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Me parece que sí, que la media de Villaverde era bastante dura porque he tenido unas agujetas de padre y muy señor mío. De hecho, cuando he salido a correr no tenía claro que fuese a ser capaz de dar cuatro zancadas seguidas; sin embargo, no hay nada mejor para las agujetas que una buena carrerita de recuperación.

Y no sólo era cosa mía, todos los que habíamos participado el domingo domingo estábamos igual, con las piernas doloridas, en mi caso eran los cuádriceps y los gemelos los más castigados.

De esta forma, nos tomamos el entrenamiento muy relajadamente, haciendo bastantes kilómetros por encima de seis minutos. Tanto es así que el GPS registró 9,29 km en un tiempo de 54:39 a un ritmo demoledor de 5:53 min/km.

El domingo, después de la media de Villaverde fuimos un buen grupo de pradolongueros a comer, para celebrar la Navidad. La comida estuvo muy bien y la compañía, francamente inmejorable.

¡La queimada fue la guinda del pastel! Salió rica, rica.

Quemando con habilidad el alcohol del orujo

Menos mal que me están ayudando a esto de la quedada pradolonguera porque se me da fatal esto de organizar nada. Me ha pasado Emilio II dos sitios donde poder ir a comer. Ahora habrá que decidir uno porque personalmente no conozco ninguno de los dos.

Hablando sobre el tema y algún que otro chascarrillo, iban pasando los kilómetros a un ritmo tranquilo, muy tranquilo. La primera vuelta ha sido casi de paseo, pero en la segunda hemos ido aumentando el ritmo cada vez más hasta que me he dado cuenta de que me estaba pasando y me he dicho que mejor aflojar que cascarme.

Poco más hay que contar, en total han sido 8,9 km en 47:06 @ 5:17 min/km.

Cualquiera que hubiese presenciado el entrenamiento de esta tarde podría haber pensado que estaba enfadado con mis compañeros, pero nada más lejano de la realidad. Por algún extraño motivo que ni yo mismo soy capaz de entender hoy me apetecía ir a buen ritmo, así que me he puesto a tirar del grupo desde el primer metro.

Y tanto que he tirado, que cuando me he dado cuenta estaba más solo que la una y el resto de la gente iba por detrás a su bola. Luego ese grupo trasero también se ha roto y tres me han alcanzado y los otros cuatro han seguido tranquilos.

Ese terceto venía a buen ritmo y juntos hemos aguantado una vuelta, luego Quique ha acelerado y el grupo se ha desintegrado. Quique y Miguel por delante, Emilio por detrás y un servidor entre unos y otro. Pero yo, a mi ritmo, tratando de marchar sobre 4:45. Me encontraba muy bien a ese ritmo y así he seguido hasta el último kilómetro que he apretado un poco más, pero sólo un poco.

En total han sido 10 km en 48:59 @ 4:54 min/km. Un entrenamiento algo solitario, pero a muy buen ritmo y, por supuesto, a una alta frecuencia de zancada.

Copio textual el título de un artículo que he leído en correrdescalzos.es. Según el artículo aumentar la frecuencia de zancada se reducen las fuerzas de carga sobre las rodillas y, en consecuencia, podría servir como estrategia de rehabilitación para corredores con dolor patelofemoral.

La molestia que tengo en la rodilla (creo) no es un dolor patelofemoral, pero todo lo que sea menos carga en las rodillas es genial para mí. Así es como empecé a tratar de elevar la frecuencia de zancada y yo creo que me viene bien. Estudios aparte, basándome sólo en la experiencia, creo que es mucho mejor aumentar la frecuencia que la amplitud de la zancada. Yo trato de ponerlo en práctica siempre que puedo, aunque a veces, sobre todo cuando voy acompañado, me resulta difícil.

Hoy hacía un frío del carajo, sobre todo por culpa del aire que hacía. Cuando soplaba de cara era realmente demoledor. En estos días tan desagradables no apetece nada correr, menos mal que el saber que otros compañeros están en el punto de encuentro ayuda a quitarte las malas ideas de quedarte en casita. La temperatura era sólo de 7º C, pero con una sensación térmica de 4º C. Muy desapacible, la verdad.

En estos casos estamos todos deseando acabar cuanto antes el entrenamiento. Tanto es así que he pasado de hacer el añadido extra para completar la decena de kilómetros, por lo que me he quedado en 9,6 km en un tiempo de 50:03 @ 5:10 min/km. Los siete primeros kilómetros muy relajados y luego apretando un poco en los últimos 2,6 km. Lo mejor, acabar y volver a casa.

La experiencia del martes no me gustó demasiado, ayer me dolía la rodilla bastante. No vuelvo a probar ritmos tan rápidos. Con esa idea en la cabeza salí hoy, mejor acelerar un poco la primera vuelta y en la segunda un pelín más, pero sin abusar.

