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Cambios de ritmo por tiempo

Habitualmente suelo hacer los cambios de ritmo por distancia. Bien un distancia fija de unos determinados metros, bien llegando a un determinado punto. Sin embargo, siguiendo los consejos de Quique hoy hemos hecho cambios de ritmo: un minuto a tope, cuarenta y cinco segundos de recuperación. En total, ocho aceleraciones, como bien se puede ver en la gráfica.

Cambios de ritmo

La verdad es que se corre deprisa, muy deprisa ¡¡en el último cambio de ritmo he visto el cronómetro a un ritmo por debajo de 3:00!! Y no me han supuesto demasiado esfuerzo.

Aunque el tiempo no es lo importante en este entreno, he recorrido 10,1 km en 53:11 a un ritmo de de 5:15.

A ritmo

Lo primero es felicitar a Emilio ya que hoy es su cumpleaños. Cumple 65 tacos y el tío sigue zumbando que es un gusto. El domingo hizo la media de Moratalaz en 1h35 ¡casi nada!

Por cierto, que acabo de mirar la clasificación de la carrera y el ganador, Juan Antonio Cuadrillero, hizo un tiempazo de 1:05:58. Impresionante, ¿no faltará algún metro?

Todavía notaba los cuadriceps algo cargados de la carrera del domingo, así que no era cuestión de machacarse en exceso. Salí con Quique y pasada la primera vuelta se puso a apretar para tratar de coger a los que iban delante. Miraba el reloj e íbamos un poco por encima de cuatro, demasiado deprisa para mi gusto. Así que me puse a 4:25 rodando a ritmo de maratón durante siete kilómetros.

Curiosamente Joaquín debía ir a un ritmo similar al mío porque siempre le veía delante de mí aproximadamente a la misma distancia.

Terminé corriendo poco más de 13 km en 1:04:24 a un ritmo de 4:55 sin castigarme demasiado.

Un poquito de fartlek, por favor

Dice este artículo de la wikipedia que el fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

El término fartlek proviene del sueco y significa «juego con la velocidad». Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983) y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.

Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Hacía tiempo que no practicaba este tipo de entrenamiento y hoy no tenía gana ni de hacer series, ni entrenamientos a ritmo ni nada que se guiase por el cronómetro, así que opté por cambios de ritmo. El parque de Pradolongo no reúne las características que aparecen en la definición, pero se hace lo que se puede.

Hoy estuvimos unos cuantos pradolongueros en buena comunión, haciendo bastantes kilómetros juntos lo cual resulta raro por los distintos objetivos que tenemos cada uno. En total han sido cinco cambios de ritmo aprovechando las zonas más difíciles -que no lo son mucho- del parque. Después de terminar he pensado que este tipo de entrenamiento es mejor hacerlo en Parque Sur porque el terreno es más variado.

En total han sido 13,2 km en 1:10:33 a un ritmo de 5:19 aunque, de nuevo, el ritmo no importa, sino la intensidad en los cambios de ritmo.

Por cierto, los huevos de las gallinas de Joaquín, ¡¡¡superiores!!!

Nunca me había pasado nada semejante

En los últimos kilómetros del entrenamiento me ha empezado a doler el dedo gordo del pie derecho. Nunca me había ocurrido semejante. En un principio pensaba que la lengüeta de la zapatilla me estaba haciendo daño, pero al terminar me he dado cuenta de que no era eso. No tengo ni idea de lo que ha podido pasar, pero mientras escribo estas líneas me está doliendo el dedo, sobre todo cuando lo flexiono. Espero que no sea nada grave, pero ya he empezado con Radio Salil por si acaso.

Ha estado lloviendo toda la noche y el terreno estaba bastante embarrado. Aquí mi primer error, tenía que haber ido a Pradolongo que se embarra menos, pero he ido a Parque Sur que tenía alguna zona donde te resbalabas y otras donde había tanto barro que te hundías.

El segundo error ha sido hacer un entrenamiento duro en un terreno no muy indicado por el barro y las cuestas. Después de calentar una vuelta (3 km) he tratado de hacer siete kilómetros en progresión (fila de arriba de la tabla), pero los tiempos han sido los de la fila de abajo de la tabla. El entrenamiento me ha salido realmente mal.

5:00 4:50 4:40 4:30 4:20 4:10 4:00
4:58 4:46 4:40 4:35 4:27 4:18 4:24

Lo peores han sido los primeros kilómetros de la vuelta dos (4:35) y tres (4:24), que son bastantes duros.

