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¿Ir más deprisa para sufrir menos?

En estos días que ha empezado a apretar el calor de lo lindo me da por pensar si es mejor ir deprisa para ser menos castigado por el calor y de ese modo sufrir menos o si es mejor tomarse las cosas con calma. Si vas deprisa estás menos tiempo corriendo y, por lo tanto, el calor te castiga menos; mientras que si vas despacio está claro que estás más tiempo expuesto al calor y éste castiga más.

Por otro lado, correr deprisa con calor tampoco debe ser muy bueno porque te puede dejar grogui. La verdad es que nado en un mar de dudas. Por de pronto, hoy no he podido salir pronto y cuando he empezado a correr hacía un calor insoportable, así que he optado por la opción de ir deprisa aunque parando en cada vuelta para hidratarme.

Claro, que tampoco es fácil hidratarse porque todas las fuentes de Parque Sur están sin grifo, por lo que no queda otra alternativa que llevarse uno su propia botella y esconderla. Es triste que el ayuntamiento nos tenga mendigando agua. Algunos dicen que es debido a que roban los grifos.

El caso es que he dado tres vueltas al circuito de Parque Sur, tratando de hacer cada vuelta más rápido. La idea era hacer la primera vuelta a un ritmo de 4:45, la segunda a 4:30 y la tercera a 4:15. He cumplido el objetivo ya que he dado la primera vuelta a un ritmo de 4:37, la segunda a 4:26 y la tercera a 4:09.

Para ganar velocidad

Dicen que para ganar velocidad hay que hacer cuestas. Según he leído por ahí, hay tres tipos de entrenamiento en cuestas:

  • Cuestas cortas y pronunciadas entre 25 y 40 m. Debe costar subirla andando. Hay que dejar 1 ó 2 minutos de recuperación entre ellas. Se hacen entre 8 y 10 repeticiones al 100%. Mejoran la velocidad explosiva, pero si no es a la máxima intensidad, no se está haciendo velocidad.
  • Cuestas medias entre 60 y 80 m menos pronunciadas. Se hacen al 80-90-100% y sirven para mejorar la velocidad neuromuscular.
  • Cuestas largas menos pronunciadas entre 100 y 150 m. Mejoran la velocidad-resistencia.  Se debería volver al trote 50-60 m y caminando activamente al punto de partida.

Cuanto más largas vayan siendo las cuestas, más se trabaja la velocidad aeróbica y menos la anaeróbica.

Según parece, hay que realizar el entrenamiento en cuestas con cierto método, pero eso del método… prefiero entrenar por sensaciones y no tener en cuenta ni la inclinación de las cuestas tampoco la recuperación entre una subida y otra. De hecho voy subiendo las cuestas según me las encuentro en el parque de Parque Sur y recupero bajando al trote y aproximándome a la otra cuesta también al trote.

Como llevaba algo de prisa, he hecho un entreno de sólo 7,78 km. Una primera vuelta de 3 km de calentamiento y otras dos vueltas más pequeñas metiendo cuatro cuestas en cada vuelta. A saber:

  1. Cuesta de 290 m de longitud y 24 m de desnivel, por tanto pendiente de 8%. La más dura si lugar a dudas.
  2. Cuesta de 100 m de longitud y 7 m de desnivel, por tanto pendiente de 7%. Facilona.
  3. Cuesta de 100 m de longitud y 14 m de desnivel, por tanto pendiente de 14%. También se hace durilla.
  4. Cuesta de 200 m y 11 m de desnivel, por tanto pendiente de 5,5%. Se hace algo dura porque es la última de la serie.

Importante: estos datos son muy aproximados. Cualquier parecido con la realidad es pura coincidencia.

Velocidad no sé si voy a ganar, pero dolor de patas… seguro.

Ha vuelto el barro otra vez

Ayer cayó en una media hora una chupa de agua brutal. Eso ha hecho que los parques estén llenos de barro otra vez. Así que otra vez a ensuciarme las zapatillas.

Mañana voy a correr la carrera Liberty Seguros por primera vez en mi vida. Se trata de la tercera edición de esta joven carrera que parte de la plaza de Felipe II, baja hacia la puerta de Alcalá, Cibeles, Paseo de la Castellana, Concha Espina, Príncipe de Vergara y acaba de nuevo en la plaza de Felipe II. Según dicen, es un diez mil homologado por la RFEA. Trataré de acercarme a los cuarenta minutos aunque es una carrera durilla ya que aunque los dos primeros kilómetros son cuesta abajo, luego hasta el 6,5 son para arriba. Afortunadamente, los 3,5 km restantes son favorables. Ya veremos que tal se me da.

