Siempre he considerado que no soy nadie para dar consejos a otros, así que aprovecho unos que he visto en MacMillanRunning.com que pueden venir a la hora de afrontar una maratón. Copio -traduzco a mi manera- y pego.
Las frases en cursivas son mías.
Estas pautas generales y consejos te ayudarán a llegar a la línea listo para un máximo rendimiento. Es importante tener en cuenta que el día de la carrera es simplemente una celebración de todo el trabajo duro que se ha completado y la oportunidad de mostrar un buen rendimiento.
En primer lugar, date una palmadita en la espalda. Entrenar para un maratón no es fácil y muchas veces no van bien, pero llegar a la línea muestra tu dedicación y determinación. La carrera es la guinda del pastel. Estas últimas semanas pueden florecer los nervios, pero es el momento para agradecer a todos aquellos que te han apoyado a llegar a tu destino.
Las dos semanas antes de la maratón es lo que yo llamo la «gran flipada del maratón» que se produce durante el momento cumbre. Las preguntas abundan. Surgen las dudas. El miedo aparece. El maratón se vuelve monumental. No te preocupes. Todo el mundo se siente así. Hemos puesto tanto en el entrenamiento y deseamos desesperadamente que la carrera vaya bien. Usa este tiempo en horas cumbre para reflexionar sobre todos tus éxitos en el entrenamiento. Hay que tener pensamientos positivos. Hay que correr fuerte en el resto de los entrenamientos (ahí discrepo, creo que en la última semana hay que tomarse los entrenamientos con calma, no vaya uno a lesionarse o cansarse) y centrarse en relajar el cuerpo y la mente. Los pensamientos negativos se arrastrarán, pero sólo hay que dejarlos a un lado y centrarse en lo positivo. No más de descanso o comer en exceso, sino simplemente relajarse y sonreír.
Algunos consejos generales para los corredores de maratón:
- Empaqueta tu equipo de carrera en tu equipaje de mano. Siempre se puede comprar nueva ropa «normal» pero no quiero tener que comprar zapatillas y ropa nueva carrera para la carrera. Pon todo tu equipo en la cama y asegúrate de empaquetar todo lo necesario en tu equipaje de mano. No te olvides de tiritas, prevención de rozaduras, nutrición, etc. Y si viajas en avión recuerda los nuevos requisitos de seguridad que rigen en los aeropuertos que limitan el transporte de geles, artilugios de afeitar, objetos punzantes, etc. en el equipaje de mano. Si se desea llevar estos artículos potencialmente peligrosos hay que ponerlos en el equipaje que irá en la bodega de carga o comprarlo en el lugar de la carrera.
- Lleva comida contigo en todo momento. En la fase cumbre, nunca hay que pasar hambre (especialmente los últimos tres días antes de la carrera). Una vez más, no comer en exceso, pero sólo estar preparado en caso de ir a una reunión o si se llega tarde a una comida. Siempre hay que tener una buena merienda disponible. Además de su equipo de correr, hay que llevar comida en el equipaje de mano. Es posible que desees algo de comer en el avión / tren / coche. La última semana antes de la carrera es también una buena semana para tomar líquidos en todo momento. No beber en exceso, sólo estar preparados. Siempre tener algo disponible en todo momento. También es bueno llevar variedad de bebidas: agua, bebida isotónica, zumos, etc.
- Reserva tu cena del día antes de la carrera antes de salir de casa. No estarás solo en tu deseo de cenar la noche antes de la carrera. Planea con anticipación haciendo una reserva antes de salir de casa. El conserje del hotel te puede recomendar restaurantes cerca del hotel o puedes hacer algunas investigaciones para ver los menús, etc. No hay nada peor que llegar al lugar de la carrera y que todos los restaurantes deseados estén completos, así que no dejes la comida a la suerte. Hay que encontrar un lugar de relax y disfrutar de una agradable cena. Por lo general trato de comer cerca de mi hotel, así puedo tomar un paseo de 10-15 minutos después de la cena. No comas demasiado pronto o demasiado tarde.
- Lo primero que debes hacer después de instalarse en tu hotel es encontrar una tienda de comestibles. Pregunta en recepción por el más cercano o llama con anticipación para acelerar el proceso. Dirígete inmediatamente a la tienda de comestibles y abastécete. Compra los alimentos que te gustan y sabes que te ayudan a correr con éxito. Se puede comprar plátanos, bebida isotónica, agua, barritas energéticas, etc. Una vez más, no hay que tener sed o hambre antes de la carrera. Siendo abastecido ayudará a evitar esto. No te limites a comerte tus propios nervios, mejor utilizar alimentos disponibles si necesitas un refrigerio.
- Es probable que tengas que visitar la feria del corredor para recoger el dorsal, chip, etc. Disfruta de la feria, pero no pases todo el día allí. Es demasiado tiempo para los pies. Mira los distintos stands, toma lo que necesitas y vete. En la feria es donde muchos corredores se deshidratan y pasan hambre, por lo que no debes olvidar transportar los líquidos y los combustibles contigo para evitar que esto ocurra.
