Categoría: Entrenamientos

Poquito a poco

Parece que voy mejorando del constipado, pero muy poquito a poco. Parece que esta vez lo he cogido bien cogido. Debería estar al 100% para Aranjuez, pero me va a costar.

He empezado a tomar vitaminas porque como decía el otro día, me siento flojo. Espero que me vayan bien y me ayuden a salir de esta flojera.

Aprovechando que era festivo he salido por la mañana, pero sin necesidad de madrugar. Hacía un buen día para correr con el cielo cubierto, pero sin hacer frío. El circuito del río estaba bonito con esa luz otoñal y el cielo gris.

Las piernas no estaban recuperadas del fin de semana, por lo que nos lo hemos tomado con calma y en vez de seguir hasta el último puente hemos llegado sólo hasta el penúltimo, por lo que hemos totalizado 12,3 km. en 1:04:54 a un ritmo de 5:15.

Entrenamiento con dorsal

Hoy tenía previsto participar en la XXII edición de la carrera de la constitución e integración que se celebra todos los días seis de diciembre en Barajas. Sin embargo, me ha pasado algo que hasta ahora nunca me había ocurrido: he llegado tarde a la salida. Cuando me dirigía corriendo hacia la línea de salida, ya habían comenzado a salir, por lo que me he reenganchado cuando ya llevaban unos cuantos metros.

Visto que ya era imposible participar como dios manda, he pensado en continuar la carrera pero tomándomelo como un entrenamiento, yendo deprisa pero sin sufrir en exceso. O sea, que se ha tratado de un entrenamiento de calidad. Lo cierto es que tenía los gemelos bastantes machacados… de bailar el sábado y tampoco tenía ganas excesivas de exprimirme.

He llegado a meta cuando el reloj marcaba 37:58 poco más o menos. En ese instante mi cronómetro marcaba 35:56 en una distancia algo menor de 9 km, calculo que unos 8,8 km, por lo que supone un ritmo de 4:05. Es decir, que he estado casi 9 km un poco más deprisa de ritmo umbral. Buen entrenamiento.

Me he quedado un poco chafado porque quería utilizar esta carrera como test de cara a Aranjuez, pero no ha podido ser. Sin embargo me he animado a participar en la carrera de Navidad de San Martín de la Vega el próximo domingo como prueba definitiva para ver si puedo atacar mi marca de 39:30 en Aranjuez.

Después de la carrera tuve la oportunidad de hablar con Joaquín y me comentó que acabó muy contento, ya que había hecho junto a Emilio un tiempo de 3h28 en la maratón de Málaga. Ese tiempo le ha valido a Emilio para conseguir el tercer puesto en su categoría. Pero si la marca de éstos es buena, la de Ninfa es estratosférica, porque ha conseguido una MMP de 3h23. Impresionante. Bravo por ellos.

Me noto flojo

No sé si será debido al constipado -espero que sí- pero me he notado bastante flojo en el día de hoy. Como suele ser norma habitual he empezado el sábado subiéndome a la báscula y la sorpresa ha sido grande al comprobar que el peso bajaba de los 67 kilos por primera vez en, por lo menos, veinte años. Nada más y nada menos que 66,8 kg era lo que marcaba.

Al contrario que otras veces que la disminución del peso me alegra, hoy no me ha hecho ninguna gracias y es que me resulta extraño bajar de peso cuando no me estoy tomando demasiado en serio el plan de adelgazamiento, parece como si esa mejora del IMC fuese debido más a estar enfermo que a la alimentación.

Y es que hoy no me encontraba en condiciones. He salido a realizar el circuito del río, pero volviendo en el puente (poco más de 14 km) y haciendo ocho kilómetros a ritmo M (4:22) y me costado bastante mantener este ritmo. Incluso me dolían hasta los dientes. Está claro que no estoy bien, me noto flojo. Al menos espero recuperarme para la carrera de Aranjuez.

El entrenamiento ha consistido en tres kilómetros iniciales de calentamiento -hasta llegar al Parque Lineal-, luego ocho kilómetros -todos por el parque- a ritmo M (han salido a 4:23) y para terminar la vuelta a casa de enfriamiento. En total han sido 14,7 km en 1:07:55 a un ritmo de 4:37. Por un lado contento por haber podido mantener ese ritmo durante los 8 km, pero triste porque sigo sin encontrarme bien. Hoy seguía teniendo mocos.

Cuando he vuelto de correr me he vuelto a pesar ¡había perdido 1,1 kg en el entrenamiento! No me extraña, sudo como un cosaco.

El lunes corren la maratón de Málaga tres compañeros pradolongueros: Emilio el hombre radiactivo, Joaquín y Ninfa.

¡¡¡Mucha suerte a los tres!!!

Estrenando camiseta

Ayer quedamos para recoger las camisetas que gracias a los desvelos de Macu por fin teníamos en nuestras manos. Ya estrenaron las camisetas Emilio II y la propia Macu en la media de Villaverde y yo he decidido estrenarla en el día de hoy. Eso sí, me he puesto por debajo una de manga larga que hacía frío.

