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Me sentía fuerte después de haberme probado el otro día en la milla y en los cuatro kilómetros a umbral que hice la semana pasada. Y se lo quería demostrar a Joaquín, pero lo que he comprobado es que él no es que esté fuerte, es que está intratable, no hay quien pueda con él.

Después de una primera lenta lentííííísima (5 km en 28:51 @ 5:46) hemos apretado nada más pasar ese quinto kilómetro para alcanzar el ritmo umbral y así, hemos pasado de ir a 5:32 en ese último kilómetro a 4:18. Luego hemos mantenido más o menos haciendo los siguientes en 4:17 y 4:17 y echando el resto ya en el último para hacerlo en 4:09. Media total: 4:15 en 4 km que era lo que buscábamos.

En estos cuatro kilómetros duros se ha puesto Joaquín delante, como diciendo aquí estoy yo, y me he tirado todo el rato viéndole la espalda. Desde luego, si no tiene ningún contratiempo, en la media de su pueblo se va a salir. Y espero estar allí para verlo.

Llevo unos días pensando en Fuencarral. Mi última vez que estuve en esta media fue en 2012 y supuso mi décima participación. Este año celebraré mis cincuenta tacos participando por undécima vez en esta bonita carrera. Además -acabo de ver- vuelve a su recorrido tradicional, ese que empezaba y acababa en Nuestra Señora de Valverde. ¡Bien!

En total han sido 10 km en un tiempo de 51:42 @ 5:10 min/km. Los kilómetros a umbral han salido a 4:18, 4:17, 4:17 y 4:09. Hemos tenido que apretar en el último para conseguir el objetivo de 4:15

Ya estoy pensando en el próximo objetivo, que no es otro que la media de Villarrobledo. Así que hay que hacer entrenamientos a ritmo umbral para poder completar la prueba con garantías, por lo que he pensado ir a Pradolongo a hacer cuatro kilómetros a ritmo umbral. Haciendo caso omiso a Jack Daniels que tiene su famosa fórmula para calcular este ritmo y algunos otros, me he fijado un ritmo umbral de 4:15. No sé si es correcto o no, pero no andará muy lejos.

El entrenamiento a ritmo umbral es un entreno exigente. No llega a ser tan duro como hacer series, pero tiene su enjundia. Se trata de mantener un esfuerzo constante y eso implica, si vas por terreno llano, llevar un ritmo fijo. Si el terreno tiene subidas y bajadas, resulta difícil mantener ese esfuerzo constante sin tener «algo» que lo mida, así que lo mejor es buscar un terreno llano.

El circuito que hacemos en Pradolongo es más llano que otra cosa, pero tiene una subida interesante y el final de la vuelta es cuesta arriba. Muy suave pero para arriba. La jugada es entonces no hacer esa subida más dura, aunque la pendiente más suave, pero más larga, seguir haciéndola.

La verdad es que se me ha dado francamente bien. He comenzado haciendo cuatro kilómetros de calentamiento y luego he mantenido el ritmo decentemente: 4:16, 4:14, 4:14 y 4:17. Casi perfecto. Han salido en total 9 km en un tiempo de 45:29 @ 5:03 min/km.

El 21 de abril de este año estrené unas Adidas Supernova Glide 7. Cinco días después corrí la maratón de Madrid con estas zapatillas. Cero molestias. Ese fue su primer punto a favor. Y un punto muy importante.

Llevo con ellas unos 850 km y debo decir que son las mejores zapatillas que he tenido nunca… Al menos que yo recuerde. De hecho, las próximas que compre van a ser las mismas. Normalmente, cuando llevo tantos kilómetros ya empiezan las zapatillas a romperse por algún sitio, principalmente por la parte interna, pero éstas están aguantando como unas campeonas.

De todos modos, no sería la primera vez que me ocurre que compro un par y estoy totalmente convencido y luego compro otro y no son iguales. Espero que esta vez no sea así y pueda disfrutar al menos mil kilómetros con ellas.

