Mes: febrero 2010

Fuencarral menos un día

La media de Fuencarral siempre me ha gustado. Desde que corrí la primera vez allá en 1997 he intentado correr todas las veces que he podido. Si no he participado es porque estaba lesionado.

Sin embargo, reconozco que cada vez se me da peor. No sé si será que me voy haciendo más viejo y me cuesta más subir o qué. El caso es que cada vez se me hace más dura. Por otro lado, este año me encuentro mejor que nunca y, por lo tanto, espero hacer una buena carrera y ¿por qué no? bajar mi mejor tiempo en esta carrera, que es de 1:35:01 conseguido hace once años.

Me acabo de dar cuenta, haciendo el recopilatorio de tiempos realizados, que si bien en un principio no fallé ningún año, a partir de 2000 voy en años alternos y además impares. Espero que este año que no es alterno y encima es par, sea mejor que los anteriores.

1997 1:36:52
1998 1:38:05
1999 1:35:01
2000 1:39:05
2003 1:45:34
2005 1:39:30
2007 1:46:24
2009 1:42:19

Y para los que no conozcan la carrera, aquí muestro un bonito perfil de los últimos kilómetros nueve kilómetros que es donde está la verdadera dureza de la carrera. Atención a esas franjas marrones que indican que la pendiente está entre el 5 y el 7%. Eso ya son palabras mayores.


Perfil de lo últimos kilómetros de la media de Fuencarral

Como todos los sábados, hoy había sesión de báscula. Han sido 67,6 kg los que marcaba. Eso quiere decir que estoy un kilo por debajo del peso que tenía en la víspera de Getafe. Y ese kilo supone, teóricamente, un minuto menos en media maratón. Eso me da motivos para soñar en acercarme a la hora y media, aunque reconozco que es complicado al ser una prueba tan dura, pero habrá que intentarlo…

Hoy no era cuestión de cansarse, que ya mañana tendremos lo nuestro, así que hemos salido a hacer unos pocos kilómetros suaves con algunos progresivos. Han sido 6,37 km recorridos en 35:27 haciendo cinco progresivos más bien cortos.

Y mañana, a darlo todo.

A ritmo de maratón

Los jueves toca machacarse un poco, pero dado que el domingo es la media de Fuencarral no era cuestión de hacerlo. Entonces he planteado un entrenamiento no muy duro, pero sí un poquito. La idea era hacer una vuelta suave (3 km de calentamiento + 2 km fácil) y la otra a ritmo de maratón, que según Daniels es, para mí, 4:25. Al final han sido 3,5 de calentamiento, 1,5 fáciles y 5 en los que he intentado ir a mi ritmo de maratón, pero se me ha ido un poco, a 4:32, de todas formas dentro de ese margen del 80 al 89%.

He tenido extrañas sensaciones ya que había momentos en que iba muy fácil y en otros momentos me parecía que era un ritmo demasiado fuerte para hacerlo durante 42 km. Ya veremos según vayan pasando las semanas si el ritmo se me hace más llevadero.

Queda oficializado el quinto día

La semana pasada salí a correr el miércoles por hacer un favor. Sin embargo, hoy he salido porque tengo la idea de hacer la maratón de Madrid lo mejor posible, tratando de acercarme a las tres horas y quince minutos. Y para eso hay que poner toda la carne en el asador. Y es por eso por lo que voy a meter este quinto día e intentar hacer el jueves siempre un entrenamiento de calidad… excepto si hay carrera el domingo, que habrá que hacerlo algo más suave.

El problema de los miércoles es que tengo el tiempo limitado y no puedo hacer más de una hora, por lo que no puedo hacer demasiado kilometraje o si lo hago, hacerlo muy rápido, pero si meto un día más tampoco es cuestión de encima hacerlo fuerte.

Han sido tres vueltas a Parque Sur, de 3 km cada vuelta. La primera de calentamiento a 5:30 (la zona de recuperación o calentamiento está entre 5:22 y 5:44) y las otras dos vueltas a una media de 5:12 cada una, en zona aeróbica fácil. Esta zona está comprendida entre 5:01 y 5:22. El entrenamiento de hoy me ha salido clavao.

Después, ya en casa, los estiramientos de siempre y algunos abdominales.