La camiseta lleva un bonito dibujo en el pecho donde se puede ver un árbol, un banco y gente corriendo sobre la palabra PRADOLONGUEROS. El dibujo se ve reflejado en el estanque sito en este parque. Es un precioso homenaje a la gente que entrena en este parque, que somos unos cuantos entre unos que vienen por la mañana y otros por la tarde.

Camiseta pradolongueros
Camiseta pradolongueros

Tanto Quique como yo habíamos pensado en un entrenamiento similar, hacer cambios de ritmo yendo 1:30 rápidos y 45 segundos de recuperación. Pero a mí se me había olvidado programarlo en el forerunner y a Quique también se le ha olvidado. Así que hicimos cambios de ritmo pero sin controlar los tiempos, luciendo camiseta.

En total ha recorrido 11,8 km en 1:06:04 a un ritmo de 5:35, aunque el ritmo en este caso es lo de menos.

Con este entrenamiento las zapatillas que estoy utilizando últimamente (Diadora Mythos Star II) superan los 600 km que suele ser la vida útil de unas zapatillas en mis pies.

Con un buen trancazo

Hoy, al igual que el martes pasado nos hemos tomado muy tranquilos el entrenamiento. Entre que mis compañeros van a la maratón de Málaga y que yo tenía un buen trancazo, ninguno tenía ganas de apretar el acelerador.

No tenía ninguna gana de salir a correr ya que no me encontraba nada bien pero he pensado que las feromonas que produce el ejercicio me iban a venir para mejorar un poco del constipado. Si la semana pasada era dolor de garganta, hoy tenía muchos mocos.

En el entrenamiento he totalizado 10 km en un tiempo de 56:26 a un ritmo de 5:38.

Una vez en casa, al contrario de lo habitual, lo primero a la ducha antes de los estiramientos para no empeorar más.

Y con este entrenamiento finaliza el mes de noviembre en el que he recorrido 209 km.

Siguiendo los pasos de la media de Villaverde

Hoy he vuelto a hacer el circuito del río. Poco antes habían pasado por allí los participantes de la media de Villaverde, se notaba en que había una raya de cal pintada en el suelo y en la cantidad de botellitas de agua vacías o semivacías que había en un determinado punto del recorrido. Tengo que decir que poco después vimos un coche que iba recogiendo los desperdicios generados. Por lo tanto, bien en ese aspecto por la organización. No sé si en otros estuvo bien también.

A la ida fuimos bastante bien, incluso hicimos unos cuantos kilómetros bastante rápidos. A la vuelta nos dimos cuenta de porqué. El viento soplaba de lo lindo, nos costó bastante seguir un ritmo uniforme, sobre todo cuando llegó la cuesta del 12 de octubre. Ahí mi compi ya se dejó las fuerzas que le quedaban.

Totalizamos 16,1 km en un tiempo de 1:24:01 rodando a un ritmo de 5:12, exactamente igual que el pasado domingo.

A ritmo con algunas cuestas

Normalmente cuando voy a hacer cuestas, voy a hacer cuestas. Vamos, que procuro subirlas a toda pastilla. Hoy sin embargo me lo he tomado con otra filosofía ya que se trataba de ir a ritmo (un poco por debajo de cinco) y subir las cuestas con un poco de energía, pero sin dejarme el alma en ellas. Lo cierto es que aunque son subidas cortas, son bastante empinadas y te dejan las piernas temblando cuando llegas arriba.

Como hoy la báscula ha marcado 67 km pelaos, menos que nunca desde que empecé el plan de adelgazamiento, he decidido celebrarlo yendo a la churrería del barrio a por unos churritos, que es una cosa que no me suelo permitir. No es cuestión de pasarse, pero de vez en cuando no viene mal una alegría.

Hasta la churrería, he realizado 11,8 km, en una hora justa, a un ritmo de 5:04. Luego desde allí hasta casa, calculo, así a ojo, que habrá un par de ellos más, por lo que me he metido entre pecho y espalda unos 14 km.

Entrenamiento lentísimo y divagaciones varias

Algo raro nos ha pasado. Después de dar una primera vuelta lenta, hemos dado una segunda más lenta todavía. En esta segunda, ninguno de los tres que íbamos nos ha dado por acelerar, charla que te charla iban pasando los kilómetros y el ritmo no aumentaba. Yo, la verdad, no iba nada fino, me molestaba el flato y bastante tenía con aguantar, pero los otros dos… ¿quizás han sido solidarios?

Me dice Daniels que ese ritmo es de recuperación, pero la verdad es que tenía poco que recuperar ya que ayer no corrí y el domingo tampoco fue un día especialmente duro, pero bueno, tampoco viene mal tomarse un día con calma.

Viendo que el ritmo no era muy allá, he hecho 13 km para al menos tener kilómetros en las piernas. He tardado 1:15:21, por lo que el ritmo ha sido de 5:44. Me están dando ganas de salir mañana miércoles para castigarme un poco.