Todavía con mis zapas viejas, hemos hecho el típico entrenamiento a umbral, que nos va a venir de perillas para la media. Cinco kilómetro tranquilos para poner las piernas a tono y luego cinco tratando de mantener 4:20. Han salido los kilómetros a 4:25, 4:20, 4:16, 4:17 y 4:24. A una media de 4:21, sólo un segundo por encima de lo previsto. Bastante bien.

En total han sido 10 km en un tiempo de 49:39 @ 4:58 min/km. Una media por debajo de cinco, algo extraño entre semana.

Llevo últimamente con molestias en el tendón de aquiles de la pierna izquierda. Hoy iba observando que quizás llevo los pies demasiado tensos dentro de las zapatillas y que debería llevarlos más relajados. Creo que al llevar los pies tensos provoca que la amortiguación no sea adecuada y eso se transmite a los tendones de aquiles y a las rodillas. Lo digo sin conocimiento de causa, sólo por las sensaciones que tengo.

También es cierto que últimamente llego muy apurado de tiempo a casa y salgo a entrenar sin estirar y eso también se nota, que tengo comprobado que esos estiramientos de los gemelos me viene fenomenal.

Después de la primera vuelta a ritmo tranquilo, hemos apretado en la segunda para tratar de hacer cinco kilómetros a ritmo umbral, sobre 4:20. Y nos han salido bastante bien, porque algunas veces el primer kilómetro cuesta, ya que si se hace el quinto a 5:48, hay que hacer el siguiente minuto y medio más rápido.

Salieron los cinco kilómetros a umbral a 4:21, 4:19, 4:20, 4:17 y 4:20 a una media de 4:19. Cumpliendo el objetivo perfectamente, dando por recuperadas las piernas de la carrera del domingo.

Entre la primera vuelta de calentamiento y la segunda a umbral, hice 10 km en 51:07 @ 5:06 min/km

Llevo utilizando unos pantalones cortos marca Mizuno desde tiempos inmemoriales, creo que desde 2007. Así que se puede decir que ya están amortizados.

Más que amortizados, la verdad es que ya están algo ajados, así que he comprado unos nuevos. Podía haberme hecho con uno de esos del Decarton de cinco o seis euros, pero he pensado que mejor comprar unos decentes. Así que después de ver algunos, me he decidido por unos Reebok, los de la foto:

Pantalones Reebok

Al salir me he dado cuenta que me están algo grandes y eso que son talla M. A esto de las tallas deberían «meter mano» y conseguir que todos los fabricantes hagan todas las tallas igual, que esto es un pitorreo.

Una primera vuelta con Emilio y Joaquín muy tranquilos y luego cinco kilómetros a ritmo umbral (objetivo 4:20) en los que hice una media de 4:21, que está bastante ajustado al objetivo, aunque debeo decir que el último kilómetro me costó, se nota que es cuesta arriba, tuve que poner toda la carne en el asador.

En total hice 10 km en un tiempo de 51:05 @ 5:06 min/km.

Utilizo Garmin Connect para llevar anotados los entrenamientos que voy haciendo. Empezó siendo una página web con pocas funcionalidades, pero ha ido poco a poco mejorando. La inclusión de la gestión del material, como por ejemplo las zapatillas, me pareció una cosa muy interesante que otras páginas tenían y esta no.

El otro día descubrí lo que llaman segmentos. Un segmento es un trozo, más o menos grande, de circuito que marcas en una de las actividades de Garmin Connect y se van registrando todos los tiempos de la gente que pasa por ahí con su GPS y, claro, almacenan también en Garmin Connect. Luego aparece una clasificación de los mejores tiempos de la gente que ha pasado por ese segmento.

Se me ocurrió crear dos segmentos en tramos por el Parque de Pradolongo. Uno de ellos es una de las vueltas que damos habitualmente y que he llamado, lógicamente, Vuelta Pradolongo.

