Correr es mi religión

Preparando las patas

Dado que mañana es la media de Getafe, hoy he salido a hacer poquitos kilómetros, preparando las patas para la carrera. La jugada ha consistido en dar poco más de una vuelta a Pradolongo al trote y realizar cinco progresivos de corta duración. Alguna vez lo he hecho y me creo que me ha venido bien y otras veces, como el año pasado para esta carrera, me lesioné. Espero que esta vez no ocurra.

Si no hay ningún problema, mañana estaré en la línea de salida de Getafe por quinta vez, tratando de hacer 1h29 minutos «pelaos», aunque ya me conformo con bajar mi mejor marca que es 1:29:18 conseguidos hace dos años en esta misma carrera. Ya veremos. Lo mejor, es que al contrario que hace dos años que estuve bastante nervioso por la posibilidad de bajar de la hora y media, esta carrera me la estoy tomando con la mayor tranquilidad del mundo.

En total he realizado 7 km en 39:02 @ 5:35/km y mañana será otro día.

Estas son las veces que he corrido en Getafe. Como se puede ver, en progresión.

2007	1:43:49
2008	1:40:44
2009	1:36:12
2010	1:29:18

Hoy la báscula marcaba 67,5 kg. No está mal, parece que me voy manteniendo en «mis números».

Tranquilidad y buenos alimentos

Hoy tocaba día tranquilo, que el domingo hay carrera y hay que darlo todo, así que salimos con mucha parsimonia y rodando tranquilamente fueron pasando los kilómetros; sin embargo, cuando Emilio se despidió, después de vuelta y media, una ráfaga de locura nos sacudió y empezamos a aumentar el ritmo. Tratamos Joaquín y un servidor de poner en aprietos a Quique, pero esto es harto difícil, aunque por intentarlo, que no quede. Para ello aceleramos todo lo que pudimos en los últimos tres kilómetros, pero de poco nos sirvió, sólo para darnos un calentón de los buenos (el noveno kilómetro lo hicimos en 3:56). No creo que estas aceleraciones se noten el domingo y si se notan, que sea positivamente.

Realicé un total de 10 km en un tiempo de 51:56 @ 5:12/km, aunque si lo dividimos en dos vueltas, la primera la hicimos en 28:27 (2,8 puntos de intensidad) y la segunda, un poco más rápida, en 23:29 (8 puntos). Obsérvese la diferencia de puntuación entre una vuelta y otra.

A vueltas con la edad

Como el domingo toca carrera, pasamos el entrenamiento de calidad (si es que se puede llamar así) del jueves al martes. No tenía muy claro qué hacer, así que sobre la marcha decidí hacer cinco kilómetros a ritmo umbral, que es lo más fácil. La idea era ir por debajo de 4:10, pero no pude ni acercarme: 4:23, 4:14, 4:13, 4:12 y 4:11. Si quitamos el primero, fue una bonita progresión, pero nada que ver con la filosofía del ritmo umbral que trata de mantener una intensidad constante.

Al terminar, comentaba Joaquín, que no entendía como hace veinte años podía hacer con facilidad 1h27 (ritmo de 4:07) en una media maratón dura y ahora le costaba llegar a ese ritmo en unos kilómetros. La explicación, obviamente, es la edad. Veinte años es mucha diferencia de edad entre antes y ahora.

Para comparar marcas y edades, nada mejor que hacer uso de la hoja de cálculo donde vienen las tablas de Daniels. Se puede bajar de aquí, por si alguno le interesa.

Comparativa 33 años vs. 53

Como puede verse, una marca de 1h27 en media maratón de una persona de 33 años es equivalente a una marca de 1h40 para una persona con veinte años más. Esto quiere decir que la hora y media que puede alcanzar Joaquín en media maratón es infinitamente mejor que esos 1h27, sólo hay que ver, con números en la mano, que 1h30 para una persona de 53 años es equivalente a 1h17 para una persona de 33.

Resumiendo, que mi buen compañero de entrenamientos y carreras ¡¡¡está mejor que nunca!!!

Ente calentamiento, kilómetros a umbral y enfriamiento, totalicé 11,3 km en un tiempo de 58:09 @ 5:07/km. El entreno ha reportado 12,7 puntos por los kilómetros a umbral y 3,7 por el calentamiento y el enfriamiento, por lo que 16,4 para la buchaca.

Precisión del GPS forerunner 405

Lo de la precisión del GPS siempre me ha llamado la atención y lo he dado bastantes vueltas, porque además tampoco he visto mucha información en internet sobre el asunto.