Luis y las tablas de Daniels

Luis es un coco andante, eso no se puede negar. Cuando se mete en un tema adquiere un conocimiento difícil de igualar. Bien aconsejado por él he empezado a trabajar con las tablas de Daniels donde fundamentalmente se puede obtener el conocimiento de los ritmos de carrera para los distintos tipos de entrenamiento. Jack Daniels se inventa el concepto de VDOT que es una especie de pseudo VO2max.

Aspecto de las tablas de Daniels
Aspecto de las tablas de Daniels

El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo realizando una actividad física exigente durante un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se lo llama máximo consumo de oxígeno o capacidad aeróbica. Ni que decir tiene cuanto mayor sea este parámetro más bueno eres, atléticamente hablando.

Daniels utiliza una fórmula matemática para hallar el valor del parámetro VDOT partiendo de una marca obtenido en una determinada distancia. A partir de ahí saca los distintos ritmos. En mi caso con la marca de 1:29:18 de la media de Getafe, Daniels dice que mi VDOT es de 51,4. Con ese VDOT se obtiene:

  • Ritmo de Maratón (M): 4:25
  • Ritmo de umbral de lactato (T): 4:10
  • Zona aeróbica fácil y de recuperación (E/L): de 5:01 a 5:22 y de 5:22 a 5:44
  • Ritmo de intervalos (I): 3:49/1000 m
  • Ritmo de repeticiones (R): 1:25/400 m

El ritmo de maratón M es el ritmo que se debería llevar para realizar una maratón (me parece realmente optimista).

El ritmo de umbral de lactato T es el ritmo al que se debería correr para aumentar el VDOT y, por lo tanto, el VO2max. Normalmente cuando se corre en una determinada zona, hay un máximo y un mínimo. Sin embargo, si se trabaja el umbral de lactato es conveniente hacerlo a ese ritmo segundo arriba, segundo abajo.

Trabajar en la zona aeróbica y de recuperación sirve para recuperarse de duros esfuerzos, cuando se planea un segundo entreno en la misma jornada o cuando se planea un día largo. Las carreras largas sirven para mejorar la adaptación de las células y conducir a la disminución de glucógeno y la pérdida de líquidos (consideraciones importantes para los corredores de distancia), pero no deben ser exigentes en términos de intensidad (ritmo). Para la preparación de una maratón  es indispensable hacer un día largo, preferiblemente el domingo.

Daniels divide esta zona en dos partes. Una puramente de recuperación (65-70%) y otra de carrera fácil (70-75%). En mi caso, la zona de recuperación estaría comprendida entre 5:22 y 5:44 y la zona fácil entre 5:22 y 5:01.

El ritmo de intervalos I es el ritmo que habría que llevar para hacer las consabidas series. En mi caso, 3:49 para las series de 1000 m ó 4:35 para 1200 m.

El ritmo de repeticiones R es el ritmo para realizar series cortas, de velocidad, para activar las fibras rápidas, mejorar la coordinación neuromuscular y reforzar la musculatura.

Menuda charla acabo de meter. Decir, que si sé un poco de esto se lo debo a Luis que es el que me ha enseñado estos conceptos y a saber manejarme con las tablas de Daniels que, por cierto, se pueden descargar de aquí en formato Excel.

Todo esto venía a cuento para decir que he empezado a trabajar con estas tablas y que hoy tocaba recuperación después de la carrera del domingo. Y como la zona de recuperación está entre 5:22 y 5:44 he procurado, sobre todo, no correr más deprisa de 5:22 y lo he conseguido porque el kilómetro más rápido ha sido a 5:26, aunque por arriba me he ido en tres kilómetros un poco por encima (5:50, 5:54 y 5:51). Nada importante.

En total han sido 10,22 km en 57:58 y, supuestamente, 733 calorías consumidas.

LI Trofeo Marathon de cross

¡Qué duros son los crosses! ¡Cómo se me ocurre apuntarme! He sufrido un montón en la prueba. Han sido 5150 metros interminables. Otra vez me lo pensaré mejor antes de apuntarme.

