Categoría: Entrenamientos

Tentado

He estado corriendo en el parque con los compañeros y estos han empezado a dar caña de lo lindo. He estado tentado a meterme también en la batalla, pero escuchaba la voz de Daniels en mi cabeza que me insistía en que hoy era un día tranquilo y que era mejor reservarse. Al final me ha podido la conciencia y he bajado el ritmo para llegar a la zona aconsejada. Ya tocará el jueves sudar la gota gorda.

Con tanta batalla entre los compañeros, al final me he quedado solito y he completado unos 12,3 km aunque el forerunner sólo me ha registrado 11,5 ya que he parado sin querer el cacharro. Queda graciosa la ruta porque parece que he atravesado el estanque de Pradolongo durante el entrenamiento. Los 11,5 km los he hecho en 1:00:17 a un ritmo de 5:13/km. ritmo fácil como me aconsejaba Daniels.

Hablando con Pedro, un compañero de equipo, le he convencido de que sigamos el plan de entrenamiento para maratón de Daniels, el menos exigente. Lo cierto es que andamos con un VDOT prácticamente idéntico por lo que será más sencillo coordinarnos y motivarnos el uno al otro. Veremos si luego Mapoma nos sale como queremos.

Primera tirada larga al estilo JD

Hasta ahora siempre había hecho las tiradas largas a un ritmo llevadero, lo que Daniel llama carrera fácil. Sin embargo me he propuesto seguir, más o menos, el plan de entrenamiento para maratón de lo que él llama programa A y por error he hecho hoy lo que tenía que haber hecho la semana pasada. Consistía en realizar 2 millas (3,2 km) a ritmo fácil más dos cambios de ritmo consistentes en 11 minutos a ritmo umbral con dos minutos de recuperación y para terminar una hora a ritmo fácil.

En un principio no me parecía gran cosa, pero los 22 minutos que tuve que hacer a ritmo umbral (me salieron 5,3 km a 4:08) me dejaron las piernas tocaditas. A la vuelta iba algo flojo, pero fui reponiéndome poco a poco. Lo que es cierto es que el entrenamiento se me hizo largo, no sólo porque hiciera más o menos kilómetros, sino porque no estoy acostumbrado a correr por tiempo, siempre lo hago por distancia.

Curiosamente me salió una kilometrada muy similar a la de la semana pasada y la anterior, aunque más rápida debido a los kilómetros que hice a ritmo umbral. Fueron 20,6 km en 1:42:34 a un ritmo de 4:57.

Ya veremos si consigo aguantar el plan de entrenamiento propuesto por JD (Jack Daniels), que me sigue pareciendo duro, aunque siguiendo los consejos de Gonzalo habrá que suavizarlo un poco.

Por cierto, ha hecho un día extraordinario, el primer día que salgo a entrenar este invierno con camiseta y pantalón corto. No sé cuanto durará este tiempo benigno.

Tres

José Miguel Utande es el autor de la obra Tres por la que paso unas cuantas veces en mis entrenamientos por el parque de Pradolongo (dos veces por vuelta). Nunca había sabido ni cómo se llama la obra ni el autor pero me acabo de enterar por casualidad, ya que el autor ha recibido un premio. En esta entrada del mes de mayo hablaba de otra obra que también se puede admirar en el parque de Pradolongo

Esta escultura, que yo conocía como «las narices» debe tener algo peculiar porque siempre me ha llamado la atención. ¿No es curiosa?

Tres de José Miguel Utande
Tres de José Miguel Utande

Hoy tocaba uno de los entrenamientos típicos de Daniels de los que denomina Q2. Consistía en realiza dos millas (3,2 km) a ritmo fácil y luego cambios de ritmo: 5 minutos a ritmo «duro» y tres minutos de recuperación. He hecho cuatro cambios de ritmo. Luego unos kilometrillos de enfriamiento.

Daniels que es muy matemático y muy preciso no define el ritmo «duro» muy concretamente. Se limita a decir que es el ritmo que se llevaría en una carrera de 10 a 15 minutos, vamos, a toda pastilla. Yo me lo he tomado más suave y he pensado que con ir más deprisa del ritmo umbral, a un ritmo parecido a un diez mil, sería suficiente. Así ha quedado la cosa:

Primer cambio: 4:08 -> 1,21 km
Segundo cambio: 4:02 -> 1,24 km
Tercer cambio: 4:03 -> 1,23 km
Cuarto cambio: 4:04 -> 1,23 km

Lo cierto es que no sé si ha salido bien o mal, pero he acabado bastante contento con el entrenamiento, como hacía tiempo no lo estaba. Si sigo así espero poder bajar de nuevo de la hora y media en Getafe.

Aunque no sea lo más importante, decir que he realizado casi 11,2 km en un tiempo de 53:50 a un ritmo de 4:48.