El otro día estuve haciendo miles, todos compartiendo la misma línea de salida. Por lógica, todos deberían acabar en el mismo sitio; sin embargo no siempre fue así, especialmente el último fue más largo de la cuenta. Tampoco mucho más, no se vayan a creer. Pero fastidia eso de no acabar en el mismo sitio. Y es que es mejor hacer las series en pista (o en un circuito perfectamente medido) y con un simple cronómetro que con un GPS.

Diversos trayectos calculados por la misma ruta

Todas las disquisiciones que voy a hacer se basan en un Garmin Forerunner 405, que es el dispositivo del que dispongo.

Al pasar los datos a Garmin Connect, se pueden exportar a un fichero TCX que no es más que un fichero XML de estructura sencilla. Ese fichero está dividido en vueltas «Laps» y cada vuelta en «Tracks» y cada track en «Trackpoints». Cada Trackpoint es la posición del 405 en un determinado punto determinado por la latitud y la longitud. Se calcula la distancia recorrida calculando la distancia que hay entre punto y punto, es decir, entre dos trackpoints consecutivos. Sabiendo el tiempo que hay entre la «recogida» de cada punto, se calcula la velocidad simplemente dividiendo la distancia recorrida y el tiempo que tarda en recolectar los puntos, que es un valor fijo.

El fichero XML contiene una estructura similar a la mostrada:

Conclusiones:

Primero: el GPS toma medidas cada cinco segundos. Viendo el tag Time de cada unos de los trackpoints del fichero XML, se obtiene este valor promedio. Había leído por ahí que era cada cuatro segundos, pero me parece que es un segundo más. Obviamente, cuanto menor sea ese tiempo, más precisión, pero es un valor que no se puede cambiar.

Segundo: la precisión con la que se obtienen los datos de un entrenamiento depende de la ruta. Si la ruta es muy revirada, con muchas curvas, la precisión es peor. Vamos, que utilizar el GPS en una pista de atletismo no sirve para nada. Para hacer series, donde cada segundo es importante, deberían evitarse trayectos con curvas cerradas y buscar un recorrido lo más recto posible.

Trayectos distintos en una curva

Tercero: la precisión del «entrenamiento» depende de la velocidad a la que se haga. Veamos. Si el tiempo de muestreo es fijo (cinco segundos) y suponiendo un ritmo constante de 4 min/km, se obtiene que la distancia entre cada trackpoint es de 20,8 metros. Es decir, que si el trayecto es en línea recta, la distancia recorrida en cinco segundos es exactamente 20,8 metros. Si el ritmo es de 6 min/km, la distancia entre un punto y otro es de 13,8 metros. Es decir, en el segundo caso, los distintos puntos que conforman el recorrido estarán más juntos que en el primer caso, por lo que se obtendrá una mayor precisión.

Recorrido calculado vs. trayecto real

Supongamos que un corredor está haciendo el recorrido de color rojo. Va desde el punto 1 al punto 2, luego al 3 y termina en el 4. El GPS toma medidas en cada uno de esos puntos. Si la velocidad del corredor es constante, la distancia entre los cuatro puntos debe ser la misma, pongamos 20 metros (el dibujo no está muy bien hecho, ya lo sé, se nota descarado que la distancia entre 2 y 3 es mayor que las otras). El recorrido «capturado» por el GPS será correcto desde el punto 1 al 2 y desde el 3 al 4; sin embargo, desde el 2 al 3 interporlará en línea recta (color verde) y esa distancia es menor que la real (línea roja). Si el corredor va más despacio, habrá más puntos entre los puntos señalizados y, por lo tanto, la interpolación será más aproximada.

Cuarto: el GPS, como todo instrumento de medida tiene un margen de error (eso ya lo he dicho muchas veces en distintas entradas) y eso hay que tenerlo en cuenta. Lo que muestra en la pantalla después de realizar un entrenamiento o una carrera no es palabra de Dios, es sólo una aproximación a la distancia real.

Y no se me ocurren más cosas, pero seguro que se pueden sacar más conclusiones.

El entrenamiento de hoy ha consistido en una carrera larga para preparar las patas (y la cabeza) de cara a la media del próximo domingo. El lugar elegido: el Parque Lineal. Hoy no ha salido el sol y hacía bastante fresco, por lo que he salido con dos camisetas y al final me he arrepentido porque he sudado bastante… por el cuerpo, porque las manos iban congeladas aunque llevaba guantes. No sé si es que los guantes son muy finos o que no cumplen su función convenientemente.