Trofeo Marathon de cross 2010
Cartel de la carrera

Inmerso ya en la preparación de la maratón de Madrid y siguiendo el plan de entrenamiento de Hal Higdon para corredores de nivel intermedio este fin de semana tocaba tirada larga de 14 millas o lo que es lo mismo 22,4 km. Tenía la opción de tomarme el sábado con calma y hacer los 22 km el domingo o hacer los 22 km el sábado y tomarme el cross como un entrenamiento de «calidad». Y opté por esa segunda opción, sólo que el entrenamiento de calidad se convirtió en una carrera dura, bastante dura.

Habíamos quedado en el punto de encuentro del parque Pradolongo a las 9:45 para ir trotando hacia el parque de las cruces donde se celebraba la prueba. Unos en coche y otros corriendo hemos llegado al colegio donde entregaban los dorsales (al módico precio de 3 €), nos hemos colocado el dorsal y hemos una vuelta de reconocimiento. El terreno estaba bien para correr y el circuito era muy bonito, pero había muchas curvas y recurvas, aderezadas con un par de pequeñas subidas casi al terminar la vuelta. La carrera constaba de dos vueltas.

Antes de comenzar la carrera ya llevaba en las piernas más de 8 km, por lo que esta vez no iba a servir de excusa el no haber calentado. Poco antes de la salida me he encontrado con Javier de la A. D. Marathon y compañero maratidiano y he pensado que podría intentar de ir con él, ya que es más experimentado que yo en los crosses. Así que en la línea de salida me he colocado junto a él, tratando de hacerle un marcaje estrecho.

Pero nada más sonar el disparo me he lanzado como un loco y tal vez demasiado deprisa, ya que ese primer kilómetro ha sido el más rápido (3:50). En ese primer kilómetro ya me he puesto por delante de Javier y ahora era él el que me hacía un estrecho marcaje a pocos metros de mi espalda. El segundo kilómetro también ha sido bastante rápido (3:58) y ahí he visto que no iba demasiado fino, que tenía las piernas cansadas y que debía aflojar un poco para no reventar. Además al terminar la primera vuelta he visto que el reloj de meta marcaba 10:11 por lo que mi idea de bajar de veinte minutos era ya imposible y eso me ha desanimado un poco.

Ya algo más calmado y con un ritmo más suave he afrontado la segunda vuelta, clavando los tres siguientes kilómetros en 4:07 y deseando que llegase la meta lo antes posible. En esta segunda vuelta he sido adelantado por cuatro corredores, pero en los últimos metros he adelantado a dos o tres, por lo que sólo habré perdido dos posiciones en esta vuelta. Según Pepe, que estaba de espectador junto con Norberto e Isabel, debería haber acabado en la posición 80, pero mirando la clasificación, la posición es la 76, que no está mal.

El tiempo realizado en los 5150 metros ha sido de 20:35 lo que indica un ritmo de 4:00/km. Aunque no tengo ninguna experiencia en este tipo de carreras, considero que el tiempo conseguido es bueno ya que no es lo mismo un cross que una carrera en ruta o en pista, ¡¡¡un cross es mucho más duro!!!

Después de la carrera la organización nos ha agasajado con un plátano, agua, una chocolatina, glucosa, un bote de ensalada italiana, una camiseta y… seguro que me dejo algo. Nada más comernos el plátano y echar un trago de agua, corriendo a casa por el mismo camino por donde hemos venido.

Total que ha sido un día bastante completo, ya que habré efectuado unos 18 km entre unas cosas y otras. Si sumamos a eso los 21 de ayer, el fin de semana ha sido de órdago. Habrá que tomarse la semana entrante con mucha tranquilidad para llegar el domingo pletórico de fuerzas a Fuencarral.

Ninfa ha llegado tercera de las «populares», por lo que acabo de ver en las clasificaciones oficiales, ¡¡¡esta chica no se baja del podium!!! Y Beatriz, la hija de Javier ha ganado en su categoría de cadete femenino. Otra que tampoco se apea del cajón.

Conservo una copia de la clasificación por si acaso.