Segmento vuelta a Pradolongo

Hay tres personas que han hecho este segmento, aunque sólo veo información de dos. El tercero es un misterioso corredor, que imagino no aparece ya que debe tener sus entrenamientos privados.

De momento, ya que lo he creado ad hoc para mí, soy el number one, como se puede ver en la imagen. El 6 de noviembre de 2014 hice un tiempo de 19:52 a un ritmo de 4:08 min/km. A ver quien supera eso 😉 Imagino que cualquiera que lo intente…

Y ya puestos a crear segmentos, he creado otro también en el Parque de Pradolongo que he llamado Milla pradolonguera. Se trata de los últimos 1600 metros (poco más o menos) de la vuelta que damos en Pradolongo, así que está muy relacionado este segmento con el otro. En este segmento también soy el number one con un tiempo de 6:42 que supone un ritmo de 4:09 min/km. Este «récord» es del 27 de enero de este año.

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Pues bien, hoy no se trataba de hacer ningún récord en ningún segmento, sólo tratar de llevar un ritmo umbral de aproximadamente 4:20 durante 4,6 kilómetros aproximadamente. Es decir, hacer cinco kilómetros de calentamiento y luego ponerse a ese ritmo exigente durante el resto de la vuelta.

No estuvo mal el entrenamiento: 4:20, 4:27, 4:24, 4:17 y 3:08 (ritmo de 4:17) a un ritmo de 4:21 durante los 4,73 que marcó el GPS. Se nos fue un poco el segundo kilómetro, pero lo recuperamos en los otros. De nuevo Joaquín se mostró muy fuerte, llevando el ritmo con una facilidad pasmosa.

En total fueron 9,7 km en un tiempo de 49:05 @ 5:03 min/km.

Esto del correr da mucho de sí. Hay montones de estudios que dicen unas cosas, otros, las contrarias. Entre estos múltiples estudios hay uno que dice haber descubierto que correr y fumar marihuana es prácticamente lo mismo. De lo que se desprende que los fumadores de canutos son más listos, lo pueden hacer cómodamente sentados y no necesitan sudar ni sufrir para llegar al mismo destino que los pobre corredores.

En esta investigación se ha descubierto que los ejercicios relacionados con correr con intensidad incrementan los niveles en sangre de las endorfinas beta y las anandamidas. Esta última molécula cruza el flujo sanguíneo del cerebro y cuando lo hace, activa los receptores canabinoides de las neuronas, los mismos que se activan cuando el HTC u otros químicos de la marihuana llegan a la corrienta sanguínea.

Por lo que he visto por internet, después de leer este artículo, es que también el chocolate negro incluye las anandamidas entre sus múltiples componentes. Por lo tanto, también los devoradores de chocolate son más listos que los corredores.

Lo que debe ser la bomba es un corredor que fume canutos y coma chocolate negro…

Según esto, hoy nos hemos ido colocados a casa. Tocaba hacer cuatro kilómetros a ritmo umbral, sobre los 4:20, después de unos kilómetros de calentamiento. Hemos empezado tranquilos como siempre, pero a partir del tercer kilómetro ha empezado a tirar e Emilio y al completar los primeros cinco kilómetros hemos empezado los cuatro a umbral. Primer kilómetro a 4:21, segundo a 4:23, tercero a 4:16 para recuperar los segundos de los dos anteriores y en el cuatro kilómetro nos hemos quedado a oscuras porque se ha acabado la batería del reloj, pero hemos seguido al ritmo que íbamos hasta donde más o menos acababa ese cuarto kilómetro. Yo creo que sí, que hemos hecho el entrenamiento previsto.

El reloj se ha parado cuando marcaba 8,7 km y un tiempo de 41:49 @ 4:46 min/km. Un buen entrenamiento, sin duda.

Hoy, no sé si para celebrar mi santo, he estado a punto de volver a caerme como el día aquel. Quedaba kilómetro y medio más o menos cuando se ha cruzado un chaval que no me lo he llevado por delante de puro milagro.

