Categoría: Entrenamientos

He leído un artículo, que ya tiene casi tres años, que habla de un entrenamiento denominado 30-20-10 o también 10-20-30, depende de las ganas que se tenga de leer de izquierda a derecha o al revés.

Dice el artículo que ese tipo de entrenamiento produce resultados sorprendentes. Una «muestra» de atletas veteranos que han seguido ese entrenamiento durante siete semanas han mejorado un 4% sus resultados, lo cual no está nada mal. Además baja la presión arterial y reduce el colesterol «malo». Total, que es casi la panacea universal.

Se trata de un fartlek controlado, pero con método. El entrenamiento consiste en:

1. Calentamiento al trote durante kilómetro y medio aproximadamente.
2. Trote durante 30 segundos, seguido de carrera «normal» durante 20 segundos y para terminar, un sprint de 10 segundos. Inmediatamente repetir este ciclo cuatro veces más, completando, por lo tanto, cinco minutos de entrenamiento.
3. Trotar dos minutos. Repetir el paso 2 dos o tres veces más (los sujetos del estudio hicieron 3 x 5 minutos las primeras cuatro semanas y 4 x 5 minutos las siguientes tres semanas).
4. Enfriar con un trote fácil kilómetro y medio más o menos.

El artículo me ha parecido interesante, pero no lo he hecho nunca todavía. Tendré que hacerlo si quiero mejorar la velocidad.

Hoy me he limitado a hacer 9 km donde los cuatro primeros han sido a ritmo tranquilo y luego he apretado un poco tratando de alcanzar los 4:30 y bueno, por ahí ha andado la cosa. Unos kilómetros por encima de ese ritmo y otros un poco por debajo. Lo mejor es que las sensaciones han sido buenas, parece que voy recuperando, poco a poco, lo perdido en estos días de descanso.

Lo que sí tengo que hacer es cambiar las zapatillas porque se nota que al tener el drop mas bajo me tira bastante de los tendones de aquiles. Si puedo este fin de semana trato de adquirir unas o el próximo lunes como muy tarde.

En total han sido 9 km en 44:50 @ 4:58 min/km.

Últimamente llego al punto de encuentro más tarde de lo habitual. Hoy, cuando he querido llegar, ya eran las siete y cuarto y, por supuesto, ya habían partido todos.

Así que he acortado un tramo para ver si conseguía alcanzarlos. Y lo he hecho, pero me he tenido que dar un buen tute, tanto que he hecho ese primer kilómetro en 4:52. Ha sido llegar a su altura y el ritmo ha disminuido bastante. Y cuando digo bastante, digo bastante, que hemos estado rodando cerca de los seis minutos.

Aquí nadie tiene ganas de correr ¿o qué pasa? El caso es que yo tampoco tenía demasiadas y me he acoplado a ese ritmo cansino y así han transcurrido los kilómetros, a paso tortuga. Además hoy ha hecho bastante calor, por encima de los veinte grados a esas horas, entre siete y ocho de la tarde.

Al final he completado solo 8 km en un tiempo de 45:17 a un escalofriante ritmo de 5:39 min/km. Algunos compañeros han seguido corriendo para hacer más kilómetros de cara a la maratón. Que corran, que corran, que dentro de pocos días se van a meter entre pecho y espalda nada menos que 42 kilómetros.

He estado casi veinte días sin correr y pensaba que no me había afectado demasiado. De hecho, en ese tiempo no es que tuviera un deseo irrefrenable de correr, pero ahora que he empezado de nuevo, parece que ya no lo puedo dejar. Y eso me ha pasado hoy, he llegado después de unos asuntos a casa pasadas las ocho de la tarde y no he podido resistir a ponerme las zapatillas y salir a correr.

A eso de las ocho y veinte salía dirección Pradolongo después de realizar unos estiramientos en casa, algo temeroso de que se me hiciese de noche durante el entrenamiento. Tampoco es que vaya a pasar nada porque se haga de noche, pero después de tantos días corriendo en la obscuridad, no apetece mucho ir a tientas.

La idea era hacer sólo ocho kilómetros. Así que hice cuatro a ritmo tranquilo y luego apreté en la segunda mitad, tratando de acercarme a los cuatro minutos y medio. El primero se me fue un poco, pero luego conseguí el objetivo, aunque reconozco que me costó lo suyo mantener ese ritmo. Está claro que después de la inactividad, aunque sólo sean tres semanas, se pierde, sobre todo ritmo.

Completé los 8 km en un tiempo de 38:07 @ 4:45 min/km.

Estos últimos días está haciendo bastante calor. El martes a la hora del entrenamiento había casi veinte grados. Bien es verdad que ayer bajó un poco la temperatura o por lo menos era algo más desagradable por el aire, pero hoy jueves otra vez hemos gozado de una temperatura quizás demasiado alta para ser el mes de marzo. No me extraña que ya se puedan ver en Pradolongo árboles en flor tan preciosos como el de la foto.

Precioso árbol en flor en el parque de Pradolongo

La media de Villarrobledo está a tres días, así que el truco consiste en hacer algunos kilómetros, pero a un ritmo muy llevadero. De hecho hoy, como he llegado bastante tarde, he cogido a los compañeros cuando ellos ya llevaban casi dos kilómetros, así que no he completado las dos vueltas habituales. Y excepto el último, que me he acercado a un ritmo de cinco minutos kilómetro, el resto han sido a un ritmo sobre los cinco minutos y medio. De tranqui.

De esta forma he completado 8 km en un tiempo de 43:55 @ 5:29 min/km, preservando las piernas para el domingo.