómoda, pero no lo parece.

Camiseta Proniño

No, hoy no estrené la camiseta, pero salí tan feliz como si lo hiciese, con la idea de no machacarme mucho que la rodilla me había estado fastidiando estos últimos días, pero el ritmo se fue avivando poco a poco en la primera vuelta y en la segunda ya fuimos a toda pastilla. De hecho esa segunda vuelta la hice en 20:18 y un par de ellos ¡bastante más deprisa que yo!

La jugada en esos 4,6 km que van desde el kilómetro cinco hasta terminada la segunda vuelta era hacerlo a ritmo umbral (sobre 4:10) y apretando lo suyo conseguí completar esa distancia a ese ritmo, haciendo por kilómetro: 4:12, 4:15, 4:03, 4:06 y 4:12.

Después de esas dos vueltas, abordé una tercera corriendo a un ritmo bastante más tranquilo, hasta completar un poco más de 14 km, que era el objetivo. En números, el entrenamiento consistió en realizar 14,17 km en 1:11:59 @ 5:05 min/km.

Para terminar, mi más sincera enhorabuena a mi tocayo Miguel, el ya sabe por qué.

Taper

Existe un término anglosajón que es taper (no confundir con los recipientes tupperware). La traducción tiene varias acepciones y una de ellas es disminuir progresivamente. En este mundo del correr viene a ser el periodo durante el cual se va disminuyendo el kilometraje semanal para llegar el día de la carrera con las piernas más frescas posibles. Algunos autores dicen que después de la semana de máximo kilometraje, la siguiente debe ser de un 80% y la otra un 60%. Otros incluso opinan que hay que «deskilometrar» más y hablan del 70% esa siguiente semana y de un 50% la otra.

El máximo kilometraje semanal ha sido el de la semana pasada con 78 km, por lo que esta semana debería hacer entre 55 y 62 km y la semana siguiente debería andar por 39 y 47 km. Tampoco es una norma exacta y yo tampoco he hecho mucho caso a esos porcentajes, aunque sí he seguido la política de disminuir el kilometraje.

Es por eso que hoy he hecho menos que el martes de la semana pasada y así haré el resto de los días. Además, me sentía un poco castigado por la tirada extralarga del domingo y he ido a ritmo tranquilo. En total han sido 12 km recorridos en 1:04:24 @ 5:22 min/km.

I’m ready

O lo que es lo mismo: estoy preparado. Y es que hay que ir practicando el inglés ¡qué ya queda poco! Y afirmo que estoy preparado porque el entrenamiento de hoy así me lo indica.

Como siempre, a falta de tres semanas del día M procuro hacer la tirada más larga de toda la preparación maratoniana. No me gusta hacer más de 30 km, por lo que alucino con las tiradas largas que hace el personal. En la Facebook de la maratón de NY es de lo más normal que la gente haga 20 millas (32 km), pero hay bastantes que hacen mucho más: 34, 35, 39 km e incluso alguno sobrepasa la distancia de la maratón, dice que así luego se le hace más corta la carrera. Hay gente para todo, la verdad.

He repetido el entrenamiento que hice para la maratón de Madrid, que consiste en salir por el carril bici hacia Aluche, atravesar en toda su longitud el parque de este barrio y entrar a la Casa de Campo por la pasarela peatonal sobre la carretera de Extremadura. Una vez en la CdC, vuelta a la tapia en sentido horario hasta el puente antes citado y vuelta a casa por el camino por donde había venido.

En total he realizado 30,3 km en un tiempo de 2:32:40 @ 5:02 min/km y lo mejor es que he acabado con muy buenas sensaciones, haciendo los últimos kilómetros los más rápidos del entrenamiento, aunque a eso ha ayudado bastante que el recorrido es favorable en ese último tramo.

Hoy me he dado cuenta de que ando algo renqueante, porque aunque hoy no me haya dolido el glúteo, algo sentía. Además con tanto subir y bajar, la rodilla molestaba bastante. Estoy hecho un trapo. Debería de visitar a Josefa esta semana, que viene muy bien una sesión de fisioterapia después de darte caña entrenando.

Con el entrenamiento del día de hoy acabo la semana con 78 km que es el máximo kilometraje semanal que haré de cara a la maratón. A partir de ahora, a bajar los kilómetros para llegar lo mejor posible a la gran cita.

Agradecida

Es curioso lo agradecida que es la tierra cuando caen cuatro gotas. Hemos pasado de un terreno seco a una verde alfombra. El parque está precioso con tanto verdor.

Esta noche ha llovido y daba gusto correr por el parque. Resultaba placentero respirar el aire fresco de la mañana y oler el aroma que desprendía la vegetación del parque.

A las nueve estábamos puntuales en el punto de encuentro de los fines de semana y pocos minutos después partíamos dispuestos cada uno a realizar el entrenamiento que tuviese pensado. Yo había pensado hacer 20 km con bastantes de ellos a ritmo de maratón. Pensaba que mi tocayo me iba a acompañar, pero se había machacado el día antes y se conformaba con dos vueltas.

Primeros cinco kilómetros a ritmo tranquilo y luego apretando los dientes para acercarme a un ritmo de 4:30. Hoy no me importaba ir un poco más despacio porque mañana me espera un día duro.

Los cinco primeros kilómetros a ritmo de maratón los he hecho con Miguel, pero luego me he quedado solo, así hasta el 18 donde he decidido bajar el ritmo después de hacer 13 km deprisita. Desde ahí a una velocidad más llevadera hasta completar los 20 km que tenía previsto.

He hecho los 20 km en 1:37:01 @ 4:51 min/km y de esos, los 13 km han salido a una media de 4:34 min/km. Un ritmo algo más lento del previsto, pero lo doy por bueno.

De nuevo he sentido molestias en el glúteo izquierdo cuando voy a ritmo ligero. Estoy empezando a preocuparme seriamente. Tanto que tendré que hacer una visita a Josefa lo más pronto posible.

Antes de salir pasé por la báscula y marcaba 68,1 kg. Por curiosidad me pesé después del entrenamiento y el peso había bajado a 66,7 kg, pero después de meterme una pinta del simulacro de Aquarius que vende Día. Vamos, que he perdido casi dos kilos en el entrenamiento, posiblemente debido a la gran sudada provocada por la gran humedad existente.