En total hemos realizado 18 km en un tiempo de 1:34:54, aunque el tiempo es aproximado porque borré una vuelta sin querer, pero habrá una diferencia de pocos segundos. Por lo tanto, el ritmo ha sido de 5:16/km. Se obtienen 16,6 puntos de intensidad. Sumando los cuatro entrenamientos, se obtienen 66,7 puntos. Me voy alejando de la categoría de novato.

Más gente de la cuenta

Normalmente los sábados entreno en solitario, ya que algunos se van a la Casa de Campo y otros fuera de Madrid; sin embargo, había quedado hoy con Joaquín y luego nos hemos encontrado con Esteban y Andrés y poco después con Emilio II.

Hacía un día de niebla, pero se ha ido quitando poco a poco, aunque no hemos conseguido ver el sol. Disfrutando de este día típico londinense, hemos dado una vueltecita todos juntos y luego nos hemos puesto Joaquín y un servidor a ritmo de maratón, tratando de bajar de 4:30/km. Así hemos recorrido seis kilómetros que nos ha salido a una media de 4:26, que no está mal como primera aproximación.

Hemos hecho 12 km (Joaquín alguno más) en un tiempo de 58:06 @ 4:51. Lo que me ha reportado 19,1 puntos: 13,1 puntos por los kilómetros a ritmo de maratón y otros 6 puntitos por el resto del entreno. Ya son 44,1 puntos los acumulados en esta semana, a un pasito del objetivo.

He subido a la báscula para el control habitual del peso y me he llevado una grata sorpresa ya que vuelvo a estar en un peso razonable. Marcaba 67,7 kg, lejos de los 69 de la semana pasada.

Emilio II todavía se quejaba del piramidal izquierdo, aunque confío que se recupere lo antes posible.

¡¡¡Cuídate mucho Emilio!!!

Miles en progresión

Hoy había pensado hacer cinco miles a 3:50 con dos minutos de recuperación. Siempre recomiendan ir de más despacio a más rápido, pero me parece que esta vez, aunque sí los he hecho en progresión, he empezado más despacio de la cuenta. Han salido en 3:55, 3:54, 3:53, 3:49 y 3:47. No sé qué pensar, quizás los tres primeros han sido demasiado lentos, o tal vez no tanto.

Es casualidad que sumando el tiempo de los cinco miles, obtengo 19:18 que es el mismo tiempo que hice el domingo en la carrera. Y el domingo sin parar entre kilómetro y kilómetro…

Excepto el penúltimo, que me han acompañado Joaquín y Quique y el último, en el que me ha acompañado Quique, los demás los he hecho en solitario. Se hace un poco rollo cuando los haces solo, pero es lo que hay.

Entre unas cosas y otras he recorrido 11 km en 58:31 @ 5:18. Con este entrenamiento he obtenido 17,5 puntos por los cinco miles y sólo 3 por el calentamiento y el enfriamiento. O sea, que en total, 20,5 puntos. Ya llevo en estos dos días más de la mitad de los cincuenta puntos que busco obtener semanalmente.

Mejor de lo que yo pensaba

Pensaba que después de la carrera del domingo iba a tener las piernas algo más castigadas, pero las tengo francamente bien. Me ha sorprendido. Se nota que sólo era un cinco mil y que aunque lo hagas a tope, no castiga tanto muscularmente como una carrera más larga.

Después de una vuelta bastante tranquila, al final hemos ido apretando un poco para ver si entre Joaquín y un servidor conseguíamos dejar a Quique, pero éste está realmente fuerte, muy fuerte. No hemos podido hacer nada.

1ª vuelta (5 km): 29:10 => 2,9 puntos
2ª vuelta (5 km): 24:00 => 7,6 puntos

Total (10 km): 53:10 @ 5:19 => 10,5 puntos de intensidad

XIII Trofeo Paris – 5 km

Hoy se ha celebrado en Madrid, en el Parque Lineal del Manzanares, otra edición del Trofeo Páris, organizada por el club de atletismo del mismo nombre. Tradicionalmente han celebrado varias carreras el mismo día: los 10 km, carrera de la mujer, campeonato de veteranos y carreras para niños. Este año han cambiado un poco: carreras infantiles, carrera de 10 km y carrera de 5 km.

Por probar, me inscribí a la carrera de 5 km, en la que había poca participación, aunque eso no lo sabía antes de la prueba. Salimos trotando desde casa hasta el Parque Lineal, recogimos el dorsal y estuvimos animando a los participantes de la carrera de 10 km. Vimos a bastantes conocidos que peleaban contra el crono en esta bonita carrera. Y algunos otros, animando al personal.