Expo gato

Ayer estuve en el pabellón de Convenciones de la Casa de Campo viendo gatos. A mí, que me encantan los felinos, salí encantado de la exposición, aunque resulta un poco triste ver a los pobres animalitos en jaulas. Me han gustado especialmente los rusos azules.

Expo gato
Expo gato

Como últimamente me ocurre los fines de semana -ya se va haciendo uno mayor- me he levantado prontito y todavía con la imagen de los gatos en la retina he salido rumbo al circuito del río, que hacía tiempo no visitaba. Incluso con las pocas lluvias que ha habido, está todo muy verde y precioso de ver, una maravilla.

La idea era hacer una LSD (Long and Slow Distance) a un ritmo algo más suave de 5:00. Y la verdad es que el cuerpo me pedía ir a un ritmo sobre 5:05, por lo que no me ha costado mucho cumplir el plan establecido y eso que cuando me han adelantado se me iban las piernas… De todas formas, notaba los cuadriceps algo cargados de las cuestas de ayer.

A la vuelta me he encontrado con Ninfa, que iba a hacer 30 km y ya llevaba la mitad. Me confesaba que ya está un poco harta de hacer tantos kilómetros y es que yo creo que el plan de entrenamiento que lleva para la maratón de Málaga es muy exigente. Desde luego, si consigue «sobrevivir» al entrenamiento, en Málaga va a hacer un carrerón.

Yo he hecho algo más de 16 km y he acabado un poco hasta las narices, ¡cómo acabaría ella! Noto que a estas alturas de temporada no estoy muy acostumbrado a hacer largas kilometradas y me han costado un poco los últimos kilómetros. Esos 16 km los he hecho en 1h22 a un ritmo de 5:07/km, por lo que he cumplido a la perfección el plan, que hoy era fácil.

Y como ayer no me pude pesar antes de correr, lo he hecho hoy, llevándome una sorpresa mayúscula ya que el peso ha subido hasta 68,2 kg. Curioso que haya subido 1,8 kg desde que acabé el entrenamiento de ayer hasta antes de empezarlo hoy. Hay algo que no me cuadra. Después de correr he vuelto a pesarme y la báscula marcaba 67 kg. Tampoco es normal bajar 1,2 kg en 16 km en un día que no he sudado especialmente.

¡Gracias Manolo!

Tengo que dar las gracias a Manolo porque me ha inscrito para la carrera popular Grutear, a celebrar el próximo 14 de noviembre en Alcalá. Se trata de una carrera de 10 km homologados bastante llanos por la ciudad de Alcalá de Henares.

En un principio tenía previsto correr en Rivas el día 28, pero me parece que va a ser complicado por motivos laborales, así que me he decidido por ésta que no conozco y que tiene buena pinta. Allí nos encontraremos con Manolo, al que hace tiempo que no veo, y con Jesús, que anda algo desconectado de las carreras.

Hoy he hecho unas cuestas en Parque Sur que hacía mucho tiempo que no hacía. Creo que las cuestas me vienen muy bien para aumentar la velocidad, veremos el domingo en Alcalá si he mejorado algo o no.

Hacía una temperatura muy agradable con un sol otoñal que daba gusto sentirlo en el cuerpo. Una verdadera delicia. Da gusto poder disfrutar de estos días soleados de otoño, los kilómetros se hacen más llevaderos. El entrenamiento ha consistido en 4 km de calentamiento, 8 km donde he subido 13 cuestas de todas las longitudes y pendientes y para terminar 1,3 km de enfriamiento. Un buen entrenamiento.

Hoy tocaba báscula, pero no he podido hacerlo antes de la carrera, por lo que me he pesado después y he vuelto a ver la cifra mágica de 66. En concreto, 66,4 km que tampoco hay que tener muy en cuenta después del entrenamiento. Así que mejor no lo anoto.

Demasiado ambicioso

Hoy jueves tocaba día duro. Según los resultado que obtuve en la carrera de Fuensalida, el ritmo T era de 4:04, por lo que me había planteado hacer 5 km a este ritmo. Y me he dado cuenta que 4:04 es un ritmo demasiado fuerte para ser un ritmo T. Creo que voy a seguir entrenando según los datos obtenidos de la carrera proniño, que me parecen más razonables (ritmo de 4:11).