De la carrera de Torrijos había obtenido, según Daniels, un VDOT de 49,2 lo que supone los siguientes ritmos de entrenamiento: ritmo umbral a 4:19, ritmo de maratón a 4:34, zona aeróbica entre 5:17 y 5:31 y zona de recuperación con ritmos cercanos a los seis minutos. Y si quiero hacer unos miles, pues el ritmo a llevar un poco por debajo de cuatro: 3:57.

El sábado hice nueve kilómetros a ritmo de maratón, aunque salieron un poco más rápido, y hoy quería hacer cuatro a ritmo umbral, que es de 4:19. El problema es que hice el primero más rápido de lo que debiera (4:15), el segundo salió también algo más rápido (4:17) y el tercero ya se me fue un poco (4:23) y en el cuarto y último ya no podía con las zapatillas y se me fue a 4:36. También es cierto que este último kilómetro era todo para arriba y eso se nota cuando vas a tope. Bueno, alguno quizás se piense que subo por una rampa empinada y no es así, es para arriba pero la pendiente es pequeña.

La verdad es que los kilómetros a ritmo umbral se me hicieron duros, algo más de lo que debería ser, así que la próxima vez iré algo más lento. Fueron en total 8 km en un tiempo de 37:21 @ 4:40 min/km.

Hoy hemos empezado, como casi siempre últimamente, sólo Joaquín y un servidor. Al rato ha aparecido Luismi y estaba escuchando la retransmisión del partido de baloncesto España-Grecia, lo cual nos ha venido de perillas para saber cómo iba la cosa.

Ya llevábamos casi la primera vuelta completa cuando se ha puesto a nuestro lado y no faltaba mucho para que acabase el partido y he pensado «lo mismo acabamos el entrenamiento y no ha acabado el partido». Y me he equivocado, pero no mucho la verdad. Afortunadamente el partido ha caído de parte de los españoles para jolgorio de los aficionados al baloncesto. A mí es un deporte que me gusta, pero no lo sigo demasiado. Lejos queda ya aquellos años que disfrutaba del Estudiantes con asiduidad.

El entrenamiento de hoy consistía en hacer cinco kilómetros de calentamiento y luego cuatro a ritmo umbral. Un ritmo que todavía no sé cual es y sigo buscando. Si la vez anterior que hice un entrenamiento similar calculé a ojímetro un ritmo de 4:30 hoy había pensado en 4:25 para ver cómo iba la cosa.

Define Daniels el ritmo umbral como aquel ritmo exigente pero sin llegar a ser estresante del todo. El problema es que resulta difícil medir las sensaciones. Salieron los kilómetros en 4:25, 4:28, 4:23 y 4:23. Bastante bien, la verdad. Creo que quizás mi ritmo umbral sea un poco más exigente. Veremos la carrera del domingo lo que me dice.

Totalicé 9.69 km en 48:21 @ 4:59 min/km cansado, pero con buenas sensaciones.

Después de un verano un tanto irregular, ya va siendo hora de coger ritmo otra vez y eso implica, primero, entrenar de manera constante y segundo, hacer algún día de ritmo vivo. No hablemos de series que me pongo malo.

Hoy he salido más tarde de lo habitual y los compañeros ya estaba terminando, así que me ha tocado entrenar solo. Tampoco pasa nada, he entrenado solo durante muchos años y he sobrevivido hasta ahora 😉

Salí a buen ritmo desde el principio y la primera vuelta fue rápida. En el primer kilómetro de la segunda vuelta apreté un poco más y luego traté de hacer los 3,6 km a un ritmo de 4:30, buscando el ritmo umbral que debería corresponderme a estos momentos de la temporada.

Salieron esos kilómetros a un ritmo de 4:30, 4:29, 4:30 y 4:24. Bastante bien, muy ajustado. Quizás es que esos 4:30 no sean el ritmo umbral, teniendo que en cuenta que estábamos a 27 grados. Habrá que seguir buscando.

En total fueron 9,6 km en un tiempo de 47:12 @ 4:52 min/km.