Salimos despacio y el primer kilómetro lo hicimos muy despacio, a 5:47. Decidí acelerar un poco buscando una frecuencia de zancada alta y ya el segundo kilómetro lo hice en 5:22 y el tercero, un poco por encima de los cinco, a 5:02. Traté de estabilizar el ritmo sobre 4:50, que es como mejor voy y más o menos lo conseguí, aunque un poco por arriba.

Mucha mejor media que el pasado martes y muchas mejores sensaciones, sobre todo la rodilla, que iba bastante bien. No así el talón del pie derecho que no llego a mejorar, aunque ya he comprobado que esa molestia es independiente del ritmo al que vaya.

En total fueron 10 km en 50:28 @ 5:03 min/km y muy contento con el resultado. Me fui a casa con los deberes bien hechos.

Siempre se ha dicho que los niños están continuamente tirando de la cuerda para ver hasta donde aguanta la paciencia de sus padres. A los corredores nos pasa lo mismo, vamos tirando de la cuerda para ver hasta donde podemos llegar sin rompernos, sin lesionarnos.

Hoy hemos empezado como habitualmente, tranquilos, muy tranquilos. En la primera vuelta el kilómetro más rápido ha sido ¡¡¡a 5:40!!! En la segunda hemos empezado acelerando un poco, pero sin pasarnos, pero a falta de tres kilómetros, a saco Paco. Séptimo kilómetro en 4:26 y el octavo, tensando la cuerda a 4:02. Los seiscientos metros restantes, también a buen ritmo, a 4:09. Me he pasado tres pueblos en este final de entrenamiento y ahora la rodilla la noto tocada. Si ya no estoy para estos trotes, ¿dónde voy acelerando tanto?

Esto de ir una primera vuelta tan despacio y luego acelerar tanto no me conviene en absoluto, prefiero ir algo más rápido en la primera y luego acelerar un pelín más en la segunda, pero sin llegar a ir excesivamente deprisa. Tendré que planteármelo así de ahora en adelante. Mi rodilla me lo agradecerá.

En total han sido 9,6 km en 50:48 @ 5:16 min/km. He tensado la cuerda, pero afortunadamente, parece que no se ha roto, aunque haya quedado debilitada.

Hoy ha sido uno de esos días que más que correr parecía que levitaba sobre el suelo. Ya antes de llegar al punto de encuentro me veía bien, muy bien. Hemos hecho dos kilómetros al ritmo habitual, pero las piernas me pedían más así que me he puesto al ritmo de crucero que mejor me va, sobre 4:50 y a ese ritmo he hecho unos cuantos kilómetros, incluso he llegado a hacer el octavo kilómetro en 4:28, pero a esa velocidad ya no voy tan cómodo.

No sé si ha sido por las quejas telemáticas, pero hoy el parque estaba muy bien iluminado, quizás con alguna pequeña zona de sombra, pero en la mayor parte del parque se veía a la perfección, así que hemos vuelto al circuito habitual, con el añadido adicional para completar la decena de kilómetros. Confiemos en que el parque siga igual de iluminado todo el invierno.

De esta forma he completado 10 km en 48:47 @ 4:53 min/km, con inmejorables sensaciones durante todo el recorrido. He llegado tan pletórico a casa que he empezado a pensar en cual va a ser mi próxima maratón…

Hoy tocaba día de recuperación. Los 10 km de la carrera del domingo me han dejado las piernas algo cansadas, con algunas agujetas en los cuádriceps, por lo que hoy tranquilo, tranquilo.

Iba concentrado en lo mío, mirando al frente más que a los lados cuando he oído una voz que me pedía les echase la pelota que había escapado del campo de fútbol. Yo, bien mandado que soy, he ido hacia la pelota y cuando he vuelto la cara hacia la cancha he quedado deslumbrado por los ¡¡¡treinta y seis focos!!! que iluminaban el césped artificial. Me sentía como en la película Encuentros en la tercera fase.

Cartel de la película

Por lo demás, poco que decir, día muy tranquilo y fresquito, trotando más que corriendo. Tanto es así que he recorrido 9,5 km en 57:21 @ 6:01 min/km. Un verdadero regenerativo.

Durante el entrenamiento íbamos hablando de poner alguna queja al ayuntamiento para ver si iluminan el parque. Tanto Miguel como yo ya lo hemos hecho y Quique dice que también va a hacerlo él. Veremos si hace efecto. Hice copy+paste de las quejas de todos los años, por si alguno quiere también copiarlo.

El Parque de Pradolongo, situado en el distrito de Usera, tiene serios problemas de iluminación. Desde hace tiempo, la mayoría de las farolas no funcionan y la distribución de las farolas con luz es muy irregular. Eso provoca que haya extensas zonas del parque que permanecen en total oscuridad, ya que resulta difícil encontrar una farola con luz en cientos de metros a la redonda. El problema no sólo afecta a la gente que atraviesa el parque para ir al metro o al tren, o que utilizan el parque para pasear o realizar actividades deportivas. También la falta de luz provoca que el parque se haya convertido en un lugar peligroso que los vecinos tratan de evitar y que ha ocasionado y puede volver a ocasionar graves sucesos.