Una cosa que no me ha gustado de esta carrera, es que ayer tuve que ir a El Corte Inglés de Castellana a por la camiseta y el dorsal y mañana hay que retirar el chip. No me gusta nada estas carreras que te hacen perder un día en recoger camiseta y dorsal, prefiero hacerlo todo el mismo día. Tampoco me gusta que pretenden llegar a los diez mil participantes.

Es por esto que hoy me he limitado a hacer unos progresivos igual que la semana pasada, trotando algo más de seis kilómetros y haciendo cuatro progresivos de no más de cien metros para mover algo las piernas. Espero que me dé buen resultado este entreno para mañana.

Un sábado más a subirse a la báscula. Hoy la báscula marcaba más que la semana pasada y que la anterior. Qué difícil me está resultando bajar peso, no sé por qué. Tendré que controlarme y mucho si quiero bajar de peso. Hoy eran 68,4 kg.

Zapatillas al sol

Previa a Jadraque

Mañana correré una media en Jadraque, por lo que hoy he salido a hacer unos progresivos y no castigar mucho las piernas. He dado dos vueltas al circuito de Parque Sur yendo muy tranquilo y haciendo cinco progresivos en la segunda vuelta de no más de cien metros. Es algo que he probado otras veces y me ha dado buen resultado, excepto en la víspera de la maratón que me parecía excesivo.

Nunca he corrido en Jadraque por lo que no sé qué me voy a encontrar. Tampoco me preocupa demasiado porque voy de cicerone e iré a un ritmo más relajado de lo que iría si fuese solo. Lo que sí parece seguro es que hará calor porque hoy al terminar el entreno (sobre las 11:30) el termómetro marcaba 26º y mañana a esas horas estaremos todavía en plena carrera.

Voy disminuyendo el peso poco a poco después de ese subidón que tuve hace dos semanas. Hoy la báscula daba un valor de 68,1 kg. Espero poco a poco acercarme a los 67 que parece el peso adecuado.

En progresión

Ahora que ya hice la maratón no tengo ningún plan de entrenamiento en la cabeza. En semanas anteriores utilizaba los sábados para rodar a ritmo de maratón, ¿pero ahora? No tenía muy claro que hacer por lo que pensé en hacer unos kilómetros en progresión, que no progresivos como se entiende habitualmente.

Dado que la vuelta al Parque Sur es de 3 km, había pensado hacer una vuelta a ritmo de 5:00, otra a 4:45 y otra a 4:30. No sé si este entrenamiento sirve para algo, pero me apetecía hacerlo. La verdad es que me salió regular el entreno, ya que no supe mantener el ritmo en la segunda vuelta, no sé porqué. Pero bueno, tampoco creo que tenga la menor importancia.

1ª vuelta (3 km): 14:56 @ 4:59/km
2ª vuelta (3 km): 14:32 @ 4:51/km
3ª vuelta (3 km): 13:14 @ 4:25/km

Hoy la báscula marcaba 68,2 kg, doscientos gramitos menos que la semana pasada.

Se me iban las piernas

Decían que iban a bajar las temperaturas, pero hoy cuando he salido a correr hacía calor, mucho calor. Cuando he terminado la carrera, en el termómetro de la marquesina se podía leer 27º C.

En Parque Sur había mucha gente corriendo, creo que en este parque hay más corredores que en Pradolongo. Es posible que sea debido al hecho de que hay muchos bloques de pisos nuevos y, por lo tanto, gente joven con ganas de correr. También hay gente que prefiere este parque porque es más accidentado que Pradolongo y, entonces, el entrenamiento es más «duro». Además hay otro grupo de gente que opina que hace más fresco allí, por lo que para el verano parece un sitio más adecuado.

El caso es que he dado tres vueltas a Parque Sur y las piernas se iban solas, tenía que ir mirando el reloj y controlando un poco porque tampoco me quiero pasar de ritmo tan pronto, que no llevo prisa ninguna. He totalizado 9 km en 47:34.

