Correr es mi religión

Aunque llevo ya unos cuantos maratones a mis espaldas, reconozco que la preparación no ha sido nunca muy científica. Me he guiado más por sensaciones que por otra cosa. Y una de las cosas que nunca he sabido es cuantos kilómetros debo entrenar a la semana. Hoy he encontrado un artículo en Runner’s que trata, aunque de manera escueta, de este particular.

Lo más interesante es la tabla donde aparecen los kilómetros aconsejados para tratar de realizar un determinado tiempo en la maratón y quizás lo más importante: los kilómetros que no debieran excederse.

Como comentan en el artículo lo más importante no es realizar muchísimos kilómetros a la semana, sino haber entrenado de forma regular durante varios meses.

Marca Objetivo Sub	Kms suficientes y aconsejados	Días a la semana	Kms máximos	Km mínimos	Km desaconsejables
2:45	90 a 100	6	110	85	Más de 120
2:55	75 a 85	5	90	70	Más de 100
3:00	70 a 80	5	85	65	Más de 95
3:15	65 a 75	4-5	80	60	Más de 90
3:30	55 a 65	4	75	50	Más de 80
3:45	50 a 55	4	65	45	Más de 70
4:00	40 a 45	3	60	35	Más de 65
4.30	35 a 40	3	55	30	Más de 60
5:00	30 a 35	2-3	50	25	Más de 55

Mi idea es tratar de asaltar en la próxima maratón la marca de 3h15. La tabla me indica que debería de entrenar de 65 a 75 km semanales y que ni se me ocurra hacer más de 90. Desde luego este último punto seguro que lo cumplo, ya que en mi vida he hecho más de 90 km a la semana. Ni pienso hacerlo. También se puede ver en la tabla que para ese objetivo, aconsejan entre cuatro y cinco días de entrenamiento.

La verdad es que desde mi humilde experiencia, creo que la tabla es bastante acertada, al menos se ajusta poco más o menos a lo que mi intuición me ha indicado en la preparación de los míticos 42 km.

Evidentemente, todavía queda lejos mi próxima maratón, por lo que no tengo aún que preocuparme si tengo que hacer distancias próximas a los 70 km, eso ya llegará. Hay que tener en cuenta que para llegar a esa distancia hay que ir poco a poco aumentando el kilometraje, no basta con leer la tabla y como hay que hacer cerca de 70 km paso de estar haciendo 40 km semanales a 70. Poco a poco, con paciencia. Si mal no recuerdo, Jack Daniels aconseja no subir más de un 10% de kilometraje semanal.

Ahora sigo rodando, aunque a veces más deprisa de lo que debiera, pero al final siempre caigo en los piques con los compañeros. Además, hoy me sentía francamente bien, rodaba a 4:30 y me sentía ligero como una pluma y eso que hacía bastante calor… Pero éste, que siempre me amilana, parece que este verano no me afecta demasiado.

Como casi siempre, he totalizado 10 km, haciendo un poco más de las dos vueltas. Hoy he recorrido esa distancia en 50:24 a un ritmo de 5:02, realizando los primeros cinco a 5:28 y los segundos cinco a 4:37.

Por cierto, Paraguay ya está en la final de la Copa América. Suerte para los rojiblancos.

Hoy era la selección nacional de fútbol de Paraguay la estrella de la conversación entre los pradolongueros que nos dimos cita. No en vano, una de las integrantes del grupo es paraguaya y estaba más contenta que unas castañuelas viendo a su país en la semifinal de la Copa América. Confiemos en que pase a la final.

Como últimamente viene pasando, se voló en la segunda vuelta. Una primera vuelta marcada por el «trasqui» de Emilio II que provocó que al final todos fuéramos más fuerte. Los primeros cinco kilómetros los pasé en 26:26 a 5:17 -ya descolgado- y el resto los hice a un ritmo de 4:42, sin querer apretar más, que ya me parecía suficientemente rápido.

En total hice las dos vueltas (9,58 km) en un tiempo de 47:57 a un ritmo medio de 5:00. No está mal. Además mejor de la pierna que el domingo.

Desde finales de agosto del año pasado he estado corriendo con calcetines largos. Hoy no. He probado con los cortos para ver si mejoro o empeoro o me quedo igual. Desde luego después de tanto tiempo, me sentía extraño.

La chica de las rayas rojas y blancas no es precisamente del Atleti

En la noche del 10 al 11 de junio unos hijos de puta -porque no tienen otro nombre- sustrajeron mi vehículo. Hoy, un mes y un día después sigue sin aparecer. Ahora sólo queda esperar a que el seguro afloje la pasta porque si no ha aparecido hasta ahora, difícil veo que aparezca. Muchas gracias a esos desgraciados que me han obligado a cambiar de coche sin yo querer. Lástima no los caiga un rayo -divino o no- que les fulmine.

Se trataba de un Skoda Octavia 1.9 TDI color beis capuchino con matrícula 7871 FKG con cuatro años y medio de «edad» y con 75.000 km. No puedo quejarme del vehículo, porque se ha portado como un campeón en ese tiempo. Lo echaré de menos como si de un viejo amigo se tratase.