A vueltas con el peso

Sabía que después de la comilona del pasado fin de semana había cogido peso. Y, efectivamente, cuando me he pesado esta mañana la báscula marcaba 68,9 kg. La verdad es que me ha parecido mucho, pero el cerdo es el cerdo…

Habíamos quedado a las 9:30 para ir al río. Allí estábamos cuatro pradolongueros pensando en no machacarnos demasiado para poder mañana rendir a tope en el Trofeo Marathon de cross. Sin embargo, me apetecía hacer más kilómetros, así que después de volver del río me he dado una vuelta a Pradolongo para totalizar 21,12 km -poco más de una media- en un tiempo de 1:59:32, yendo a un ritmo bastante cómodo de 5:40 en la ida y vuelta al río y a unos 5:10 en la vuelta a Pradolongo. Y es que ya hay que ir pensando en la maratón de Madrid y en ir acumulando kilómetros.

Lo que me ha sorprendido es que después de volver a casa y beberme medio litro de agua me he pesado y voilà sólo pesaba 67,6 kg. No sé qué pensar porque no me parece lógico bajar más de kilo y medio por haber hecho esos 21 km. De nuevo no entiendo nada.

Mañana será mi cuarta participación en el Trofeo Marathon de cross después de correr en 1999, 2005 y 2007. Y la táctica en una carrera tan corta, sólo 5150 metros, es la habitual en estas distancias: a muerte desde el primer metro y confiar en no reventar.

Cuestas en Pradolongo

Hoy nos hemos juntado nueve corredores, yo pensaba que íbamos a ser cuatro gatos, que la lluvia iba a asustar a más de uno, pero como era una lluvia ligera no ha echado a nadie para atrás. Además resultaba muy agradable para correr. Sin embargo, de esos nueve no todos se han animado a subir cuestas, sólo nos hemos quedado cuatro. Miedosos…

Normalmente es el Parque Sur el lugar donde realizo las series de cuestas. Sin embargo hoy hemos realizado las cuestas en Pradolongo. El entrenamiento ha consistido en 4 km de calentamiento y luego un circuito de cuatro cuestas. Ese circuito lo hemos recorrido tres veces, por lo que han sido doce cuestas en total, cada una con sus peculiaridades. Unas más cortas e inclinadas y otras más largas y de menor pendiente. Después de las cuestas unos cuantos kilómetros de enfriamiento.

Cuesta de la pirámide (91 m)
Cuesta de la pirámide

Cuesta en Z (145 m)
Cuesta en Z

Cuesta con repecho duro (160 m)
Cuesta con repecho duro

Cuesta larga... pero dura (295 m)
Cuesta larga… pero dura

Un día extra

Hoy he salido a hacer un día más de los habituales. Si no ocurre nada raro esta semana haré cinco días de entrenamiento, cosa nada habitual. Pero ha sido una cosa extraordinaria, creo yo. Volveré a mis cuatro días semanales, que cinco ya me parece mucho machaque para el cuerpo.

De todas formas me lo he tomado con bastante tranquilidad, rodando a un ritmo de 5:30 y no castigándome mucho para mañana jueves que haremos un entrenamiento con bastantes cuestas. Y es que en Pradolongo hay unas cuantas que aunque no son muy inclinadas pueden servir muy bien para este tipo de entrenamientos.

Han sido dos vueltas al parque, realizando 10 km en algo más de 54 minutos.

Correr potencia el cerebro

Me hago eco de una noticia que pude leer el pasado 20 de enero en El Mundo titulada El ‘footing’ potencia el cerebro. Resulta curiosa la noticia por dos cosas, primero porque utiliza la palabra footing que no tiene ese significado en inglés (sería jogging o running) y segundo porque no deja de ser una buena noticia para los que corremos.

Yo desde luego no sé si el cerebro se potencia o no, de lo que sí doy fe es que en mi época estudiantil me resultaba más eficaz hacer unos kilómetros y luego ponerme a hincar los codos que estar más horas sobre los libros.

Pues eso, todo el mundo a correr que no sólo sirve para no engordar o para mejorar el sistema cardiovascular, sino que se mejoran las conexiones neuronales y se potencia la capacidad mental.

Para tratar de mejorar mi coco hoy he vuelto a salir a entrenar con los compañeros de Pradolongo y hemos dado las dos típicas vueltas. La segunda aderezada con la subida a toda pastilla a la pirámide truncada. Pero en general ha sido un entrenamiento tranquilo, ya que han sido 58 minutos para poco más de 10 km.