Entrenamiento más que lento

En el plan de entrenamiento de Hal Higdon aconseja hacer el lunes un entrenamiento cruzado, que consiste en hacer otra cosa que no sea correr: montar en bici, nadar, andar, etc. A mí se me ocurrió subir y bajar escaleras. Desde casi abajo hasta arriba, 88 escalones. Cada piso (excepto el primero) son dos tramos de 8 escalones cada uno, por lo que totalizan 528 escalones subidos y el mismo número bajado.

[Modo gilipollezco=ON]
Según iba subiendo me iba haciendo pajas mentales con el sistema octal y que con sólo tres bits tenía para contar los escalones de cada tramo, Vamos, gilipolleces varias que a veces se le vienen a uno a la cabeza.
[Modo gilipollezco=OFF]

Después de subir y bajar estuve haciendo estiramientos y ejercicios para fortalecimiento de rodillas y algunos abdominales que llevaba tiempo sin hacer.

El caso es que cuando he salido hoy tenía agujetas en los abdominales y las piernas algo cargadas del fin de semana durillo y de subir y bajar las escaleras, vamos, que no tenía muchas ganas de darme una paliza corriendo.

Y he debido coincidir con mis compañeros de entrenamiento porque ha salido uno de esos días que nadie tenía ganas de apretar así que hemos ido a ritmo cochinero las dos vueltas que hemos dado a Pradolongo. Tan despacio íbamos que hemos llevado un ritmo de 5:45/km en los 10 km que he recorrido.

Como suele ser habitual el parque estaba fatalmente iluminado. El ayuntamiento tiene que ahorrar después de todos estos años de derroche.

Fotógrafo ocasional

Hoy se ha celebrado en el Parque Lineal del Manzanares el Trofeo Páris organizado por el club del mismo nombre. Como siempre gran participación en las distintas carreras que organizan: carreras para niños, carrera de la mujer, carrera popular y campeonato de veteranos.

Estuve allí pero no para participar en ninguna carrera sino como acompañante y haciendo algunas fotos, sobre todo de la carrera de la mujer. Si alguien desea ver las fotos puede verlas en este álbum.

Para muestra, un botón (o botones):

Salida de la carrera de la mujer
Salida de la carrera de la mujer

Llegada del primer clasificado del Trofeo Páris 2011
Llegada del primer clasificado del Trofeo Páris 2011

Pódium veteranas de la carrera de la mujer
Pódium veteranas de la carrera de la mujer

 

 

Después del reportaje fotográfico me tocó entrenar. Hoy tocaban 10 km a ritmo M, es decir, una decena de kilómetros a ritmo de 4:20. Un entrenamiento duro después del de ayer. De hecho, ya tenía las piernas cansadas antes de empezar.

Aparte del ritmo, el entrenamiento se hizo más duro debido al barro y los charcos que jalonaban el parque, que provocaban algún que otro resbalón y muchos saltitos y cambios de dirección para esquivar el agua.

Después de kilómetro y medio de calentamiento empecé a acelerar. Al principio me costó trabajo llevar el ritmo y pensaba que no iba a poder con ello, pero poco a poco me fui centrando y pude mantener el ritmo más o menos, cumpliendo el objetivo propuesto ya que esos 10 km salen a una media de 4:21.

Jack Daniels es muy exigente

Ya comenté que Papá Noel me había traído el libro Daniels’ Running Formula de Jack Daniels. En el libro se pueden encontrar planes de entrenamiento desde 800 metros hasta maratón. He estado mirando los planes de entrenamiento para maratón y me parecen demasiado exigentes. No me veo capaz de seguirlos ni aproximadamente, por lo que seguiré con Hal Higdon y con mis pequeñas variaciones.

Este fin de semana propone Higdon hacer el sábado 9,6 km a ritmo de maratón y el domingo hacer una carrera larga de 20,8 km. Como mañana me va a resultar más difícil, he intercambiado los días y he salido con la idea de hacer el día largo hoy.

Se trataba, en un principio, de hacer los más de 20 km a ritmo fácil. Sin embargo, sobre la marcha, viendo que el ritmo era muy fácil de mantener he pensado en meter cuatro kilómetros algo más exigentes. Cuatro kilómetros a ritmo M (4:20 según Daniels), que han salido a 4:24, 4:25, 4:25 y 4:27, dentro de la zona del 80 al 89%

Tengo que decir que me han costado esos cuatro kilómetros. Al final me he arrepentido de cambiar la rutina, ¡con lo bien que iba yo con el ritmo de cinco kilómetros por kilómetro! Han sido esos cuatro miserables kilómetros corridos sólo un poco más deprisa los que me han hecho darme cuenta que el plan de Daniels para maratón es realmente exigente.