Mi querido Octavia

La verdad es que después de un mes, ya me he hecho a la idea de que no aparece, por eso: hasta luego.

Después de llorar un poquito por causas extradeportivas, decir que hoy ha sido un día movidito. Por algún extraño motivo hemos salido todos con ganas de dar caña, quizás ayudado a que hacía un día bastante adecuado para correr, con el cielo nublado y fresquito. Después de cuatro kilómetros tranquilos luego se ha apretado de lo lindo -incluso he llegado a hacer un kilómetro a 4:16-, por lo que la segunda parte ha sido rápida hasta que he parado bruscamente a charlar con Andrés. Esa parada no le ha sentado bien a mis patas, sobre todo a la izquierda, porque a partir de entonces iba realmente incómodo y molesto y es que esas paradas bruscas no sientan nada bien.

He totalizado 9,9 km en un tiempo de 49:27 a un ritmo de 4:59 aunque puede resultar algo engañoso ese tiempo porque los primeros cuatro kilómetros han sido a un ritmo de 5:21 y el resto, a un ritmo de 4:45, parada incluida.

El martes iba hablando de la cantidad de líquido que perdía en un entrenamiento. Ayer hice el experimento. Me pesé antes de salir y la báscula marcaba 68,4 kg. Corrí 10 km a un ritmo no demasiado exigente (media de 5:00) con camiseta de tirantes y pantalón corto y sin beber durante el ejercicio. Volví a pesarme a la llegada y ahora la báscula marcaba 67,1 kg. Conclusión: perdí 1,3 kg en un entrenamiento de 10 km en un día de no mucho calor.

De todas formas, sea poco o mucho, lo que sí es cierto es que tengo que hidratarme antes, durante y después del entrenamiento. Jack Daniels que en su libro habla sobre este tema y comenta que la cosa empieza a ser preocupante cuando se pierde más del 5% del peso corporal. En mi caso, si son 68 kg, el cinco por ciento es 3,4 kg. O sea, que todavía me queda margen para sudar mucho más. Pero tengo que tener mucho cuidado en una prueba de larga distancia.

Ayer sólo estábamos cuatro en el punto de encuentro. Salimos a un ritmo tranquilo (26:06 en los primeros cinco kilómetros @ 5:13) y después de la primera vuelta paramos en una de las fuentes recién rehabilitadas. Un poco de agua en la cara y nos volvimos a poner en marcha. Aceleré un poco el ritmo (23:52 en los segundos cinco kilómetros @ 4:46) para hacer un ejercicio un poco más intenso que trotar y me quedé solo ante el peligro. En total fueron 10 km en un tiempo de 49:58 a un ritmo de 5:00.

Estoy ya inmerso en el plan de entrenamiento de maratón, siguiendo el programa A de Jack Daniels. En estos momentos estoy en la fase I que dura seis semanas. En las primeras tres semanas recomienda ¡¡¡siete días!!! corriendo a ritmo fácil, haciendo más de 30 minutos. Aquí ya me salgo del plan porque ni loco corro todos los días de la semana.

JD propone esta primera fase para acumular kilómetros antes de realizar entrenamientos de calidad que empiezan en la fase II.

Para terminar, decir que parto de un VDOT -calculado a ojo- de 49 aunque quizás sea un poco ambicioso.

Este VDOT ofrece los siguientes ritmos:

• Ritmo E: 5:23
• Ritmo M: 4:36
• Ritmo T: 4:20 (1000 m)
• Ritmo I: 3:59 (1000 m)
• Ritmo R: 44 (200 m) y 89 (400 m)

Ya habrá tiempo de ir subiendo el VDOT según vayan pasando las semanas.

Hoy nos hemos llevado una grata sorpresa. El ayuntamiento ha tenido a bien poner grifo a un par de fuentes, por lo que el entrenamiento se hace algo más llevadero. Tiene delito que hayan tardado más de un año en hacerlo y ya veremos lo que dura, porque como a alguien le de por robar los grifos… nos quedamos otra buena temporada sin agua.

También hoy hemos estrenado el horario de verano, por lo que hemos empezado el entrenamiento -salvo algún despistado- a las 19:30. Bien es cierto que a esa hora todavía hace calor, pero es más llevadero que media hora antes; no obstante, una hora después sería lo ideal respecto al calor, pero ya se haría demasiado tarde.

No sé por qué extraño motivo nos ha dado por apretar. En la segunda vuelta hemos empezado entre unos y otros a aumentar el ritmo y hemos incluso algún kilómetro por debajo de 4:30. No hay más que ver que los primeros cinco kilómetros los hemos hecho a 5:24 y la segunda parte a 4:45. La verdad es que después del sitio he notado la falta de entrenamiento porque me costaba seguir el ritmo de los que iban por delante. Y no sólo seguir el ritmo, sino que me notaba muy forzado.

Sumando la primera y la segunda vuelta (que ha acabado en la fuente) he totalizado 9,86 km en un tiempo de 49:30 a un ritmo de 5:01.