Entrenamiento en fatiga

En este artículo de la revista Runner’s vienen cuatro consejos para triunfar en la maratón: fatiga acumulada, apura la recuperación, mejora progresiva y simulación de la pista. Me interesa el primer punto, veamos qué dicen cuando hablan de la fatiga acumulada.

Según la filosofía de los Hanson, entrenar estando fresco está sobrevalorado. El éxito en los 42 km requiere “enseñar a tu cuerpo a correr rápido cuando tus piernas están cansadas”, afirma Hanson.

Empezar cada entrenamien­to con fatiga residual prepara a los corredores para el desafío físico y mental de los últimos kilómetros de un maratón. Trata cada entrenamiento con la misma importan­cia, para que no te sientas tentado a suavizar el día anterior a una tirada larga o un entrenamiento duro.

Resulta muy interesante lo que dice. La gracia de la maratón está en los últimos kilómetros, de hecho decía Martín Fiz que los primeros treinta son para hidratarse y los últimos doce para correr y no va nada desencaminado. Ahora bien, ¿cómo entrenar para tener las piernas como en esos últimos kilómetros de la maratón? Obviamente, una forma es entrenar 42 km, pero desde mi punto de vista eso significa estar mucho tiempo corriendo y tengo mis dudas de que eso sea bueno. Además, si entrenas esa distancia, ¿qué encanto tiene correr una maratón?

Lo que hago para simular esas condiciones de piernas cansadas es realizar el día antes del día de la tirada larga hacer unos cuantos kilómetros a ritmo de maratón, eso es un entrenamiento duro y se nota al día siguiente que las piernas no están frescas. De esta manera esa tirada larga se convierte en algo más que recorrer una larga distancia a ritmo suave. Y hoy no iba a ser una excepción.

Lo normal es que haga la tirada del sábado por la mañana; sin embargo, como ayer participé en la nocturna de Toledo, me tocó correr por la tarde/noche. De esta manera debería tener las piernas algo más cansadas de lo habitual ya que sólo habían transcurrido unas catorce horas desde que dejé de correr. Por bueno, siendo sinceros, tampoco me esforcé en exceso ayer, por lo que tampoco estaban demasiado mal.

Ya en pleno proceso de disminución de kilómetros, hoy domingo había planeado hacer 25 km, dando un par de vueltas a Pradolongo y bajando hasta el circuito del Parque Lineal. Hoy no era cuestión de madrugar para dejar que las piernas descansasen algo más, por lo que no puse el despertador y eran casi las once cuando me ponía en marcha.

Había dividido el entrenamiento en tres partes: una primera de 9 km que pensaba hacer a un ritmo de 5:10, una parte intermedia de 8 km a un ritmo de aproximadamente 5:00 y una tercera, también de 8 km, algo más rápida, sobre los 4:50. Pero ya desde el principio iba algo más rápido y fui bajando los ritmos objetivo que me había marcado.

Terminé haciendo los 25 km en un tiempo de 2:03:59 a un ritmo decente (4:56 min/km) y con buenas sensaciones… bueno, no del todo, ya que notaba una ligera molestia en la parte externa del gemelo de la pierna derecha. Tengo que visitar a Josefa para que la cosa no vaya a más y de paso me deje apañado para la maratón.

Hoy era también un ensayo general de cara a la maratón utilizando la misma indumentaria que llevaré ese día. La camiseta de Proniño no me gustó demasiado ya que se empapaba y no «suelta» la humedad, por lo que vas notando una carga, especialmente en la espalda, donde va moviéndose. Tampoco me gustó el sistema de llevar el móvil en el brazo, lo apreté demasiado e iba incómodo, pero si lo hubiese aflojado se hubiese caído. Había pensado llevar el móvil para hacer algunas fotos antes de la salida, pero me parece que me tendré que conformar con lo que registre mi retina.