En total han sido 20,5 km en un tiempo de 1:40:47 a un ritmo de 4:54. Descontando los kilómetros a ritmo M, la media sale a 5:01 dentro de la zona aeróbica fácil entre el 70 y el 75%. Perfecto.

Hoy la báscula marcaba 68,1 kg, exactamente igual que la semana pasada. Al volver del entrenamiento me he vuelto a pesar y marcaba 67,0 kg también igual que la semana pasada. Parece que el efecto roscón no ha hecho su efecto, aunque teniendo en cuenta todas las fiestas navideñas, he cogido algo más de un kilo.

Estrenando regalo de reyes

Este año los reyes han venido con dos pares de calcetines largos para correr. Unos del Decarton (ya tengo tres pares con estos) y otros marcas Nike. He estrenado los de Decarton y dejaré los Nike para los domingos. Tienen mucha mejor pinta los de Nike, al menos son más finos, cosa que hecho de menos en los que utilizo habitualmente.

Regalo de reyes
Regalo de reyes

Para cambiar un poco la rutina hoy ha tocado dar vueltas al Parque Sur, en concreto tres. Mi compañera de desventuras iba un poco castigada, no sé si por haber dormido poco o porque el circuito es algo más durillo que el de Pradolongo.

Hemos salido por la mañana, al ser festivo y aunque estaba nublado, hacía calor. He salido una camisetilla de las de la carrera de Usera y he llegado totalmente empapado de sudor. Se debe notar también la humedad.

Las tres vueltas han supuesto un total de 9,1 km que hemos recorrido en un tiempo de 48:12 y, por lo tanto, hemos llevado un ritmo medio de 5:17. Algo más rápido que el pasado martes, pero tranquilo de todas formas.

Descartado

Corría esta tarde con mis compañeros de entrenamiento y he decidido descartar la maratón de Barcelona. Ya es la tercera que descarto este otoño/invierno. Ahora ya sólo queda la maratón de Madrid. Una de las razones fundamentales del descarte ha sido no querer preparar en solitario y contracorriente esa carrera. Sin embargo, como casi todos van a ir a la de Madrid, ¡qué mejor que preparar esta carrera con todos mis compañeros! Así que, decisión tomada, Mapoma me espera…

Empiezo con el plan de entrenamiento de Hal Higdon para corredores «intermedios», el segundo de ellos. Preparé el pasado Mapoma con el primero y este año probaré con el segundo. La principal diferencia es que el segundo hace tres días 20 millas, mientras que el otro sólo hace dos. Por supuesto que este plan es sólo una idea general, voy modificando lo que se me ocurre metiendo ideas expuestas por Jack Daniels en su libro.

Como no podía ser de otra manera, hoy hemos dado las dos vueltas a Pradolongo haciendo algún tímido cambio de ritmo. En total han sido casi 10,2 km en un tiempo de 54:35 a un ritmo de 5:21 que según Daniels es casi ritmo de recuperación.

Bien acompañado

Hoy hemos hecho el circuito del río, algo mutilado por las obras que están haciendo casi al final. Además de mi compañera habitual hoy se ha venido un amiguete que tenía ganas de conocer el circuito. Hemos ido a buen ritmo, quizás motivados por la compañía. Después de recorrer el circuito del río con ambos, he realizado seis kilómetros más para conseguir sobrepasar la barrera psicológica de los 20 km que me estaba pareciendo infranqueable.

Lo cierto es que cuando estaba haciendo esa segunda parte en solitario, iba un poco hasta las narices, pensando si merece la pena hacer esos entrenamientos tan largos. Y es que la maratón no son los 42 kilómetros y pico del día M, sino que hay que hacer una barbaridad de kilómetros de entrenamiento. Eso es lo que peor llevo. No había llegado a los 20 km y ya me iba arrepintiendo.

Ha sido un entreno de 14,89 km en compañía y 6,24 km en solitario, totalizando 21,13 km (poco más de una media) en un tiempo de 1:48:56 a un ritmo de 5:09/km y la verdad es que he terminado bastante cansado. No sólo por el kilometraje de hoy sino porque han sido cuatro días consecutivos corriendo y mi cuerpo no está acostumbrado a estos trotes.

Ayer no me pesé por aquello de que después de Nochevieja el peso iba a estar por las nubes, pero no me ha servido de mucho esperar a hoy porque la báscula marcaba 68,1 kg, volviendo a pasar otra vez la barrera de los 68. Lo curioso es que después de venir de entrenar he vuelto a subirme a la báscula y ¡¡había perdido 1,1 kg!! Siempre me ha parecido una barbaridad perder tanto en un simple entrenamiento, debo sudar como un animal, pero echar casi un litro de sudor me parece excesivo.