Después de acabar los de la decena de kilómetros, estuvimos calentando, haciendo algunos progresivos y pocos minutos antes a la línea de salida, donde había bastante holgura entre la gente, pudiendo llegar hasta la línea de salida desde el final, sin esfuerzo. A la hora prevista, nos dicen que esperemos cinco minutos más, no se por qué. Otro poco de calentamiento y no pasaron ni dos minutos cuando ya estábamos otra vez tras la línea de salida, por si acaso…

Escucho el «preparados, listos, ya» y salgo a tope, aprovechando que el primer kilómetro es cuesta abajo. Hay que ganar unos segundillos que seguro se pierden luego en el último, que es cuesta arriba. Pasó esos primeros mil metros en 3:36, no muy lejos de la cabeza de carrera. Asombroso, estoy muy cerca de ellos, no hay mucha gente entre el primero y yo, me da un subidón. De todas formas, ya empieza a estirarse la carrera y en el primer giro para tomar el camino de tierra ya se van alejando mucho. A mi lado va un tipo que me marca muy de cerca, juntos pasamos el segundo kilómetro en 3:47. Todavía incluso algo deprisa.

Mi compañero circunstancial va demasiado cerca de mí. Primero me da un codazo, luego tropieza con mi pie, luego vuelve a tropezar. Me vuelvo un poco mosqueado y le digo que va a acabar tirándome. Se disculpa y acelera el paso, por fin. Se va alejando a buen ritmo, no sé qué hacía a mi chepa. El tiempo en el kilómetro tres es 3:54, ahora algunos segundos más despacio de lo previsto. Poco después llego al puente que atraviesa el Manzanares, el paso es estrecho y hay que hacer dos giros de noventa grados, ahí se va un poco el tiempo, quizás. Veo delante de mí a un corredor que podría alcanzar, me concentro en ese objetivo, pero paso el kilómetro cuatro en 4:03, ¡demasiado lento! Empiezo a notar el esfuerzo, pero ya sólo queda uno.

No consigo acercarme al que va delante de mí y sin embargo empiezo a oír como animan a una chica que va detrás de mí. Ahora el objetivo es que no me adelante. Llegamos cerca del kilómetro cuatro y medio y el camino se empina considerablemente. Ahora echo toda la carne en el asador. Sigo oyendo los gritos de ánimo a la chica que me persigue. En plena cuesta oigo los gritos de ánimo de José Manuel, igual que antes los de otros compañeros y amigos y me da un extra de motivación. Llego al camino de madera. Veo un arco al fondo y un poco más allá el arco con el reloj de meta. Ahora sí que hay que ir a muerte. Cuando consigo distinguir las cifras del reloj de meta, veo que marca poco más de 19 minutos. Sigo apretando los dientes y paso bajo el arco de meta con un tiempo de 19:18, dos segundos menos de lo previsto. La primera mujer, que no era otra que la gran Aurora Pérez, llegó poco después de mí, pisándome los talones.

Al final conseguí llegar en un tiempo bastante aceptable y en la posición decimoquinta. Bastante contento con el tiempo… ¡y con la posición!

Después de la carrera, devolución del chip y camiseta, agua y refresco a cambio. De todas formas, el precio de la inscripción (10 €) ronda la barrera de lo caro, aunque los organizadores se escudan en que no tienen prácticamente ninguna ayuda, cosa que no pongo en duda. De todas formas, creo que la organización estuvo francamente bien y el entorno el maravilloso. Siempre es un placer correr por un sitio donde entrenas con regularidad.

Lo mejor vino después, porque una buena amiga consiguió subir al pódium como segunda veterana de esta prueba de cinco kilómetros, gracias a la extraña reglamentación de esta prueba que considera a los tres primeros como ganadores absolutos de la carrera (lo normal) y luego hace una clasificación de veteranos sin contar a esos tres primeros. Dándose la curiosa circunstancia de que el primer senior se puede quedar fuera del pódium si llega después de tres veteranos.

Salida de los 5 km del Trofeo Páris, gracias al forero Digilogic de elatleta.com

Con los 17,7 puntos que me ha reportado esta carrera, sumo 60 en toda la semana. Según Daniels -a quien ya no sé si hacer mucho caso- 50 puntos son los que haría un novato de escuela secundario, mientras que 100 sería los que haría un alumno avanzado de secundaria. Vamos, que he obtenido poco más que un novatillo recién llegado. No sé si algún día llegaré a avanzado.

Se me cae un mito

Leo con estupor un artículo de título The fallacy of Vo2max and %VO2max o lo que es lo mismo, la falacia del Vo2max y %VO2max. Quizás a alguno le suene a chino este asunto, pero para mí es de una importancia casi vital. Considero a Jack Daniels casi un dios y éste basa todo su entrenamiento en el Vo2max y ahora resulta que todo eso es una mentira. Terrible.

