Categoría: Entrenamientos

¡Agujetazas!

Me parece que sí, que la media de Villaverde era bastante dura porque he tenido unas agujetas de padre y muy señor mío. De hecho, cuando he salido a correr no tenía claro que fuese a ser capaz de dar cuatro zancadas seguidas; sin embargo, no hay nada mejor para las agujetas que una buena carrerita de recuperación.

Y no sólo era cosa mía, todos los que habíamos participado el domingo domingo estábamos igual, con las piernas doloridas, en mi caso eran los cuádriceps y los gemelos los más castigados.

De esta forma, nos tomamos el entrenamiento muy relajadamente, haciendo bastantes kilómetros por encima de seis minutos. Tanto es así que el GPS registró 9,29 km en un tiempo de 54:39 a un ritmo demoledor de 5:53 min/km.

El domingo, después de la media de Villaverde fuimos un buen grupo de pradolongueros a comer, para celebrar la Navidad. La comida estuvo muy bien y la compañía, francamente inmejorable.

¡La queimada fue la guinda del pastel! Salió rica, rica.

queimada
Quemando con habilidad el alcohol del orujo

Me pasé de frenada

Reconozco que el dulce me pierde. Algunos tiran más por lo salado, pero el dulce es lo más para mí, así que cuando llegan estas fechas, me pongo las botas. Como he estado corriendo con regularidad, pensaba que la ingesta de estos productos navideños iba a pasar desapercibida, pero lógicamente, me he equivocado. Hoy la báscula marcaba 70,3 kg muy lejos del peso en el que estaba hace dos años cuando participé en la maratón de Málaga que ha sido una de las veces que más delgado he estado. Hoy hay ¡¡cuatro kilos de diferencia!! con aquel entonces.

Remordiéndome la conciencia y prometiéndome a mí mismo controlarme, he salido a realizar la tirada larga de la semana. Como en estas últimas semanas, el destino es el Parque Lineal, a disfrutar de este bonito y, me atrevería a decir, desconocido parque. Es cierto que el día amaneció muy fresco (dicen a que a las 8:30 en la Casa de Campo había -5º) pero a las once de la mañana y por estos lares la temperatura era más agradable y daba gusto sentir el sol en la cara. Y dado que el día era más que aceptable, había un montón de bicicletas circulando y lo que más me ha llamado la atención es que había muchas chicas corriendo, tanto o más que chicos.

Hoy, como tocaban 18 km, el parque se nos queda pequeño y hemos optado por salirnos del circuito del Parque Lineal y tirar por el camino que transcurre junto al Real Canal del Manzanares hasta que el GPS marcaba nueve kilómetros. En ese punto, vuelta al lugar de partida para completar los 18 km que hemos recorrido en 1:36:44 a un ritmo de 5:22 min/km.

Sol de invierno

Hoy es fiesta nacional, el día de la Constitución. Hace dos años, este mismo día, estaba participando en la maratón de Málaga, pero hoy estaba en casa disfrutando de un precioso y soleado día de invierno. Hacía fresco, pero el sol calentaba y era un placer correr en estas condiciones.

Salí con una amiga que debía realizar 9 km a ritmo de maratón, que para ella es sobre 5:07 min/km. Decidimos ir a Parque Sur porque al ser un circuito más quebrado es un buen ejercicio tratar de mantener una velocidad constante. Una vuelta al parque de 3 km para poner el cuerpo a tono y tres vueltas más para tratar de mantener ese ritmo de maratón.

Y no es fácil, es un ritmo exigente y el terreno es complicado, por lo que es un entrenamiento muy, pero que muy interesante de cara a participar en una maratón. Y lo hizo bastante bien, manteniendo un ritmo entre 5:05 y 5:10 y algo más rápido en los tramos más favorables.

Lo dicho, el entrenamiento consistió en 12 km que hicimos en un tiempo de 1:02:56 a un ritmo de 5:15 min/km. Mi amiga hizo un excelente entreno, aunque luego me confesó que había sufrido lo suyo en algunos tramos.

Concretando el sitio

Menos mal que me están ayudando a esto de la quedada pradolonguera porque se me da fatal esto de organizar nada. Me ha pasado Emilio II dos sitios donde poder ir a comer. Ahora habrá que decidir uno porque personalmente no conozco ninguno de los dos.

Hablando sobre el tema y algún que otro chascarrillo, iban pasando los kilómetros a un ritmo tranquilo, muy tranquilo. La primera vuelta ha sido casi de paseo, pero en la segunda hemos ido aumentando el ritmo cada vez más hasta que me he dado cuenta de que me estaba pasando y me he dicho que mejor aflojar que cascarme.

Poco más hay que contar, en total han sido 8,9 km en 47:06 @ 5:17 min/km.

Objetivo Villaverde

El día 15 de diciembre se celebra la XXX edición de la media maratón de Villaverde. Los que habitualmente nos vemos en el parque hemos quedado en celebrar la Navidad ese mismo día después de participar, quien lo desee, en esta carrera. Así que ya lo sabéis pradolongueros. El día 15 de diciembre tenéis una cita. Ya iremos concertando los detalles.

