Entrenamiento en fatiga

En este artículo de la revista Runner’s vienen cuatro consejos para triunfar en la maratón: fatiga acumulada, apura la recuperación, mejora progresiva y simulación de la pista. Me interesa el primer punto, veamos qué dicen cuando hablan de la fatiga acumulada.

Según la filosofía de los Hanson, entrenar estando fresco está sobrevalorado. El éxito en los 42 km requiere “enseñar a tu cuerpo a correr rápido cuando tus piernas están cansadas”, afirma Hanson.

Empezar cada entrenamien­to con fatiga residual prepara a los corredores para el desafío físico y mental de los últimos kilómetros de un maratón. Trata cada entrenamiento con la misma importan­cia, para que no te sientas tentado a suavizar el día anterior a una tirada larga o un entrenamiento duro.

Resulta muy interesante lo que dice. La gracia de la maratón está en los últimos kilómetros, de hecho decía Martín Fiz que los primeros treinta son para hidratarse y los últimos doce para correr y no va nada desencaminado. Ahora bien, ¿cómo entrenar para tener las piernas como en esos últimos kilómetros de la maratón? Obviamente, una forma es entrenar 42 km, pero desde mi punto de vista eso significa estar mucho tiempo corriendo y tengo mis dudas de que eso sea bueno. Además, si entrenas esa distancia, ¿qué encanto tiene correr una maratón?

Lo que hago para simular esas condiciones de piernas cansadas es realizar el día antes del día de la tirada larga hacer unos cuantos kilómetros a ritmo de maratón, eso es un entrenamiento duro y se nota al día siguiente que las piernas no están frescas. De esta manera esa tirada larga se convierte en algo más que recorrer una larga distancia a ritmo suave. Y hoy no iba a ser una excepción.

Lo normal es que haga la tirada del sábado por la mañana; sin embargo, como ayer participé en la nocturna de Toledo, me tocó correr por la tarde/noche. De esta manera debería tener las piernas algo más cansadas de lo habitual ya que sólo habían transcurrido unas catorce horas desde que dejé de correr. Por bueno, siendo sinceros, tampoco me esforcé en exceso ayer, por lo que tampoco estaban demasiado mal.

Ya en pleno proceso de disminución de kilómetros, hoy domingo había planeado hacer 25 km, dando un par de vueltas a Pradolongo y bajando hasta el circuito del Parque Lineal. Hoy no era cuestión de madrugar para dejar que las piernas descansasen algo más, por lo que no puse el despertador y eran casi las once cuando me ponía en marcha.

Había dividido el entrenamiento en tres partes: una primera de 9 km que pensaba hacer a un ritmo de 5:10, una parte intermedia de 8 km a un ritmo de aproximadamente 5:00 y una tercera, también de 8 km, algo más rápida, sobre los 4:50. Pero ya desde el principio iba algo más rápido y fui bajando los ritmos objetivo que me había marcado.

Terminé haciendo los 25 km en un tiempo de 2:03:59 a un ritmo decente (4:56 min/km) y con buenas sensaciones… bueno, no del todo, ya que notaba una ligera molestia en la parte externa del gemelo de la pierna derecha. Tengo que visitar a Josefa para que la cosa no vaya a más y de paso me deje apañado para la maratón.

Hoy era también un ensayo general de cara a la maratón utilizando la misma indumentaria que llevaré ese día. La camiseta de Proniño no me gustó demasiado ya que se empapaba y no “suelta” la humedad, por lo que vas notando una carga, especialmente en la espalda, donde va moviéndose. Tampoco me gustó el sistema de llevar el móvil en el brazo, lo apreté demasiado e iba incómodo, pero si lo hubiese aflojado se hubiese caído. Había pensado llevar el móvil para hacer algunas fotos antes de la salida, pero me parece que me tendré que conformar con lo que registre mi retina.

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5 pensamientos en “Entrenamiento en fatiga

  1.  Javier BM  (@iSchumi_)

    Pues la verdad Miguel, que tiene toda la razon, todos corremos mucho mas y mejor despues de un buen descanso, en mi caso 2 dias seguidos descanso y durmiendo bien es una mejora de 20 segundos facilmente por km… lo dificil y eficiente esta en correr con las piernas cansadas y la cabeza bien amueblada, es la que te va a permitir acabar esos ultimos km cuando se te presente el muro.

    En ocasiones yo tengo que llevar el soporte del brazo y es muy molesto, como tu dices, si te lo aprietas mucho malo, si te lo aprietas poco…igual. Yo suelo correr con una mallas pirata que llevan un bolsillo, cuando quiero llevar camara o movil…llaves, es mas comodo. Pero esto ya va a gusto.

    Q poquito te queda Miguel para conquistar las americas!!

    1. correresmireligion Autor de la entrada

      Hola:

      Sin lugar a dudas, el entrenamiento en fatiga, o como quiera llamarse, es interesante de cara a los últimos kilómetros de la maratón, la experiencia me lo dice. Lo que me ha llamado la atención es de que haya alguien por ahí que también lo piense.

      Nunca me ha gustado llevar ningún chisme cuando corro, ni música, ni teléfono, ni leches. A veces llevo agua y tampoco voy cómodo. Así que mejor ir sin nada.

      Y, efectivamente, ya me queda poquito. Parece mentira que sea mi maratón número 22 y esté tan nervioso, debe ser porque es el primero fuera de España y todo lo que conlleva: el viaje, el apartamento y, por supuesto, la carrera. Veremos cómo se me da.

      Saludos.

  2. Nel_Runner

    Buenas noticias. 20 minutos de trote muuuuuuuuuy suave para volver a sentirme corredor. Ahora a tener más paciencia aún que estando lesionado, para no cometer ninguna imprudencia y no recaer.

    Si quieres algo para llevar el móvil y que no te moleste en exceso, mira esta web a ver qué te parece: http://www.spibelt.com/products/spibelt
    Lo tenemos en mi trabajo, por si quieres echarle un vistazo.

    Ya me dijo mi padre que te acompaño un ratito el domingo. Ahora a descansar y SEGURO que consigues la marca que le comentaste.

    un abrazo!!!

    1. correresmireligion Autor de la entrada

      Hola Nel:

      Me alegro que hayas podido empezar de nuevo. Verás que si no te precipitas, dentro de poco puedes estar en perfecto estado de revista.

      Miraré el cacharro que dices.

      Saludos.

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