Se define el Vo2max como la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se lo llama consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.

Algunos autores consideran que el Vo2max es la más importante capacidad fisiológica en las carreras de larga duración, lo que viene a decir, que cuanto más alto sea el Vo2max, mejor corredor serás. Por lo tanto, si se entrena para aumentar ese parámetro, mejora el rendimiento. Y eso es lo que dice Daniels y otros muchos, que hay que entrenar para aumentar el Vo2max y en eso basan sus planes de entrenamiento.

Ahora dicen que el Vo2max no es una medida representativa de la capacidad máxima de transporte de oxígeno. Existe la teoría de que existe un «gobernador central» que regula el ejercicio para evitar que se produzca una isquemia miocárdica (vamos, que te dé un infarto o una angina de pecho o similar) durante dicho ejercicio. Esto se consigue limitando la cantidad de sangre que va hacia la periferia. En definitiva, que ese «gobernador central» es el que regula el ejercicio, en vez de que haya un determinado parámetro que lo haga.

Una de los hecho que apoyan esta teoría es que cuando uno está terminando el ejercicio (está llegando a meta) siempre es capaz de ir un poco más rápido, simplemente porque sabe que ya queda poco para acabar el ejercicio, por lo tanto, parece que la limitación está en la cabeza, no en un parámetro fisiológico.

El autor del artículo habla de otros hechos que tiran por tierra la teoría del Vo2max, como por ejemplo, que se obtengan distintos valores de este parámetro según la prueba se haga en una bicicleta o corriendo o que no a todos los individuos se les puede medir el Vo2max según la teoría de «la meseta».

Además hay estudios en que se ha comprobado un aumento de la resistencia sin que haya aumentado el Vo2max o también que haya aumentado el Vo2max sin que haya aumentado el rendimiento. Se ha demostrado que entre los grupos homogéneos, como los corredores bien entrenados, el Vo2max no se correlaciona bien con el rendimiento y no puede ser utilizado para distinguir quienes son los corredores más rápidos. En el caso concreto de Claudia Radcliffe se vio que su Vo2max no aumentó cuando pasó de entrenar 25-30 millas a la semana a entrenar a 120-160 millas semanales. Y ya para el remate, se observó en una corredora olímpica que mejoró su marca de 3000 metros en 46 segundos, su Vo2max no sólo no aumentó, sino que disminuyó.

Después de todas estas pruebas, ¿tienes sentido basar el entrenamiento en un parámetro que no tiene relación con el rendimiento?

Lo dicho, Jack Daniels acaba de caerse del pedestal donde le tenía puesto.

Dado que mañana tengo una carrerita de sólo cinco kilómetros, he salido a rodar unos kilómetros por el Parque Sur. Me he encontrado con Ricardo, al que hacía tiempo no veía, y me ha alegrado sobremanera. Me estuvo contando las penurias de su lesión y parece que ya está viendo la luz al final del túnel. Espero que se recupere del todo ese pedazo de corredor.

Hice una vuelta con él y luego otras dos más, totalizando 9 km en un tiempo de 46:41 @ 5:11/km. Sin ir muy despacio, pero sin acelerar en exceso para no cansar las piernas para mañana. Este entrenamiento ha supuesto 9,7 puntos de intensidad.

Hoy la báscula me ha dado una mala noticia. Marcaba nada menos que 69 kg. Es cierto que he comido más de la cuentas estas navidades, pero ayer al acabar el entrenamiento pesaba 67,1 kg y hoy casi dos kilos más. Me parece excesivo.

Tirada medio larga con series a umbral

Pensando en la media de Getafe, se me ha ocurrido hacer unas series a umbral. Habitualmente, el ritmo umbral lo utilizo para hacer una tirada cercana a los veinte minutos de carrera continua, unos cinco kilómetros; sin embargo, hoy he hecho tres dos miles a ritmo umbral.

Tomando como base la San Silvestre vicalvareña (8 km en 31:49) se obtiene un ritmo umbral de 4:09, por lo que habría que hacer los dos miles en 8:18. Cada dos mil rápido, recuperación de dos minutos. Han salido las series en 8:20, 8:15 y 8:06. Aunque el primero ha sido un poco lento, luego he ido recuperando.

No ha sido mal entrenamiento como regalo de reyes, aunque espero no haber cansado demasiado las piernas para el domingo. En total han sido 14,3 km en 1:09:26 @ 4:50/km. Este entreno supone un total de 24,5 puntos repartidos entre 17 puntos del ritmo umbral y 7,5 del resto. Es la mitad de los 50 puntos que me gustaría conseguir cada semana.