Con la idea de hacer 21 kilómetros en prácticamente nada, hemos salido a realizar un entrenamiento largo para ir acercándonos a la distancia y que no nos pille por sorpresa. Si la semana pasada fueron 14 km, hoy tocaban dos más y la siguiente otros dos más. Así llegaremos a la media como un breve escalón.

Había pensado días atrás en ir a la Casa de Campo con los compañeros maratidianos, pero se nos hace muy cuesta arriba tener que levantarnos pronto y coger el coche hasta allí, con lo cómodo que resulta levantarse cuando el cuerpo lo pide, ponerse las zapatillas y salir corriendo desde la puerta de tu casa. Reconozco que el entorno no es lo mismo, pero a mí me encanta el Parque Lineal, para que vamos a engañarnos. De hecho, prefiero el Parque Lineal al tan cacareado Madrid Río.

Además, para hacer 16 km es ideal porque es exactamente la distancia que hay desde casi la puerta de mi casa hasta donde finaliza el camino que transcurre paralelo al río y vuelta. Es como una vuelta a la tapia de la CdC pero con menos cuestas y con menos frío seguro.

Hoy el GPS estaba algo descargado, pero pensaba que tendría batería suficiente. Craso error. Cuando ha llegado al kilómetro catorce se ha reiniciado, cosa que no había visto nunca, luego, sobre la marcha, lo he vuelto a poner en modo entrenamiento, pero sólo ha aguantado un kilómetro. Poco antes de llegar al quince la batería ha dicho basta. Así que no ha registrado el último kilómetro donde mi compañera me iba sacando los higadillos.

Lo dicho, han sido 16 km aunque el Garmin sólo ha marcado, 14,95 km en un tiempo de 1:19:59 @ 5:21 min/km. Tratando de rodar a 5:25 min/km en las tres primeras partes y acelerando en el último cuarto, pero una vez más, ese último cuarto ha sido rápido, muy rápido. El último kilómetros registrado ha sido a 4:58 y el último ha debido ser incluso más rápido.

Como si estuviera enfadado

Cualquiera que hubiese presenciado el entrenamiento de esta tarde podría haber pensado que estaba enfadado con mis compañeros, pero nada más lejano de la realidad. Por algún extraño motivo que ni yo mismo soy capaz de entender hoy me apetecía ir a buen ritmo, así que me he puesto a tirar del grupo desde el primer metro.

Y tanto que he tirado, que cuando me he dado cuenta estaba más solo que la una y el resto de la gente iba por detrás a su bola. Luego ese grupo trasero también se ha roto y tres me han alcanzado y los otros cuatro han seguido tranquilos.

Ese terceto venía a buen ritmo y juntos hemos aguantado una vuelta, luego Quique ha acelerado y el grupo se ha desintegrado. Quique y Miguel por delante, Emilio por detrás y un servidor entre unos y otro. Pero yo, a mi ritmo, tratando de marchar sobre 4:45. Me encontraba muy bien a ese ritmo y así he seguido hasta el último kilómetro que he apretado un poco más, pero sólo un poco.

En total han sido 10 km en 48:59 @ 4:54 min/km. Un entrenamiento algo solitario, pero a muy buen ritmo y, por supuesto, a una alta frecuencia de zancada.

Frecuencia de zancada y dolor de rodilla

Copio textual el título de un artículo que he leído en correrdescalzos.es. Según el artículo aumentar la frecuencia de zancada se reducen las fuerzas de carga sobre las rodillas y, en consecuencia, podría servir como estrategia de rehabilitación para corredores con dolor patelofemoral.

La molestia que tengo en la rodilla (creo) no es un dolor patelofemoral, pero todo lo que sea menos carga en las rodillas es genial para mí. Así es como empecé a tratar de elevar la frecuencia de zancada y yo creo que me viene bien. Estudios aparte, basándome sólo en la experiencia, creo que es mucho mejor aumentar la frecuencia que la amplitud de la zancada. Yo trato de ponerlo en práctica siempre que puedo, aunque a veces, sobre todo cuando voy acompañado, me resulta difícil.

Hoy hacía un frío del carajo, sobre todo por culpa del aire que hacía. Cuando soplaba de cara era realmente demoledor. En estos días tan desagradables no apetece nada correr, menos mal que el saber que otros compañeros están en el punto de encuentro ayuda a quitarte las malas ideas de quedarte en casita. La temperatura era sólo de 7º C, pero con una sensación térmica de 4º C. Muy desapacible, la verdad.

En estos casos estamos todos deseando acabar cuanto antes el entrenamiento. Tanto es así que he pasado de hacer el añadido extra para completar la decena de kilómetros, por lo que me he quedado en 9,6 km en un tiempo de 50:03 @ 5:10 min/km. Los siete primeros kilómetros muy relajados y luego apretando un poco en los últimos 2,6 km. Lo mejor, acabar y volver a casa.

