30-20-10

He leído un artículo, que ya tiene casi tres años, que habla de un entrenamiento denominado 30-20-10 o también 10-20-30, depende de las ganas que se tenga de leer de izquierda a derecha o al revés.

Dice el artículo que ese tipo de entrenamiento produce resultados sorprendentes. Una “muestra” de atletas veteranos que han seguido ese entrenamiento durante siete semanas han mejorado un 4% sus resultados, lo cual no está nada mal. Además baja la presión arterial y reduce el colesterol “malo”. Total, que es casi la panacea universal.

Se trata de un fartlek controlado, pero con método. El entrenamiento consiste en:

  1. Calentamiento al trote durante kilómetro y medio aproximadamente.
  2. Trote durante 30 segundos, seguido de carrera “normal” durante 20 segundos y para terminar, un sprint de 10 segundos. Inmediatamente repetir este ciclo cuatro veces más, completando, por lo tanto, cinco minutos de entrenamiento.
  3. Trotar dos minutos. Repetir el paso 2 dos o tres veces más (los sujetos del estudio hicieron 3 x 5 minutos las primeras cuatro semanas y 4 x 5 minutos las siguientes tres semanas).
  4. Enfriar con un trote fácil kilómetro y medio más o menos.

El artículo me ha parecido interesante, pero no lo he hecho nunca todavía. Tendré que hacerlo si quiero mejorar la velocidad.

Hoy me he limitado a hacer 9 km donde los cuatro primeros han sido a ritmo tranquilo y luego he apretado un poco tratando de alcanzar los 4:30 y bueno, por ahí ha andado la cosa. Unos kilómetros por encima de ese ritmo y otros un poco por debajo. Lo mejor es que las sensaciones han sido buenas, parece que voy recuperando, poco a poco, lo perdido en estos días de descanso.

Lo que sí tengo que hacer es cambiar las zapatillas porque se nota que al tener el drop mas bajo me tira bastante de los tendones de aquiles. Si puedo este fin de semana trato de adquirir unas o el próximo lunes como muy tarde.

En total han sido 9 km en 44:50 @ 4:58 min/km.

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