De nuevo el señor McGregor me ayuda a completar otra entrada. En su charla nos habló que lo que él llama el paseo chino, que es como denomina el paseo de después de comer o cenar. Según parece lo único que tiene son ventajas. De este artículo he sacado algunas ventajas:

1. Controla la glucemia. Un paseo después de cada comida reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Según un estudio de la Universidad de Washington, tres paseítos cortos (15 minutos a buen ritmo) funcionan mejor que uno de 45 minutos. El más efectivo para mejorar los niveles de azúcar es el de después de cenar, cuando la producción de insulina se reduce. ¿Lo ideal? Salir media hora después del postre: es cuando la glucosa empieza a inundar la sangre. El ejercicio ayuda al páncreas a secretar insulina y a eliminarla del torrente sanguíneo.
2. Mejora la digestión. La actividad física acelera el metabolismo, lo que se traduce en unas digestiones más rápidas y un mejor tránsito intestinal. Pasea sobre todo después de una cena copiosa, que puede provocar acidez e insomnio.
3. Protege tu corazón. Según la Academia Americana del Corazón, el ejercicio mínimo necesario son 10.000 pasos diarios (media hora de caminata). Ayudan a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, además de quemar unas 500 calorías.

El martes después de cenar salimos a dar un paseo de unos veinte minutos, aunque hubiese ido a correr pocas horas antes. El miércoles también salimos, pero hoy se nos ha hecho demasiado tarde, ¿seguiremos haciéndolo?

Antes de salir a caminar y, por lo tanto, antes de cenar he ido a correr. Me he dado cuenta durante el entrenamiento que donde me encuentro más cómodo es llevando un ritmo entre 4:45 y 4:50. A ese ritmo la frecuencia de zancada es óptima para la rodillas. Tendré que tratar de ir a esa velocidad.

En total han sido 10 km y me he encontrado bastante bien, sobre todo esos tres kilómetros que he ido aproximadamente a 4:50 min/km.

Asistí el otro día a una charla donde el señor Steven McGregor nos habló básicamente de los malos hábitos de las personas que trabajan sentados y de cómo poder evitar los riesgos que conlleva el estilo de vida sedentario.

Buscando por internet he encontrado este artículo cuyo título es significativo, la silla: enemigo público número uno. No encontré mucha información en castellano, ya que como suele ocurrir, hay más artículos en inglés sobre este tema. Debe ser que los anglosajones están más concienciados en estos temas.

Según se desprende del artículo, parece demostrado que el sedentarismo es un riesgo para nuestra salud, riesgo que constituye uno de los grandes males de Occidente. Los investigadores apuntan que estar sentado influye en el metabolismo de los triglicéridos, en el colesterol y en las lipoproteínas de alta densidad, entre otras, todos ellos biomarcadores de riesgo cardiovascular, cuyo desorden incide en la salud de las arterias.

Así que mucho cuidado con estar sentado demasiado tiempo.

De la charla se sacaron interesantes consejos que todos deberíamos poner en práctica. Como puede verse no basta sólo con salir a correr de vez en cuando:

• Caminar siempre que se pueda.
• Utilizar las escaleras siempre que se pueda.
• Utilizar menos el coche.
• Limitar el tiempo de televisión o de sedentarismo.
• Jugar con los hijos.
• Moverse más en general.
• Buscar una actividad que guste y que disfrute realizándola, bien sea por libre (caminar, natación, bicicleta, gimnasio…) o dirigida (cursos de gimnasia, baile, aerobic, tenis, actividades en un club o gimnasio…).

No hay que tomarse estas cosas a la ligera, así que trataré de tener en cuenta estos consejos e incorporarlos a la rutina diaria.

Hoy he salido a cumplimentar el último punto de la lista: buscar una actividad que guste y que disfrute realizándola. Esa actividad no es otra que salir a correr. Así que a las siete estaba en el punto de encuentro donde nos juntamos unos cuantos. El parque estaba penosamente iluminado así que traté de ir por el recorrido que estuve estudiando la semana pasada. Casualmente, una vuelta por este circuito iluminado es justo de 4,8 km que es la misma distancia que mide una vuelta de las «viejas». En este circuito se pasa por el mismo sitio alguna que otra vez, pero siempre es eso mejor que andar en tinieblas.

De esta forma, dando dos vueltas, completé 9,6 km en un tiempo de 48:43 @ 5:04 min/km haciendo unos cuantos kilómetros por debajo de cinco minutos y los últimos seiscientos metros a un ritmo de 4:23 min/km. Soy tan tonto que al final me pico cuando no debiera, no debería acelerar tanto que no me lleva a ningún sitio y lo más probable es que vuelva a lesionarme. Tengo que controlarme, tengo que controlarme, tengo que controlarme, …