Llevo desde la maratón de Valencia sin dar un palo al agua, atléticamente hablando. Allá por el mes de marzo empecé con unas ligeras molestias en la rodilla y todavía sigo con ellas. He parado un mes para ver si remitía, pero sigo igual así que he vuelto a empezar con el entrenamiento y seguiremos lidiando con la puñetera rodilla.
Me preguntaba cómo estaría después de un mes de no correr absolutamente nada, por lo que estuve buscando por internet respuestas a esa pregunta. Algo conseguí encontrar.
http://www.correrengalicia.org/index.php?name=Forums&file=viewtopic&t=227
En 1979 Houston y Al hicieron pruebas a seis corredores en la cumbre de su entrenamiento. Estos atletas pararon quince días antes de volver a retomar el entrenamiento para una misma duración. La VO2max, la actividad de las dos enzimas (aeróbica y anaeróbica) así como el tiempo mantenido a un ritmo inferior a VO2max fueron medidos antes de la parada, después de 15 días de inactividad y después de volver el entrenamiento a los 15 días.
Resultados:
Los niveles de los indicadores observados han considerablemente bajado después de quince días de descanso. Por ejemplo el tiempo de carrera medido ha pasado de 19 a 14 minutos.
Después de quince días de reanudar el entrenamiento, los indicadores fisiológicos no habían ni siquiera alcanzado la mitad de las pérdidas ocasionadas por el descanso. La marca había pasado de 14 a 17 minutos.
Comentarios:
Este estudio confirma la mayoría de los estudios hechos sobre el desentrenamiento y el reentrenamiento. Todos muestran que un breve periodo de inactividad perjudica considerablemente las marcas.
Los efectos más rápidos y espectaculares intervienen a nivel de los citocromas de la cadena respiratoria, de la capacidad del músculo de almacenar glucogeno y volumen sanguíneo.
Por eso se recomienda bajar el entrenamiento en vez de pararlo completamente. En este caso, los estudios muestran que es preferible bajar el volumen y la frecuencia de las sesiones manteniendo su intensidad (Hickson y Al 1982,1985).
En este blog puede verse una tabla que relaciona los días de inactividad con la pérdida de forma:
http://yonocorrovuelo.blogspot.com.es/2010/01/que-velocidad-perdemos-forma-fisica.html
| DÍAS SIN REALIZAR ENTRENAMIENTO | % DE PÉRDIDA DE CONDICIÓN FÍSICA |
| 1 a 5 días | 0 – 1% |
| 7 días | 10% |
| 14 días | 35% |
| 21 días | 60% |
| 28 días | 85% |
| 35 días o más | 100% |
Se puede encontrar más información en el libro Correr con inteligencia de Hal Higdon
Pregunta: ¿Cuántas semanas sin correr han de pasar para perder la preparación física una vez se ha alcanzado?
Respuesta: Depende de su definición de “estar en mala forma física”. Algunos corredores de maratón 2:10, pueden considerar que están en mala forma física cuando sus tiempos han bajado a 2:15.
Es verdad que su acondicionamiento físico se perderá si usted no hace ejercicio. De todas maneras, no sucede de la noche a la mañana. Puede no ocurrir en dos o tres días, pero al cabo de dos o tres semanas, comenzará usted a experimentar declives de entre el 7 y el 15 por ciento en varias funciones importantes relacionadas con el ejercicio incluido el VO2max máximo y el umbral de lactato. Usted ya no podrá correr este maratón 2:15.
Estudios llevados a cabo por científicos como Edward F. Coyie, Ph.D., de la Universidad de Tejas en Austin, han sugerido que tras un periodo de interrupción del entrenamiento, usted debe entrenarse durante dos días para recuperar el nivel perdido por un día de inactividad. Dicho de otro modo, si deja de correr durante 6 semanas, necesitará 12 semanas para recuperar su nivel anterior de forma física. Ésta es una de las razones por las que resulta aconsejable que cuando un corredor sufre una lesión que le impide correr durante cierto tiempo (como, por ejemplo, debido a una fractura por esfuerzo excesivo) encuentre una actividad alternativa para minimizar la pérdida de forma física y velocidad cuando la lesión esté curada.
¿Qué saco en claro de todo esto? Para empezar, que un periodo de inactividad supone una pérdida de forma evidente. Aquí no hay que dar más vueltas y está claro para todo el mundo.
Pero por otro lado, según la tabla que he puesto, estar un mes parado, como es mi caso, supone una pérdida de forma de un 85% aproximadamente, pero ¿qué significa ese porcentaje? Sinceramente, no tengo ni idea. Viendo ese porcentaje, casi querría decir que debería arrastrarme como un gusano después de estos días de parón. Veremos el próximo domingo que tengo una carrerilla que ya hice el año pasado y ahí podré comparar tiempos.
Quizás lo más interesante es lo que comentar Hal Higdon en su libro. Para volver a recuperar el nivel que se tenía, hay que entrenar el doble de días de lo que se está lesionado, es decir, que si he estado parado un mes, tendría que estar entrenando dos para volver a estar como en la maratón de Valencia. Será interesante verificarlo.
Y una cosa que se me ocurre ahora, a vuela pluma, es con respecto al peso. No es lo mismo estar parado y empezar a coger kilos que mantener el peso. La semana pasada me subí a la báscula y marcaba 68,5 kg que anda un poco por encima de lo «normal», pero bastante por debajo de lo que podría suponer tanta inactividad.
Ahora trabajo en un sitio lejos de mi casa, por lo que tardo bastante en volver y eso va a provocar que llegue justo o tarde a los entrenamientos. Hoy he llegado tarde y pensaba que tendría que coger a mis compañeros por el camino; sin embargo, he podido ir con ellos desde el principio. Hemos dado una primera vuelta a un ritmo bastante asequible, rondando los 5:40 min/km y yendo a ese ritmo me parecía que iba deprisa. Como siempre, en la segunda vuelta han apretado y no se me ha ocurrido otra cosa que apretar con ellos, manteniendo un poco la distancia, pero exigiéndome. Pensaba que iba a petar como un sapo cuando fuese por el siete, pero he aguantado ritmos bastante majos, haciendo una media de 4:44 min/km en esa vuelta y llegando a hacer un kilómetro en 4:35. Y no he acabado nada mal. En total han sido 9,7 km en un tiempo de 50:37 @ 5:13 min/km.
Este entrenamiento me ha dejado un poco perplejo, ¿cómo encaja ese porcentaje del 85%? Vete tú a saber.
Por cierto, que el parque estaba muy bien iluminado. Excepto la zona más cercana a Almendrales, todo lo demás tenía buena luz. No sé si las quejas telemáticas han surgido efecto o es pura casualidad. Tengo que la duda de si aguantar las firmas recogidas si el parque sigue así. Habrá que esperar y ver cómo evoluciona.