Una de las cosas que íbamos hablando es el valor de una marca a una determinada edad. La RFEA tiene unas tablas que permiten calcular este tipo de cosas. Estas tablas son utilizadas por la RFEA para elaborar un ranking de «mejores» marcas de veteranos, es por eso que la primera edad que aparece son 35 años.

Veamos un ejemplo. El otro día Emilio hizo un tiempo de 1:35:39 en la media de Moratalaz. Supongamos, haciendo un esfuerzo, que está bien medida. Ese tiempo son 5739 segundos. Mirando en la tabla se ve que el 100% para un hombre de 65 años en media maratón son 4607 segundos, por lo que hay un ratio (4607/5739) de 0,8027. Evidentemente, ese ratio cuando más cercano a 1 sea, mejor.

En mi caso, con 43 años (aunque a punto de cumplir 44) hice un tiempo de 1:29:18, que son 5358 segundos. Mirando en las tablas, el 100% con 43 años en MM es un tiempo de 3791 segundos, por lo que corresponde un ratio de 0,707.

Como mi ratio es menor, mi marca es peor que la de Emilio por mucho que sean seis minutos menos.

También se puede utilizar esta tabla para ver la marca equivalente de una edad a otra. Me explico. Emilio con 65 años hace 1:35:39 en MM, o lo que es lo mismo 5739 segundos. En la tabla se ve el tiempo al 100% que es 4607. Para una persona de 44 años (mi edad actual) ese tiempo al 100% es de 3822. Eso quiere decir que la marca realizada por Emilio sería equivalente a 5739*(3822/4607) = 4761 segundos, es decir, a que yo hiciese un tiempo de ¡¡¡1:19:21!!!

Conclusión que Emilio no es que sea un buen corredor, ¡¡¡es que es extraordinario!!!

La comparación entre una edad y otra se puede calcular utilizando una hoja de cálculo. Las tablas de Daniels en formato hoja de cálculo se pueden encontrar aquí. Lo cierto es que hay tantas casillas que asusta y mucho.

Para ver estas comparaciones, hay que introducir arriba a la izquierda la fecha de nacimiento, si eres hombre (chequear Male) y luego introducir la distancia y la marca realizada.

Bajando a la derecha hay una tabla llamada Extended Projection Table donde partiendo de la marca obtenida te da estimaciones del tiempo que se puede obtener en otra distancia y además se puede comparar con la marca de otra persona con otra edad. En el caso de ejemplo, una marca de 1:35:39 en MM obtenida con 65 años es equivalente a una marca de 1:19:46 obtenida por una persona de 44. Hay unos segundos de diferencia que pueden ser debidos a que la RFEA obtiene sus tablas de a saber donde y en la hoja de cálculo dicen que esas tablas se han obtenido de la WAVA (Asociación mundial de atletas veteranos).

El número de la bestia

Suelo pesarme después de cada entrenamiento por simple curiosidad. Hoy he tenido un ligero sobresalto, la báscula marcaba ¡¡¡tres seises!!! uno detrás de otro. El número de la bestia, pensé. Un escalofrío me ha corrido por la columna vertebral… En fin, una bobada más para rellenar esta entrada.

Ya repuesto del mal rato que pasé ayer, he pensado que quizás pudiera deberse a haber salido sin desayunar, así que hoy he desayunado bien, he esperado el tiempo suficiente para hacer la digestión y he salido bien acompañado a hacer el circuito del río. Un día fresquito pero se llevaba francamente bien ya que de vez en cuando asomaban los rayos del sol.

Si ayer fue un día malo, hoy ha sido un día extraordinario, ya que he ido a un ritmo cómodo, dejándome llevar por mi compañera de entrenamiento y los 16 km se me han pasado en un periquete. El entrenamiento ha consistido en realizar 16 km en 1:23:26 a un ritmo de 5:12.

¡Qué mal lo he pasado!

No tenía muchas intenciones de hacer nada del otro mundo, pero aún así, lo he pasado mal, fatal. Cuando llevaba poco más de dos kilómetros no sé si debido a una extraña combinación entre las hojas amarillas que había en el suelo con los rayos de sol, el caso es que había un momento en que los ojos me hacían chiribitas y me ha empezado a entrar el agobio. He bajado el ritmo -que ya era bajo- pensando en irme a casa.

He seguido trotando para ver si al menos podía terminar una vuelta, pero poco a poco la cosa ha ido mejorando y después de dar una primera vuelta, he podido dar la segunda algo mejor, incluso me he permitido el lujo de aumentar un poco el ritmo para «maquillar» el lastimero ritmo que llevaba en los primeros kilómetros.

Al final he hecho algo menos de lo que tenía pensado en un principio, pero me doy con un canto en los dientes. El entrenamiento ha consistido en 10,5 km en 52:35 a un ritmo de de 4:58.

Hoy la báscula me ha sorprendido. El peso ha sido de 67,3 kg, cuando pensaba que algunos excesos cometidos durante la semana iban a provocar un aumento de peso. O sea que, fenomenal, estoy casi al nivel más bajo al que había llegado en los meses de marzo/abril.