Mientras iba corriendo, tratando de bajar de 4:10, me iba dando cuenta de que tenía que esforzarme demasiado para ser un ritmo umbral. ¿Qué puedo ir a 4:04? Sí, claro que puedo, pero creo que rompo la filosofía de ese tipo de entrenamiento.

También pudiera ser que mi cuerpo no estuviese por algún motivo para muchos trotes, pero me inclino a pensar que el ritmo era demasiado ambicioso.

De nuevo me acompañó Quique. Pensaba que no iba a aguantar tanto tiempo a ese ritmo, pero no sólo aguantó sino que al final se puso a apretar y no fui capaz de seguirle. Está claro que el que tuvo, retuvo. Yo echando los pulmones por la boca y el tío silbando. De todas formas, creo que me ha venido bien porque me ha bajado los humos, que ya me creía Gebreselassie y no dejo de ser un paquete como siempre he sido.

He hecho los cinco kilómetros a un ritmo de 4:10 (seis segundos por encima), que sumado a la primera vuelta de calentamiento y el enfriamiento, totalizan 10,9 km en un tiempo de 54:14.

El ejército de Pancho Villa

Hace unos meses alguien definió nuestro grupo de entrenamiento como el ejército de Pancho Villa porque cada uno iba a su bola. Y hoy desde luego se ha confirmado que así es. A la hora del encuentro, unos ya habían dado dos vueltas, otros habían acabado ya el entrenamiento, otros habían dado una vuelta, total que éramos pocos los que íbamos a dar las dos vueltas de rigor. ¡Eh! que nadie se ofenda, que lo digo en tono jocoso y tampoco es que tenga la menor importancia, cada uno entrena lo que cree que debe entrenar y cuando quiera.

Pradolongueros en el parque de Pradolongo
Pradolongueros en el parque de Pradolongo, cortesía de Emilio II

Estuve con Quique casi todo el entrenamiento y la verdad es que está muy bien. No al nivel de junio/julio, pero le queda poco para alcanzar un buen estado de forma. Ahora que hay un grupo de compañeros que están haciendo kilometradas preparando la maratón de Málaga resulta casi sonrojante hacer sólo 12 km, pero para mí no está mal a estas alturas de temporada. Si al final me decido ir a Sevilla ya tendré tiempo de correr más kilómetros.

Después de una primera vuelta tranquila, fui aumentando el ritmo según iban pasando los kilómetros: 4:55, 4:47 hasta 4:31. Un entrenamiento interesante, parece que ya estoy más recuperado del domingo. El jueves habrá que zumbar un poco. Por cierto, el que está realmente bien -ya lo había dicho hace unos días- es Joaquín. Le veo inmenso.

Y con el entrenamiento de hoy completo cuatro días seguidos corriendo. Cosa rara, la verdad.

¿Recuperación?

Después de la carrera de ayer, aprovechando que hoy es fiesta he salido para hacer unos kilómetros a ritmo relajado para tratar de recuperarme de la carrera. Sin embargo, me he notado bastante cansado después de la carrera y me parece que no he recuperado mucho que digamos.

Hacía un día bastante soleado y daba gusto correr, sobre todo después de la ventolera de ayer. Hemos dado dos vueltas a Pradolongo y Antonio nos ha acompañado un buen trecho. Ya se le va viendo cada vez más fino, unos cuantos entrenamientos más con Juan y afina del todo.

El entrenamiento ha consistido en 10,4 km en 57:25 a un ritmo de 5:30/km. Un buen ritmo «recuperador».

Ha llegado la lluvia

Por fin ha llovido. Ya se estaba poniendo feo en Madrid por el aire tan contaminado. Sin embargo, cuando he salido a correr he conseguido no mojarme. Un momento de tregua porque ahora sigue lloviendo.

Se trataba de hacer poca cosa y tranquilo para estar a tope de cara a la carrera de Fuensalida, por lo que solamente han sido 7,3 km a un ritmo de 5:39/km. Objetivo para la carrera: bajar de 26 minutos y ya es la bomba que pueda bajar de 25:35, que suponen 500 puntos de Purdy.

Antes del entreno me he pesado y marcaba 67,8 por lo que puedo decir que me he mantenido en el peso esta semana. Para bajar tengo que hacer tiradas de mayor kilometraje.

Resulta realmente complicado buscar palabras sin tildes, por aquello de escribir desde el celular, pero con alguna trampeja parece que lo he conseguido.