Aunque no tengo ningún objetivo a corto plazo, he echado el ojo a la carrera Liberty que se celebra el 30 de mayo. Ya veremos según vaya avanzando las fechas si al final me animo a correr o no, la verdad es que ya tengo ganas de hacer un diez mil.

Como todos los sábados, excepto el pasado, he pasado por la báscula. Hoy han sido 67,3 kg los que marcaba. Ahí estoy, más o menos en mi peso. Me doy con un canto en los dientes si me quedo en los sesenta y siete.

Vídeo de Mapoma 2010

Acabo de ver el vídeo de mi entrada en la línea de meta (tiempo de 3:26:34) y ahora me doy cuenta de que entré algo mareado, no me extraña que me sentaran en la silla de ruedas rápidamente.

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He aprovechado para correr tres kilometrillos, ya que después de una siesta que me he echado notaba las piernas peor que por la mañana. He ido a Parque Sur a dar una vuelta y calculo habré tardado en hacer esos 3 km ¿unos veinte minutos? Pero creo que ha sido positivo.

Malditas torrijas

Estamos en Semana Santa y una de las cosas típicas de este periodo es el hecho de comer torrijas. Y eso es lo que he hecho, ponerme ciego a torrijas. Eso y el fin de semana anterior han conseguido que el peso aumente. Hoy pesaba un kilo más que la semana pasada, por lo que ya estoy en 68,1 kg… y yo que quería quedarme en 65 para la maratón.

¡Qué difícil es perder peso y con que facilidad se gana!

Hoy también he salido con un amigo y aunque éste sólo ha recorrido 11 km, yo he seguido hasta completar 20 km. Aunque hoy debería haber hecho algunos kilómetros a ritmo M, he optado por tomármelo con calma. Primero porque mañana me toca tirada extralarga y segundo porque me notaba algunas molestias en la bola del gemelo izquierdo y en estos casos, mejor no forzar.

Es por esto que he ido tranquilo, dando dos vueltas a Pradolongo (10 km) y luego tres vueltas a Parque Sur (9 km), más lo que hay entre parque y parque. Pues bien, en la última vuelta a Parque Sur, cuando iba por el kilómetro 17 ¡ya me iban pesando las piernas! Mal augurio para mañana.

Hoy también he practicado la respiración nasal durante todo el recorrido y bueno, no he ido mal, sin embargo, igual que ayer, parece que la boca se reseca más. Habrá que seguir practicando, pero creo que la maratón voy a hacerla con la respiración «normal».

De manga corta

Parece que está llegando, aunque tímidamente, el buen tiempo. Hoy ha sido, sin ninguna duda, el mejor día para correr climatológicamente hablando ya que no hacía nada de frío, el aire no se movía y el cielo estaba nublado, por lo que tampoco molestaba el sol. Un día perfecto.

Hoy, como casi todos los sábados, tocaba hacer kilómetros a ritmo de maratón. Elegí Parque Sur porque el circuito es más duro que Pradolongo, por lo que esos kilómetros a ritmo M tienen más valor que en un circuito totalmente llano.

El circuito en este parque tiene 3 km de longitud, por lo que la primera vuelta fue de calentamiento y luego hice otras cuatro a ritmo de maratón, dejándome algunos segundos en la subida más dura y tratando de minimizar esa pérdida en las zonas más favorables.

Los ritmo por kilómetro de esos 12 km recorridos a ritmo M fueron: 4:27, 4:31, 4:26, 4:28, 4:35, 4:24, 4:30, 4:29, 4:18, 4:32, 4:33 y 4:19. Y la media total: 4:28. Pienso que esa diferencia de +3 segundos con mi ritmo M no es demasiado importante, por lo que me fui a casa con la satisfacción del deber cumplido.

En total he recorrido 16,21 km en 1:16:05 a un ritmo de 4:45/km.

Como todos los días que voy a este ritmo en todas y cada una de las vueltas me asaltaban las dudas de si voy a poder mantener este ritmo durante todos los kilómetros de la maratón. Bueno, siempre queda la posibilidad de ir a 4:30 y que esos cinco segundos por kilómetro más me ayuden a soportar mejor el ritmo.

Me parece que me estoy descuidando con el tema de la alimentación. Hoy marcaba la báscula 67,5 kg. Después de los 16 km, había bajado un kilito.