Poda brutal

El pasado domingo con aquello de la lluvia no me fijé demasiado, pero hoy me he dado cuenta de que en el Parque Lineal han hecho una poda brutal. Yo no entiendo mucho de árboles, pero han dejado algunos que no se van a recuperar jamás. Me ha parecido realmente triste, incluso he llegado a pensar que la poda ha sido realizada por algún maleante con la idea de coger leña. La verdad es que me he quedado un poco perplejo.

No es habitual salir un sábado para hacer la tirada larga, pero suelo acompañar en estas tiradas a una amiga y ella no podía el domingo, así que hemos adelantado un día el entreno largo y lento. Trato de que lleve un ritmo sobre 5:30 (que ya es rápido para este tipo de entrenamiento), pero cabezona que es ella no quiere ir tan despacio, dice que se le hace demasiado largo. Lo curioso es que de eso se trata, de hacer un entrenamiento suficientemente largo en el tiempo que el cuerpo se vaya acostumbrando a quemar grasas para utilizarlas como combustible. Si no estás suficiente tiempo entrenando, el cuerpo no puede tirar de las grasas. Y esto hay que entrenarlo también.

Hemos hecho un entrenamiento que Hal Higdon llama carrera 3/1 que consiste en dividir el kilometraje en cuatro partes y hacer las tres primeras a ritmo lento y la última a ritmo de maratón más o menos. Como hoy tocaba hacer 14 km, diviendo en cuatro partes, sale la cuarta parte en 3,5 km. Para cronometrarlo de manera más sencilla, hemos tomado esa última parte de 4 km en vez de 3,5. De esta forma, hemos recorrido la primera decena de kilómetros a un ritmo cercano a 5:25 y los últimos cuatro en 5:13, 5:12, 5:04 y 4:58. Curiosamente, en esos cuatro últimos kilómetros se sube todo lo que hay que subir en este circuito, que no es poco. Así que esos números tienen mucho mérito, aunque tampoco consiste el entrenamiento en acabar tan rápido, pero esta chica es incontenible.

Lo dicho, hoy han sido 14 km en un tiempo de 1:14:34 @ 5:20 min/km.

Antes de salir, pesada semanal. Hoy marcaba la báscula 69,5 kg, 200 g más que la semana pasada. Se nota que ya está llegando la Navidad y sus ricos dulces. En eso yo también soy incontenible.

Así me gusta más

La experiencia del martes no me gustó demasiado, ayer me dolía la rodilla bastante. No vuelvo a probar ritmos tan rápidos. Con esa idea en la cabeza salí hoy, mejor acelerar un poco la primera vuelta y en la segunda un pelín más, pero sin abusar.

Salimos despacio y el primer kilómetro lo hicimos muy despacio, a 5:47. Decidí acelerar un poco buscando una frecuencia de zancada alta y ya el segundo kilómetro lo hice en 5:22 y el tercero, un poco por encima de los cinco, a 5:02. Traté de estabilizar el ritmo sobre 4:50, que es como mejor voy y más o menos lo conseguí, aunque un poco por arriba.

Mucha mejor media que el pasado martes y muchas mejores sensaciones, sobre todo la rodilla, que iba bastante bien. No así el talón del pie derecho que no llego a mejorar, aunque ya he comprobado que esa molestia es independiente del ritmo al que vaya.

En total fueron 10 km en 50:28 @ 5:03 min/km y muy contento con el resultado. Me fui a casa con los deberes bien hechos.

Tensando la cuerda

Siempre se ha dicho que los niños están continuamente tirando de la cuerda para ver hasta donde aguanta la paciencia de sus padres. A los corredores nos pasa lo mismo, vamos tirando de la cuerda para ver hasta donde podemos llegar sin rompernos, sin lesionarnos.

Hoy hemos empezado como habitualmente, tranquilos, muy tranquilos. En la primera vuelta el kilómetro más rápido ha sido ¡¡¡a 5:40!!! En la segunda hemos empezado acelerando un poco, pero sin pasarnos, pero a falta de tres kilómetros, a saco Paco. Séptimo kilómetro en 4:26 y el octavo, tensando la cuerda a 4:02. Los seiscientos metros restantes, también a buen ritmo, a 4:09. Me he pasado tres pueblos en este final de entrenamiento y ahora la rodilla la noto tocada. Si ya no estoy para estos trotes, ¿dónde voy acelerando tanto?

Esto de ir una primera vuelta tan despacio y luego acelerar tanto no me conviene en absoluto, prefiero ir algo más rápido en la primera y luego acelerar un pelín más en la segunda, pero sin llegar a ir excesivamente deprisa. Tendré que planteármelo así de ahora en adelante. Mi rodilla me lo agradecerá.

En total han sido 9,6 km en 50:48 @ 5:16 min/km. He tensado la cuerda, pero afortunadamente, parece que no se ha roto, aunque haya quedado debilitada.