El martes iba hablando de la cantidad de líquido que perdía en un entrenamiento. Ayer hice el experimento. Me pesé antes de salir y la báscula marcaba 68,4 kg. Corrí 10 km a un ritmo no demasiado exigente (media de 5:00) con camiseta de tirantes y pantalón corto y sin beber durante el ejercicio. Volví a pesarme a la llegada y ahora la báscula marcaba 67,1 kg. Conclusión: perdí 1,3 kg en un entrenamiento de 10 km en un día de no mucho calor.
De todas formas, sea poco o mucho, lo que sí es cierto es que tengo que hidratarme antes, durante y después del entrenamiento. Jack Daniels que en su libro habla sobre este tema y comenta que la cosa empieza a ser preocupante cuando se pierde más del 5% del peso corporal. En mi caso, si son 68 kg, el cinco por ciento es 3,4 kg. O sea, que todavía me queda margen para sudar mucho más. Pero tengo que tener mucho cuidado en una prueba de larga distancia.
Ayer sólo estábamos cuatro en el punto de encuentro. Salimos a un ritmo tranquilo (26:06 en los primeros cinco kilómetros @ 5:13) y después de la primera vuelta paramos en una de las fuentes recién rehabilitadas. Un poco de agua en la cara y nos volvimos a poner en marcha. Aceleré un poco el ritmo (23:52 en los segundos cinco kilómetros @ 4:46) para hacer un ejercicio un poco más intenso que trotar y me quedé solo ante el peligro. En total fueron 10 km en un tiempo de 49:58 a un ritmo de 5:00.
Estoy ya inmerso en el plan de entrenamiento de maratón, siguiendo el programa A de Jack Daniels. En estos momentos estoy en la fase I que dura seis semanas. En las primeras tres semanas recomienda ¡¡¡siete días!!! corriendo a ritmo fácil, haciendo más de 30 minutos. Aquí ya me salgo del plan porque ni loco corro todos los días de la semana.
JD propone esta primera fase para acumular kilómetros antes de realizar entrenamientos de calidad que empiezan en la fase II.
Para terminar, decir que parto de un VDOT -calculado a ojo- de 49 aunque quizás sea un poco ambicioso.
Este VDOT ofrece los siguientes ritmos:
- Ritmo E: 5:23
- Ritmo M: 4:36
- Ritmo T: 4:20 (1000 m)
- Ritmo I: 3:59 (1000 m)
- Ritmo R: 44 (200 m) y 89 (400 m)
Ya habrá tiempo de ir subiendo el VDOT según vayan pasando las semanas.