- Por la mañana la carrera será emocionante, por lo que necesitas planificar esa mañana antes de tiempo para luego sólo tener que seguir la rutina y no estresarse con cualquier cosa. Estarás nervioso, pero no es necesario dejarse llevar por el pánico acerca de qué hacer y cuándo hacerlo. El plan es despertar pronto para poder desayunar con tiempo y hacer la digestión (yo me levanto con tres horas de antelación para desayunar). Las tiradas largas como preparación para la maratón te han proporcionado una gran oportunidad de descubrir la rutina pre-carrera que hay que seguir. Un buen desayuno, vaciar los intestinos, vestirse y llegar a la línea de salida. Hay que planear todo esto para medir el tiempo. Contar hacia atrás desde el inicio de la carrera y documentar cada minuto hasta la hora de carrera. Desayuna. Permanece relajado. Utiliza el cuarto de baño del hotel tanto como sea posible porque a veces es complicado hacerlo en los portátiles. Dado que tienes el equipo listo de la noche anterior sólo tienes que ponértelo y listo. Mantén los líquidos y alimentos de fácil digestión a la mano hasta el inicio de la carrera.
Siempre tengo un plátano (que se digieren con facilidad) conmigo hasta justo antes de la carrera. Si alguna vez sientes que el desayuno se ha «desgastado», se puede tomar un poco de plátano. También tengo una botella de bebida isotónica en la mano todo el camino hasta el principio. La arrojo uno o dos minutos antes de la carrera. No bebo constantemente, sólo en caso de que sienta la necesidad de beber o tenga la boca seca. Colocarse para la carrera puede ser muy estresante por lo que hay que planificarlo con tiempo. Adivina dónde está tu cajón, si es que lo hay, y cómo llegar allí. (Es posible que desees explorar esto el día antes de la carrera si la salida está cerca). No pienses que puedes llegar 10 minutos antes de la carrera y situarte en la línea. Planea con anticipación y te sentirás muy bien, porque te metiste en su lugar a su debido tiempo, conseguiste un buen lugar en su área y tienes cubiertas tus necesidades nutricionales y de líquidos. Antes del día de la carrera, consulta el tiempo que va a hacer para saber cómo vestirse. Siempre tengo algo a mano en caso de que haga frío. Debes tener un gorro, guantes y una camiseta que puedes deshacerte de ella y arrojarla a un lado si no es necesario o para lanzarla después de calentar durante la carrera. Puedes querer tener una camiseta vieja disponible para usar mientras esperas en el cajón. Una vez más, una buena planificación para el día de la carrera hará que sea menos estresante.
- La mayoría de los corredores en la mayoría de las carreras funcionan mejor cuando doblan las dos mitades, es decir, cuando hacen la primera media maratón y la segunda en el mismo tiempo. Me gusta empezar un poco más lento que el ritmo previsto en los primeros kilómetros para calentar, paro luego asentarse en el ritmo objetivo. Siempre pienso sobre la carrera de la manera más eficiente y lo más relajado como sea posible y no dejo que la mente piense que en realidad va a competir hasta que llevo 35 km en la maratón. Recuerda, lo que estás haciendo no es algo nuevo para ti. Has hecho esto una y otra vez en el entrenamiento. La carrera no es más que una carrera larga divertida con un montón de otras personas haciendo la misma cosa y con multitudes vitoreando a los corredores. No más de pensar las cosas. Simplemente deja que tu cuerpo haga lo que está entrenado para hacer. (¡Sal de tu propio camino!)
Relájate al principio y prepárate para correr rápido al final como en las tiradas largas de entrenamiento. Correr fuerte desde el km 35 hasta el final de la maratón al igual que lo has imitado en los entrenos (quien lo haya hecho, yo no). Siempre puedes encontrar a un grupo que vaya a tu ritmo. O fórmalo con tus amigos y trabajad juntos.
- Habrá un montón de líquidos en el camino. Has tenido un montón de tiempo para trabajar en la estrategia de nutrición / hidratación para la carrera. Durante la carrera, sólo tienes que ponerlo en práctica. En los avituallamientos, por lo general trato de tomar el vaso o la botella al llegar al puesto y otro al salir (pura ansia diría yo, hay que dejar algo para los demás). De esta manera, me da dos oportunidades, ya que la mayoría se derrama. Tómate tu tiempo en los avituallamientos para coger los líquidos. Piensa en «sorber y llevar» y no en «agarrar y engullir».
Controla la hidratación sobre la marcha. Si comienzas a sentirte lleno, sáltate un avituallamiento y a por el siguiente. No hay problema. Sabes tu planificación así que sólo hay que hacer lo que funciona para ti. En todo esto, no quiero intentar nada nuevo. Sólo haz lo que funciona para ti. No es magia. Es sólo hacer lo que ha sido entrenado para hacer.
- Lo más importante para recordar acerca de correr una maratón es que ¡es para divertirse! Supón que lo haces sobre todo porque es divertido. La carrera debe ser así. No te estreses al respecto o serás atrapado por ella. Sólo tienes que ir allí para divertirte.